YouTube сензацията Касандра Райнхард ви помага да настроите настроението за деня си.
КАСАНДРА РАЙНХАРД
Скоро след като започнах да споделям йога практики в YouTube, студентите започнаха да питат за конкретни видове практики. За моя изненада това, което изглеждаше като 90 процента от исканията бяха за 10-минутни сутрешни йога последователности. Очевидно хората разбраха какъв ефект може да има дори малко йога върху деня им.
Да, отделянето на време за бърза 10-минутна сутрешна йога сесия може да ви помогне да се справите с всички болки и извивки, които може да сте натрупали през нощта. Мислете за това като за част от вашата рутина, точно като миенето на зъбите. Но сутрешната йога е повече от просто раздвижване на гръбнака, разтягане на мускулите и грижа за ставите.
Отделянето дори на няколко минути за себе си ви напомня да поставите нуждите си на първо място. Като практика на внимание, йога е начин да държите огледало към себе си и да се потопите по-дълбоко в емоционалното си тяло, за да можете да попитате как се чувствам? Къде се чувствам наистина жизнен и добре? Къде мога да използвам малко повече грижи?
Освен това създава пространство за вас да изберете намерение, свързано с това как искате да се чувствате. Какъв ден искате да имате? Какво очакваш да изживееш? Използвайте намерението си като опорна точка, към която можете да се върнете по време на йога практиката си и през целия ден, включително когато чакате в задръстване, седите на срещи или се грижите за децата си. Продължавайте да се връщате към него. Когато е необходимо, попитайте как иначе можете да се грижите за себе си днес?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутна сутрешна йога практика за разтягане на цялото тяло
Скоро след като започнах да споделям йога практики в YouTube, студентите започнаха да питат за конкретни видове практики. За моя изненада това, което изглеждаше като 90 процента от исканията бяха за 10-минутни сутрешни йога последователности. Очевидно хората разбраха какъв ефект може да има дори малко йога върху деня им.
Разтягане на врата
Започнете в удобно седнало положение, каквото и да изглежда за вас. Седнете високо през гръбначния стълб, отпуснете раменете си далеч от ушите си и започнете с брадичката, успоредна на пода. Спуснете лявото си ухо към лявото рамо, като се простира през дясната страна на врата. Нека главата ви тежи. Ако искате да отидете по-далеч, можете да изпълзите върховете на десните си пръсти далеч от вас и настрани. Поемете 3-5 вдишвания тук, омекотявайки челюстта си и свързвайки се с дъха си. Освободете и повдигнете главата си обратно към центъра. Сменете страните, като спуснете дясното си ухо към дясното рамо.
Върнете се в центъра и удължете през гръбнака. Определете намерението си за предстоящия ден.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Котка-Крава
От седнало положение отидете на ръцете и коленете си в позиция на маса с колене под бедрата. Разтворете широко върховете на пръстите си със средния и показалеца, насочени към върха на постелката. Докато вдишвате, отпуснете корема си и повдигнете поглед в поза крава.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Издишайте и закръглете гръбначния си стълб, привеждайки брадичката към гърдите си в Cat. Вземете още 3 рунда на котка и крава.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Вденете иглата с вариация на поза на врата
От Tabletop изпънете десния си крак направо встрани, така че глезена, коляното и бедрото да са в една линия. Натиснете и четирите ъгъла на десния си крак към пода. Протегнете лявата си ръка към небето и след това издишайте и прокарайте лявата си ръка под себе си, привеждайки лявото рамо и ухото си към постелката. Ако е на разстояние за хващане, можете да хванете палеца на десния си крак с пръстите на левия си мир. Дясната ви ръка може да се натисне в постелката, можете да стигнете до върховете на пръстите си или можете да огънете десния си лакът и да поставите дясната си ръка зад себе си в долната част на гърба за хубава ротация на гръбнака. Опитайте се да отпуснете врата си. Тази вариация на вдяване на иглата с поза на порта е едно от любимите ми неща, които трябва да направя първото нещо сутрин.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Странично разтягане на тялото
