Ang sensasyon sa YouTube nga si Kassandra Reinhardt nagtabang kanimo sa pagtakda sa vibe para sa imong adlaw.
KASSANDRA REINHARDT
Wala madugay human ko nagsugod sa pagpaambit sa mga praktis sa yoga sa YouTube, ang mga estudyante nagsugod sa pagpangayo og piho nga mga matang sa mga praktis. Sa akong katingala, ingon og 90 porsyento sa mga hangyo alang sa 10-minutos nga sunud-sunod nga yoga sa buntag. Tin-aw, nasabtan sa mga tawo kung unsa ka dako ang epekto bisan ang gamay nga yoga sa ilang adlaw.
Oo, ang paggahin ug oras alang sa usa ka dali nga 10-minuto nga sesyon sa yoga sa buntag makatabang kanimo sa pag-ayo sa bisan unsang mga kasakit ug mga kinks nga mahimo nimong naipon sa gabii. Hunahunaa kini nga bahin sa imong rutina, sama sa pagsepilyo sa imong ngipon. Apan ang yoga sa buntag labaw pa sa paglihok sa imong dugokan, pag-inat sa imong mga kaunuran, ug pag-atiman sa imong mga lutahan.
Ang paggahin bisan pipila ka minuto alang sa imong kaugalingon nagpahinumdom kanimo nga unahon ang imong mga panginahanglanon. Isip usa ka praktis sa paghunahuna, ang yoga usa ka paagi sa paghawid og salamin sa imong kaugalingon ug pag-dive sa lawom sa imong emosyonal nga lawas aron makapangutana ka, unsa ang akong gibati? Asa ko gibati nga buhi ug maayo? Asa ko makagamit ug gamay pa nga pag-atiman?
Naghimo usab kini og luna alang kanimo sa pagpili sa usa ka intensyon nga may kalabutan sa gusto nimong bation. Unsang klase sa adlaw ang gusto nimo? Unsay imong gipaabot nga masinati? Gamita ang imong intensyon isip usa ka punto sa pag-angkla nga mahimo nimong balikan sa panahon sa imong yoga practice ug sa tibuok nimong adlaw, lakip na kung naghulat ka sa trapiko, paglingkod sa mga miting, o pag-atiman sa imong mga anak. Padayon sa pagbalik niini. Kung gikinahanglan, pangutana unsaon pa nimo pag-atiman ang imong kaugalingon karon?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Usa ka 10-Minuto nga Pagpraktis sa Yoga sa Buntag alang sa Tibuok-Lawas nga Pag-inat
Wala madugay human ko nagsugod sa pagpaambit sa mga praktis sa yoga sa YouTube, ang mga estudyante nagsugod sa pagpangayo og piho nga mga matang sa mga praktis. Sa akong katingala, ingon og 90 porsyento sa mga hangyo alang sa 10-minutos nga sunud-sunod nga yoga sa buntag. Tin-aw, nasabtan sa mga tawo kung unsa ka dako ang epekto bisan ang gamay nga yoga sa ilang adlaw.
Pag-inat sa liog
Pagsugod sa usa ka komportable nga posisyon nga naglingkod, bisan unsa ang hitsura alang kanimo. Lingkod nga taas pinaagi sa imong taludtod, ihulog ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, ug magsugod sa imong suwang nga parallel sa salog. Ihulog ang imong wala nga dalunggan paingon sa imong wala nga abaga, ituy-od sa tuo nga bahin sa imong liog. Pabug-at imong ulo. Kung gusto nimo nga moadto sa unahan, mahimo nimong i-crawl ang imong tuo nga tudlo palayo kanimo ug pagawas sa kilid. Pagkuha og 3-5 nga pagginhawa dinhi, pagpahumok sa imong apapangig ug pagkonektar sa imong gininhawa. Buhi ug ipataas ang imong ulo balik sa sentro. Pagbalhin sa kilid samtang imong ihulog ang imong tuo nga dunggan padulong sa imong tuo nga abaga.
