YouTube -sensation Kassandra Reinhardt hjælper dig med at sætte stemningen til din dag.
Kassandra Reinhardt
Ikke længe efter at jeg begyndte at dele yogapraksis på YouTube, begyndte studerende at bede om specifikke typer praksis. Til min overraskelse var det, der så ud som 90 procent af anmodningerne, om 10 minutters morgen yogasekvenser. Det var klart, at folk forstod, hvor meget af en effekt endda en lille yoga kan have på deres dag.
Ja, at gøre tid til en hurtig 10-minutters morgen yogasession kan hjælpe dig med at finde ud af enhver ømhed og kninks, du måske har samlet i løbet af natten. Tænk på det som en del af din rutine, ligesom at børste dine tænder. Men morgenyoga er mere end blot at flytte din rygsøjle, strække dine muskler og pleje dine led.
At tage endnu et par minutter for dig selv minder dig om at sætte dine behov først. Som en mindfulness -praksis er yoga en måde at holde et spejl på dig selv og dykke dybere ned i din følelsesmæssige krop, så du kan spørge, hvordan har jeg det? Hvor føler jeg mig virkelig levende og god? Hvor kunne jeg bruge lidt mere omhu?
Det skaber også plads for dig at vælge en intention relateret til, hvordan du vil føle dig. Hvilken slags dag vil du have? Hvad ser du frem til at opleve? Brug din intention som et forankringspunkt, som du kan vende tilbage til under din yogapraksis og hele din dag, inklusive når du venter i trafik, sidder på møder eller tager dig af dine børn. Bliv ved med at vende tilbage til det. Når det er nødvendigt, så spørg hvordan ellers kan du pleje dig selv i dag?
https://youtu.be/4pkly2jojmw
En 10-minutters morgen yoga-praksis for en fuldkrops strækning
Ikke længe efter at jeg begyndte at dele yogapraksis på YouTube, begyndte studerende at bede om specifikke typer praksis. Til min overraskelse var det, der så ud som 90 procent af anmodningerne, om 10 minutters morgen yogasekvenser. Det var klart, at folk forstod, hvor meget af en effekt endda en lille yoga kan have på deres dag.
Nakkestræk
Begynd i en behagelig siddende position, uanset hvad der ser ud for dig. Sæt dig højt gennem din rygsøjle, slip dine skuldre væk fra dine ører, og start med din hage parallelt med gulvet. Slip dit venstre øre mod din venstre skulder, stræk gennem højre side af din hals. Lad dit hoved være tungt. Hvis du gerne vil gå videre, kan du gennemgå dine højre fingerspidser væk fra dig og ud til siden. Tag 3-5 åndedræt her, blødgør din kæbe og forbinder til dit åndedrag. Slip og løft hovedet tilbage til midten. Skift sider, når du slipper dit højre øre mod din højre skulder.
Kom tilbage til midten og forlæng gennem din rygsøjle. Indstil din intention for den kommende dag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cat-cow
Fra siddende, kom til dine hænder og knæ til en bordplade med dine knæ under dine hofter. Spred fingerspidserne med dine midterste og pegefingre, der peger mod toppen af måtten. Når du inhalerer, slipper din mave og løft dit blik i ko.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Udånder og rundt om din rygsøjle, bringer din hage til dit bryst i kat. Tag yderligere 3 runder med kat og ko.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tråd nålen med Gate Pose variation
Fra bordpladen skal du udvide dit højre ben lige ud til siden, så din ankel, knæ og hofte er alle på en linje. Tryk på alle fire hjørner af din højre fod mod gulvet. Nå din venstre arm mod himlen, og udånd derefter og tråd din venstre arm under dig, og bring din venstre skulder og dit øre til måtten. Hvis det er inden for grebsafstand, kan du få fat i din højre store tå med dine venstre fredsfingre. Din højre hånd kan skubbe ind i måtten, du kan komme ind på fingerspidserne, eller du kan bøje din højre albue og bringe din højre hånd bag dig mod din lave ryg for en dejlig rygmarvsrotation. Prøv at slappe af din hals. Denne tråd nålen med en portpose variation er en af mine foretrukne ting at gøre første om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sidekropsstrækning
