Die YouTube-Sensation Kassandra Reinhardt hilft Ihnen dabei, die Stimmung für Ihren Tag zu schaffen.
KASSANDRA REINHARDT
Kurz nachdem ich angefangen hatte, Yoga-Übungen auf YouTube zu teilen, fragten die Schüler nach bestimmten Arten von Übungen. Zu meiner Überraschung betrafen scheinbar 90 Prozent der Anfragen 10-minütige Yoga-Sequenzen am Morgen. Offensichtlich haben die Menschen verstanden, welche große Wirkung bereits ein wenig Yoga auf ihren Tag haben kann.
Ja, wenn Sie sich Zeit für eine kurze 10-minütige Yoga-Sitzung am Morgen nehmen, können Sie eventuelle Schmerzen und Verkrampfungen, die sich in der Nacht angesammelt haben, loswerden. Betrachten Sie es als Teil Ihrer Routine, genau wie das Zähneputzen. Doch beim Morgenyoga geht es um mehr als nur die Bewegung der Wirbelsäule, das Dehnen der Muskeln und die Pflege der Gelenke.
Wenn Sie sich auch nur ein paar Minuten Zeit nehmen, werden Sie daran erinnert, Ihre Bedürfnisse an die erste Stelle zu setzen. Als Achtsamkeitspraxis ist Yoga eine Möglichkeit, sich selbst einen Spiegel vorzuhalten und tiefer in Ihren emotionalen Körper einzutauchen, sodass Sie fragen können: „Wie fühle ich mich?“ Wo fühle ich mich wirklich lebendig und gut? Wo könnte ich etwas mehr Pflege gebrauchen?
Es schafft auch Raum für Sie, eine Absicht zu wählen, die sich darauf bezieht, wie Sie sich fühlen möchten. Was für einen Tag möchtest du haben? Worauf freuen Sie sich? Nutzen Sie Ihre Absicht als Ankerpunkt, zu dem Sie während Ihrer Yoga-Praxis und im Laufe des Tages zurückkehren können, auch wenn Sie im Stau warten, in Besprechungen sitzen oder auf Ihre Kinder aufpassen. Komme immer wieder darauf zurück. Fragen Sie bei Bedarf: Wie können Sie heute sonst noch für sich selbst sorgen?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Eine 10-minütige morgendliche Yoga-Übung für eine Ganzkörperdehnung
Kurz nachdem ich angefangen hatte, Yoga-Übungen auf YouTube zu teilen, fragten die Schüler nach bestimmten Arten von Übungen. Zu meiner Überraschung betrafen scheinbar 90 Prozent der Anfragen 10-minütige Yoga-Sequenzen am Morgen. Offensichtlich haben die Menschen verstanden, welche große Wirkung bereits ein wenig Yoga auf ihren Tag haben kann.
Nackendehnung
Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition, wie auch immer diese für Sie aussehen mag. Setzen Sie sich aufrecht mit der Wirbelsäule hin, lassen Sie die Schultern von den Ohren weg und beginnen Sie mit dem Kinn parallel zum Boden. Senken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter und strecken Sie es durch die rechte Seite Ihres Halses. Lass deinen Kopf schwer sein. Wenn Sie noch weiter gehen möchten, können Sie Ihre rechten Fingerspitzen von sich weg und zur Seite kriechen. Machen Sie hier 3-5 Atemzüge, lockern Sie Ihren Kiefer und verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Lassen Sie los und heben Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte. Wechseln Sie die Seite, während Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter senken.
