La sensació de YouTube Kassandra Reinhardt t'ajuda a crear l'ambient del teu dia.
KASSANDRA REINHARDT
Poc després de començar a compartir pràctiques de ioga a YouTube, els estudiants van començar a demanar tipus concrets de pràctiques. Per a la meva sorpresa, el que semblava que el 90 per cent de les sol·licituds eren de seqüències de ioga al matí de 10 minuts. És evident que la gent va entendre l'efecte que pot tenir fins i tot una mica de ioga en el seu dia.
Sí, fer temps per a una sessió ràpida de ioga de 10 minuts al matí us pot ajudar a resoldre qualsevol dolor i torsió que pugueu haver acumulat durant la nit. Penseu en això com a part de la vostra rutina, igual que rentar-vos les dents. Però el ioga matinal és més que simplement moure la columna vertebral, estirar els músculs i cuidar les articulacions.
Prendre fins i tot uns minuts per tu mateix et recorda que has de posar les teves necessitats primer. Com a pràctica de mindfulness, el ioga és una manera de mantenir un mirall per a tu mateix i endinsar-te més en el teu cos emocional perquè puguis preguntar com em sento? On em sento realment vibrant i bé? On podria tenir una mica més de cura?
També us crea un espai per triar una intenció relacionada amb com us voleu sentir. Quin tipus de dia vols tenir? Què esperes experimentar? Utilitzeu la vostra intenció com a punt d'ancoratge al qual podeu tornar durant la vostra pràctica de ioga i durant tot el dia, inclòs quan esteu esperant al trànsit, asseguts a reunions o tenint cura dels vostres fills. Seguiu tornant-hi. Quan ho necessitis, pregunta't de quina altra manera pots cuidar-te avui?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una pràctica de ioga matinal de 10 minuts per a un estirament de cos sencer
Poc després de començar a compartir pràctiques de ioga a YouTube, els estudiants van començar a demanar tipus concrets de pràctiques. Per a la meva sorpresa, el que semblava que el 90 per cent de les sol·licituds eren de seqüències de ioga al matí de 10 minuts. És evident que la gent va entendre l'efecte que pot tenir fins i tot una mica de ioga en el seu dia.
Estirament del coll
Comenceu en una posició asseguda còmoda, sigui el que sigui per a vosaltres. Asseureu-vos alt per la columna vertebral, deixeu anar les espatlles lluny de les orelles i comenceu amb la barbeta paral·lela al terra. Deixeu anar l'orella esquerra cap a l'espatlla esquerra, estirant-se pel costat dret del coll. Deixa't pesat el cap. Si voleu anar més lluny, podeu arrossegar la punta del dit dret lluny de vosaltres i cap a un costat. Feu 3-5 respiracions aquí, suavitzant la mandíbula i connectant-vos a la respiració. Allibera i aixeca el cap cap al centre. Canvia de costat mentre deixes anar l'orella dreta cap a l'espatlla dreta.
Torna al centre i allarga la teva columna. Establiu la vostra intenció per al dia que ve.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gat-Vaca
Des de assegut, apropeu-vos a les mans i els genolls a una posició de taula amb els genolls per sota dels malucs. Esteneu la punta dels dits amb els dits mitjà i índex apuntant cap a la part superior de la catifa. Mentre inhales, deixa caure la panxa i aixeca la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala i arrodoneix la columna vertebral, portant la barbeta al pit en Cat. Feu 3 rondes més de gat i vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enfileu l'agulla amb la variació de la posició de la porta
Des de la taula, esteneu la cama dreta cap al costat perquè el turmell, el genoll i el maluc estiguin tots en una línia. Premeu les quatre cantonades del peu dret contra el terra. Estireu el braç esquerre cap al cel i, a continuació, exhaleu i passeu el braç esquerre per sota vostre, portant l'espatlla esquerra i l'orella a la catifa. Si està a poca distància, pots agafar el dit gros dret amb els dits de pau esquerres. La teva mà dreta pot empènyer a la catifa, pots arribar a la punta dels teus dits o pots doblegar el colze dret i portar la mà dreta darrere teu contra l'esquena baixa per fer una bona rotació de la columna. Intenta relaxar el coll. Aquesta variació de Thread the Needle with a Gate Pose és una de les meves coses preferides per fer a primera hora del matí.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estirament del cos lateral
