የዩቲዩብ ስሜት ካሳንድራ ሬይንሃርድት የቀንዎን ስሜት እንዲያዘጋጁ ያግዝዎታል።
ካሳንድራ ሬይንሃርድት።
በዩቲዩብ ላይ የዮጋ ልምዶችን ማካፈል ከጀመርኩ ብዙም ሳይቆይ፣ተማሪዎች የተወሰኑ አይነት ልምዶችን መጠየቅ ጀመሩ። የሚገርመኝ፣ ከጥያቄዎቹ 90 በመቶ የሚመስሉት ለ10 ደቂቃ የጠዋት ዮጋ ቅደም ተከተሎች ነበሩ። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ሰዎች በቀን ውስጥ ትንሽ ዮጋ እንኳን ምን ያህል ተጽእኖ እንደሚኖራቸው ተረድተዋል.
አዎ፣ ለ10 ደቂቃ ፈጣን የጠዋት ዮጋ ክፍለ ጊዜ ጊዜ መስጠት በሌሊት ሊጠራቀሙ የሚችሉትን ህመሞች እና ቁስሎች እንዲፈቱ ይረዳዎታል። እንደ ጥርስ መቦረሽ ሁሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል አድርገው ያስቡበት። ነገር ግን የጠዋት ዮጋ አከርካሪዎን ከማንቀሳቀስ፣ ጡንቻዎትን ከመለጠጥ እና መገጣጠሚያዎትን ከመንከባከብ ያለፈ ነው።
ለራስህ ጥቂት ደቂቃዎችን እንኳን ወስደህ ፍላጎቶችህን እንድታስቀድም ያስታውስሃል። እንደ ጥንቃቄ ልምምድ፣ ዮጋ ለራስህ መስታወት የምትይዝበት እና ወደ ስሜታዊ ሰውነትህ በጥልቀት የምትጠልቅበት መንገድ ነው፣ ስለዚህ ምን እየተሰማኝ ነው? የምር እና ጥሩ ስሜት የሚሰማኝ የት ነው? ትንሽ እንክብካቤ የት መጠቀም እችላለሁ?
እንዲሁም እርስዎ ከሚሰማዎት ስሜት ጋር የሚዛመድ ሃሳብ እንዲመርጡ የሚያስችል ቦታ ይፈጥርልዎታል። ምን አይነት ቀን እንዲኖርህ ትፈልጋለህ? ለመለማመድ ምን እየጠበቁ ነው? በዮጋ ልምምድ ወቅት እና በቀኑ ውስጥ በሙሉ ፣ በትራፊክ ውስጥ ሲጠብቁ ፣ በስብሰባ ላይ ሲቀመጡ ወይም ልጆችዎን ሲንከባከቡ ጨምሮ ወደ እርስዎ መመለስ የሚችሉትን ዓላማዎን እንደ ማቋረጫ ነጥብ ይጠቀሙ ። ወደ እሱ ይመለሱ። በሚያስፈልግበት ጊዜ፣ ዛሬ እንዴት ሌላ ራስህን መንከባከብ እንደምትችል ጠይቅ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ለሙሉ ሰውነት መዘርጋት የ10 ደቂቃ የጠዋት ዮጋ ልምምድ
በዩቲዩብ ላይ የዮጋ ልምዶችን ማካፈል ከጀመርኩ ብዙም ሳይቆይ፣ተማሪዎች የተወሰኑ አይነት ልምዶችን መጠየቅ ጀመሩ። የሚገርመኝ፣ ከጥያቄዎቹ 90 በመቶ የሚመስሉት ለ10 ደቂቃ የጠዋት ዮጋ ቅደም ተከተሎች ነበሩ። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ሰዎች በቀን ውስጥ ትንሽ ዮጋ እንኳን ምን ያህል ተጽእኖ እንደሚኖራቸው ተረድተዋል.
የአንገት ዝርጋታ
ለእርስዎ የሚመስለውን ሁሉ ምቹ በሆነ የተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ። በአከርካሪዎ በኩል በቁመት ይቀመጡ ፣ ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ እና አገጭዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይጀምሩ። የግራ ጆሮዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይጥሉት, በአንገትዎ ቀኝ በኩል በመዘርጋት. ጭንቅላትህ ከባድ ይሁን። ወደ ፊት መሄድ ከፈለጉ የቀኝ ጣትዎን ከእርስዎ ርቀው ወደ ጎን መውጣት ይችላሉ። መንጋጋዎን በማለስለስ እና ከትንፋሽ ጋር በማገናኘት እዚህ 3-5 ትንፋሽ ይውሰዱ። ይልቀቁ እና ጭንቅላትዎን ወደ መሃል ያንሱ። ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ሲጥሉ ጎኖቹን ይቀይሩ.
