Η αίσθηση του YouTube Kassandra Reinhardt σάς βοηθά να διαμορφώσετε την ατμόσφαιρα της ημέρας σας.
ΚΑΣΣΑΝΔΡΑ ΡΑΙΝΧΑΡΤ
Λίγο καιρό αφότου άρχισα να μοιράζομαι πρακτικές γιόγκα στο YouTube, οι μαθητές άρχισαν να ζητούν συγκεκριμένους τύπους πρακτικών. Προς έκπληξή μου, αυτό που φαινόταν σαν το 90 τοις εκατό των αιτημάτων ήταν για 10λεπτες πρωινές ακολουθίες γιόγκα. Σαφώς, οι άνθρωποι κατάλαβαν πόσο μεγάλο αποτέλεσμα μπορεί να έχει ακόμη και λίγη γιόγκα στη μέρα τους.
Ναι, αφιερώνοντας χρόνο για μια γρήγορη πρωινή συνεδρία 10 λεπτών γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν πόνους και συσπάσεις που μπορεί να έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σκεφτείτε το ως μέρος της ρουτίνας σας, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας. Αλλά η πρωινή γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από απλή κίνηση της σπονδυλικής στήλης, τέντωμα των μυών σας και φροντίδα των αρθρώσεων σας.
Αφιερώνοντας έστω και λίγα λεπτά για τον εαυτό σας, σας υπενθυμίζει να βάλετε πρώτα τις ανάγκες σας. Ως πρακτική ενσυνειδητότητας, η γιόγκα είναι ένας τρόπος για να κρατήσετε έναν καθρέφτη στον εαυτό σας και να βουτήξετε βαθύτερα στο συναισθηματικό σας σώμα, ώστε να μπορείτε να ρωτήσετε, πώς νιώθω; Πού νιώθω πραγματικά ζωηρός και καλά; Πού θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω λίγη περισσότερη προσοχή;
Δημιουργεί επίσης χώρο για να επιλέξετε μια πρόθεση που σχετίζεται με το πώς θέλετε να νιώσετε. Τι είδους μέρα θέλετε να έχετε; Τι ανυπομονείτε να ζήσετε; Χρησιμοποιήστε την πρόθεσή σας ως σημείο αγκύρωσης στο οποίο μπορείτε να επιστρέψετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα και κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, συμπεριλαμβανομένων όταν περιμένετε στην κίνηση, κάθεστε σε συναντήσεις ή φροντίζετε τα παιδιά σας. Συνέχισε να επιστρέφεις σε αυτό. Όταν χρειάζεται, ρωτήστε πώς αλλιώς μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας σήμερα;
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Πρωινή πρακτική γιόγκα 10 λεπτών για διάταση σε όλο το σώμα
Λίγο καιρό αφότου άρχισα να μοιράζομαι πρακτικές γιόγκα στο YouTube, οι μαθητές άρχισαν να ζητούν συγκεκριμένους τύπους πρακτικών. Προς έκπληξή μου, αυτό που φαινόταν σαν το 90 τοις εκατό των αιτημάτων ήταν για 10λεπτες πρωινές ακολουθίες γιόγκα. Σαφώς, οι άνθρωποι κατάλαβαν πόσο μεγάλο αποτέλεσμα μπορεί να έχει ακόμη και λίγη γιόγκα στη μέρα τους.
Stretch λαιμού
Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος, ό,τι κι αν φαίνεται για εσάς. Καθίστε ψηλά μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη, αφήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και ξεκινήστε με το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Ρίξτε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο, τεντώνοντας τη δεξιά πλευρά του λαιμού σας. Να είναι βαρύ το κεφάλι σου. Αν θέλετε να πάτε πιο μακριά, μπορείτε να σύρετε τα δεξιά σας δάχτυλα μακριά από εσάς και να βγείτε στο πλάι. Πάρτε 3-5 αναπνοές εδώ, μαλακώνοντας το σαγόνι σας και συνδέοντας την αναπνοή σας. Απελευθερώστε και σηκώστε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο. Αλλάξτε πλευρά καθώς ρίχνετε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο.
