YouTube-sensationen Kassandra Reinhardt hjælper dig med at sætte stemningen til din dag.
KASSANDRA REINHARDT
Ikke længe efter, at jeg begyndte at dele yogapraksis på YouTube, begyndte eleverne at spørge efter bestemte typer praksis. Til min overraskelse var det, der virkede som 90 procent af anmodningerne, om 10-minutters morgenyogasekvenser. Det er klart, at folk forstod, hvor stor en effekt selv lidt yoga kan have på deres dag.
Ja, at få tid til en hurtig 10-minutters morgenyoga-session kan hjælpe dig med at afhjælpe eventuelle smerter og knæk, du måtte have oparbejdet i løbet af natten. Tænk på det som en del af din rutine, ligesom at børste tænder. Men morgenyoga er mere end blot at flytte din rygsøjle, strække dine muskler og pleje dine led.
At tage et par minutter for dig selv, minder dig om at sætte dine behov først. Som en mindfulness praksis er yoga en måde at holde et spejl for dig selv og dykke dybere ned i din følelsesmæssige krop, så du kan spørge, hvordan har jeg det? Hvor føler jeg mig virkelig levende og god? Hvor kan jeg bruge lidt mere pleje?
Det skaber også plads til, at du kan vælge en intention relateret til, hvordan du vil have det. Hvilken slags dag vil du have? Hvad glæder du dig til at opleve? Brug din intention som et forankringspunkt, som du kan vende tilbage til under din yogapraksis og i løbet af dagen, inklusive når du venter i trafikken, sidder i møder eller tager dig af dine børn. Bliv ved med at vende tilbage til det. Spørg, når det er nødvendigt, hvordan du ellers kan passe på dig selv i dag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
En 10-minutters morgenyogaøvelse for en helkropsstrækning
Ikke længe efter, at jeg begyndte at dele yogapraksis på YouTube, begyndte eleverne at spørge efter bestemte typer praksis. Til min overraskelse var det, der virkede som 90 procent af anmodningerne, om 10-minutters morgenyogasekvenser. Det er klart, at folk forstod, hvor stor en effekt selv lidt yoga kan have på deres dag.
Nakkestræk
Begynd i en behagelig siddende stilling, hvad end det ser ud for dig. Sæt dig højt gennem din rygsøjle, slip dine skuldre væk fra dine ører, og start med din hage parallelt med gulvet. Slip dit venstre øre mod din venstre skulder, stræk gennem højre side af din nakke. Lad dit hoved være tungt. Hvis du gerne vil videre, kan du kravle dine højre fingerspidser væk fra dig og ud til siden. Tag 3-5 vejrtrækninger her, blødgør din kæbe og tilslut dit åndedræt. Slip og løft dit hoved tilbage til midten. Skift side, mens du slipper dit højre øre mod din højre skulder.
Vend tilbage til midten og forlæng gennem din rygsøjle. Sæt din intention for den kommende dag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kat-ko
Fra siddende, kom til dine hænder og knæ til en bordpladeposition med dine knæ under dine hofter. Spred fingerspidserne bredt med mellem- og pegefingeren pegende mod toppen af måtten. Mens du trækker vejret, tab din mave og løft dit blik i Cow Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ånd ud og rund din rygsøjle, og bring hagen til brystet i Cat. Tag 3 runder mere med Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tråd nålen med portpositionsvariation
Fra Tabletop forlænger du dit højre ben lige ud til siden, så din ankel, knæ og hofte alle er i en linje. Tryk alle fire hjørner af din højre fod mod gulvet. Ræk din venstre arm mod himlen og ånd derefter ud og før din venstre arm under dig, før din venstre skulder og dit øre til måtten. Hvis det er inden for gribeafstand, kan du få fat i din højre storetå med dine venstre fredsfingre. Din højre hånd kan skubbe ind i måtten, du kan komme op på fingerspidserne, eller du kan bøje din højre albue og bringe din højre hånd bag dig mod din lænd for en flot spinal rotation. Prøv at slappe af i nakken. Denne tråde nålen med en portstilling er en af mine yndlings ting at gøre først om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Side Body Stretch