Des de Fila l'agulla, empeny la mà dreta a la catifa i torna a arribar el braç esquerre cap al cel abans de baixar-lo a la catifa. Escombra la cama dreta darrere teu i creua el peu dret per sobre del peu esquerre, portant-lo tan lluny com puguis a l'esquerra. Intenta mirar per sobre de l'espatlla esquerra i estira el cos lateral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose del llangardaix
Des de l'estirament del cos lateral, porta la cama dreta recta darrere teu i avança el peu dret al costat de la vora exterior de la mà dreta en posició de llangardaix. Baixeu el genoll posterior a la catifa. Coixineu el genoll esquerre i col·loqueu blocs sota els palmells si és més còmode. Centra't a aixecar el cor i deixar caure els malucs.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Des del Llangardaix, agafeu els dits posteriors dels peus, aixequeu el genoll posterior de la catifa i manteniu la mà esquerra plantada a la catifa mentre arribeu al braç dret cap amunt. Mira cap amunt només si és còmode. Empenyeu el dit gros esquerre del peu esquerre perquè no rodeu cap a la vora exterior del peu posterior. Inhala en el teu gir.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gos de cara avall
Des del Low Lunge Twist, exhaleu mentre baixeu la mà dreta cap a la catifa i aixequeu els malucs al vostre primer gos cap avall. A primera hora del matí, potser us sembla millor tenir els peus més amples que l'amplada dels malucs. Trepitja els peus, doblegant una cama i estirant l'altra mentre estira el ventre baix cap a l'esquena baixa. Sacsegeu suaument el cap i desfer-vos de qualsevol torsió al coll. Respireu profundament, entrant i expirant, pel nas.
Torneu els genolls a la catifa a la taula. I troba el teu fil l'agulla i la posició de la porta a l'altre costat. Continueu amb l'estirament corporal lateral, el llangardaix, el gir baix i el gos avall.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Revolt endavant
Des de Down Dog, camina amb les mans fins a la part posterior de la catifa i agafa un plec de nines de drap mentre entres a Standing Forward Bend. Els teus genolls es poden doblegar generosament i pots deixar que el teu ventre descansi contra les cuixes, potser subjectant-te als colzes oposats i balancejant-te una mica de costat a costat. Això pot ser útil si els isquiotibials estan molt ajustats a primera hora del matí.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Des de la corba cap endavant, porta la punta dels dits a la catifa. Gireu els dits dels peus lleugerament cap a fora, doblegueu els genolls, deixeu caure els malucs i entreu a la gatzoneta. Uneix les mans al cor, utilitzant els colzes per empènyer una mica més els genolls. S'allarga a través de la columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose del tauló
Allibera els palmells de la mà a la catifa. Camineu les mans cap endavant i estireu les cames per entrar a la posició del tauler. Estireu els omòplats per l'esquena. Inhala i exhala a la part inferior del ventre i mantén-se fort a través del nucli.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de l'esfinx
Des de Plank, baixeu-vos a la catifa, poseu-vos als avantbraços i apunteu els dits dels peus cap enrere mentre entreu a la posició de l'esfinx. Porta els colzes lleugerament davant de les espatlles, empènyer els braços cap enrere i apretar els omòplats junts per aixecar el pit una mica més alt. Pren una gran respiració al cor i exhala per alliberar-se.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose del nen
Des de la posició de l'esfinx, premeu els malucs cap a la posició del nen. Uneix els dits grossos dels peus i els genolls tan amples com vulguis. Camineu les mans cap endavant i doblegueu el pit cap a la catifa. Feu 5 respiracions profundes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Seient còmode
Des de la postura del nen, camina les mans cap al pit i uneix els genolls. Preneu un seient còmode, agenollat o assegut amb les cames creuades, i tanqueu els ulls.
Des d'aquest espai de claredat, observeu com us sentiu ara a diferència de quan vau entrar per primera vegada a la vostra estora al començament de la vostra pràctica de ioga matinal de 10 minuts. Escaneja el teu cos, els teus pensaments i els teus sentiments. Que sigui una línia de base a la qual torneu al llarg del dia.
Llegeix l'article original:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Hora de publicació: 02-agost-2023
