ইউটিউব সেনসেশন কাসান্দ্রা রেইনহার্ড আপনাকে আপনার দিনের জন্য ভিব সেট করতে সহায়তা করে৷
কাসান্দ্রা রেইনহার্ড
আমি ইউটিউবে যোগ অনুশীলনগুলি ভাগ করা শুরু করার কিছুক্ষণ পরেই, শিক্ষার্থীরা নির্দিষ্ট ধরণের অনুশীলনের জন্য জিজ্ঞাসা করতে শুরু করে। আমার আশ্চর্যের মতো, 90 শতাংশ অনুরোধগুলি 10-মিনিটের সকালের যোগা ক্রমগুলির জন্য ছিল। স্পষ্টতই, লোকেরা বুঝতে পেরেছিল যে সামান্য যোগব্যায়ামও তাদের দিনে কতটা প্রভাব ফেলতে পারে।
হ্যাঁ, 10 মিনিটের একটি দ্রুত সকালের যোগব্যায়াম সেশনের জন্য সময় তৈরি করা আপনাকে রাতের বেলায় জমে থাকা যেকোনো ব্যথা এবং খিঁচুনি দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এটিকে আপনার রুটিনের অংশ হিসাবে ভাবুন, ঠিক আপনার দাঁত ব্রাশ করার মতো। কিন্তু সকালের যোগব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ডকে সরানো, আপনার পেশী প্রসারিত করা এবং আপনার জয়েন্টগুলির যত্ন নেওয়ার চেয়েও বেশি কিছু।
নিজের জন্য কয়েক মিনিট সময় নেওয়া আপনাকে আপনার প্রয়োজনগুলিকে প্রথমে রাখার কথা মনে করিয়ে দেয়। একটি মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন হিসাবে, যোগব্যায়াম হল নিজের কাছে একটি আয়না ধরে রাখার এবং আপনার মানসিক দেহের গভীরে ডুব দেওয়ার একটি উপায় যাতে আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন, আমি কেমন অনুভব করছি? কোথায় আমি সত্যিই প্রাণবন্ত এবং ভাল বোধ করছি? আমি কোথায় একটু বেশি যত্ন ব্যবহার করতে পারি?
আপনি কীভাবে অনুভব করতে চান তার সাথে সম্পর্কিত একটি অভিপ্রায় বেছে নেওয়ার জন্য এটি আপনার জন্য জায়গা তৈরি করে। আপনি কি ধরনের দিন আছে করতে চান? আপনি কি অভিজ্ঞতার জন্য উন্মুখ? আপনার অভিপ্রায়কে একটি অ্যাঙ্করিং পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন যা আপনি আপনার যোগ অনুশীলনের সময় এবং আপনার সারা দিন জুড়ে ফিরে আসতে পারেন, যখন আপনি ট্র্যাফিকের মধ্যে অপেক্ষা করছেন, মিটিংয়ে বসে আছেন বা আপনার বাচ্চাদের যত্ন নেওয়া সহ। এটিতে ফিরে আসতে থাকুন। যখন প্রয়োজন হয়, জিজ্ঞাসা করুন আজ আপনি কীভাবে নিজের যত্ন নিতে পারেন?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
একটি পূর্ণ-শরীর প্রসারিত করার জন্য একটি 10-মিনিটের সকালের যোগ অনুশীলন
আমি ইউটিউবে যোগ অনুশীলনগুলি ভাগ করা শুরু করার কিছুক্ষণ পরেই, শিক্ষার্থীরা নির্দিষ্ট ধরণের অনুশীলনের জন্য জিজ্ঞাসা করতে শুরু করে। আমার আশ্চর্যের মতো, 90 শতাংশ অনুরোধগুলি 10-মিনিটের সকালের যোগা ক্রমগুলির জন্য ছিল। স্পষ্টতই, লোকেরা বুঝতে পেরেছিল যে সামান্য যোগব্যায়ামও তাদের দিনে কতটা প্রভাব ফেলতে পারে।
নেক স্ট্রেচ
একটি আরামদায়ক বসা অবস্থানে শুরু করুন, যা আপনার জন্য ভালো লাগে। আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে লম্বা হয়ে বসুন, আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে ফেলে দিন এবং আপনার চিবুকটি মেঝেতে সমান্তরাল করে শুরু করুন। আপনার বাম কানটি আপনার বাম কাঁধের দিকে ড্রপ করুন, আপনার ঘাড়ের ডান দিকে প্রসারিত করুন। মাথা ভারী হোক। আপনি যদি আরও যেতে চান, আপনি আপনার ডান আঙ্গুলের ডগাগুলিকে আপনার থেকে দূরে এবং পাশের দিকে ক্রল করতে পারেন। এখানে 3-5টি শ্বাস নিন, আপনার চোয়ালকে নরম করে আপনার শ্বাসের সাথে সংযুক্ত করুন। ছেড়ে দিন এবং আপনার মাথা আবার কেন্দ্রে তুলুন। আপনার ডান কান আপনার ডান কাঁধের দিকে নামানোর সাথে সাথে পাশ স্যুইচ করুন।
