Γιατί να εξασκηθείτε στη Γιόγκα;
Τα οφέλη από την άσκηση της γιόγκα είναι πολυάριθμα, γι 'αυτό και η αγάπη των ανθρώπων για τη γιόγκα αυξάνεται μόνο. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την ευελιξία και την ισορροπία του σώματός σας, να διορθώσετε την κακή στάση του σώματος, να βελτιώσετε το σχήμα των οστών, να ανακουφίσετε το φυσικό στρες και τον χρόνιο πόνο ή απλά θέλετε να αναπτύξετε μια συνήθεια άσκησης, η γιόγκα είναι ένα πολύ κατάλληλο άθλημα. Υπάρχουν πολλά σχολεία γιόγκα και η γιόγκα θέτει διαφορετικά σχολεία είναι ελαφρώς διαφορετικά. Οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να επιλέξουν ή να προσαρμόσουν τις κατάλληλες θέσεις σύμφωνα με τη φυσική τους κατάσταση. Επιπλέον, επειδή η γιόγκα τονίζει την προσοχή και την κατανόηση του σώματος και ενθαρρύνει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν προσαρμόζοντας την αναπνοή και τον διαλογισμό τους, είναι πολύ χρήσιμο για τη διατήρηση και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
4 κινείται γιόγκα για αρχάριους
Πριν αρχίσετε να ασκείτε γιόγκα, είναι καλύτερο να κάνετε κάποια απαλή τέντωμα για να ζεστάνετε το λαιμό, τους καρπούς, τους γοφούς, τους αστραγάλους και άλλες αρθρώσεις για να αποφύγετε την πίεση. Εάν οι συνθήκες επιτρέπουν, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα χαλάκι γιόγκα, καθώς έχει μη ολισθητή και μαλακό μαξιλάρι για να σας εμποδίσει να γλιστρήσετε ή να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της πρακτικής και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε πιο εύκολα τις θέσεις.
Σκυλί προς τα κάτω
Το σκυλί που βλέπει προς τα κάτω είναι ένα από τα πιο γνωστά θέματα γιόγκα. Κοινή σε Vinyasa Yoga και Ashtanga Yoga, είναι μια στάση πλήρους σώματος που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μετάβαση ή ηρεμία θέτουν μεταξύ των θέσεων.
Downward Dog Yoga θέτουν οφέλη:
■ Τεντώνει το κάτω σώμα για να ανακουφίσει τον χρόνιο πόνο που προκαλείται από παρατεταμένη συνεδρίαση ή σφιχτά hamstrings
■ Ανοίγει και ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος
■ Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη
■ Ενισχύει τους μυς του βραχίονα και των ποδιών
Βήματα πρακτικής:
1 、 Ξαπλώστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους καρπούς σας να ευθυγραμμίζονται σε ορθές γωνίες στους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
2 、 Όταν πιέζετε τις παλάμες σας στο έδαφος, θα πρέπει να επεκτείνετε τα δάχτυλά σας και να διανέμετε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα μέσα από τις παλάμες και τις αρθρώσεις σας.
3 、 Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλάκι γιόγκα, σηκώστε τα γόνατά σας και σιγά -σιγά ισιώστε τα πόδια σας.
4 、 σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ανώτατο όριο, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω.
5 、 σχηματίζουν ένα ανεστραμμένο σχήμα V στο πλάι ολόκληρου του σώματος και πιέστε προς τα κάτω τις παλάμες και τα τακούνια ταυτόχρονα. Ευθυγραμμίστε τα αυτιά και τα χέρια σας, χαλαρώστε και τεντώστε το λαιμό σας, προσέχοντας να μην αφήσετε το λαιμό σας να κρέμεται.
6 、 Πιέστε το στήθος σας προς τους μηρούς σας και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή. Ταυτόχρονα, τα τακούνια βυθίζονται αργά προς το έδαφος.
7 、 Όταν ασκείτε για πρώτη φορά, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτή τη στάση για περίπου 2 έως 3 ομάδες αναπνοών. Το χρονικό διάστημα που μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση μπορεί να αυξηθεί με τον αριθμό των ασκήσεων.
