تساعدك نجمة YouTube، كاساندرا رينهاردت، على إضفاء الحيوية على يومك.
كاساندرا رينهارت
لم يمض وقت طويل بعد أن بدأت بمشاركة ممارسات اليوغا على موقع يوتيوب، بدأ الطلاب يسألون عن أنواع معينة من الممارسات. لدهشتي، بدا أن 90 بالمائة من الطلبات كانت عبارة عن تسلسلات يوغا صباحية مدتها 10 دقائق. من الواضح أن الناس يفهمون مدى التأثير الذي يمكن أن يحدثه القليل من اليوغا في يومهم.
نعم، إن تخصيص وقت لجلسة يوغا صباحية سريعة مدتها 10 دقائق يمكن أن يساعدك على حل أي آلام أو مكامن الخلل التي قد تكون تراكمت لديك أثناء الليل. فكر في الأمر كجزء من روتينك، تمامًا مثل تنظيف أسنانك. لكن اليوغا الصباحية هي أكثر من مجرد تحريك عمودك الفقري وتمديد عضلاتك والعناية بالمفاصل.
إن تخصيص بضع دقائق لنفسك يذكرك بوضع احتياجاتك في المقام الأول. باعتبارها ممارسة لليقظة الذهنية، فإن اليوغا هي وسيلة لإمساك مرآة لنفسك والغوص بشكل أعمق في جسدك العاطفي حتى تتمكن من التساؤل، كيف أشعر؟ أين أشعر حقًا بالحيوية والنشاط؟ أين يمكنني استخدام المزيد من الرعاية؟
كما أنه يخلق مساحة لك لاختيار نية تتعلق بما تريد أن تشعر به. ما هو نوع اليوم الذي تريد أن يكون؟ ما الذي تتطلع إلى تجربته؟ استخدم نيتك كنقطة ارتكاز يمكنك الرجوع إليها أثناء ممارسة اليوغا وطوال يومك، بما في ذلك عندما تنتظر في حركة المرور، أو تجلس في الاجتماعات، أو تعتني بأطفالك. استمر في العودة إليها. عند الحاجة، اسأل كيف يمكنك الاعتناء بنفسك اليوم؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ممارسة اليوغا الصباحية لمدة 10 دقائق لتمدد الجسم بالكامل
لم يمض وقت طويل بعد أن بدأت بمشاركة ممارسات اليوغا على موقع يوتيوب، بدأ الطلاب يسألون عن أنواع معينة من الممارسات. لدهشتي، بدا أن 90 بالمائة من الطلبات كانت عبارة عن تسلسلات يوغا صباحية مدتها 10 دقائق. من الواضح أن الناس يفهمون مدى التأثير الذي يمكن أن يحدثه القليل من اليوغا في يومهم.
تمدد الرقبة
ابدأ بوضعية الجلوس المريحة، أيًا كان الوضع الذي يناسبك. اجلس منتصبًا من خلال عمودك الفقري، وأنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وابدأ بذقنك الموازي للأرض. أسقط أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر، وتمتد عبر الجانب الأيمن من رقبتك. دع رأسك يكون ثقيلا. إذا كنت ترغب في المضي قدمًا، فيمكنك الزحف بأطراف أصابعك اليمنى بعيدًا عنك وإلى الجانب. خذ 3-5 أنفاس هنا، لتنعيم فكك وتتصل بأنفاسك. حرر وارفع رأسك مرة أخرى إلى المركز. قم بتبديل الجوانب أثناء قيامك بإسقاط أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن.
عد إلى المركز وقم بإطالة عمودك الفقري. حدد نيتك لليوم التالي.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
بقرة القط
من وضعية الجلوس، انتقل إلى يديك وركبتيك إلى وضع الطاولة مع وضع ركبتيك تحت وركيك. انشر أطراف أصابعك على نطاق واسع مع توجيه أصابعك الوسطى والسبابة نحو الجزء العلوي من السجادة. أثناء الشهيق، أسقط بطنك وارفع نظرك في وضعية البقرة.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
قم بالزفير وقم بتدوير عمودك الفقري، وجلب ذقنك إلى صدرك في شكل قطة. خذ 3 جولات أخرى من القطة والبقرة.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
قم بربط الإبرة مع وضعية البوابة المختلفة
من سطح الطاولة، مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى الجانب بحيث يكون الكاحل والركبة والورك في خط واحد. اضغط على جميع الزوايا الأربع لقدمك اليمنى على الأرض. قم بمد ذراعك اليسرى نحو السماء ثم قم بالزفير وقم بتمرير ذراعك اليسرى تحتك، مع جلب كتفك الأيسر وأذنك إلى السجادة. إذا كان على مسافة قريبة، يمكنك الإمساك بإصبعك الكبير الأيمن بأصابع السلام اليسرى. يمكن أن تدفع يدك اليمنى داخل السجادة، أو يمكنك الوصول إلى أطراف أصابعك، أو يمكنك ثني كوعك الأيمن ووضع يدك اليمنى خلفك على أسفل ظهرك للحصول على دوران لطيف للعمود الفقري. حاول أن تريح رقبتك. يعد هذا الخيط بالإبرة مع شكل البوابة أحد الأشياء المفضلة التي أقوم بها أول شيء في الصباح.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
تمدد الجسم الجانبي