Balik sa sentro ug ipataas ang imong dugokan. Ibutang ang imong intensyon alang sa umaabot nga adlaw.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Iring-Baka
Gikan sa paglingkod, duol sa imong mga kamot ug tuhod ngadto sa posisyon sa Tabletop nga ang imong mga tuhod ubos sa imong bat-ang. Ipakaylap ang imong mga tumoy sa imong mga tudlo gamit ang imong tunga-tunga ug mga tudlo sa tudlo nga nagpunting sa ibabaw sa banig. Sa imong pagginhawa, ihulog ang imong tiyan ug ipataas ang imong panan-aw sa Cow Pose.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Pagginhawa ug lingi ang imong dugokan, dad-on ang imong suwang sa imong dughan sa Cat. Pagkuha ug 3 pa ka round sa Cat ug Cow.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Thread ang Dagum Uban sa Gate Pose Variation
Gikan sa Tabletop, ilugway ang imong tuo nga bitiis diretso sa kilid aron ang imong buolbuol, tuhod, ug bat-ang naa sa usa ka linya. Ipilit ang tanang upat ka suok sa imong tuo nga tiil sa salog. I-abot ang imong wala nga bukton paingon sa langit ug dayon ginhawa ug ihigot ang imong wala nga bukton sa ilawom nimo, dad-on ang imong wala nga abaga ug imong dunggan sa banig. Kung naa ra sa layo, mahimo nimong kuptan ang imong tuo nga kumagko sa tiil gamit ang imong wala nga mga tudlo sa kalinaw. Ang imong tuo nga kamot mahimong itulod sa banig, mahimo kang moduol sa imong mga tudlo, o mahimo nimo nga iduko ang imong tuo nga siko ug dad-on ang imong tuo nga kamot sa imong likod batok sa imong ubos nga bukobuko alang sa nindot nga spinal rotation. Sulayi nga relaks ang imong liog. Kini nga Thread the Needle nga adunay kalainan sa Gate Pose mao ang usa sa akong paborito nga mga butang nga buhaton una sa buntag.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Side Body Stretch
Gikan sa Thread the Needle, iduso ang imong tuo nga kamot sa banig ug iabot ang imong wala nga bukton paingon sa langit pag-usab sa dili pa kini ipaubos sa banig. Isilhig ang imong tuo nga bitiis sa imong luyo ug itabok ang imong tuo nga tiil sa imong wala nga tiil, kuhaa kini kutob sa imong mahimo sa wala. Sulayi sa pagtan-aw sa ibabaw sa imong wala nga abaga ug pagkuha sa usa ka kilid sa lawas stretch.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
Gikan sa Side Body Stretch, dad-a ang imong tuo nga bitiis diretso sa imong luyo ug itukma ang imong tuo nga tiil sa unahan tupad sa gawas nga ngilit sa imong tuo nga kamot sa Lizard Pose. Ipaubos ang imong likod nga tuhod ngadto sa banig. Ibutang ang imong wala nga tuhod ug ibutang ang mga bloke sa ilawom sa imong mga palad kung kana mas komportable. Pag-focus sa pagbayaw sa imong kasingkasing ug paghulog sa imong bat-ang.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Ubos nga Lunge Twist
Gikan sa Lizard, isuksok ang imong likod nga mga tudlo sa tiil, ipataas ang imong likod nga tuhod gikan sa banig, ug ibutang ang imong wala nga kamot sa banig samtang imong ipataas ang imong tuo nga bukton. Pangitaa lang kung komportable. Iduso ang imong wala nga dako nga wala nga tudlo sa tiil aron dili ka magligid sa gawas nga ngilit sa imong likod nga tiil. Inhale sa imong twist.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Iro nga Nag-atubang sa ubos
Gikan sa Low Lunge Twist, ginhawa samtang imong ipaubos ang imong tuo nga kamot sa banig ug iisa ang imong bat-ang ngadto sa imong unang Iro nga Nag-atubang sa Pababa. Una nga butang sa buntag, tingali mas maayo nga ang imong mga tiil mas lapad kaysa hip-width nga gilay-on. Ibutang ang imong mga tiil, iduko ang usa ka bitiis ug tul-ira ang pikas samtang gibira ang imong ubos nga tiyan padulong sa imong ubos nga likod. Hinayhinay nga ilingo ang imong ulo ug kuhaa ang bisan unsang mga kink sa imong liog. Pagginhawa og lawom, sulod ug gawas, pinaagi sa imong ilong.