ወደ መሃል ይመለሱ እና በአከርካሪዎ በኩል ይረዝሙ። ለቀጣዩ ቀን ሀሳብዎን ያዘጋጁ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ድመት-ላም
ከተቀመጡበት ጊዜ ጀምሮ ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይምጡ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች ያድርጉ። በመሃል እና በመረጃ ጠቋሚ ጣቶችዎ ወደ ምንጣፉ አናት በመጠቆም የጣቶችዎን ጫፎች በስፋት ያሰራጩ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱን ጣል ያድርጉት እና በ Cow Pose ውስጥ እይታዎን ያንሱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
በድመት ውስጥ አገጭዎን ወደ ደረትዎ በማምጣት አከርካሪዎን ያውጡ እና ያዙሩት። ተጨማሪ 3 ድመት እና ላም ዙሮች ይውሰዱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
መርፌውን በጌት አቀማመጥ ልዩነት ያዙሩ
ከጠረጴዛ አናት ላይ ቀኝ እግርህን ወደ ጎን ዘርግተህ ቁርጭምጭሚትህ፣ጉልበትህ እና ዳሌህ ሁሉም በአንድ መስመር ናቸው። የቀኝ እግርዎን አራት ማዕዘኖች ወለሉ ላይ ይጫኑ። የግራ ክንድዎን ወደ ሰማይ ያንሱ እና ከዚያ መተንፈስ እና የግራ ክንድዎን ከስርዎ በታች ክር ያድርጉት ፣ የግራ ትከሻዎን እና ጆሮዎን ወደ ምንጣፉ ያቅርቡ። በሚይዝ ርቀት ላይ ከሆነ፣ የቀኝ አውራ ጣትዎን በግራ ሰላም ጣቶችዎ መያዝ ይችላሉ። ቀኝ እጃችሁ ወደ ምንጣፉ ሊገፋ ይችላል፣ ወደ ጣትዎ ጫፍ ላይ መምጣት ይችላሉ፣ ወይም ቀኝ እጃችሁን በማጠፍ እና ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወደ ዝቅተኛ ጀርባዎ በማምጣት ጥሩ የአከርካሪ ሽክርክሪት ማድረግ ይችላሉ። አንገትዎን ለማዝናናት ይሞክሩ. ይህ የመርፌ ቀዳዳ ከጌት ፖዝ ልዩነት ጋር በማለዳ መጀመሪያ ማድረግ ከምወዳቸው ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የጎን አካል መዘርጋት
ከመርፌው ክር፣ ቀኝ እጃችሁን ወደ ምንጣፉ ገፋችሁ እና ወደ ምንጣፉ ከማውረድዎ በፊት የግራ ክንድዎን እንደገና ወደ ሰማይ ይድረሱ። ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ይጥረጉ እና ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ያቋርጡ, በተቻለዎት መጠን ወደ ግራ ይውሰዱት. የግራ ትከሻዎን ለመመልከት ይሞክሩ እና የጎን የሰውነት መወጠርን ይውሰዱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
እንሽላሊት አቀማመጥ
ከጎን አካል ስትዘረጋ ቀኝ እግርህን ከኋላህ ቀጥ አድርገህ ቀኝ እግርህን ወደፊት በሊዛርድ ፖዝ በቀኝ እጅህ ውጫዊ ጠርዝ አጠገብ ሂድ። የኋላ ጉልበትዎን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት። የበለጠ ምቹ ከሆነ የግራ ጉልበትዎን ያጥፉ እና ከዘንባባዎ በታች ያሉትን ብሎኮች ያስቀምጡ። ልብዎን በማንሳት እና ወገብዎን በመጣል ላይ ያተኩሩ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ዝቅተኛ የሳንባ ጠማማ
ከእንሽላሊት ፣ የኋላ ጣቶችዎን ይዝጉ ፣ የኋላ ጉልበትዎን ከምጣው ላይ ያንሱ እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ሲደርሱ የግራ እጅዎን ምንጣፉ ላይ ይተክላሉ። ምቹ ከሆነ ብቻ ይመልከቱ። ወደ የኋላ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ እንዳይሽከረከሩ ወደ ግራ ትልቅ የግራ ጣትዎ ይግፉት። ወደ ጠመዝማዛዎ ውስጥ መተንፈስ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ወደ ታች የሚመለከት ውሻ
ከሎው ሳንባ ጠመዝማዛ፣ ቀኝ እጃችሁን ወደ ምንጣፉ ስታወጡ ትንፋሹን ውጡ እና ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ወደ ታች የሚመለከት ውሻ። በመጀመሪያ ነገር ጠዋት ላይ፣ እግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ርቀት በላይ እንዲሰፉ ቢደረግ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ዝቅተኛውን ሆድዎን ወደ ዝቅተኛ ጀርባዎ እየሳቡ እግሮችዎን በመንዳት አንዱን እግር በማጠፍ ሌላውን ያስተካክሉ። ጭንቅላትዎን በቀስታ ይንቀጠቀጡ እና በአንገትዎ ላይ ያለውን ማንኛውንም ንክኪ ያስወግዱ። በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውሰዱ።