Επιστρέψτε στο κέντρο και επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης. Ορίστε την πρόθεσή σας για την επόμενη μέρα.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Γάτα-Αγελάδα
Από το καθιστό, ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε μια θέση στο τραπέζι με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως με το μεσαίο και το δείκτη σας να δείχνει προς την κορυφή του χαλιού. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε το βλέμμα σας σε Cow Pose.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος στο Cat. Πάρτε 3 ακόμη γύρους Cat and Cow.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Περάστε τη βελόνα με παραλλαγή πόζας πύλης
Από το επιτραπέζιο, τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία στο πλάι, ώστε ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο σας να είναι όλα σε μία γραμμή. Πιέστε και τις τέσσερις γωνίες του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα. Πλησιάστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό και μετά εκπνεύστε και περάστε το αριστερό σας χέρι από κάτω, φέρνοντας τον αριστερό σας ώμο και το αυτί σας στο χαλάκι. Εάν είναι σε απόσταση αναπνοής, μπορείτε να πιάσετε το δεξί μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας με τα αριστερά δάχτυλα γαλήνης. Το δεξί σας χέρι μπορεί να σπρώξει στο χαλάκι, μπορείτε να έρθετε στις άκρες των δακτύλων σας ή μπορείτε να λυγίσετε τον δεξιό αγκώνα και να φέρετε το δεξί σας χέρι πίσω σας στην πλάτη σας για μια ωραία περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το λαιμό σας. Αυτή η παραλλαγή του Thread the Needle with a Gate Pose είναι ένα από τα αγαπημένα μου πράγματα που πρέπει να κάνω το πρώτο πράγμα το πρωί.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Πλαϊνό τέντωμα σώματος
Από το Περάστε τη βελόνα, σπρώξτε το δεξί σας χέρι μέσα στο χαλάκι και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό ξανά πριν το κατεβάσετε στο χαλάκι. Σκουπίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι, πηγαίνοντάς το όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο και κάντε ένα πλάγιο τέντωμα του σώματος.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Σαύρα Πόζα
Από το Side Body Stretch, φέρτε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας και περάστε το δεξί σας πόδι μπροστά δίπλα στην εξωτερική άκρη του δεξιού σας χεριού σε Lizard Pose. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο χαλάκι. Εφαρμόστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε τούβλα κάτω από τις παλάμες σας, αν αυτό είναι πιο άνετο. Εστιάστε στο να σηκώσετε την καρδιά σας και να ρίξετε τους γοφούς σας.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Από το Lizard, τραβήξτε τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε το πίσω γόνατό σας από το χαλάκι και κρατήστε το αριστερό σας χέρι πάνω στο χαλάκι καθώς φτάνετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Κοίτα ψηλά μόνο αν είναι άνετο. Σπρώξτε το αριστερό μεγάλο αριστερό δάχτυλο του ποδιού σας, ώστε να μην κυλάτε στην εξωτερική άκρη του πίσω ποδιού σας. Εισπνεύστε στη συστροφή σας.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Από το Low Lunge Twist, εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε το δεξί σας χέρι στο χαλάκι και σηκώνετε τους γοφούς σας στον πρώτο σας Σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να νιώθετε καλύτερα να έχετε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών. Κουνήστε τα πόδια σας, λυγίζοντας το ένα πόδι και ισιώνοντας το άλλο ενώ τραβάτε τη χαμηλή κοιλιά σας προς την πλάτη σας. Κουνήστε απαλά το κεφάλι σας και απαλλαγείτε από τυχόν συστροφή στο λαιμό σας. Πάρτε βαθιές εισπνοές, μέσα και έξω, από τη μύτη σας.
Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο χαλάκι στο Tabletop. Και βρείτε τη πόζα Κλωστή τη Βελόνα και την Πύλη στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε με το Side Body Stretch, το Lizard, το Low Lunge Twist και το Down Dog.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Στέκεται μπροστά κάμψη
Από το Down Dog, περπατήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του χαλιού και πάρτε μια κούκλα από κουρέλι που διπλώνετε καθώς μπαίνετε στο Standing Forward Bend. Τα γόνατά σας μπορούν να λυγίσουν γενναιόδωρα και μπορείτε να αφήσετε την κοιλιά σας να ακουμπήσει στους μηρούς σας, ίσως κρατώντας τους απέναντι αγκώνες και ταλαντεύεστε λίγο από τη μια πλευρά στην άλλη. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι εξαιρετικά σφιγμένοι το πρώτο πράγμα που γίνεται το πρωί.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Κοντόχονδρος
Από την κλίση προς τα εμπρός, φέρτε τα δάχτυλά σας στο χαλάκι. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας, ρίξτε τους γοφούς σας και κάντε ένα Squat. Φέρτε τα χέρια σας κοντά στην καρδιά σας, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας λίγο πιο φαρδύ. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Πόζα σανίδα
Αφήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας για να έρθετε σε πόζα σανίδας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας και παραμείνετε δυνατοί μέσω του πυρήνα σας.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Πόζα Σφίγγας
Από το Plank, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλάκι, ελάτε στους πήχεις σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία προς τα πίσω καθώς μπαίνετε στο Sphinx Pose. Φέρτε τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας, σπρώξτε τα μπράτσα σας προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας για να σηκώσετε το στήθος σας λίγο ψηλότερα. Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή στην καρδιά και εκπνεύστε για να απελευθερωθεί.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Παιδική πόζα
Από το Sphinx Pose, πιέστε τους γοφούς σας πίσω στη στάση του παιδιού. Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί και τα γόνατά σας όσο πλατιά θέλετε. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και διπλώστε το στήθος σας προς το χαλάκι. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
(Φωτογραφία: Kassandra Reinhardt)
Άνετο κάθισμα
Από το Child's Pose, περπατήστε τα χέρια σας προς το στήθος σας και φέρτε τα γόνατά σας κοντά. Πάρτε ένα άνετο κάθισμα, είτε γονατιστοί είτε καθισμένοι σταυροπόδι, και κλείστε τα μάτια σας.
Από αυτό το χώρο διαύγειας, παρατηρήστε πώς νιώθετε τώρα σε αντίθεση με την πρώτη φορά που μπήκατε στο χαλάκι σας στην αρχή της 10λεπτης πρωινής πρακτικής γιόγκα σας. Σαρώστε το σώμα σας, τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας. Αφήστε αυτό να είναι μια βασική γραμμή στην οποία επιστρέφετε όλη την ημέρα σας.
Διαβάστε το αρχικό άρθρο:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Ώρα δημοσίευσης: Αύγ-02-2023
