YouTube sensasiyası Kassandra Reinhardt gününüzün atmosferini yaratmağınıza kömək edir.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube-da yoqa təcrübələrini paylaşmağa başlayandan çox keçmədən tələbələr xüsusi təcrübə növlərini istəməyə başladılar. Təəccüblü olduğum kimi, sorğuların 90 faizi 10 dəqiqəlik səhər yoqa ardıcıllığı üçün idi. Aydındır ki, insanlar hətta kiçik bir yoqanın da onların gününə nə qədər təsir edə biləcəyini başa düşdülər.
Bəli, səhər tezdən 10 dəqiqəlik yoqa seansına vaxt ayırmaq, gecə ərzində yığılmış ağrıları və bükülmələri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bunu dişlərinizi fırçalamaq kimi rutininizin bir hissəsi kimi düşünün. Ancaq səhər yoga sadəcə onurğanızı hərəkət etdirmək, əzələlərinizi uzatmaq və oynaqlarınıza qulluq etməkdən daha çox şeydir.
Özünüzə bir neçə dəqiqə ayırmaq, ehtiyaclarınızı birinci yerə qoymağınızı xatırladır. Bir zehinlilik təcrübəsi olaraq, yoga özünüzə güzgü tutmaq və emosional bədəninizə daha dərindən dalmaq üçün bir yoldur, beləliklə soruşa bilərsiniz ki, özümü necə hiss edirəm? Harada özümü həqiqətən canlı və yaxşı hiss edirəm? Harada bir az daha qayğı göstərə bilərəm?
O, həmçinin necə hiss etmək istədiyinizlə bağlı niyyəti seçmək üçün yer yaradır. Hansı gün keçirmək istərdiniz? Nə yaşamağı səbirsizliklə gözləyirsiniz? Niyyətinizi yoqa məşqiniz zamanı və gün ərzində, o cümlədən tıxacda gözlədiyiniz, yığıncaqlarda oturduğunuz və ya uşaqlarınıza qayğı göstərdiyiniz zaman geri dönə biləcəyiniz əsas nöqtə kimi istifadə edin. Ona qayıtmağa davam edin. Lazım olanda soruşun ki, bu gün özünüzə başqa necə qayğı göstərə bilərsiniz?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Tam bədən uzanması üçün 10 dəqiqəlik səhər yoqa məşqi
YouTube-da yoqa təcrübələrini paylaşmağa başlayandan çox keçmədən tələbələr xüsusi təcrübə növlərini istəməyə başladılar. Təəccüblü olduğum kimi, sorğuların 90 faizi 10 dəqiqəlik səhər yoqa ardıcıllığı üçün idi. Aydındır ki, insanlar hətta kiçik bir yoqanın da onların gününə nə qədər təsir edə biləcəyini başa düşdülər.
Boyun uzanması
Sizin üçün nə kimi görünürsə, rahat oturmuş vəziyyətdə başlayın. Onurğanızdan hündür oturun, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzağa salın və çənənizi yerə paralel olaraq başlayın. Sol qulağınızı sol çiyninizə doğru buraxın, boynunuzun sağ tərəfindən uzanın. Başın ağır olsun. Əgər daha da irəli getmək istəyirsinizsə, sağ barmaqlarınızın uclarınızı sizdən uzağa və kənara sürüyə bilərsiniz. Burada 3-5 nəfəs alın, çənənizi yumşaldın və nəfəsinizə birləşdirin. Sərbəst buraxın və başınızı mərkəzə qaldırın. Sağ qulağınızı sağ çiyninizə doğru salarkən tərəfləri dəyişdirin.
Mərkəzə qayıdın və belinizi uzatın. Qarşıdakı gün üçün niyyətinizi təyin edin.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pişik-İnək
Oturmuş vəziyyətdən əllərinizə və dizlərinizə dizlərinizlə ombanızın altındakı masa üstü vəziyyətə gəlin. Orta və şəhadət barmaqlarınız matın yuxarı hissəsinə işarə edərək barmaqlarınızın uclarını geniş yayın. Nəfəs alarkən, qarnınızı aşağı salın və İnək pozasında baxışlarınızı qaldırın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nəfəs alın və onurğanızı yuvarlayın, Pişikdə çənənizi göğsünüzə gətirin. Pişik və İnəkdən daha 3 dövrə çəkin.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Qapı Pozunun Dəyişikliyi ilə İynəni İplikləyin
Masa başından sağ ayağınızı düz tərəfə uzatın ki, topuq, diziniz və ombanız bir xəttdə olsun. Sağ ayağınızın bütün dörd küncünü yerə basdırın. Sol qolunuzu göyə doğru uzatın və sonra nəfəs alın və sol qolunuzu altınıza keçirin, sol çiyninizi və qulağınızı döşəyə gətirin. Əgər tutacaq məsafədədirsə, sol sülh barmaqlarınızla sağ ayağınızın baş barmağını tuta bilərsiniz. Sağ əliniz döşəyi itələyə bilər, barmaqlarınızın ucuna gələ bilərsiniz və ya gözəl bir onurğa fırlanması üçün sağ dirsəyinizi əyib sağ əlinizi belinizə arxaya gətirə bilərsiniz. Boynunuzu rahatlamağa çalışın. Bu İğneyi Qapı Pozunun variasiyası ilə iplə çəkmək səhərlər ilk işimdə ən çox sevdiyim işlərdən biridir.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Yan Bədən Dartma
