YouTube-sensasie Kassandra Reinhardt help jou om die atmosfeer vir jou dag te bepaal.
KASSANDRA REINHARDT
Nie lank nadat ek joga-oefeninge op YouTube begin deel het nie, het studente vir spesifieke soorte oefeninge begin vra. Tot my verbasing, wat soos 90 persent van die versoeke gelyk het, was vir 10 minute oggendjoga-reekse. Dit is duidelik dat mense verstaan het hoeveel van 'n effek selfs 'n bietjie joga op hul dag kan hê.
Ja, om tyd te maak vir 'n vinnige 10-minute oggendjoga-sessie kan jou help om enige pyne en kinkels wat jy gedurende die nag opgehoop het, uit te werk. Dink daaraan as deel van jou roetine, net soos om jou tande te borsel. Maar oggendjoga is meer as net om jou ruggraat te beweeg, jou spiere te strek en om jou gewrigte te versorg.
Om selfs 'n paar minute vir jouself te neem, herinner jou daaraan om jou behoeftes eerste te stel. As 'n bewustheidsbeoefening is joga 'n manier om 'n spieël vir jouself te hou en dieper in jou emosionele liggaam te duik sodat jy kan vra, hoe voel ek? Waar voel ek regtig lewendig en goed? Waar kan ek 'n bietjie meer sorg gebruik?
Dit skep ook ruimte vir jou om 'n voorneme te kies wat verband hou met hoe jy wil voel. Watter soort dag wil jy hê? Waarna sien jy uit om te ervaar? Gebruik jou voorneme as 'n ankerpunt waarna jy kan terugkom tydens jou joga-oefening en deur jou dag, insluitend wanneer jy in die verkeer wag, in vergaderings sit of vir jou kinders sorg. Hou aan om terug te kom daarna. Wanneer nodig, vra hoe anders kan jy vandag vir jouself sorg?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
'n 10-minute oggendjoga-oefening vir 'n volle liggaamsstrek
Nie lank nadat ek joga-oefeninge op YouTube begin deel het nie, het studente vir spesifieke soorte oefeninge begin vra. Tot my verbasing, wat soos 90 persent van die versoeke gelyk het, was vir 10 minute oggendjoga-reekse. Dit is duidelik dat mense verstaan het hoeveel van 'n effek selfs 'n bietjie joga op hul dag kan hê.
Nekrek
Begin in 'n gemaklike sitposisie, hoe dit ook al vir jou lyk. Sit regop deur jou ruggraat, laat sak jou skouers weg van jou ore en begin met jou ken parallel met die vloer. Laat val jou linkeroor na jou linkerskouer, strek deur die regterkant van jou nek. Laat jou kop swaar wees. As jy verder wil gaan, kan jy jou regtervingerpunte van jou af wegkruip en na die kant uit. Neem 3-5 asem hier, maak jou kakebeen sag en verbind met jou asem. Laat los en lig jou kop terug na die middel. Wissel kante terwyl jy jou regteroor na jou regterskouer laat sak.