কেন্দ্রে ফিরে আসুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে লম্বা করুন। সামনের দিনের জন্য আপনার উদ্দেশ্য সেট করুন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
বিড়াল-গরু
বসা থেকে, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার হাত এবং হাঁটুর কাছে ট্যাবলেটপ অবস্থানে আসুন। আপনার মাঝখানে এবং তর্জনীগুলি মাদুরের উপরের দিকে নির্দেশ করে আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি প্রশস্ত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেট ছেড়ে দিন এবং গরুর ভঙ্গিতে আপনার দৃষ্টি তুলুন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ড গোল করুন, আপনার চিবুকটি বিড়ালের বুকে নিয়ে আসুন। বিড়াল এবং গরুর আরও 3 রাউন্ড নিন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
গেট পোজ ভেরিয়েশন দিয়ে সুই থ্রেড করুন
ট্যাবলেটপ থেকে, আপনার ডান পা সোজা করে পাশের দিকে প্রসারিত করুন যাতে আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব সব এক লাইনে থাকে। মেঝেতে আপনার ডান পায়ের চারটি কোণে টিপুন। আপনার বাম হাতটি আকাশের দিকে পৌঁছান এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার নীচে থ্রেড করুন, আপনার বাম কাঁধ এবং আপনার কানটি মাদুরে নিয়ে আসুন। যদি এটি দখলের দূরত্বের মধ্যে থাকে তবে আপনি আপনার বাম শান্তির আঙ্গুল দিয়ে আপনার ডান বুড়ো আঙুলটি ধরতে পারেন। আপনার ডান হাতটি মাদুরের মধ্যে ধাক্কা দিতে পারে, আপনি আপনার আঙ্গুলের ডগায় আসতে পারেন, অথবা আপনি আপনার ডান কনুই বাঁকিয়ে আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনের দিকে নিয়ে আসতে পারেন একটি সুন্দর মেরুদণ্ডের ঘূর্ণনের জন্য। আপনার ঘাড় শিথিল করার চেষ্টা করুন। এই থ্রেড দ্য নিডল উইথ আ গেট পোজ ভ্যারিয়েশনটি সকালে প্রথম কাজ করার জন্য আমার প্রিয় জিনিসগুলির মধ্যে একটি।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
সাইড বডি স্ট্রেচ
থ্রেড দ্য নিডেল থেকে, আপনার ডান হাতটি মাদুরে ঠেলে দিন এবং মাদুরে নামানোর আগে আপনার বাম হাতটি আবার আকাশের দিকে পৌঁছান। আপনার ডান পা আপনার পিছনে ঝাড়ুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, যতদূর পারেন বাম দিকে নিয়ে যান। আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন এবং পাশের শরীরের প্রসারিত করুন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
টিকটিকি পোজ
সাইড বডি স্ট্রেচ থেকে, আপনার ডান পা সোজা আপনার পিছনে আনুন এবং লিজার্ড পোজে আপনার ডান হাতের বাইরের প্রান্তের পাশে আপনার ডান পা এগিয়ে দিন। আপনার পিছনের হাঁটুকে মাদুরের দিকে নীচু করুন। আপনার বাম হাঁটু প্যাড করুন এবং আপনার তালুর নীচে ব্লক রাখুন যদি এটি আরও আরামদায়ক হয়। আপনার হৃদয় উত্তোলন এবং আপনার পোঁদ ড্রপ ফোকাস.