От Нанижете иглата, натиснете дясната си ръка в постелката и протегнете лявата си ръка отново към небето, преди да я спуснете върху постелката. Преместете десния си крак зад себе си и кръстосайте десния си крак върху левия крак, като го изведете доколкото можете наляво. Опитайте се да погледнете през лявото си рамо и да направите странично разтягане на тялото.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза гущер
От страничното разтягане на тялото изнесете десния си крак право зад вас и стъпете с десния крак напред до външния ръб на дясната си ръка в поза Гущер. Спуснете задното си коляно към постелката. Подложете лявото коляно и поставете блокове под дланите си, ако е по-удобно. Съсредоточете се върху повдигането на сърцето и спускането на бедрата.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Усукване с нисък удар
От Lizard приберете пръстите на краката си, повдигнете задното си коляно от постелката и дръжте лявата си ръка върху постелката, докато протегнете дясната си ръка нагоре. Погледнете нагоре само ако ви е удобно. Натиснете левия си палец на левия крак, така че да не се търкаляте към външния ръб на задния крак. Вдишайте във вашия обрат.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Гледащо надолу куче
От усукване с нисък удар издишайте, докато спускате дясната си ръка надолу към постелката и повдигате бедрата си в първото куче с лице надолу. Първото нещо сутрин може да се почувствате по-добре краката ви да са по-широки от разстоянието на ширината на бедрата. Раздвижете краката си, свивайки единия крак и изправяйки другия, докато изтегляте долния си корем към кръста. Внимателно разклатете главата си и се отървете от всички извивки на врата си. Поемете дълбоко въздух, вдишвайте и издишвайте през носа.
Върнете коленете си към постелката в Tabletop. И намерете своята поза Вдънете иглата и Портата от другата страна. Продължете със странично разтягане на тялото, гущер, усукване с нисък удар и куче надолу.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Изправено навеждане напред
От Down Dog отидете с ръцете си до задната част на постелката и вземете сгъвка с парцалена кукла, когато влезете в Standing Forward Bend. Коленете ви могат да се огънат щедро и можете да оставите корема си да лежи върху бедрата ви, може би да се държите за противоположните лакти и да се люлеете малко настрани. Това може да бъде полезно, ако сухожилията ви са супер стегнати сутрин.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Клекнете
От навеждането напред донесете върховете на пръстите си към постелката. Обърнете пръстите на краката си леко навън, огънете коленете си, отпуснете бедрата си и влезте в клек. Съберете ръцете си в сърцето си, като използвате лактите си, за да натиснете коленете си малко по-широко. Удължете през гръбначния стълб.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза дъска
Отпуснете дланите си към постелката. Вървете с ръце напред и изпънете краката си, за да влезете в поза Планк. Начертайте лопатките надолу по гърба. Вдишайте и издишайте в долната част на корема и останете силни през сърцевината си.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза Сфинкс
От Планк се спуснете на постелката, елате върху предмишниците си и насочете пръстите на краката право назад, докато влизате в поза Сфинкс. Поставете лактите си леко пред раменете, избутайте горната част на ръцете назад и стиснете лопатките заедно, за да повдигнете гърдите си малко по-високо. Поемете дълбоко дъх в сърцето и издишайте, за да го освободите.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Детска поза
От поза Сфинкс натиснете бедрата обратно в позата на детето. Съберете големите пръсти на краката си и коленете толкова широки, колкото искате. Вървете с ръце напред и сгънете гърдите си към постелката. Поемете 5 дълбоки вдишвания.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Удобна седалка
От позата на детето придвижете ръцете си към гърдите си и съберете коленете си. Седнете удобно, на колене или седнали с кръстосани крака, и затворете очи.
От това пространство на яснота забележете как се чувствате сега, за разлика от това, когато за първи път се качихте на постелката си в началото на 10-минутната ви сутрешна йога практика. Сканирайте тялото си, мислите и чувствата си. Нека това бъде базова линия, към която се връщате през целия ден.
Прочетете оригиналната статия:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Време на публикуване: 02 август 2023 г