Fra Thread the Needle, skub din højre hånd ind i måtten og ræk din venstre arm mod himlen igen, før du sænker den til måtten. Fej dit højre ben bag dig og kryds din højre fod over din venstre fod, og tag det så langt du kan til venstre. Prøv at se over din venstre skulder og tag en sidekropsstrækning.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Øglestilling
Fra Side Body Stretch, før dit højre ben lige bag dig og træd din højre fod frem ved siden af den yderste kant af din højre hånd i Lizard Pose. Sænk dit bagerste knæ til måtten. Polstre dit venstre knæ og placer blokke under dine håndflader, hvis det er mere behageligt. Fokuser på at løfte dit hjerte og tabe dine hofter.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Fra Lizard, skub dine bagerste tæer, løft dit bagerste knæ fra måtten, og hold din venstre hånd plantet på måtten, mens du når din højre arm op. Kig kun op, hvis det er behageligt. Skub ind i din venstre store venstre tå, så du ikke ruller til den yderste kant af din bagerste fod. Træk vejret ind i dit twist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nedadvendt hund
Fra Low Lunge Twist skal du puste ud, mens du bringer din højre hånd ned til måtten og løfter dine hofter ind i din første nedadvendte hund. Først om morgenen kan det føles bedre at have dine fødder bredere end hoftebreddes afstand fra hinanden. Træd dine fødder, bøj det ene ben og ret det andet ud, mens du trækker din lave mave mod lænden. Ryst forsigtigt på hovedet og slip for eventuelle knæk i nakken. Tag dybe vejrtrækninger, ind og ud, gennem din næse.
Bring dine knæ tilbage til måtten i Tabletop. Og find din Thread the Needle and Gate Pose på den anden side. Fortsæt med Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist og Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stående fremad bøjning
Fra Down Dog, gå med hænderne til bagsiden af måtten og tag en kludedukkefold, når du kommer ind i Standing Forward Bend. Dine knæ kan bøje generøst, og du kan lade maven hvile mod dine lår, måske holde fast i modsatte albuer og svaje lidt fra side til side. Dette kan være nyttigt, hvis dine baglår er super stramme først om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Fra din fremadgående bøjning skal du bringe fingerspidserne til måtten. Drej tæerne lidt ud, bøj knæene, sænk hofterne og kom ind i en squat. Bring dine hænder sammen ved dit hjerte, brug dine albuer til at skubbe dine knæ lidt bredere. Forlæng gennem din rygsøjle.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankestilling
Slip dine håndflader til måtten. Gå dine hænder frem og ret dine ben for at komme i plankeposition. Træk dine skulderblade ned ad ryggen. Indånd og ånd ud i din nedre mave og forbliv stærk gennem din kerne.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinx stilling
Fra Plank, sænk dig ned til måtten, kom op på dine underarme, og peg dine tæer lige tilbage, når du kommer i Sphinx Pose. Før dine albuer lidt foran dine skuldre, skub dine overarme tilbage, og klem skulderbladene sammen for at løfte brystet lidt højere. Tag et stort åndedrag ind i hjertet og ånd ud for at slippe.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barnets stilling
Fra Sphinx Pose, tryk dine hofter tilbage i Child's Pose. Bring dine storetæer sammen og dine knæ så brede, som du ønsker. Gå dine hænder frem og fold brystet mod måtten. Tag 5 dybe vejrtrækninger.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komfortabelt sæde
Gå fra Child's Pose med dine hænder mod dit bryst og bring dine knæ sammen. Sæt dig komfortabelt, enten knælende eller siddende med overskrævsede ben, og luk øjnene.
Fra dette rum af klarhed kan du lægge mærke til, hvordan du har det nu i modsætning til, da du først kom på din måtte i begyndelsen af din 10-minutters yogapraksis om morgenen. Scan din krop, dine tanker og dine følelser. Lad det være en baseline, som du kommer tilbage til i løbet af dagen.
Læs den originale artikel:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Indlægstid: Aug-02-2023
