Senzace na YouTube Kassandra Reinhardt vám pomůže nastavit atmosféru vašeho dne.
KASSANDRA REINHARDT
Nedlouho poté, co jsem začal sdílet praktiky jógy na YouTube, se studenti začali ptát na konkrétní typy cvičení. K mému překvapení se zdálo, že 90 procent žádostí bylo o 10minutové ranní jógové sekvence. Je jasné, že lidé pochopili, jak velký vliv na jejich den může mít i malá jóga.
Ano, udělejte si čas na rychlé 10minutové ranní sezení jógy, které vám může pomoci vyřešit všechny bolesti a zlomy, které jste si během noci nashromáždili. Berte to jako součást vaší rutiny, stejně jako čištění zubů. Ranní jóga je ale víc než pouhé rozhýbání páteře, protažení svalů a péče o klouby.
Když si uděláte i pár minut pro sebe, připomene vám to, že své potřeby musíte dát na první místo. Jako cvičení všímavosti je jóga způsob, jak si držet zrcadlo a ponořit se hlouběji do svého emocionálního těla, abyste se mohli zeptat, jak se cítím? Kde se cítím opravdu živě a dobře? Kde bych mohl využít trochu více péče?
Vytváří vám také prostor pro výběr záměru souvisejícího s tím, jak se chcete cítit. Jaký den chcete mít? Na co se těšíš? Použijte svůj záměr jako bod ukotvení, ke kterému se můžete vracet během cvičení jógy a po celý den, včetně toho, když čekáte v zácpě, sedíte na schůzkách nebo se staráte o své děti. Stále se k tomu vracet. Když je potřeba, zeptejte se, jak jinak se o sebe dnes můžete postarat?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10minutové ranní cvičení jógy pro protažení celého těla
Nedlouho poté, co jsem začal sdílet praktiky jógy na YouTube, se studenti začali ptát na konkrétní typy cvičení. K mému překvapení se zdálo, že 90 procent žádostí bylo o 10minutové ranní jógové sekvence. Je jasné, že lidé pochopili, jak velký vliv na jejich den může mít i malá jóga.
Protažení krku
Začněte v pohodlném sedu, ať už to pro vás vypadá jakkoli. Posaďte se vysoko přes páteř, spusťte ramena od uší a začněte s bradou rovnoběžně s podlahou. Sklopte levé ucho k levému rameni a protáhněte se pravou stranou krku. Ať je tvá hlava těžká. Pokud byste chtěli jít dále, můžete konečky pravého prstu odplazit od sebe a ven do strany. Zde udělejte 3-5 nádechů, změkčte čelist a napojte se na svůj dech. Uvolněte a zvedněte hlavu zpět do středu. Vyměňte strany a skloňte pravé ucho k pravému rameni.
Vraťte se do středu a prodlužte páteř. Stanovte si svůj záměr na den dopředu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kočka-kráva
Ze sedu přejděte na ruce a kolena do polohy na stole s koleny pod boky. Široce roztáhněte konečky prstů tak, aby prostředníček a ukazováčky směřovaly k horní části podložky. Při nádechu klesněte břicho a zvedněte pohled v Cow Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
S výdechem otočte páteř a přitáhněte bradu k hrudi v Cat. Vezměte další 3 kola Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Navlékněte jehlu s variací pozice brány
Ze stolu natáhněte pravou nohu rovně do strany, takže kotník, koleno a kyčle jsou v jedné linii. Přitiskněte všechny čtyři rohy pravé nohy k podlaze. Natáhněte levou paži směrem k obloze a pak s výdechem protáhněte levou paži pod sebou, přibližte levé rameno a ucho k podložce. Pokud je v dosahu, můžete se chytit za pravý palec u nohy levým mírným prstem. Vaše pravá ruka může tlačit do podložky, můžete se dostat na konečky prstů nebo můžete ohnout pravý loket a přitáhnout pravou ruku za sebe proti spodní části zad pro hezkou rotaci páteře. Pokuste se uvolnit krk. Tato varianta Thread the Needle s Gate Pose je jednou z mých oblíbených věcí, které dělám jako první věc ráno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Boční protažení těla
