YouTube senzacija Kasandra Reinhardt pomaže vam da postavite atmosferu za svoj dan.
KASSANDRA REINHARDT
Nedugo nakon što sam počeo dijeliti vježbe joge na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste vježbi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje sekvence joge. Jasno je da su ljudi shvatili koliki učinak čak i malo joge može imati na njihov dan.
Da, odvajanje vremena za brzu 10-minutnu jutarnju sesiju joge može vam pomoći da riješite sve bolove i pregibe koje ste možda nakupili tokom noći. Zamislite to kao dio svoje rutine, baš kao i pranje zuba. Ali jutarnja joga je više od jednostavnog pokretanja kičme, istezanja mišića i brige o zglobovima.
Odvojite čak i nekoliko minuta za sebe, podsjeća vas da svoje potrebe stavite na prvo mjesto. Kao praksa svjesnosti, joga je način da držite ogledalo za sebe i zaronite dublje u svoje emocionalno tijelo kako biste mogli pitati, kako se osjećam? Gdje se osjećam zaista živahno i dobro? Gdje bih mogao koristiti malo više pažnje?
Također vam stvara prostor da odaberete namjeru koja se odnosi na to kako se želite osjećati. Kakav dan želiš imati? Čemu se radujete što ćete doživjeti? Iskoristite svoju namjeru kao sidrišnu tačku kojoj se možete vratiti tokom prakse joge i tokom dana, uključujući i kada čekate u saobraćaju, sjedite na sastancima ili brinete o svojoj djeci. Vraćajte se tome. Kada je potrebno, pitajte kako se još možete brinuti o sebi danas?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutna jutarnja vježba joge za istezanje cijelog tijela
Nedugo nakon što sam počeo dijeliti vježbe joge na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste vježbi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje sekvence joge. Jasno je da su ljudi shvatili koliki učinak čak i malo joge može imati na njihov dan.
Neck Stretch
Počnite u udobnom sjedećem položaju, kako god vam to izgledalo. Sjednite uspravno kroz kičmu, spustite ramena od ušiju i počnite s bradom paralelnom s podom. Spustite lijevo uho prema lijevom ramenu, protežući se kroz desnu stranu vrata. Neka ti glava bude teška. Ako želite ići dalje, možete puzati vrhovima desnih prstiju od sebe i odmaknuti u stranu. Ovdje napravite 3-5 udisaja, omekšavajući vilicu i povezujući se sa dahom. Otpustite i podignite glavu nazad u centar. Promijenite stranu dok spuštate desno uho prema desnom ramenu.
Vratite se u centar i produžite kroz kičmu. Odredite svoju namjeru za dan koji je pred vama.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Mačka krava
Od sjedenja dođite na ruke i koljena u položaj stola sa kolenima ispod kukova. Široko raširite vrhove prstiju sa srednjim i kažiprstom usmjerenim prema vrhu prostirke. Dok udišete, spustite stomak i podignite pogled u pozi krave.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Izdahnite i zaokružite kičmu, približavajući bradu grudima u mački. Uzmite još 3 runde Mačke i Krave.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Provucite iglu sa varijantom poze kapije
Sa stola ispružite desnu nogu ravno u stranu tako da su vam skočni zglob, koleno i kuk u jednoj liniji. Pritisnite sva četiri ugla vašeg desnog stopala o pod. Ispružite lijevu ruku prema nebu, a zatim izdahnite i provucite lijevu ruku ispod sebe, privlačeći lijevo rame i uho na strunjaču. Ako je na udaljenosti od hvatanja, možete uhvatiti palac desne noge mirnim prstima lijeve strane. Desna ruka se može gurati u prostirku, možete doći na vrhove prstiju, ili možete saviti desni lakat i staviti desnu ruku iza sebe uz donji dio leđa za lijepu rotaciju kičme. Pokušajte da opustite vrat. Ova varijacija Thread the Needle with a Gate Pose jedna je od mojih omiljenih stvari koje trebam raditi ujutro.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Bočno istezanje tijela