Kommen Sie zurück zur Mitte und strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Absichten für den kommenden Tag fest.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katze-Kuh
Gehen Sie vom Sitzen auf Hände und Knie in eine Tischposition, wobei sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden. Spreizen Sie Ihre Fingerspitzen weit, wobei Ihr Mittel- und Zeigefinger zur Oberseite der Matte zeigen. Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch und heben Sie Ihren Blick in die Kuhhaltung.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Atmen Sie aus, runden Sie Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihr Kinn in Cat an Ihre Brust. Machen Sie noch 3 weitere Runden „Katze und Kuh“.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Fädeln Sie die Nadel mit der Gate-Pose-Variation ein
Strecken Sie Ihr rechtes Bein von der Tischplatte aus gerade zur Seite, sodass Knöchel, Knie und Hüfte alle auf einer Linie sind. Drücken Sie alle vier Ecken Ihres rechten Fußes gegen den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, atmen Sie dann aus und führen Sie Ihren linken Arm unter sich hindurch, wobei Sie Ihre linke Schulter und Ihr Ohr zur Matte bringen. Befindet er sich in Greifweite, können Sie Ihren rechten großen Zeh mit den linken Ruhefingern fassen. Sie können Ihre rechte Hand in die Matte drücken, Sie können sich auf Ihre Fingerspitzen legen oder Sie können Ihren rechten Ellbogen beugen und Ihre rechte Hand hinter sich gegen Ihren unteren Rücken legen, um eine schöne Drehung der Wirbelsäule zu erreichen. Versuchen Sie, Ihren Nacken zu entspannen. Diese „Thread the Needle with a Gate Pose“-Variante ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen als Erstes am Morgen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Seitliche Körperdehnung
Drücken Sie von Thread the Needle aus Ihre rechte Hand in die Matte und strecken Sie Ihren linken Arm wieder in Richtung Himmel, bevor Sie ihn auf die Matte senken. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Fuß, wobei Sie ihn so weit wie möglich nach links bewegen. Versuchen Sie, über Ihre linke Schulter zu schauen und eine seitliche Dehnung des Körpers durchzuführen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Eidechsenpose
Bringen Sie aus der seitlichen Körperdehnung Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und treten Sie in der Eidechsenhaltung mit dem rechten Fuß neben der Außenkante Ihrer rechten Hand nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie auf die Matte. Polstern Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Blöcke unter Ihren Handflächen, wenn das bequemer ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Herz zu heben und Ihre Hüften zu senken.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Niedriger Ausfallschritt
Ziehen Sie von Lizard aus Ihre Zehen nach hinten, heben Sie Ihr hinteres Knie von der Matte und halten Sie Ihre linke Hand auf der Matte, während Sie Ihren rechten Arm nach oben strecken. Schauen Sie nur nach oben, wenn es bequem ist. Drücken Sie in Ihren linken großen linken Zeh, damit Sie nicht bis zur Außenkante Ihres hinteren Fußes rollen. Atme in deine Drehung ein.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Herabschauender Hund
Atmen Sie vom Low Lunge Twist aus aus, während Sie Ihre rechte Hand auf die Matte bringen und Ihre Hüften in Ihren ersten nach unten gerichteten Hund heben. Als erstes am Morgen könnte es sich besser anfühlen, die Füße breiter als hüftbreit auseinander zu haben. Treten Sie mit den Füßen in die Pedale, beugen Sie ein Bein und strecken Sie das andere, während Sie Ihren unteren Bauch in Richtung Ihres unteren Rückens ziehen. Schütteln Sie sanft den Kopf und beseitigen Sie eventuelle Verspannungen im Nacken. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus.
Bringen Sie Ihre Knie im Tabletop zurück zur Matte. Und finden Sie Ihre Thread-the-Nadel- und Gate-Pose auf der anderen Seite. Fahren Sie mit Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist und Down Dog fort.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stehende Vorwärtsbeuge
Gehen Sie vom Down Dog aus mit Ihren Händen zur Rückseite der Matte und machen Sie eine Stoffpuppenfalte, während Sie in die Standing Forward Bend kommen. Ihre Knie können großzügig gebeugt werden und Sie können Ihren Bauch an Ihren Oberschenkeln ruhen lassen, sich vielleicht an den gegenüberliegenden Ellbogen festhalten und ein wenig hin und her schwingen. Dies kann hilfreich sein, wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur morgens als erstes sehr angespannt ist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hocken
Bringen Sie Ihre Fingerspitzen aus der Vorwärtsbeuge auf die Matte. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihre Hüften und gehen Sie in die Hocke. Führen Sie Ihre Hände an Ihrem Herzen zusammen und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen etwas weiter. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank-Pose
Lassen Sie Ihre Handflächen von der Matte los. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und strecken Sie Ihre Beine, um in die Plank-Pose zu gelangen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken. Atmen Sie in Ihren Unterbauch ein und aus und bleiben Sie durch Ihren Kern stark.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sphinx-Pose
Senken Sie sich von der Planke aus auf die Matte, stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und richten Sie Ihre Zehen gerade nach hinten, während Sie in die Sphinx-Pose gelangen. Bringen Sie Ihre Ellbogen leicht vor Ihre Schultern, drücken Sie Ihre Oberarme nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust etwas höher zu heben. Atme tief ins Herz ein und atme aus, um loszulassen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kinderpose
Drücken Sie aus der Sphinx-Pose Ihre Hüften zurück in die Kinderpose. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und Ihre Knie so weit, wie Sie möchten. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und neigen Sie Ihre Brust zur Matte. Atme 5 Mal tief durch.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bequemer Sitz
Gehen Sie in der Kinderhaltung mit den Händen zur Brust und bringen Sie die Knie zusammen. Nehmen Sie einen bequemen Platz ein, entweder kniend oder mit gekreuzten Beinen sitzend, und schließen Sie die Augen.
Nehmen Sie in diesem Raum der Klarheit wahr, wie Sie sich jetzt fühlen, im Gegensatz zu dem Moment, als Sie zu Beginn Ihrer 10-minütigen morgendlichen Yoga-Praxis zum ersten Mal auf Ihre Matte kamen. Scannen Sie Ihren Körper, Ihre Gedanken und Ihre Gefühle. Lassen Sie dies eine Grundlinie sein, zu der Sie im Laufe des Tages zurückkehren.
Lesen Sie den Originalartikel:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 02.08.2023
