لماذا نمارس اليوغا؟
فوائد ممارسة اليوغا عديدة، ولذلك يزداد إقبال الناس عليها. سواء كنت ترغب في تحسين مرونة جسمك وتوازنه، أو تصحيح وضعياته الخاطئة، أو تحسين شكل عظامك، أو تخفيف الإجهاد البدني والألم المزمن، أو ببساطة اكتساب عادة ممارسة الرياضة، فإن اليوغا رياضة مثالية. هناك العديد من مدارس اليوغا، وتختلف وضعياتها اختلافًا طفيفًا. يمكن لجميع الأعمار اختيار أو تعديل الوضعيات المناسبة وفقًا بلياقتهم البدنية. بالإضافة إلى ذلك، ولأن اليوغا تُركز على اليقظة وفهم الجسم، وتشجع على الاسترخاء من خلال تعديل التنفس والتأمل، فهي مفيدة جدًا للحفاظ على الصحة النفسية وتحسينها.
4 حركات يوغا للمبتدئين
قبل البدء بممارسة اليوغا، يُنصح بإجراء بعض تمارين التمدد الخفيفة لتدفئة رقبتك ومعصميك ووركيك وكاحليك ومفاصلك الأخرى لتجنب الإجهاد. إذا سمحت الظروف، استخدم بساط اليوغا قدر الإمكان، فهو مزود بوسائد ناعمة ومضادة للانزلاق تمنع الانزلاق أو الإصابة أثناء التمرين، كما يُساعدك على الحفاظ على وضعياتك بسهولة أكبر.
كلب متجه للأسفل
وضعية الكلب المتجه للأسفل من أشهر وضعيات اليوغا. شائعة في يوغا فينياسا ويوغا أشتانجا، وهي وضعية تمدد لكامل الجسم، ويمكن استخدامها أيضًا كوضعية انتقالية أو راحة بين الوضعيات.
فوائد وضعية الكلب المتجه للأسفل في اليوجا:
■ يمدد الجزء السفلي من الجسم لتخفيف الألم المزمن الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو شد أوتار الركبة
■ يفتح ويقوي الجزء العلوي من الجسم
■ تمديد العمود الفقري
■ يقوي عضلات الذراع والساق
خطوات التدريب:
1. استلقِ على يديك وركبتيك، مع محاذاة معصميك بزاوية قائمة على كتفيك، وركبتيك بمحاذاة وركيك لدعم جسمك.
2. عند الضغط براحة يديك على الأرض، يجب عليك مد أصابعك وتوزيع وزن جسمك بالتساوي من خلال راحة يديك ومفاصلك.
3. ضع أصابع قدميك على حصيرة اليوجا، وارفع ركبتيك، ثم قم بتقويم ساقيك ببطء.
4. ارفع حوضك نحو السقف، وحافظ على ساقيك مستقيمتين، واستخدم يديك لدفع جسمك للخلف.
٥. شكّل شكل حرف V مقلوب على جانبي جسمك بالكامل، واضغط على راحتي يديك وكعبيك في نفس الوقت. محاذاة أذنيك وذراعيك، واسترخِ ومدّ رقبتك، مع الحرص على عدم ترك رقبتك متدلية.
٦. ادفع صدرك نحو فخذيك، ومد عمودك الفقري نحو السقف. في الوقت نفسه، اخفض كعبيك ببطء نحو الأرض.
٧. عند التدرب لأول مرة، يمكنك محاولة الحفاظ على هذه الوضعية لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التنفس. يمكن زيادة مدة الحفاظ على هذه الوضعية بزيادة عدد التمارين.
8. للاسترخاء، قم بثني ركبتيك بلطف ووضعهما على حصيرة اليوجا، ثم العودة إلى وضع البداية.
نصائح للمبتدئين:
قد تبدو وضعية الكلب المتجه للأسفل بسيطة، لكن العديد من المبتدئين لا يستطيعون القيام بها بشكل صحيح بسبب الإصابات أو نقص المرونة. إذا كانت كعباكِ مرتفعتين عن الأرض، أو كان ظهركِ غير مستقيم، أو كان جسمكِ يتخذ شكل حرف U للداخل بدلاً من شكل حرف V للداخل، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب شد عضلات الورك، أو أوتار الركبة، أو عضلات الساق. إذا واجهتِ هذه المشاكل، فحاولي تعديل وضعية جسمكِ بثني ركبتيكِ قليلاً أثناء التدريب، مع الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري، وتجنبي تحميل وزنكِ بالكامل على ذراعيكِ ويديك.
كوبرا
الكوبرا هي انحناءة للخلف وتحية شائعة للشمس. تساعد الكوبرا على تقوية الظهر وتُهيئك لانحناءات خلفية أقوى.
فوائد وضعية الكوبرا لليوجا:
■ يقوي العمود الفقري وعضلات الساق الخلفية
■ زيادة مرونة العمود الفقري
■ افتح صدرك
■ يمدد الكتفين والظهر العلوي والظهر السفلي والبطن
■ يقوي الكتفين والبطن والوركين
■ تخفيف آلام عرق النسا
خطوات التدريب:
1. أولاً استلقي على ظهرك ومددي ساقيك وأصابع قدميك، ضعي مشط قدميك على بساط اليوجا بعرض يساوي عرض حوضك، وحافظي على التوازن.
2. ضع راحتي يديك تحت كتفيك واضغط على حصيرة اليوجا، مع توجيه كتفيك إلى الداخل ومرفقيك إلى الخلف.
