Warum Yoga üben?
Die Vorteile des Praktizierens von Yoga sind zahlreich, weshalb die Liebe der Menschen zum Yoga nur wächst. Egal, ob Sie die Flexibilität und das Gleichgewicht Ihres Körpers verbessern, schlechte Haltung korrigieren, die Knochenform verbessern, körperlichen Stress und chronische Schmerzen lindern oder einfach eine Angewohnheit der Bewegung entwickeln möchten, Yoga ist ein sehr geeigneter Sport. Es gibt viele Yoga -Schulen, und die Yoga -Posen verschiedener Schulen sind etwas anders. Menschen jeden Alters können die entsprechenden Posen entsprechend ihrer körperlichen Fitness auswählen oder anpassen. Da Yoga die Achtsamkeit und das Verständnis des Körpers betont und die Menschen dazu ermutigt, sich durch Anpassung ihrer Atmung und Meditation zu entspannen, ist dies sehr hilfreich, um die psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten und zu verbessern.
4 Yoga bewegt sich für Anfänger
Bevor Sie mit dem Üben von Yoga beginnen, ist es am besten, ein sanftes Dehnen zu machen, um Ihren Hals, Handgelenke, Hüften, Knöchel und andere Gelenke aufzuwärmen, um die Belastung zu vermeiden. Wenn die Bedingungen dies zulassen, verwenden Sie eine Yogamatte so weit wie möglich, da sie nicht rutsch und weiche Dämpfung aufweist, um zu verhindern, dass Sie während des Trainings rutschen oder verletzt werden, und Sie können Ihnen auch helfen, die Posen leichter zu erhalten.
Nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eines der bekanntesten Yoga-Posen. In Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga ist es eine Ganzkörper-Dehnungspose, die auch als Übergang oder Ruhepose zwischen Posen verwendet werden kann.
Downward Dog Yoga Pose -Vorteile:
■ Streckt den Unterkörper, um chronische Schmerzen zu lindern, die durch längere Sitzen oder enge Kniesehnen verursacht werden
■ öffnet und stärkt den Oberkörper
■ die Wirbelsäule verlängern
■ Stärken Sie Arm- und Beinmuskeln
Schritte üben:
1 、 Legen Sie sich auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Handgelenken rechten Winkeln an Ihren Schultern und Ihren Knien mit Ihren Hüften ausgerichtet, um Ihren Körper zu stützen.
2 、 Wenn Sie Ihre Handflächen gegen den Boden drücken, sollten Sie Ihre Finger verlängern und Ihr Körpergewicht gleichmäßig über Ihre Handflächen und Knöchel verteilen.
3 、 Legen Sie Ihre Zehen auf die Yogamatte, heben Sie die Knie an und strecken Sie langsam Ihre Beine.
4 、 Heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke, halten Sie Ihre Beine gerade und verwenden Sie Ihre Hände zurück.
5 、 eine umgekehrte V -Form an der Seite des gesamten Körpers bilden und gleichzeitig auf die Handflächen und Fersen drücken. Richten Sie Ihre Ohren und Arme aus, entspannen Sie sich und strecken Sie Ihren Hals, achten Sie darauf, dass Ihr Nacken nicht hängen lässt.
6 、 Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke. Gleichzeitig sinken die Fersen langsam zum Boden.
7 、 Wenn Sie zum ersten Mal üben, können Sie versuchen, diese Pose für etwa 2 bis 3 Gruppen von Atemzügen aufrechtzuerhalten. Die Zeitdauer, die Sie beibehalten können, kann mit der Anzahl der Übungen erhöht werden.
8 、 Um sich zu entspannen, Ihre Knie sanft zu beugen und auf Ihre Yogamatte zu legen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipps für Anfänger:
Der Downward -Hund mag einfach aussehen, aber viele Anfänger können es aufgrund von Verletzungen oder mangelnder Flexibilität nicht richtig tun. Wenn Ihre Fersen vom Boden nicht gerichtet sind, Ihr Rücken nicht gladern oder Ihr Körper in einer inneren „U“ -Form anstelle einer inneren „V“ -Form ist, hängt er wahrscheinlich mit engen Hüftbeuger, Kniesehnen oder Waden zusammen. Wenn Sie auf diese Probleme stoßen, stellen Sie Ihre Haltung an, indem Sie beim Üben leicht die Knie beugen, Ihre Wirbelsäule gerade halten und vermeiden, das gesamte Gewicht auf Ihre Arme und Hände zu legen.
Kobra
Cobra ist ein Rückbend und eine häufige Sonnengruß. Cobra hilft, den Rücken zu stärken und bereitet Sie auf stärkere Backbends vor.
Vorteile von Cobra Yoga Pose:
■ stärkt die Muskeln Wirbelsäule und Hinterbein
■ Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen
■ Öffnen Sie Ihre Brust
■ Streckt die Schultern, den oberen Rücken, den unteren Rücken und den Bauch
■ stärkt Schultern, Bauch und Hüften
■ Ischiasschmerzen lindern
Schritte üben:
1 、 Lügen Sie zuerst anfällig und strecken Sie Ihre Beine und Zehen, legen Sie den Insum Ihrer Füße auf die Yogamatte mit einer Breite, die der Ihres Beckens entspricht, und halten Sie das Gleichgewicht auf.
2 、 Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und drücken Sie auf die Yogamatte, wobei Ihre Schultern nach innen gerichtet sind und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.
