Сенсацыя YouTube Касандра Рэйнхард дапаможа вам наладзіць настрой на свой дзень.
КАСАНДРА РАЙНХАРДТ
Неўзабаве пасля таго, як я пачаў дзяліцца практыкамі ёгі на YouTube, студэнты пачалі прасіць пэўныя тыпы практык. На маё здзіўленне, здавалася, што 90 працэнтаў запытаў былі на 10-хвілінныя ранішнія заняткі ёгай. Відавочна, што людзі зразумелі, наколькі нават невялікая ёга можа паўплываць на іх дзень.
Так, выдзяленне часу на хуткі ранішні 10-хвілінны занятак ёгай можа дапамагчы вам разабрацца з болем і перагібамі, якія ўзніклі ў вас за ноч. Успрымайце гэта як частку сваёй руціны, як і чыстку зубоў. Але ранішняя ёга - гэта больш, чым проста рухаць пазваночнікам, расцягваць мышцы і даглядаць за суставамі.
Выдзяленне нават некалькіх хвілін для сябе нагадвае вам ставіць свае патрэбы на першае месца. Як практыка ўважлівасці, ёга - гэта спосаб патрымаць люстэрка перад сабой і глыбей пагрузіцца ў сваё эмацыйнае цела, каб вы маглі спытаць, як я сябе адчуваю? Дзе я адчуваю сябе па-сапраўднаму бадзёрым і добрым? Дзе я магу выкарыстоўваць крыху больш клопату?
Гэта таксама стварае прастору для выбару намеру, звязанага з тым, як вы хочаце сябе адчуваць. Які дзень вы хочаце правесці? Што вы з нецярпеннем чакаеце? Выкарыстоўвайце свой намер як кропку прывязкі, да якой вы можаце вярнуцца падчас практыкі ёгі і на працягу дня, у тым ліку, калі вы чакаеце ў корку, сядзіце на сустрэчах або клапоціцеся пра сваіх дзяцей. Працягвайце вяртацца да гэтага. Пры неабходнасці спытайце, як яшчэ вы можаце паклапаціцца пра сябе сёння?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-хвілінная ранішняя практыка ёгі для расцяжкі ўсяго цела
Неўзабаве пасля таго, як я пачаў дзяліцца практыкамі ёгі на YouTube, студэнты пачалі прасіць пэўныя тыпы практык. На маё здзіўленне, здавалася, што 90 працэнтаў запытаў былі на 10-хвілінныя ранішнія заняткі ёгай. Відавочна, што людзі зразумелі, наколькі нават невялікая ёга можа паўплываць на іх дзень.
Расцяжка шыі
Пачніце з зручнага сядзячага становішча, якім бы яно ні выглядала для вас. Сядзьце высока праз пазваночнік, апусціце плечы ад вушэй і пачніце так, каб падбародак быў паралельны падлозе. Апусціце левае вуха да левага пляча, працягнуўшыся праз правую частку шыі. Хай будзе галава цяжкая. Калі вы хочаце пайсці далей, вы можаце адпаўзці кончыкамі правых пальцаў ад сябе і ўбок. Зрабіце тут 3-5 удыхаў, змякчаючы сківіцы і падключаючыся да дыхання. Адпусціце і падніміце галаву назад у цэнтр. Памяняйце бок, апусціўшы правае вуха да правага пляча.
Вярніцеся ў цэнтр і падоўжыце пазваночнік. Вызначце свой намер на наступны дзень.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Котка-Карова
Седзячы, перайдзіце на рукі і калені ў становішча на стале з каленямі пад сцёгнамі. Шырока расстаўце кончыкі пальцаў, сярэдні і ўказальны пальцы накіраваны на верх кілімка. На ўдыху апусціце жывот і падніміце погляд у позе каровы.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Выдыхніце і акругліце пазваночнік, прыцягнуўшы падбародак да грудзей у Cat. Вазьміце яшчэ 3 раунды Cat і Cow.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Забэрзайце нітку ў іголку з варыяцыяй паставы варот
Са стала выцягніце правую нагу прама ўбок, каб шчыкалатка, калена і сцягно былі на адной лініі. Прыцісніце ўсе чатыры кута правай ступні да падлогі. Пацягніцеся левай рукой да неба, а затым выдыхніце і правядзіце левую руку пад сабой, падняўшы левае плячо і вуха да кілімка. Калі ён знаходзіцца на адлегласці захопу, вы можаце ўхапіцца за вялікі палец правай ногі пальцамі левай рукі. Ваша правая рука можа націснуць на кілімок, вы можаце падняцца на кончыкі пальцаў, або вы можаце сагнуць правы локаць і прыціснуць правую руку ззаду да паясніцы для добрага кручэння пазваночніка. Паспрабуйце паслабіць шыю. Гэтая разнавіднасць "Забіце нітку ў іголку ў позе варот" - адна з маіх любімых спраў, якія я раблю раніцай.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Бакавая расцяжка цела