Z Thread the Needle zatlačte pravou ruku do podložky a natáhněte levou paži znovu k nebi, než ji spustíte na podložku. Přetáhněte pravou nohu za sebe a překřižte pravou nohu přes levou nohu a dejte ji co nejvíce doleva. Zkuste se podívat přes levé rameno a protáhněte se do strany.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ještěrka póza
Z Side Body Stretch dejte pravou nohu rovně za sebe a vykročte pravou nohou vpřed vedle vnější hrany vaší pravé ruky v Lizard Pose. Spusťte zadní koleno k podložce. Podložte si levé koleno a položte bloky pod dlaně, pokud je to pohodlnější. Zaměřte se na zvednutí srdce a pokles boků.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nízký výpad Twist
Z Lizarda zastrčte prsty na zádech, zvedněte zadní koleno z podložky a levou ruku držte položenou na podložce, až zvednete pravou paži. Dívejte se nahoru, pouze pokud je to pohodlné. Zatlačte do levého palce na levé noze, abyste se nepřevalili k vnějšímu okraji zadní nohy. Nadechněte se do svého twistu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pes směřující dolů
Z nízkého výpadu Twist s výdechem položte pravou ruku dolů na podložku a zvedněte boky do svého prvního psa směřujícího dolů. První věc, kterou ráno můžete udělat, může být lepší, když máte chodidla širší než na šířku boků. Šlapejte chodidly, jednu nohu pokrčte a druhou narovnejte, přičemž přitáhněte nízké břicho směrem k dolní části zad. Jemně zatřeste hlavou a zbavte se všech zauzlení v krku. Zhluboka se nadechněte, dovnitř a ven, nosem.
Vraťte kolena zpět na podložku ve stolní desce. A na druhé straně najděte svou pozici Thread the Needle a Gate. Pokračujte s Side Body Stretch, Lizard, Low Lung Twist a Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Předklon ve stoje
Od Down Dog jděte rukama na zadní stranu podložky a při příchodu do předklonu vestoje složte hadrovou panenku. Kolena se mohou velkoryse ohýbat a břicho můžete opřít o stehna, možná se držet protilehlých loktů a trochu se pohupovat ze strany na stranu. To může být užitečné, pokud jsou vaše hamstringy super napjaté hned ráno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Z předklonu přibližte konečky prstů k podložce. Mírně vytočte prsty na nohou, pokrčte kolena, spusťte boky a přejděte do dřepu. Spojte ruce u srdce a pomocí loktů roztáhněte kolena o něco širší. Prodlužte se přes páteř.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Uvolněte dlaně k podložce. Projděte rukama dopředu a narovnejte nohy, abyste se dostali do Plank Pose. Stáhněte lopatky dolů po zádech. Nadechněte se a vydechněte do spodní části břicha a zůstaňte silní skrz své jádro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza sfingy
Z Planku se spusťte na podložku, postavte se na předloktí a směřujte prsty na nohou přímo dozadu, až se dostanete do pozice Sphinx. Umístěte lokty mírně před ramena, zatlačte horní paže dozadu a stlačte lopatky k sobě, abyste zvedli hrudník o něco výše. Zhluboka se nadechněte do srdce a s výdechem se uvolněte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Dětská póza
Z pozice Sphinx zatlačte boky zpět do Child's Pose. Spojte své palce na nohou a kolena tak široká, jak byste chtěli. Projděte rukama dopředu a složte hrudník směrem k podložce. Zhluboka se 5 nadechněte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pohodlné sedlo
Z Child's Pose jděte rukama směrem k hrudi a spojte kolena k sobě. Posaďte se pohodlně, buď vkleče, nebo seďte se zkříženýma nohama, a zavřete oči.
Z tohoto prostoru jasnosti si všimněte, jak se cítíte nyní, na rozdíl od toho, když jste poprvé přišli na podložku na začátku své 10minutové ranní jógové praxe. Skenujte své tělo, své myšlenky a pocity. Nechte to být základní linií, ke které se budete vracet po celý den.
Přečtěte si původní článek:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Čas odeslání: srpen-02-2023