Kom terug na die middel en verleng deur jou ruggraat. Stel jou voorneme vir die dag wat voorlê.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kat-koei
Van sit, kom na jou hande en knieë na 'n tafelbladposisie met jou knieë onder jou heupe. Sprei jou vingerpunte wyd met jou middel- en wysvinger wat na die bokant van die mat wys. Terwyl jy inasem, laat val jou maag en lig jou blik in Cow Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asem uit en rond jou ruggraat, bring jou ken na jou bors in Cat. Neem nog 3 rondtes van Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ryg die naald met hekposisievariasie
Van die tafelblad af, strek jou regterbeen reguit uit na die kant sodat jou enkel, knie en heup almal in een lyn is. Druk al vier hoeke van jou regtervoet teen die vloer. Reik jou linkerarm na die lug en asem dan uit en ryg jou linkerarm onder jou in, bring jou linkerskouer en jou oor na die mat. As dit binne grypafstand is, kan jy jou regtergroottoon met jou linker vredesvingers vashou. Jou regterhand kan in die mat druk, jy kan op jou vingerpunte kom, of jy kan jou regter elmboog buig en jou regterhand agter jou teen jou lae rug bring vir 'n lekker spinale rotasie. Probeer om jou nek te ontspan. Hierdie Thread the Needle with a Gate Pose-variasie is een van my gunsteling dinge om soggens eerste te doen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sylyfrek
Van Thread the Needle, druk jou regterhand in die mat en reik weer jou linkerarm na die lug voordat jy dit na die mat laat sak. Vee jou regterbeen agter jou en kruis jou regtervoet oor jou linkervoet, neem dit so ver as wat jy kan na links. Probeer om oor jou linkerskouer te kyk en neem 'n sylyfstrek.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Akkedis houding
Van Side Body Stretch, bring jou regterbeen reguit agter jou en stap jou regtervoet vorentoe langs die buitenste rand van jou regterhand in Lizard Pose. Laat sak jou agterknie na die mat. Stof jou linkerknie en plaas blokke onder jou handpalms as dit gemakliker is. Fokus daarop om jou hart op te lig en jou heupe te laat val.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Van Lizard, steek jou agterste tone, lig jou agterknie van die mat af, en hou jou linkerhand op die mat geplant terwyl jy jou regterarm opsteek. Kyk net op as dit gemaklik is. Druk in jou linkergroottoon sodat jy nie na die buitenste rand van jou agtervoet rol nie. Asem in in jou draai.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Afwaartse Hond
Van Low Lunge Twist, asem uit terwyl jy jou regterhand na die mat bring en lig jou heupe in jou eerste Afwaarts-Facing Dog. Eerste ding in die oggend, dit sal dalk beter voel om jou voete wyer as heupwydte van mekaar af te hê. Prys jou voete, buig een been en maak die ander reguit terwyl jy jou lae maag na jou lae rug trek. Skud jou kop liggies en raak ontslae van enige kinkels in jou nek. Haal diep asem, in en uit, deur jou neus.
Bring jou knieë terug na die mat in Tabletop. En vind jou Thread the Needle and Gate Pose aan die ander kant. Gaan voort met Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, en Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Staan vorentoe Buig
Van Down Dog, loop jou hande na die agterkant van die mat en neem 'n lappopvou as jy in die Standing Forward Bend kom. Jou knieë kan mildelik buig en jy kan jou maag teen jou dye laat rus, dalk aan teenoorgestelde elmboë vashou en 'n bietjie van kant tot kant swaai. Dit kan nuttig wees as jou dyspiere soggens baie styf is.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hurk
Van jou voorwaartse buiging, bring jou vingerpunte na die mat. Draai jou tone effens uit, buig jou knieë, laat sak jou heupe en kom in 'n Hurk. Bring jou hande saam by jou hart, gebruik jou elmboë om jou knieë 'n bietjie wyer te druk. Verleng deur jou ruggraat.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank houding
Laat jou handpalms na die mat los. Loop jou hande vorentoe en maak jou bene reguit om in Plank Pose te kom. Trek jou skouerblaaie van jou rug af. Asem in en asem uit in jou onderbuik en bly sterk deur jou kern.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinks houding
Van Plank, laat sak jouself na die mat, kom op jou voorarms, en wys jou tone reguit terug as jy in Sfinx Pose kom. Bring jou elmboë effens voor jou skouers, druk jou bo-arms terug en druk jou skouerblaaie saam om jou bors effens hoër te lig. Haal 'n groot asem in die hart en asem uit om vry te laat.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kind se houding
Van Sphinx Pose, druk jou heupe terug in Kind se Pose. Bring jou groottone bymekaar en jou knieë so wyd as wat jy wil. Loop jou hande vorentoe en vou jou bors na die mat toe. Haal 5 diep asem.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gerieflike sitplek
Van kind se houding, loop jou hande na jou bors en bring jou knieë bymekaar. Neem 'n gemaklike sitplek, óf knielend óf sit met kruisbeen, en maak jou oë toe.
Vanuit hierdie ruimte van duidelikheid, let op hoe jy nou voel, in teenstelling met toe jy die eerste keer op jou mat gekom het aan die begin van jou 10-minute oggendjoga-oefening. Skandeer jou liggaam, jou gedagtes en jou gevoelens. Laat dit 'n basislyn wees waarna jy deur jou dag terugkom.
Lees die oorspronklike artikel:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Postyd: Aug-02-2023