3 、 Legen Sie sich mit Ihrem Hals in einer neutralen Position versichert nach unten.
4 、 Stützen Sie Ihren Körper gleichmäßig mit Ihren Handflächen, Becken, Vorderschenkel und Inschreiber.
5 、 Atmen und heben Sie Ihre Brust an, verlängern Sie Ihren Hals und rollen Sie die Schultern zurück. Abhängig von der Flexibilität Ihres Körpers können Sie sich entscheiden, Ihre Arme gerade oder gebogen zu halten und sicherzustellen, dass sich Ihr Becken nahe der Yogamatte befindet.
6 、 Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang und halten Sie Ihre Atmung stabil und entspannt.
7 、 Wenn Sie ausatmen, unterlegen Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden.
Tipps für Anfänger:
Denken Sie daran, keine Backbends zu übertreiben, um Rückenschmerzen zu vermeiden, die durch eine übermäßige Komprimierung des Rückens verursacht werden. Die körperliche Verfassung aller ist anders. Um die Rückenmuskulatur anzustrengen, Ihre Bauchmuskeln während des Übens zu verschärfen, die Bauchmuskeln zu verwenden, um den Rücken zu schützen und mehr vom Oberkörper zu öffnen.
Nach oben gerichteter Hund
Der nach oben gerichtete Hund ist eine weitere Yoga-Pose im Hintergrund. Obwohl es mehr Kraft als Cobra erfordert, ist es auch eine gute Starterpose für Anfänger. Diese Pose kann helfen, die Brust und die Schultern zu öffnen und die Arme zu stärken.
Vorteile der Aufwärtshund -Yoga -Pose:
■ Streckt Brust, Schultern und Bauch
■ Stärken Sie Handgelenke, Arme und Wirbelsäule
■ Verbessern Sie Ihre Haltung
■ Stärken Sie Ihre Beine
Übungsschritte:
1 、 Legen Sie anfällig mit Ihrer Stirn und Lust auf die Yogamatte und Ihre Beine nebeneinander und so breit wie Ihre Hüften.
2 、 Legen Sie Ihre Hände neben Ihre unteren Rippen, stecken Sie die Ellbogen nach innen und heben Sie Ihre Schultern vom Boden.
3 、 Strecken Sie Ihre Arme gerade und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Oberschenkel an.
4 、 Strecken Sie Ihre Beine gerade, wobei nur Ihre Handflächen und die Sohlen Ihrer Füße den Boden berühren.
5 、 Halten Sie Ihre Schultern in Einklang mit Ihren Handgelenken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und verlängern Sie Ihren Hals und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
6 、 für 6 bis 10 Atemzüge halten, entspannen Sie sich dann und senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden.
Tipps für Anfänger:
Viele Menschen verwirren die Aufwärtshund -Pose mit der Cobra -Pose. Tatsächlich besteht der größte Unterschied zwischen den beiden darin, dass die Aufwärtshund -Pose die Arme direkt bleibt und das Becken vom Boden sein muss. Beim Üben der Hundepose müssen die Schultern, der Rücken und die Oberschenkel verwendet werden, um die beiden Seiten des Körpers auszurichten, um die Belastung zu verhindern und den ganzen Körper effektiv auszudehnen.
Glückliches Baby
Glückliches Baby ist eine relativ einfache Entspannung für Anfänger und wird häufig am Ende der Yoga- oder Putila -Praxis durchgeführt.
Vorteile von glücklichem Baby -Yoga:
■ Streckt die inneren Oberschenkel, die Leistengegend und die Kniesehnen
■ Öffnet die Hüften, Schultern und die Brust
■ Schmerzen im unteren Rücken lindern
■ Stress und Müdigkeit lindern
Übungsschritte:
1 、 Lügen Sie flach auf dem Rücken mit Kopf und Rücken gegen die Yogamatte
2 、 Biegen Sie Ihre Knie auf 90 Grad und bringen Sie sie in die Brust. Biegen Sie Ihre Ellbogen und zeigen Sie die Fußsohlen zur Decke.
3 、 Gassen Sie die Außen- oder Innenseite Ihrer Füße mit den Händen, ziehen Sie Ihre Knie an den Seiten Ihres Körpers und ziehen Sie dann Ihre Knie näher an Ihre Achselhöhlen.
4 、 Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Fersen zeigen zur Decke. Entspannen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust.
5 、 Atmen Sie langsam, tief ein und halten Sie die Pose auf, schaukeln sanft von einer Seite zur anderen.
Tipps für Anfänger:
Wenn Sie sich nicht an Ihren Füßen festhalten können, ohne Ihre Schultern, Ihr Kinn oder Ihren Rücken zu heben, sind Sie möglicherweise nicht flexibel genug. Um die Pose zu vervollständigen, können Sie stattdessen versuchen, sich an Ihren Knöcheln oder Kälber festzuhalten, oder einen Yoga -Riemen um die Mitte Ihres Fußbogens legen und sie während des Übens anziehen.
Hören Sie Ihrem Körper beim Üben von Yoga zu, und jeder Körper ist etwas anders, sodass der Praxisschritt auch anders ist. Wenn Sie während der Praxis Schmerzen verspüren, geben Sie bitte sofort an und suchen Sie einen professionellen Yogalehrer, um die Yoga -Posen zu verstehen, die für Sie geeignet sind.
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Postzeit: Dez.-27-2024