8 、 Για να χαλαρώσετε, να λυγίσετε απαλά τα γόνατά σας και να τα τοποθετήσετε στο χαλάκι γιόγκα σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Συμβουλές για αρχάριους:
Το Downward Dog μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά πολλοί αρχάριοι δεν μπορούν να το κάνουν σωστά λόγω τραυματισμών ή έλλειψης ευελιξίας. Εάν τα τακούνια σας είναι από το έδαφος, η πλάτη σας δεν μπορεί να ισιώσει, ή το σώμα σας είναι σε ένα εσωτερικό σχήμα "U" αντί για ένα εσωτερικό σχήμα "V", είναι πιθανό να σχετίζεται με σφιχτά flexors ισχίου, hamstrings ή μοσχάρια. Εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα, δοκιμάστε να ρυθμίσετε τη στάση σας με ελαφρώς κάμψη των γόνατων σας ενώ ασκείτε, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και αποφεύγοντας να βάζετε όλο το βάρος στα χέρια και τα χέρια σας.
Κόμπρα
Το Cobra είναι ένα backbend και ένα κοινό χαιρετισμό του ήλιου. Το Cobra βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης και σας προετοιμάζει για ισχυρότερα backbends.
Οφέλη της Cobra Yoga Pose:
■ Ενισχύει τους μυς της σπονδυλικής στήλης και των οπίσθιων ποδιών
■ Αυξήστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης
■ Ανοίξτε το στήθος σας
■ Τεντώνει τους ώμους, την άνω πλάτη, την κάτω πλάτη και την κοιλιά
■ Ενισχύει τους ώμους, την κοιλιά και τους γοφούς
■ Ανακουφίστε τον πόνο της ισχιακής
Βήματα πρακτικής:
1 、 Πρώτα επιρρεπής και τεντώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το instep των ποδιών σας στο χαλάκι γιόγκα με πλάτος ίσο με αυτό της λεκάνης σας και διατηρήστε την ισορροπία.
2 、 Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και πιέστε το χαλάκι γιόγκα, με τους ώμους σας να βλέπουν προς τα μέσα και τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω.
3 、 Ξαπλώστε με το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
4 、 Υποστηρίξτε το σώμα σας ομοιόμορφα με τις παλάμες σας, τη λεκάνη, τους μπροστινούς μηρούς και τα insteps.
5 、 Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας, επιμηκύνετε το λαιμό σας και ρίξτε τους ώμους σας πίσω. Ανάλογα με την ευελιξία του σώματός σας, μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία ή λυγισμένα και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι κοντά στο χαλάκι γιόγκα.
6 、 Κρατήστε τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την αναπνοή σας σταθερή και χαλαρή.
7 、 Καθώς εκπνέετε, μειώνετε σιγά -σιγά το άνω σώμα σας πίσω στο έδαφος.
Συμβουλές για αρχάριους:
Θυμηθείτε να μην παρακάμψετε τις οπισθοδρομικές σας για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από την υπερβολική συμπίεση της πλάτης. Η φυσική κατάσταση όλων είναι διαφορετική. Για να αποφύγετε να τεντώσετε τους μυς των πίσω, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να προστατεύσετε την πλάτη και να ανοίξετε περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος.
Άνω σκυλί
Ο σκύλος προς τα πάνω είναι μια άλλη στάση yoga. Αν και απαιτεί περισσότερη δύναμη από την Cobra, είναι επίσης μια καλή στάση εκκίνησης για αρχάριους. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει το στήθος και τους ώμους και να ενισχύσει τα χέρια.
Οφέλη από τη γιόγκα προς τα πάνω:
■ Τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά
■ Ενισχύει τους καρπούς, τα χέρια και τη σπονδυλική στήλη
■ Βελτιώστε τη στάση σας
■ Ενισχύστε τα πόδια σας
Βήματα άσκησης:
1 、 Lie επιρρεπής στο μέτωπό σας και insteps ενάντια στο χαλάκι γιόγκα, και τα πόδια σας δίπλα -δίπλα και τόσο ευρύ όσο οι γοφοί σας.