Ibalik ang imong mga tuhod sa banig sa Tabletop. Ug pangitaa ang imong Thread the Needle ug Gate Pose sa pikas kilid. Ipadayon ang Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, ug Down Dog.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Pagbarug sa Abante Bend
Gikan sa Down Dog, ilakaw ang imong mga kamot sa likod sa banig ug kuhaa ang trapo nga monyeka nga pilo sa imong pag-abot sa Standing Forward Bend. Ang imong mga tuhod mahimong madagayaon nga moduko ug mahimo nimong pasagdan ang imong tiyan batok sa imong mga paa, tingali magkupot sa magkaatbang nga mga siko ug mag-irog sa usa ka gamay nga kilid sa kilid. Makatabang kini kung ang imong mga hamstrings hugot kaayo sa unang butang sa buntag.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Pag-squat
Gikan sa imong unahan nga liko, dad-a ang imong mga tudlo sa banig. Ibalik og gamay ang imong mga tudlo sa tiil, iduko ang imong mga tuhod, ihulog ang imong mga bat-ang, ug adto sa usa ka Squat. Dad-a ang imong mga kamot sa imong kasingkasing, gamit ang imong mga siko aron itulod ang imong mga tuhod nga mas lapad. Ipataas ang imong dugokan.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Ipagawas ang imong mga palad sa banig. Ilakaw ang imong mga kamot sa unahan ug tul-ira ang imong mga bitiis aron makasulod sa Plank Pose. Idrowing ang imong abaga sa imong likod. Inhale ug exhale sa imong ubos nga tiyan ug magpabilin nga lig-on pinaagi sa imong kinauyokan.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Pose sa Sphinx
Gikan sa Plank, ipaubos ang imong kaugalingon sa banig, adto sa imong mga bukton, ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil nga diretso balik sa imong pagsulod sa Sphinx Pose. Dad-a gamay ang imong mga siko sa atubangan sa imong mga abaga, ibalik ang imong mga bukton sa ibabaw, ug ipislit ang imong mga blades sa abaga aron mapataas ang imong dughan. Pagginhawa og dako sa kasingkasing ug pagginhawa aron buhian.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Pose sa Bata
Gikan sa Sphinx Pose, iduso ang imong bat-ang balik sa Child's Pose. Dad-a ang imong dagkong mga tudlo sa tiil ug ang imong mga tuhod sama ka lapad sa imong gusto. Ilakaw ang imong mga kamot sa unahan ug pil-a ang imong dughan paingon sa banig. Pagginhawa og 5 ka lawom.
(Hulagway: Kassandra Reinhardt)
Komportable nga Lingkoranan
Gikan sa Child's Pose, ilakaw ang imong mga kamot paingon sa imong dughan ug ihiusa ang imong mga tuhod. Paglingkod nga komportable, pagluhod o paglingkod nga nagkrus ang tiil, ug piyonga ang imong mga mata.
Gikan sa kini nga katin-awan, tan-awa kung unsa ang imong gibati karon nga sukwahi sa imong una nga pag-abut sa imong banig sa pagsugod sa imong 10-minuto nga pagpraktis sa yoga sa buntag. I-scan ang imong lawas, imong mga hunahuna, ug imong mga pagbati. Himoa kana nga usa ka baseline nga imong balikan sa tibuok nimong adlaw.
Basaha ang orihinal nga artikulo:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Oras sa pag-post: Ago-02-2023