Iz Thread the Needle, gurnite desnu ruku u prostirku i ponovo ispružite lijevu ruku prema nebu prije nego što je spustite na prostirku. Prevucite desnu nogu iza sebe i pređite desnom nogom preko lijevog stopala, odvodeći je koliko god možete ulijevo. Pokušajte da pogledate preko lijevog ramena i napravite bočno istezanje tijela.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Poza guštera
Iz bočnog istezanja tijela, povucite desnu nogu pravo iza sebe i iskoračite desnom nogom naprijed pored vanjske ivice desne ruke u pozi guštera. Spustite zadnje koleno na strunjaču. Podložite lijevo koleno i stavite blokove ispod dlanova ako vam je tako ugodnije. Fokusirajte se na podizanje srca i spuštanje kukova.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Od Lizarda, podignite zadnje nožne prste, podignite zadnje koleno sa strunjače i držite lijevu ruku na strunjači dok podižete desnu ruku. Gledajte gore samo ako vam je udobno. Gurnite u palac lijeve lijeve noge tako da se ne otkotrljate do vanjskog ruba zadnjeg stopala. Udahnite u svoj zaokret.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Pas okrenut prema dolje
Iz Low Lunge Twist, izdahnite dok spuštate desnu ruku na strunjaču i podignite kukove u svog prvog psa okrenutog prema dolje. Prvo ujutro, možda bi bilo bolje da vam stopala budu šira od razmaka kukova. Peljite stopalima, savijajući jednu nogu i ispravljajući drugu dok privlače niski trbuh prema donjem dijelu leđa. Nježno protresite glavom i riješite se svih pregiba na vratu. Duboko udahnite, udahnite i izdahnite, kroz nos.
Vratite koljena na prostirku na stolu. I pronađite svoju iglu i kapiju pozu na drugoj strani. Nastavite sa bočnim istezanjem tijela, Lizardom, Low Lunge Twist i Down Dog.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Standing Forward Bend
Od Down Dog-a, idite rukama do stražnje strane strunjače i preklopite krpenu lutku dok dolazite u Standing Forward Bend. Koljena vam se mogu velikodušno savijati i možete pustiti trbuh da se nasloni na bedra, možda se držite za suprotne laktove i malo se njišete s jedne na drugu stranu. Ovo može biti od pomoći ako su vam tetive koljena jako zategnute ujutru.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Čučanj
Od savijanja prema naprijed, donesite vrhove prstiju na strunjaču. Lagano iskrenite nožne prste, savijte koljena, spustite kukove i dođite u čučanj. Spojite ruke u srcu, koristeći laktove da gurnete koljena malo šire. Izdužite kroz kičmu.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Plank Pose
Pustite dlanove na prostirku. Hodajte rukama naprijed i ispravite noge kako biste došli u plank pozu. Povucite lopatice niz leđa. Udahnite i izdahnite u donji dio trbuha i ostanite snažni kroz svoje jezgro.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Poza sfinge
Od Plank-a, spustite se na prostirku, oslonite se na podlaktice i usmjerite nožne prste pravo unatrag dok ulazite u pozu Sfinge. Laktove izvucite malo ispred ramena, gurnite nadlaktice unazad i stisnite lopatice zajedno kako biste podigli grudi malo više. Udahnite veliki udah u srce i izdahnite da ga otpustite.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Poza djeteta
Iz poze Sfinge, pritisnite kukove natrag u pozu djeteta. Spojite velike nožne prste i koljena široka koliko želite. Hodajte rukama naprijed i savijte grudi prema strunjači. Duboko udahnite 5 puta.
(Foto: Kasandra Reinhardt)
Comfortable Seat
Iz Poze djeteta, idite rukama prema grudima i spojite koljena. Zauzmite udobno sjedište, klečeći ili sjedite prekriženih nogu i zatvorite oči.
Iz ovog prostora jasnoće primijetite kako se osjećate sada za razliku od onoga kada ste prvi put došli na svoju prostirku na početku vaše 10-minutne jutarnje vježbe joge. Skenirajte svoje tijelo, svoje misli i svoja osjećanja. Neka vam to bude osnova na koju se vraćate tokom dana.
Pročitajte originalni članak:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Vrijeme objave: 02.08.2023