Fra tråd nålen, skub din højre hånd ind i måtten og nå din venstre arm mod himlen igen, før du sænker den til måtten. Fej dit højre ben bag dig og krydse din højre fod over din venstre fod, og tag det så langt som du kan til venstre. Prøv at se over din venstre skulder og tag en sidekrop.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Firben udgør
Fra sidekropsstrækningen skal du bringe dit højre ben lige bag dig og træde din højre fod frem ved siden af den ydre kant af din højre hånd i firben. Sænk knæet bagpå til måtten. Pad dit venstre knæ og placer blokke under dine håndflader, hvis det er mere behageligt. Fokuser på at løfte dit hjerte og droppe dine hofter.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lav lunge twist
Fra firben skal du trække dine ryg tæer, løfte dit rygknæ ud af måtten og hold din venstre hånd plantet på måtten, når du når din højre arm op. Slå kun op, hvis det er behageligt. Skub ind i din venstre store venstre tå, så du ikke ruller til den ydre kant af din bagfod. Inhaler ind i din vri.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Downward-vendende hund
Fra lav lunge-twist, udånd, når du bringer din højre hånd ned til måtten og løft dine hofter ind i din første nedadvendte hund. Første ting om morgenen kan det føles bedre at have dine fødder bredere end hoftebreddeafstand fra hinanden. Sæt dine fødder, bøjet det ene ben og retter det andet, mens du trækker din lave mave mod din lave ryg. Ryst forsigtigt på hovedet og slippe af med alle kninks i din hals. Tag dyb indånding, ind og ud gennem næsen.
Bring dine knæ tilbage til måtten i bordpladen. Og find din tråd nålen og porten udgør på den anden side. Fortsæt med sidekrop, firben, lav lunge twist og ned hunde.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stående fremad bøjning
Fra Down Dog skal du gå dine hænder på bagsiden af måtten og tage en kluddukkefold, når du kommer i at stå fremad. Dine knæ kan bøjes generøst, og du kan lade din mave hvile mod dine lår, måske holde fast på modsatte albuer og svinge en lille side til side. Dette kan være nyttigt, hvis dine hamstrings er super stram første ting om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Fra din fremadrettede bøjning, tag fingerspidserne til måtten. Vend tæerne lidt ud, bøj dine knæ, slip dine hofter og kom ind i en squat. Saml dine hænder i dit hjerte ved hjælp af dine albuer til at skubbe dine knæ lidt bredere. Forlænges gennem din rygsøjle.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Planke udgør
Slip dine håndflader til måtten. Gå dine hænder fremad og ret dine ben for at komme ind i plankeposen. Tegn dine skulderblade ned ad ryggen. Inhaler og udånder i din nedre mave og forbliver stærk gennem din kerne.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sphinx udgør
Fra plank, sænk dig selv til måtten, kom ind på dine underarme og peg tæerne lige tilbage, når du kommer ind i Sphinx -posituren. Tag albuerne lidt foran dine skuldre, p ush dine overarme tilbage, og klem dine skulderblade sammen for at løfte brystet lidt højere. Tag en stor åndedrag ind i hjertet og udånder for at frigive.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barnets positur
Fra Sphinx -posituren skal du trykke på dine hofter tilbage i barnets positur. Saml dine store tæer og dine knæ så brede som du gerne vil. Gå dine hænder fremad og fold brystet mod måtten. Tag 5 dybe indåndinger.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Behageligt sæde
Fra børns positur skal du gå dine hænder mod dit bryst og bringe dine knæ sammen. Tag et behageligt sæde, enten knælende eller siddende krydsbenet, og luk øjnene.
Fra dette rum med klarhed skal du bemærke, hvordan du har det nu i modsætning til, da du først kom på din måtte i begyndelsen af din 10-minutters morgenyoga-praksis. Scan din krop, dine tanker og dine følelser. Lad det være en baseline, som du kommer tilbage til hele din dag.
Læs den originale artikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-tretch/
Posttid: Aug-02-2023
