Mae teimlad YouTube Kassandra Reinhardt yn eich helpu i osod y naws ar gyfer eich diwrnod.
KASSANDRA REINHARDT
Yn fuan ar ôl i mi ddechrau rhannu arferion yoga ar YouTube, dechreuodd myfyrwyr ofyn am fathau penodol o arferion. Er mawr syndod i mi, yr hyn a oedd yn ymddangos fel 90 y cant o'r ceisiadau oedd am ddilyniannau ioga bore 10 munud. Yn amlwg, roedd pobl yn deall faint o effaith y gall hyd yn oed ychydig o ioga ei chael ar eu diwrnod.
Gallwch, gall gwneud amser ar gyfer sesiwn ioga bore cyflym 10 munud eich helpu i ganfod unrhyw boenau y gallech fod wedi'u cronni yn ystod y nos. Meddyliwch amdano fel rhan o'ch trefn, yn union fel brwsio eich dannedd. Ond mae ioga bore yn fwy na dim ond symud eich asgwrn cefn, ymestyn eich cyhyrau, a gofalu am eich cymalau.
Mae cymryd hyd yn oed ychydig funudau i chi'ch hun yn eich atgoffa i roi eich anghenion yn gyntaf. Fel arfer ymwybyddiaeth ofalgar, mae ioga yn ffordd o ddal drych i chi'ch hun a phlymio'n ddyfnach i'ch corff emosiynol fel y gallwch chi ofyn, sut ydw i'n teimlo? Ble ydw i'n teimlo'n wirioneddol fywiog a da? Ble gallwn i ddefnyddio ychydig mwy o ofal?
Mae hefyd yn creu lle i chi ddewis bwriad sy'n gysylltiedig â sut rydych chi am deimlo. Pa fath o ddiwrnod ydych chi eisiau ei gael? Beth ydych chi'n edrych ymlaen at ei brofi? Defnyddiwch eich bwriad fel pwynt angori y gallwch ddod yn ôl ato yn ystod eich ymarfer yoga a thrwy gydol eich diwrnod, gan gynnwys pan fyddwch chi'n aros mewn traffig, yn eistedd mewn cyfarfodydd, neu'n gofalu am eich plant. Daliwch i ddod yn ôl ato. Pan fo angen, gofynnwch sut arall allwch chi ofalu amdanoch chi'ch hun heddiw?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Ymarfer Ioga Bore 10 Munud ar gyfer Ymestyn Corff Llawn
Yn fuan ar ôl i mi ddechrau rhannu arferion yoga ar YouTube, dechreuodd myfyrwyr ofyn am fathau penodol o arferion. Er mawr syndod i mi, yr hyn a oedd yn ymddangos fel 90 y cant o'r ceisiadau oedd am ddilyniannau ioga bore 10 munud. Yn amlwg, roedd pobl yn deall faint o effaith y gall hyd yn oed ychydig o ioga ei chael ar eu diwrnod.
Ymestyn Gwddf
Dechreuwch mewn sefyllfa gyfforddus ar eich eistedd, beth bynnag yw hynny i chi. Eisteddwch yn dal trwy eich asgwrn cefn, gollyngwch eich ysgwyddau oddi wrth eich clustiau, a dechreuwch gyda'ch gên yn gyfochrog â'r llawr. Gollyngwch eich clust chwith tuag at eich ysgwydd chwith, gan ymestyn trwy ochr dde eich gwddf. Gadewch i'ch pen fod yn drwm. Os hoffech fynd ymhellach, gallwch gropian blaenau eich bysedd dde oddi wrthych ac allan i'r ochr. Cymerwch 3-5 anadl yma, gan feddalu'ch gên a chysylltu â'ch anadl. Rhyddhewch a chodwch eich pen yn ôl i'r canol. Newidiwch ochr wrth i chi ollwng eich clust dde tuag at eich ysgwydd dde.
Dewch yn ôl i'r canol ac ymestyn trwy eich asgwrn cefn. Gosodwch eich bwriad ar gyfer y diwrnod sydd i ddod.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Cat-Buwch
O eistedd, dewch at eich dwylo a'ch pengliniau i safle Pen Bwrdd gyda'ch pengliniau o dan eich cluniau. Lledaenwch flaenau eich bysedd ar led gyda'ch bysedd canol a mynegfys yn pwyntio tuag at ben y mat. Wrth i chi anadlu, gollyngwch eich bol a chodi eich golwg yn Cow Pose.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Anadlwch allan a rownd eich asgwrn cefn, gan ddod â'ch gên i'ch brest yn Cat. Cymerwch 3 rownd arall o Gath a Buwch.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Edau'r Nodwyddau Gydag Amrywiad Ysgogiad Gât
O Tabletop, estynnwch eich coes dde yn syth allan i'r ochr fel bod eich ffêr, pen-glin a chlun i gyd mewn un llinell. Pwyswch bedair cornel eich troed dde yn erbyn y llawr. Cyrraedd eich braich chwith tuag at yr awyr ac yna anadlu allan ac edafu eich braich chwith oddi tanoch, gan ddod â'ch ysgwydd chwith a'ch clust i'r mat. Os yw o fewn pellter cydio, gallwch ddal bysedd eich traed mawr dde gyda'ch bysedd heddwch chwith. Gall eich llaw dde wthio i mewn i'r mat, gallwch ddod ar flaenau'ch bysedd, neu gallwch blygu'ch penelin dde a dod â'ch llaw dde y tu ôl i chi yn erbyn eich cefn isel ar gyfer cylchdro asgwrn cefn braf. Ceisiwch ymlacio'ch gwddf. Mae'r amrywiad Thread the Needle with a Gate Pose yn un o fy hoff bethau i'w wneud peth cyntaf yn y bore.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ymestyn Corff Ochr