من خيط الإبرة، ادفع يدك اليمنى داخل السجادة وقم بالوصول إلى ذراعك اليسرى نحو السماء مرة أخرى قبل إنزالها على السجادة. اسحب ساقك اليمنى خلفك، وضع قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى، وأخذها إلى أقصى ما تستطيع إلى اليسار. حاول أن تنظر من فوق كتفك الأيسر وقم بتمديد الجسم الجانبي.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
وضعية السحلية
من تمرين Side Body Stretch، احضر ساقك اليمنى خلفك مباشرة وحرك قدمك اليمنى للأمام بجانب الحافة الخارجية ليدك اليمنى في Lizard Pose. اخفض ركبتك الخلفية إلى السجادة. ضع ركبتك اليسرى وضع الكتل أسفل راحة يدك إذا كان ذلك أكثر راحة. ركز على رفع قلبك وإسقاط الوركين.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
تطور اندفاع منخفض
من Lizard، قم بثني أصابع قدميك الخلفية، وارفع ركبتك الخلفية عن السجادة، وأبقِ يدك اليسرى مثبتة على السجادة عندما تصل إلى ذراعك اليمنى لأعلى. ابحث فقط إذا كان الأمر مريحًا. ادفع نحو إصبع قدمك الأيسر الكبير حتى لا تتدحرج إلى الحافة الخارجية لقدمك الخلفية. يستنشق في تطور الخاص بك.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
الكلب المتجه للأسفل
من Low Lunge Twist، قم بالزفير وأنت تضع يدك اليمنى على السجادة وترفع الوركين إلى أول كلب متجه للأسفل. أول شيء في الصباح، قد يكون من الأفضل أن تكون قدميك متباعدتين مسافة أكبر من عرض الورك. تجول بقدميك، مع ثني إحدى ساقيك وتقويم الأخرى أثناء سحب بطنك المنخفض نحو أسفل ظهرك. هز رأسك بلطف وتخلص من أي مكامن الخلل في رقبتك. خذ نفسا عميقا، داخل وخارج، من خلال أنفك.
أعد ركبتيك إلى السجادة الموجودة على سطح الطاولة. وابحث عن وضعية الإبرة والبوابة على الجانب الآخر. استمر في تمرين تمدد الجسم الجانبي، والسحلية، والالتواء المنخفض، والكلب السفلي.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
يقف إلى الأمام بيند
من Down Dog، قم بالمشي بيديك إلى الجزء الخلفي من السجادة وخذ طيات الدمية عندما تصل إلى Standing Forward Bend. يمكن أن تنحني ركبتيك بسخاء ويمكنك أن تترك بطنك يستقر على فخذيك، وربما تتمسك بالمرفقين المتقابلين وتتأرجح قليلاً من جانب إلى آخر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كانت أوتار الركبة مشدودة للغاية في الصباح الباكر.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
القرفصاء
من انحناءك الأمامي، أحضر أطراف أصابعك إلى السجادة. أدر أصابع قدميك قليلاً للخارج، واثنِ ركبتيك، وأسقط وركيك، ثم اتخذ وضعية القرفصاء. اجمع يديك معًا عند قلبك، واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك إلى نطاق أوسع قليلاً. إطالة من خلال العمود الفقري الخاص بك.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
وضعية اللوح الخشبي
حرر راحة يدك على السجادة. امشي بيديك للأمام وقم بتصويب ساقيك للوصول إلى وضعية اللوح الخشبي. ارسم شفرات كتفك أسفل ظهرك. قم بالشهيق والزفير في الجزء السفلي من بطنك وحافظ على قوتك من خلال قلبك.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
وضعية أبو الهول
من اللوح الخشبي، اخفض نفسك إلى السجادة، واقف على ساعديك، ووجه أصابع قدميك إلى الخلف بشكل مستقيم عندما تدخل إلى وضعية Sphinx Pose. اجلب مرفقيك قليلاً أمام كتفيك، وادفع ذراعيك العلويين إلى الخلف، واضغط لوحي كتفك معًا لرفع صدرك إلى أعلى قليلاً. خذ نفسا كبيرا في القلب والزفير للافراج عنه.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
وضعية الطفل
من Sphinx Pose، اضغط على الوركين مرة أخرى إلى وضعية الطفل. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا وركبتيك واسعتين كما تريد. امشي بيديك للأمام واطوي صدرك نحو السجادة. خذ 5 أنفاس عميقة.
(الصورة: كاساندرا رينهارت)
مقعد مريح
من وضعية الطفل، امشي بيديك نحو صدرك واجمع ركبتيك معًا. خذ مقعدًا مريحًا، إما راكعًا أو جالسًا متربعًا، وأغمض عينيك.
من هذه المساحة من الوضوح، لاحظ ما تشعر به الآن مقارنةً بما كنت عليه عندما جلست على بساطك لأول مرة في بداية ممارسة اليوجا الصباحية لمدة 10 دقائق. افحص جسدك وأفكارك ومشاعرك. اجعل هذا هو خط الأساس الذي تعود إليه طوال يومك.
إقرأ المقال الأصلي:https://www.yogajournal.com/practice/10-دقيقة-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
وقت النشر: 02 أغسطس 2023