İğnəni İplədikdən sonra sağ əlinizi döşəyə itələyin və döşəyə endirməzdən əvvəl sol qolunuzu yenidən göyə doğru uzatın. Sağ ayağınızı arxanıza sürün və sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçin, mümkün qədər sola aparın. Sol çiyninizin üstündən baxmağa və yan bədəni uzatmağa çalışın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kərtənkələ pozası
Side Body Stretch-dən sağ ayağınızı düz arxanıza gətirin və Kərtənkələ pozasında sağ ayağınızı sağ əlinizin xarici kənarının yanında irəli aparın. Arxa dizinizi döşəyə endirin. Sol dizinizi sıxın və daha rahatdırsa, ovuclarınızın altına bloklar qoyun. Ürəyinizi qaldırmağa və kalçanızı aşağı salmağa diqqət yetirin.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Aşağı Lunge Twist
Kərtənkələdən, arxa ayaq barmaqlarınızı bükün, arxa dizinizi döşəkdən qaldırın və sağ qolunuzu yuxarı qaldırdığınız zaman sol əlinizi döşəyin üstündə saxlayın. Yalnız rahat olduqda yuxarı baxın. Arxa ayağınızın xarici kənarına yuvarlanmamaq üçün sol böyük sol barmağınıza itələyin. Bükülmənizə nəfəs alın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Aşağıya baxan it
Low Lunge Twist-dən sağ əlinizi döşəyə endirərkən nəfəsinizi verin və ombanızı ilk Aşağıya baxan itinizə qaldırın. Səhər ilk iş, ayaqlarınızın omba eni məsafəsindən daha geniş olması daha yaxşı hiss edilə bilər. Aşağı qarnınızı belinizə doğru çəkərkən bir ayağınızı əyərək digərini düzəldin, ayaqlarınızı gəzdirin. Başınızı yumşaq bir şəkildə silkələyin və boynunuzdakı bükülmələrdən xilas olun. Burnunuzdan içəri və xaricə dərindən nəfəs alın.
Dizlərinizi Masa Üstündəki döşəyə geri gətirin. Və digər tərəfdən İplik İğnenizi və Qapı Pozanızı tapın. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist və Down Dog ilə davam edin.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
İrəli əyilmə
Down Dog'dan əllərinizi döşəyin arxasına aparın və Dayanıqlı İrəli Döngəyə girdiyiniz zaman bir bez kukla qatını götürün. Dizləriniz səxavətlə əyilə bilər və qarnınızın budlarınıza dayanmasına icazə verə bilərsiniz, bəlkə də əks dirsəklərdən tutun və bir az yan-yana yellənərək. Səhər ilk növbədə hamstringləriniz çox sıx olarsa, bu faydalı ola bilər.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Çömbəlmək
İrəli əyildiyiniz yerdən, barmaqlarınızın ucunu döşəyə gətirin. Ayaq barmaqlarınızı bir az çölə çevirin, dizlərinizi bükün, kalçalarınızı aşağı salın və çömbəlməyə gəlin. Dizlərinizi bir az daha geniş itələmək üçün dirsəklərinizi istifadə edərək əllərinizi ürəyinizdə birləşdirin. Onurğanız boyunca uzanın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank pozası
Avuçlarınızı döşəyə buraxın. Plank pozasına gəlmək üçün əllərinizi irəli aparın və ayaqlarınızı düzəldin. Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizdən aşağı çəkin. Aşağı qarnınıza nəfəs alın və nəfəs alın və nüvənizlə güclü qalın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfenks pozası
Plankdan özünüzü döşəyə endirin, qollarınızın üstünə gəlin və Sfenks pozasına girərkən ayaq barmaqlarınızı düz geri çəkin. Dirsəklərinizi bir az çiyinlərinizin qabağına gətirin, yuxarı qollarınızı geri itələyin və sinənizi bir az yuxarı qaldırmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Ürəyinizə böyük bir nəfəs alın və sərbəst buraxmaq üçün nəfəs alın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Uşaq pozası
Sfenks pozasından ombanızı yenidən Uşaq Pozasına basın. Böyük ayaq barmaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizi istədiyiniz qədər genişləyin. Əllərinizi irəli aparın və sinənizi döşəyə doğru bükün. 5 dərin nəfəs alın.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Rahat Oturacaq
Uşaq pozasından əllərinizi göğsünüzə doğru aparın və dizlərinizi bir araya gətirin. Rahat oturun, ya diz çökərək, ya da çarpaz oturun və gözlərinizi bağlayın.
Bu aydınlıq məkanından, 10 dəqiqəlik səhər yoqa məşqinizin əvvəlində döşəyinizə ilk gəldiyiniz zamandan fərqli olaraq indi necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bədəninizi, düşüncələrinizi və hisslərinizi skan edin. Qoy bu, gün boyu geri dönəcəyiniz əsas olsun.
Orijinal məqaləni oxuyun:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Göndərmə vaxtı: 02 avqust 2023-cü il
