Per què practicar el ioga?
Els avantatges de practicar ioga són nombrosos, és per això que l’amor de la gent pel ioga només creix. Tant si voleu millorar la flexibilitat i l’equilibri del vostre cos, corregir la mala postura, millorar la forma dels ossos, alleujar l’estrès físic i el dolor crònic, o simplement voleu desenvolupar un hàbit d’exercici, el ioga és un esport molt adequat. Hi ha moltes escoles de ioga i les posicions de ioga de diferents escoles són lleugerament diferents. Persones de totes les edats poden triar o ajustar les posicions adequades segons la seva forma física. A més, com que el ioga posa l’accent en la consciència i la comprensió del cos i anima a la gent a relaxar -se ajustant la respiració i la meditació, és molt útil per mantenir i millorar la salut mental.
4 moviments de ioga per a principiants
Abans de començar a practicar ioga, el millor és fer una estirament suau per escalfar el coll, els canells, els malucs, els turmells i altres articulacions per evitar la tensió. Si les condicions ho permeten, utilitzeu una estora de ioga el màxim possible, ja que té un amortiment no lliscant i suau per evitar que us rellisqueu o us resultin ferit durant la pràctica, i també us pot ajudar a mantenir posicions amb més facilitat.
Gos cap avall
El gos de cara a la baixa és una de les posicions de ioga més conegudes. Comú en el ioga de vinyasa i el ioga Ashtanga, és una postura d’estirament de cos complet que també es pot utilitzar com a transició o posada de descans entre posicions.
Beneficis de postura de ioga de gossos descendents:
■ Estira el cos inferior per alleujar el dolor crònic causat per la asseguda prolongada o els isquiotibials ajustats
■ Obre i reforça el cos superior
■ Amplieu la columna vertebral
■ Enforteix els músculs del braç i de les cames
Passos de pràctica:
1.
2 、 Quan pressioneu els palmells contra el terra, haureu d’estendre els dits i distribuir el pes del cos uniformement a través dels palmells i els artells.
3 、 Poseu els dits dels peus a la estora de ioga, aixequeu els genolls i alliseu lentament les cames.
4 、 Aixequeu la pelvis cap al sostre, mantingueu les cames rectes i utilitzeu les mans per empènyer el cos cap enrere.
5 、 Formeu una forma V invertida al costat de tot el cos i premeu cap avall sobre els palmells i els talons alhora. Alineeu les orelles i els braços, relaxeu -vos i estireu el coll, tenint cura de no deixar que el coll es pengi.
6 、 Premeu el pit cap a les cuixes i esteneu la columna vertebral cap al sostre. Al mateix temps, els talons s’enfonsen lentament cap a terra.
7 、 Quan practiqueu per primera vegada, podeu intentar mantenir aquesta postura durant uns 2 a 3 grups de respiracions. Es pot augmentar la durada del temps que es pot mantenir amb el nombre d’exercicis.
8 、 Per relaxar -se, doblegar suaument els genolls i col·locar -los a la estora de ioga, tornant a la posició inicial.
Consells per a principiants:
El gos descendent pot semblar senzill, però molts principiants no ho poden fer correctament a causa de lesions o la manca de flexibilitat. Si els talons estan fora del terra, l’esquena no es pot endreçar o el cos es troba en forma “U” interior en lloc d’una forma “V” interior, és probable que estigui relacionat amb flexors, isquiotibials o vedells ajustats. Si trobeu aquests problemes, proveu d’ajustar la postura doblegant lleugerament els genolls mentre practiqueu, mantenint la columna vertebral i eviteu posar tot el pes als braços i a les mans.
Cobra
Cobra és una backbend i una salutació solar comuna. Cobra ajuda a reforçar l’esquena i us prepara per a backbends més forts.
Beneficis de Cobra Yoga Pose:
■ Enforteix la columna vertebral i els músculs de la cama posterior
■ Augmentar la flexibilitat de la espinal
■ Obriu el pit
■ Estira les espatlles, la part superior de l’esquena, l’esquena inferior i l’abdomen
■ Enforteix les espatlles, l’abdomen i els malucs
■ alleujar el dolor ciàtica
Passos de pràctica:
1 、 Primer mentiu propens i estireu les cames i els dits dels peus, poseu l’instep dels peus a la estora de ioga amb una amplada igual a la de la vostra pelvis i manteniu l’equilibri.
2 、 Col·loqueu les palmes sota les espatlles i premeu la estora de ioga, amb les espatlles cap a dins i els colzes que apunten cap enrere.
3 、 Estar -se de cara amb el coll en posició neutra.
4 、 Doneu suport al cos uniformement amb les palmes, la pelvis, les cuixes davanteres i els inste.