በጠረጴዛው ውስጥ ጉልበቶችዎን ወደ ምንጣፉ ይመልሱ። እና ክርዎን በሌላኛው በኩል መርፌውን እና የጌት አቀማመጥን ያግኙ። በጎን አካል መዘርጋት፣ እንሽላሊት፣ ዝቅተኛ የሳንባ ጠማማ እና ታች ውሻ ይቀጥሉ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የቆመ ወደፊት መታጠፍ
ከዳውን ውሻ፣ እጆቻችሁን ወደ ምንጣፉ ጀርባ ይራመዱ እና ወደ Standing Forward Bend ሲገቡ የራግ አሻንጉሊት እጥፋት ይውሰዱ። ጉልበቶችዎ በልግስና ሊታጠፉ ይችላሉ እና ሆድዎ በጭኑ ላይ እንዲያርፍ ማድረግ ይችላሉ, ምናልባትም በተቃራኒው ክርኖች ላይ በመያዝ እና ትንሽ ወደ ጎን በማወዛወዝ. ይህ በመጀመሪያ ጠዋት ላይ የሆድ እግርዎ በጣም ጥብቅ ከሆነ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ስኳት
ከፊትህ መታጠፍ ጣትህን ወደ ምንጣፉ አምጣ። የእግር ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ወገብዎን ይጥሉ እና ወደ Squat ይግቡ። ጉልበቶቻችሁን ትንሽ ሰፋ ለማድረግ በክርንዎ በመጠቀም እጆችዎን ወደ ልብዎ ያቅርቡ። በአከርካሪዎ በኩል ያራዝሙ.
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ፕላንክ ፖዝ
መዳፍዎን ወደ ምንጣፉ ይልቀቁ። ወደ ፕላንክ ፖዝ ለመግባት እጆችዎን ወደፊት ይራመዱ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። የትከሻ ምላጭዎን ከጀርባዎ በታች ይሳሉ። ወደ ታችኛው ሆድዎ ውስጥ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ እና በዋናዎ በኩል ጠንካራ ይሁኑ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ሰፊኒክስ ፖዝ
ከፕላንክ፣ ራስዎን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉ፣ ክንዶችዎ ላይ ይምጡ፣ እና ወደ Sphinx Pose ሲገቡ ጣቶችዎን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጠቁሙ። ክርኖችዎን በትንሹ ከትከሻዎ ፊት ይዘው ይምጡ ፣ የላይኛውን እጆችዎን ወደ ኋላ ይዝጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ ደረትን ትንሽ ከፍ ለማድረግ። ወደ ልብ ውስጥ ትልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ለመልቀቅ ይተንፍሱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የልጅ አቀማመጥ
ከSfinx Pose፣ ዳሌዎን ወደ ቻይልድ ፖዝ መልሰው ይጫኑ። ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ እና ጉልበቶቻችሁን በፈለጋችሁት መጠን ሰፊ አድርጉ። እጆችዎን ወደ ፊት ይራመዱ እና ደረትን ወደ ምንጣፉ እጠፉት. 5 ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ምቹ መቀመጫ
ከልጆች አቀማመጥ፣ እጆችዎን ወደ ደረትዎ ይራመዱ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያድርጉ። ተንበርክከው ወይም እግርህን አቋርጠህ ተቀምጠህ ምቹ መቀመጫ ውሰድ እና አይንህን ጨፍን።
ከዚህ ግልጽነት ቦታ፣ የ10 ደቂቃ የጠዋት ዮጋ ልምምድ መጀመሪያ ላይ ወደ ምንጣፍዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ከመጡበት በተቃራኒ አሁን ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ። ሰውነትዎን ፣ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ይቃኙ። ቀኑን ሙሉ የሚመለሱበት የመነሻ መስመር ይሁን።
ዋናውን ጽሑፍ ያንብቡ፡-https://www.yogajournal.com/practice/10-ደቂቃ-የማለዳ-ዮጋ-ፕራክቲስ-ፉል-አካል-stretch/
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦገስት-02-2023