O Thread the Needle, gwthiwch eich llaw dde i mewn i'r mat a chyrraedd eich braich chwith tuag at yr awyr eto cyn ei gostwng i'r mat. Ysgubwch eich coes dde y tu ôl i chi a chroeswch eich troed dde dros eich troed chwith, gan fynd â hi cyn belled ag y gallwch i'r chwith. Ceisiwch edrych dros eich ysgwydd chwith a chymryd rhan o'r corff ochr.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Pos Madfall
O Side Body Stretch, dewch â'ch coes dde yn syth y tu ôl i chi a chamwch eich troed dde ymlaen wrth ymyl ymyl allanol eich llaw dde yn Lizard Pose. Gostyngwch eich pen-glin cefn i'r mat. Padiwch eich pen-glin chwith a rhowch flociau o dan eich cledrau os yw hynny'n fwy cyfforddus. Canolbwyntiwch ar godi'ch calon a gollwng eich cluniau.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Twist Ysgyfaint Isel
O Fadfall, cymerwch flaenau eich cefn, codwch eich pen-glin ôl oddi ar y mat, a chadwch eich llaw chwith wedi'i phlannu ar y mat wrth i chi gyrraedd eich braich dde i fyny. Edrychwch i fyny dim ond os yw'n gyfforddus. Gwthiwch i mewn i'ch troed chwith mawr chwith fel nad ydych chi'n rholio i ymyl allanol eich troed ôl. Anadlwch i mewn i'ch tro.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ci sy'n Wynebu i lawr
O Low Lunge Twist, anadlu allan wrth i chi ddod â'ch llaw dde i lawr at y mat a chodi'ch cluniau i mewn i'ch Ci Wyneb i Lawr cyntaf. Y peth cyntaf yn y bore, efallai y byddai'n well cael eich traed yn lletach na phellter lled y glun oddi wrth ei gilydd. Pedlech eich traed, gan blygu un goes a sythu'r llall wrth dynnu'ch bol isel tuag at eich cefn isel. Ysgwydwch eich pen yn ysgafn a chael gwared ar unrhyw kinks yn eich gwddf. Anadlwch yn ddwfn, i mewn ac allan, trwy'ch trwyn.
Dewch â'ch pengliniau yn ôl at y mat yn Tabletop. A dewch o hyd i'ch Thread the Needle and Gate Pose ar yr ochr arall. Parhewch gyda Side Body Stretch, Madfall, Low Lunge Twist, a Down Dog.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Sefyll Ymlaen Tro
O Down Dog, cerddwch eich dwylo i gefn y mat a chymerwch blygiad doli glwt wrth i chi ddod i mewn i Standing Forward Bend. Gall eich pengliniau blygu'n hael a gallwch adael i'ch bol orffwys yn erbyn eich cluniau, efallai dal ar eich penelinoedd gyferbyn a siglo ychydig ochr yn ochr. Gall hyn fod yn ddefnyddiol os yw eich llinynnau'n dynn iawn y peth cyntaf yn y bore.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
sgwat
O'ch tro ymlaen, dewch â blaenau'ch bysedd i'r mat. Trowch eich bysedd traed ychydig allan, plygu eich pengliniau, gollwng eich cluniau, a dod i mewn i Sgwat. Dewch â'ch dwylo at ei gilydd yn eich calon, gan ddefnyddio'ch penelinoedd i wthio'ch pengliniau ychydig yn ehangach. Ymestyn drwy eich asgwrn cefn.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ysgwydd planc
Rhyddhewch eich cledrau i'r mat. Cerddwch eich dwylo ymlaen a sythwch eich coesau i ddod i mewn i Plank Pose. Tynnwch eich llafnau ysgwydd i lawr eich cefn. Anadlwch ac anadlu allan i waelod eich bol ac aros yn gryf trwy'ch craidd.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ysgwydd Sffincs
O Plank, gostyngwch eich hun i'r mat, dewch ar eich breichiau, a phwyntiwch flaenau'ch traed yn syth wrth i chi ddod i mewn i Sffincs Pose. Dewch â'ch penelinoedd ychydig o flaen eich ysgwyddau, gwthiwch eich breichiau uchaf yn ôl, a gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd i godi'ch brest ychydig yn uwch. Cymerwch anadl mawr i'r galon ac anadlu allan i ryddhau.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ystum Plentyn
O Sphinx Pose, gwasgwch eich cluniau yn ôl i mewn i Child's Pose. Dewch â bysedd eich traed mawr ynghyd a'ch pengliniau mor llydan ag y dymunwch. Cerddwch eich dwylo ymlaen a phlygwch eich brest tuag at y mat. Cymerwch 5 anadl ddwfn.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Sedd Gyfforddus
O Osgo'r Plentyn, cerddwch eich dwylo tuag at eich brest a dewch â'ch pengliniau at ei gilydd. Cymerwch sedd gyfforddus, naill ai'n penlinio neu'n eistedd yn groes-goes, a chaewch eich llygaid.
O'r gofod hwn o eglurder, sylwch ar sut rydych chi'n teimlo nawr yn hytrach na phan ddaethoch chi ar eich mat gyntaf ar ddechrau eich ymarfer yoga bore 10 munud. Sganiwch eich corff, eich meddyliau, a'ch teimladau. Gadewch i hynny fod yn waelodlin y dewch yn ôl ati trwy gydol eich diwrnod.
Darllenwch yr erthygl wreiddiol:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Amser postio: Awst-02-2023