5 、 Inhaleu i aixequeu el pit, allargueu el coll i enrotlleu les espatlles. Segons la flexibilitat del vostre cos, podeu triar mantenir els braços rectes o doblegats i assegurar -vos que la seva pelvis estigui a prop de la estora de ioga.
6 、 Manteniu la postura de 15 a 30 segons, mantenint la respiració constant i relaxada.
7 、 A mesura que exhaleu, baixeu lentament el cos superior cap a terra.
Consells per a principiants:
No oblideu que no s’excedeixin backbends per evitar el mal d’esquena causada per una compressió excessiva de l’esquena. La condició física de tothom és diferent. Per evitar que es posi els músculs posteriors, estrenyeu els músculs abdominals durant la pràctica, utilitzeu els músculs abdominals per protegir l’esquena i obriu més del cos superior.
Gos orientat a l’alça
El gos orientat a l’alça és una altra posada de ioga. Tot i que requereix més força que Cobra, també és una bona posada per a principiants. Aquesta postura pot ajudar a obrir el pit i les espatlles i reforçar els braços.
Beneficis de la postura de ioga de gossos ascendent:
■ estira pit, espatlles i abdomen
■ Enforteix els canells, els braços i la columna vertebral
■ Millora la teva postura
■ Enforteix les cames
Passos d'exercici:
1 、 Mentiu -vos propens al front i insteu contra la estora de ioga, i les cames al costat de l'altre i tan ampla com els malucs.
2 、 Col·loqueu les mans al costat de les costelles inferiors, posant -vos els colzes cap a dins i aixecant les espatlles del terra.
3 、 estirar els braços rectes i obrir el pit cap al sostre. Premeu els dits dels peus a terra i aixequeu les cuixes.
4 、 estirar les cames rectes, amb només les palmes i les soles dels peus tocant el terra.
5 、 Manteniu les espatlles en línia amb els canells. Tireu les espatlles cap avall i allargueu el coll, allunyant -vos les espatlles de les orelles.
6 、 Agafeu -ne de 6 a 10 respiracions, i després relaxeu -vos i baixeu el cos cap a terra.
Consells per a principiants:
Moltes persones confonen la postura del gos ascendent amb la postura de Cobra. De fet, la diferència més gran entre tots dos és que la posada del gos ascendent requereix que els braços es quedin rectes i la pelvis ha de quedar fora del terra. Quan practiquen la postura del gos ascendent, les espatlles, l’esquena i les cuixes s’han d’utilitzar per alinear els dos costats del cos per evitar la tensió i estirar eficaçment tot el cos.
Feliç nadó
Happy Baby és una postura de relaxació relativament senzilla per a principiants i sovint es realitza al final de la pràctica de ioga o putila.
Beneficis del ioga feliç per a nadons:
■ estira les cuixes interiors, l’engonal i els isquiotibials
■ Obre els malucs, les espatlles i el pit
■ alleujar el mal d’esquena
■ alleujar l'estrès i la fatiga
Passos d'exercici:
1 、 estireu -vos pla a l’esquena amb el cap i l’esquena pressionats contra la estora de ioga
2 、 doblegueu els genolls a 90 graus i acosteu -los al pit. Doblegueu els colzes i apunteu les soles dels peus cap al sostre.
3 、 Agafeu la part exterior o dins dels peus amb les mans, traieu els genolls als costats del cos i, a continuació, apropeu -vos els genolls a les aixelles.
4 、 Manteniu els genolls doblegats i els talons apuntant cap al sostre. Relaxeu els malucs i acosteu -vos els genolls al pit.
5 、 Preneu una respiració lenta i profunda i manteniu la postura, balancejant -se suaument d’un costat a l’altre.
Consells per a principiants:
Si no podeu aguantar els peus sense aixecar les espatlles, la barbeta o l’arxiu l’esquena, potser no sereu prou flexibles. Per completar la postura, podeu provar de subjectar els turmells o els vedells, o posar -hi una corretja de ioga al mig del peu i tirar -la mentre practiqueu.
Escolteu el vostre cos a l’hora de practicar el ioga i el cos de tothom és lleugerament diferent, de manera que el progrés de la pràctica també és diferent. Si sentiu dolor durant la pràctica, atureu -vos immediatament i busqueu consells d’un instructor de ioga professional per entendre les posicions de ioga adequades per a vosaltres.
A Ziyang oferim una gran varietat de desgast de ioga per a vosaltres o la vostra marca. Tant som un majorista com un fabricant. Ziyang no només pot personalitzar i proporcionar -vos un MOQ extremadament baix, sinó que també us ajudarà a crear la vostra marca. Si esteu interessats,Poseu -vos en contacte amb nosaltres
Posada Posada: 27 de desembre de 2024