2 、 Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στις κάτω πλευρά σας, τοποθετώντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα και σηκώνοντας τους ώμους σας από το έδαφος.
3 、 Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και ανοίξτε το στήθος σας προς την οροφή. Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τους μηρούς σας.
4 、 Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία, με μόνο τις παλάμες σας και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν το έδαφος.
5 、 Κρατήστε τους ώμους σας σύμφωνα με τους καρπούς σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και επιμηκύνετε το λαιμό σας, τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
6 、 Κρατήστε για 6 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο έδαφος.
Συμβουλές για αρχάριους:
Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν το σκυλί προς τα πάνω, με το Cobra Pose. Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το προς τα πάνω σκυλί θέτει απαιτεί τα χέρια να παραμείνουν ευθεία και η λεκάνη πρέπει να είναι εκτός του εδάφους. Κατά την άσκηση του σκυλί προς τα πάνω, οι ώμοι, οι πίσω και οι μηροί πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να ευθυγραμμιστούν οι δύο πλευρές του σώματος για να αποφευχθεί η καταπόνηση και να τεντώσει αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα.
Χαρούμενο μωρό
Το Happy Baby είναι μια σχετικά απλή χαλάρωση για αρχάριους και συχνά εκτελείται στο τέλος της πρακτικής της γιόγκα ή του Potila.
Οφέλη από την Happy Baby Yoga:
■ Τρέχει τους εσωτερικούς μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τα hamstrings
■ Ανοίγει τους γοφούς, τους ώμους και το στήθος
■ Ανακουφίστε τον πόνο στην κάτω πλάτη
■ Ανακουφίστε το άγχος και την κόπωση
Βήματα άσκησης:
1 、 Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σας και την πλάτη σας πιέζεται ενάντια στο χαλάκι γιόγκα
2 、 Λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και τα φέρετε κοντά στο στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας προς το ανώτατο όριο.
3 、 Πιάστε το εξωτερικό ή μέσα στα πόδια σας με τα χέρια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μακριά στις πλευρές του σώματός σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στις μασχάλες σας.
4 、 Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα τακούνια σας που δείχνουν προς το ανώτατο όριο. Χαλαρώστε τους γοφούς σας και φέρετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας.
5 、 Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και διατηρήστε τη στάση, λικνίζοντας απαλά από την πλευρά στην άλλη.
Συμβουλές για αρχάριους:
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, το πηγούνι ή να καμαρίνετε την πλάτη σας, ίσως να μην είστε αρκετά ευέλικτοι. Για να ολοκληρώσετε τη στάση, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε τους αστραγάλους ή τους μοσχάρια σας ή να βάλετε ένα ιμάντα γιόγκα γύρω από τη μέση της αψίδας του ποδιού σας και να το τραβήξετε ενώ ασκείτε.
Ακούστε το σώμα σας όταν ασκείτε γιόγκα και το σώμα όλων είναι ελαφρώς διαφορετικό, οπότε η πρόοδος της πρακτικής είναι επίσης διαφορετική. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της πρακτικής, παρακαλούμε να σταματήσετε αμέσως και να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή γιόγκα για να κατανοήσετε τις θέσεις γιόγκα που είναι κατάλληλες για εσάς.
Στο Ziyang προσφέρουμε μια μεγάλη ποικιλία φθοράς γιόγκα για εσάς ή το εμπορικό σήμα σας. Είμαστε και οι δύο χονδρέμπορος και ένας κατασκευαστής. Το Ziyang δεν μπορεί μόνο να προσαρμόσει και να σας παράσχει εξαιρετικά χαμηλό MOQ, αλλά και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το εμπορικό σήμα σας. Εάν σας ενδιαφέρει,επικοινωνήστε μαζί μας
Χρόνος δημοσίευσης: Δεκ-27-2024