З «Забіце нітку ў іголку» прасуньце правую руку ў дыванок, а левую руку зноў пацягніце да неба, перш чым апусціце яе на дыванок. Правядзіце правую нагу ззаду і перакрыжуйце правую нагу праз левую, адводзячы яе як мага далей налева. Паспрабуйце зірнуць праз левае плячо і зрабіць выцягванне цела ў бок.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Поза яшчаркі
Выконваючы бакавую расцяжку цела, завядзіце правую нагу прама ззаду і ступіце правай нагой наперад побач з вонкавым краем правай рукі ў позе яшчаркі. Апусціце задняе калена на кілімок. Абкладзеце левае калена і пакладзеце блокі пад далоні, калі так зручней. Засяродзьцеся на падняцці сэрца і апусканні сцёгнаў.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Нізкі выпад Твіст
З Яшчаркі падцягніце пальцы ног, падніміце задняе калена над дыванком і трымайце левую руку на дыванку, цягнучы правую руку ўверх. Глядзіце ўверх, толькі калі вам зручна. Націсніце на левы вялікі палец левай ногі, каб не каціцца да вонкавага краю задняй ступні. Удыхніце ў свой паварот.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Сабака, які глядзіць уніз
З павароту з нізкім выпадам выдыхніце, апусціце правую руку на дыван і падніміце сцёгны ў сваю першую сабаку, звернутую ўніз. Першае, што трэба зрабіць раніцай, можа быць лепш, калі вашы ступні будуць на шырыні шырыні сцёгнаў. Рухайце ступнямі, згінаючы адну нагу і выпростваючы другую, прыцягнуўшы жывот да паясніцы. Акуратна пакруціце галавой і пазбаўцеся ад любых згібаў на шыі. Рабіце глыбокія ўдыхі і выдыхі праз нос.
Адвядзіце калені назад да мата ў Tabletop. І знайдзіце сваю нітку ў іголку і позу брамы на другім баку. Працягвайце з бакавой расцяжкай цела, яшчаркай, паваротам з нізкім выпадам і сабачкай уніз.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Нахілы наперад стоячы
Ад Down Dog падыдзіце рукамі да спінкі дыванка і вазьміце анучную ляльку ў складку, калі вы прыйдзеце ў нахіл стоячы наперад. Вашы калені могуць шчодра сагнуцца, і вы можаце дазволіць жывату ўперціся ў сцёгны, магчыма, трымаючыся за супрацьлеглыя локці і трохі хістаючыся з боку ў бок. Гэта можа быць карысна, калі раніцай вашыя падкаленныя сухажыллі вельмі напружаны.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Прысядаць
З нахілу наперад паднясіце кончыкі пальцаў да кілімка. Злёгку павярніце пальцы ног, сагніце калені, апусціце сцягна і прысядзьце. Звядзіце рукі ў сэрца, локцямі рассоўвайце калені крыху шырэй. Падоўжыцеся праз пазваночнік.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Пастава планкі
Адпусціце далоні на кілімок. Працягніце рукі наперад і выпрастайце ногі, каб прыняць позу планкі. Працягніце лапаткі ўніз па спіне. Удыхніце і выдыхніце ў ніжнюю частку жывата і заставайцеся моцнымі праз сваё ядро.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Пастава сфінкса
З Планкі апусціцеся на дыванок, устаньце на перадплечча і накіруйце пальцы ног прама назад, прымаючы позу Сфінкса. Злёгку пастаўце локці перад плячыма, адвядзіце рукі назад і сцісніце лапаткі разам, каб падняць грудзі крыху вышэй. Зрабіце вялікі ўдых у сэрца і выдыхніце, каб вызваліць.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Пастава дзіцяці
З позы Сфінкса зноў прыцісніце сцёгны ў позу дзіцяці. Звядзіце вялікія пальцы ног разам, а калені так шырока, як хочаце. Працягніце рукі наперад і сагніце грудзі да кілімка. Зрабіце 5 глыбокіх удыхаў.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Зручнае сядзенне
З позы дзіцяці правядзіце рукамі да грудзей і звядзіце калені разам. Сядзьце на зручнае месца, стаўшы на калені або са скрыжаванымі нагамі, і зачыніце вочы.
З гэтай прасторы яснасці заўважце, як вы сябе адчуваеце цяпер, у адрозненне ад таго, калі вы ўпершыню ўсталі на дыванок у пачатку 10-хвіліннай ранішняй практыкі ёгі. Сканіруйце сваё цела, свае думкі і пачуцці. Няхай гэта будзе базавым паказчыкам, да якога вы вяртаецеся на працягу дня.
Чытайце арыгінал артыкула:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Час публікацыі: 2 жніўня 2023 г