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
লো লাঞ্জ টুইস্ট
টিকটিকি থেকে, আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে টেনে ধরুন, আপনার পিছনের হাঁটুটি মাদুর থেকে তুলে নিন এবং আপনার বাম হাতটি মাদুরের উপর লাগানো রাখুন যখন আপনি আপনার ডান হাতটি উপরে উঠবেন। আরামদায়ক হলেই তাকান। আপনার বাম বড় বাম পায়ের আঙুলে ধাক্কা দিন যাতে আপনি আপনার পিছনের পায়ের বাইরের প্রান্তে ঘূর্ণায়মান না হন। আপনার মোচড়ের মধ্যে শ্বাস নিন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
নিম্নমুখী কুকুর
লো লাঞ্জ টুইস্ট থেকে, শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার ডান হাতটি মাদুরের কাছে নামিয়ে আনুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে আপনার প্রথম নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের মধ্যে তুলুন। সকালে প্রথম জিনিস, নিতম্ব-প্রস্থের দূরত্বের চেয়ে আপনার পা আরও চওড়া করা ভাল মনে হতে পারে। আপনার পায়ে ঠেলে দিন, এক পা বাঁকিয়ে অন্য পা সোজা করে আপনার নীচু পেটকে আপনার পিঠের দিকে আঁকুন। আলতো করে আপনার মাথা ঝাঁকান এবং আপনার ঘাড়ের যেকোন সমস্যা থেকে মুক্তি পান। আপনার নাক দিয়ে, ভিতরে এবং বাইরে, গভীর শ্বাস নিন।
আপনার হাঁটুকে ট্যাবলেটপে মাদুরে ফিরিয়ে আনুন। এবং অন্য দিকে আপনার থ্রেড দ্য নিডল এবং গেট পোজ খুঁজুন। সাইড বডি স্ট্রেচ, লিজার্ড, লো লাঞ্জ টুইস্ট এবং ডাউন ডগ দিয়ে চালিয়ে যান।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ড
ডাউন ডগ থেকে, মাদুরের পিছনে আপনার হাত হাঁটুন এবং স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ডে আসার সাথে সাথে একটি ন্যাকড়া পুতুল ভাঁজ নিন। আপনার হাঁটু উদারভাবে বাঁকতে পারে এবং আপনি আপনার উরুর বিপরীতে আপনার পেটকে বিশ্রাম দিতে পারেন, হয়তো বিপরীত কনুই ধরে রেখে একটু পাশে দুলতে পারেন। এটি সহায়ক হতে পারে যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি সকালে প্রথম জিনিসটি খুব টাইট হয়।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
স্কোয়াট
আপনার সামনের মোড় থেকে, আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি মাদুরে আনুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদটি ফেলে দিন এবং স্কোয়াটে আসুন। আপনার হাত আপনার হৃদয়ে একত্রিত করুন, আপনার কনুই ব্যবহার করে আপনার হাঁটুকে একটু প্রশস্ত করুন। আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে লম্বা করুন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
তক্তা পোজ
আপনার হাতের তালু মাদুরে ছেড়ে দিন। প্ল্যাঙ্ক পোজে আসার জন্য আপনার হাত এগিয়ে যান এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার পিছনে আপনার কাঁধের ব্লেড আঁকুন। আপনার নীচের পেটে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কোর দিয়ে শক্ত থাকুন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
স্ফিংস পোজ
প্ল্যাঙ্ক থেকে, নিজেকে মাদুরের কাছে নামিয়ে নিন, আপনার বাহুতে আসুন এবং আপনি স্ফিংস পোজে আসার সাথে সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সোজা করুন। আপনার কনুইগুলিকে আপনার কাঁধের সামনে সামান্য আনুন, আপনার উপরের বাহুগুলিকে পিছনে রাখুন এবং আপনার বুককে একটু উঁচুতে তুলতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন। হৃৎপিণ্ডের মধ্যে একটি বড় শ্বাস নিন এবং ছেড়ে দিতে শ্বাস ছাড়ুন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
শিশুর ভঙ্গি
স্ফিংস পোজ থেকে, আপনার নিতম্বগুলিকে শিশুর ভঙ্গিতে টিপুন। আপনার বৃদ্ধ পায়ের আঙ্গুলগুলিকে একত্রিত করুন এবং আপনার হাঁটুগুলিকে আপনি যতটা চান চওড়া করুন। আপনার হাত এগিয়ে যান এবং মাদুরের দিকে আপনার বুক ভাঁজ করুন। 5টি গভীর শ্বাস নিন।
(ছবি: কাসান্দ্রা রেইনহার্ড)
আরামদায়ক আসন
শিশুর ভঙ্গি থেকে, আপনার বুকের দিকে আপনার হাত হাঁটুন এবং আপনার হাঁটু একসাথে আনুন। একটি আরামদায়ক আসন নিন, হয় হাঁটু গেড়ে বসে বা ক্রস-পায়ে বসে চোখ বন্ধ করুন।
স্বচ্ছতার এই স্থান থেকে, লক্ষ্য করুন যে আপনার 10 মিনিটের সকালের যোগ অনুশীলনের শুরুতে আপনি যখন প্রথম আপনার মাদুরে এসেছিলেন তার বিপরীতে আপনি এখন কেমন অনুভব করছেন। আপনার শরীর, আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার অনুভূতি স্ক্যান করুন। এটি একটি বেসলাইন হতে দিন যা আপনি আপনার দিন জুড়ে ফিরে আসবেন।
মূল নিবন্ধটি পড়ুন:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
পোস্টের সময়: আগস্ট-০২-২০২৩