3. استلقِ على وجهك مع إبقاء رقبتك في وضع محايد.
4. ادعم جسمك بالتساوي باستخدام راحة يديك وحوضك وفخذيك الأماميتين ومشط قدميك.
٥. استنشق وارفع صدرك، ومد رقبتك، وأرجع كتفيك للخلف. بناءً على مرونة جسمك، يمكنك إبقاء ذراعيك مستقيمتين أو مثنيتين، وتأكد من أن حوضك قريب من سجادة اليوغا.
6. حافظ على الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، مع الحفاظ على تنفسك ثابتًا ومريحًا.
7. أثناء الزفير، قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض.
نصائح للمبتدئين:
تذكر عدم المبالغة في ثني الظهر لتجنب آلام الظهر الناتجة عن الضغط المفرط عليه. تختلف الحالة البدنية لكل شخص. لتجنب إجهاد عضلات الظهر، شدّ عضلات بطنك أثناء التمرين، واستخدم عضلات البطن لحماية ظهرك، وافتح الجزء العلوي من جسمك بشكل أكبر.
كلب متجه للأعلى
وضعية الكلب المتجه للأعلى هي وضعية يوغا أخرى للانحناء للخلف. مع أنها تتطلب قوة أكبر من الكوبرا، إلا أنها مناسبة للمبتدئين. تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والكتفين وتقوية الذراعين.
فوائد وضعية الكلب المتجه للأعلى في اليوجا:
■ يمدد الصدر والكتفين والبطن
■ يقوي المعصمين والذراعين والعمود الفقري
■ تحسين وضعيتك
■ تقوية ساقيك
خطوات التمرين:
1. استلقي على ظهرك مع وضع جبهتك ومشط قدميك على حصيرة اليوجا، وساقيك جنبًا إلى جنب وبنفس عرض وركيك.
2. ضع يديك بجوار أضلاعك السفلية، ثم اثنِ مرفقيك إلى الداخل وارفع كتفيك عن الأرض.
٣. مدّ ذراعيك بشكل مستقيم وافتح صدرك نحو السقف. اضغط بأصابع قدميك على الأرض وارفع فخذيك.
4. قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم، مع وضع راحتي يديك وباطن قدميك فقط على الأرض.
٥. حافظ على استقامة كتفيك مع معصميك. اسحب لوحي كتفيك للأسفل، ومد رقبتك، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
6. استمر في هذه الوضعية لمدة 6 إلى 10 أنفاس، ثم استرخي وأنزلي جسمك إلى الأرض مرة أخرى.
نصائح للمبتدئين:
يخلط الكثيرون بين وضعية الكلب المرفوعة ووضعية الكوبرا. في الواقع، يكمن الفرق الرئيسي بينهما في أن وضعية الكلب المرفوعة تتطلب إبقاء الذراعين مستقيمتين، ويجب أن يكون الحوض مرتفعًا عن الأرض. عند ممارسة وضعية الكلب المرفوعة، يجب استخدام الكتفين والظهر والفخذين لمحاذاة جانبي الجسم لمنع الإجهاد وتمديد الجسم بالكامل بفعالية.
طفل سعيد
وضعية الطفل السعيد هي وضعية استرخاء بسيطة نسبيًا للمبتدئين، ويتم إجراؤها غالبًا في نهاية ممارسة اليوجا أو البوتيلا.
فوائد يوغا الطفل السعيد:
■ يمدد الفخذين الداخليين والفخذ وأوتار الركبة
■ يفتح الوركين والكتفين والصدر
■ تخفيف آلام أسفل الظهر
■ تخفيف التوتر والتعب
خطوات التمرين:
1. استلقِ على ظهرك مع الضغط على رأسك وظهرك على حصيرة اليوجا
٢. اثنِ ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة، وقرّبهما من صدرك. اثنِ مرفقيك، ووجّه باطن قدميك نحو السقف.
3. امسك الجزء الخارجي أو الداخلي من قدميك بيديك، ثم اسحب ركبتيك بعيدًا عن جانبي جسمك، ثم اسحب ركبتيك أقرب إلى إبطيك.
٤. حافظ على ثني ركبتيك وكعبيك متجهين نحو السقف. أرخِ وركيك وقرّب ركبتيك من صدرك.
5. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا وحافظ على الوضعية، وتأرجح بلطف من جانب إلى آخر.
نصائح للمبتدئين:
إذا لم تتمكن من تثبيت قدميك دون رفع كتفيك أو ذقنك أو تقويس ظهرك، فقد لا تتمتع بالمرونة الكافية. لإكمال الوضعية، يمكنك محاولة تثبيت كاحليك أو ساقيك، أو وضع حزام يوغا حول منتصف قوس قدمك وسحبه أثناء التمرين.
انتبه لجسدك أثناء ممارسة اليوغا، فكل جسم يختلف قليلاً، وبالتالي يختلف تقدم التمرين. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، فتوقف فورًا واستشر مدرب يوغا محترفًا لفهم وضعيات اليوغا المناسبة لك.
في زيانغ، نقدم تشكيلة واسعة من ملابس اليوغا لك أو لعلامتك التجارية. نحن تجار جملة ومصنعون. زيانغ لا تقتصر على التخصيص وتوفير حد أدنى منخفض للطلب فحسب، بل تساعدك أيضًا في بناء علامتك التجارية. إذا كنت مهتمًا،يرجى الاتصال بنا
وقت النشر: ٢٧ ديسمبر ٢٠٢٤
