Warum Yoga praktizieren?
Die Vorteile von Yoga sind vielfältig, weshalb die Begeisterung für Yoga immer größer wird. Ob Sie Ihre Beweglichkeit und Balance verbessern, eine schlechte Haltung korrigieren, Ihre Knochenform verbessern, körperlichen Stress und chronische Schmerzen lindern oder einfach nur regelmäßig Sport treiben möchten – Yoga ist eine ideale Sportart. Es gibt viele Yoga-Schulen, und die Yoga-Stellungen unterscheiden sich leicht. Menschen jeden Alters können die passenden Stellungen entsprechend ihrer körperlichen Fitness wählen oder anpassen. Da Yoga zudem Achtsamkeit und Körperverständnis betont und durch gezielte Atmung und Meditation zur Entspannung anregt, trägt es sehr zur Erhaltung und Verbesserung der psychischen Gesundheit bei.
4 Yoga-Übungen für Anfänger
Bevor Sie mit Yoga beginnen, sollten Sie am besten leichte Dehnübungen machen, um Nacken, Handgelenke, Hüften, Knöchel und andere Gelenke aufzuwärmen und Überlastungen vorzubeugen. Wenn es die Bedingungen erlauben, verwenden Sie möglichst eine Yogamatte. Diese ist rutschfest und weich gepolstert, um ein Ausrutschen oder Verletzungen während der Übungen zu verhindern. Außerdem hilft sie Ihnen, die Posen leichter zu halten.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Stellungen. Er ist im Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga weit verbreitet und ist eine Ganzkörper-Dehnungspose, die auch als Übergangs- oder Ruhepose zwischen den Posen verwendet werden kann.
Vorteile der Yoga-Pose „Herabschauender Hund“:
■ Dehnt den Unterkörper, um chronische Schmerzen zu lindern, die durch langes Sitzen oder verspannte Oberschenkelmuskeln verursacht werden
■ Öffnet und stärkt den Oberkörper
■ Die Wirbelsäule strecken
■ Stärkt die Arm- und Beinmuskulatur
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich auf Hände und Knie, sodass Ihre Handgelenke im rechten Winkel zu Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften liegen, um Ihren Körper zu stützen.
2. Wenn Sie Ihre Handflächen auf den Boden drücken, sollten Sie Ihre Finger ausstrecken und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Knöchel verteilen.
3. Stellen Sie Ihre Zehen auf die Yogamatte, heben Sie Ihre Knie und strecken Sie langsam Ihre Beine.
4. Heben Sie Ihr Becken zur Decke, halten Sie die Beine gerade und drücken Sie Ihren Körper mit den Händen nach hinten.
5. Bilden Sie seitlich mit dem gesamten Körper ein umgekehrtes V und drücken Sie gleichzeitig auf Handflächen und Fersen. Richten Sie Ohren und Arme aus, entspannen und strecken Sie Ihren Nacken, ohne ihn hängen zu lassen.
6. Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel und strecken Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke. Gleichzeitig sinken die Fersen langsam zum Boden.
7. Wenn Sie zum ersten Mal üben, können Sie versuchen, diese Pose für etwa zwei bis drei Atemzüge zu halten. Die Dauer der Pose kann mit der Anzahl der Übungen erhöht werden.
8. Um sich zu entspannen, beugen Sie Ihre Knie sanft, legen Sie sie auf Ihre Yogamatte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipps für Anfänger:
Der herabschauende Hund mag einfach aussehen, aber viele Anfänger können ihn aufgrund von Verletzungen oder mangelnder Flexibilität nicht richtig ausführen. Wenn deine Fersen vom Boden abheben, dein Rücken sich nicht aufrichten lässt oder dein Körper eine nach innen gerichtete U-Form statt einer nach innen gerichteten V-Form bildet, liegt das wahrscheinlich an verspannten Hüftbeugern, Oberschenkelmuskeln oder Waden. Wenn du auf diese Probleme stößt, versuche, deine Haltung zu korrigieren, indem du beim Üben deine Knie leicht beugst, deine Wirbelsäule gerade hältst und vermeidest, das gesamte Gewicht auf deine Arme und Hände zu verlagern.
Kobra
Die Kobra ist eine Rückbeuge und ein gängiger Sonnengruß. Sie stärkt den Rücken und bereitet Sie auf stärkere Rückbeugen vor.
Vorteile der Kobra-Yoga-Pose:
■ Stärkt die Wirbelsäule und die Hinterbeinmuskulatur
■ Erhöhen Sie die Flexibilität der Wirbelsäule
■ Öffne deine Brust
■ Dehnt Schultern, oberen Rücken, unteren Rücken und Bauch
■ Stärkt Schultern, Bauch und Hüfte
■ Linderung von Ischiasschmerzen
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und strecken Sie Ihre Beine und Zehen, platzieren Sie den Spann Ihrer Füße in einer Breite, die der Ihres Beckens entspricht, auf der Yogamatte und halten Sie das Gleichgewicht.
2. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und drücken Sie auf die Yogamatte, wobei Ihre Schultern nach innen und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.
3. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und dem Nacken in einer neutralen Position hin.
4. Stützen Sie Ihren Körper gleichmäßig mit Ihren Handflächen, Ihrem Becken, den vorderen Oberschenkeln und dem Spann.
5. Atme ein, hebe deine Brust, strecke deinen Nacken und rolle deine Schultern nach hinten. Je nach Flexibilität deines Körpers kannst du deine Arme gestreckt oder gebeugt halten und darauf achten, dass dein Becken nah an der Yogamatte ist.
6. Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige und entspannte Atmung.
7. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden.
Tipps für Anfänger:
Denken Sie daran, Rückbeugen nicht zu übertreiben, um Rückenschmerzen durch übermäßige Kompression des Rückens zu vermeiden. Jeder Mensch hat eine andere körperliche Verfassung. Um eine Überlastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden, spannen Sie beim Üben Ihre Bauchmuskeln an, schützen Sie Ihren Rücken mit den Bauchmuskeln und öffnen Sie den Oberkörper stärker.
Aufwärtsschauender Hund
Der heraufschauende Hund ist eine weitere Yoga-Rückbeuge. Obwohl er mehr Kraft erfordert als die Kobra, ist er auch eine gute Einstiegspose für Anfänger. Diese Pose kann helfen, Brust und Schultern zu öffnen und die Arme zu stärken.
Vorteile der Yoga-Pose „Aufwärtshund“:
■ Dehnt Brust, Schultern und Bauch
■ Stärkt Handgelenke, Arme und Wirbelsäule
■ Verbessern Sie Ihre Haltung
■ Stärken Sie Ihre Beine
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich mit der Stirn und dem Spann auf die Yogamatte, die Beine nebeneinander und hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre unteren Rippen, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach innen und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Oberschenkel an.
4. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, sodass nur Ihre Handflächen und Fußsohlen den Boden berühren.
5. Halten Sie Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und strecken Sie Ihren Hals, indem Sie Ihre Schultern von den Ohren wegziehen.
6. Halten Sie die Position für 6 bis 10 Atemzüge, entspannen Sie sich dann und senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden.
Tipps für Anfänger:
Viele verwechseln den aufwärts gerichteten Hund mit der Kobra. Der größte Unterschied besteht darin, dass beim aufwärts gerichteten Hund die Arme gestreckt und das Becken vom Boden abgehoben sein muss. Beim Üben des aufwärts gerichteten Hundes müssen Schultern, Rücken und Oberschenkel so ausgerichtet sein, dass beide Körperseiten aufeinander ausgerichtet sind, um Überlastungen vorzubeugen und den gesamten Körper effektiv zu dehnen.
Happy Baby
„Happy Baby“ ist eine relativ einfache Entspannungspose für Anfänger und wird oft am Ende von Yoga- oder Putila-Übungen ausgeführt.
Vorteile von Happy Baby Yoga:
■ Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, die Leistengegend und die Kniesehnen
■ Öffnet die Hüften, Schultern und Brust
■ Linderung von Schmerzen im unteren Rücken
■ Linderung von Stress und Müdigkeit
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und drücken Sie Kopf und Rücken gegen die Yogamatte.
2. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und ziehen Sie sie zur Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie Ihre Fußsohlen zur Decke.
3. Greifen Sie mit den Händen die Außen- oder Innenseite Ihrer Füße, ziehen Sie die Knie seitlich vom Körper auseinander und ziehen Sie die Knie dann näher an die Achselhöhlen.
4. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Fersen zeigen zur Decke. Entspannen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust.
5. Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie die Pose, während Sie sanft von einer Seite zur anderen schaukeln.
Tipps für Anfänger:
Wenn du deine Füße nicht festhalten kannst, ohne Schultern und Kinn anzuheben oder den Rücken zu krümmen, bist du möglicherweise nicht flexibel genug. Um die Pose zu vervollständigen, kannst du versuchen, stattdessen deine Knöchel oder Waden festzuhalten oder einen Yogagurt um die Mitte deines Fußgewölbes zu legen und während der Übung daran zu ziehen.
Hören Sie beim Yoga auf Ihren Körper. Jeder Körper ist etwas anders, daher ist auch der Übungsfortschritt unterschiedlich. Sollten Sie während der Übung Schmerzen verspüren, brechen Sie bitte sofort ab und wenden Sie sich an einen professionellen Yogalehrer, um die für Sie geeigneten Yoga-Stellungen zu finden.
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Veröffentlichungszeit: 27. Dezember 2024
