Jutuba sensacio Kassandra Reinhardt helpas vin agordi la etoson por via tago.
KASSANDRA REINHARDT
Ne longe post kiam mi komencis dividi jogajn praktikojn sur Jutubo, studentoj komencis peti specifajn specojn de praktikoj. Je mia surprizo, kio ŝajnis kiel 90 procentoj de la petoj estis por 10-minutaj matenaj jogaj sekvencoj. Klare, homoj komprenis kiom da efiko eĉ eta jogo povas havi en sia tago.
Jes, fari tempon por rapida 10-minuta matena joga sesio povas helpi vin ellabori iujn ajn dolorojn kaj klinojn, kiujn vi eble akumulis dum la nokto. Pensu pri ĝi kiel parto de via rutino, same kiel brosi viajn dentojn. Sed matena jogo estas pli ol simple movi vian spinon, streĉi viajn muskolojn kaj prizorgi viajn artikojn.
Prenante eĉ kelkajn minutojn por vi mem memorigas vin meti viajn bezonojn unue. Kiel atenta praktiko, jogo estas maniero teni spegulon al vi mem kaj plonĝi pli profunde en vian emocian korpon, por ke vi povu demandi, kiel mi sentas min? Kie mi sentas min vere vigla kaj bona? Kie mi povus uzi iom pli da zorgo?
Ĝi ankaŭ kreas spacon por ke vi elektu intencon rilatan al kiel vi volas senti. Kian tagon vi volas havi? Kion vi antaŭĝojas sperti? Uzu vian intencon kiel ankropunkton, al kiu vi povas reveni dum via joga praktiko kaj dum via tago, inkluzive kiam vi atendas en trafiko, sidas en kunvenoj aŭ prizorgas viajn infanojn. Daŭre revenu al ĝi. Kiam necesas, demandu kiel alie vi povas prizorgi vin hodiaŭ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-Minuta Matena Joga Praktiko por Plenkorpa Streĉado
Ne longe post kiam mi komencis dividi jogajn praktikojn sur Jutubo, studentoj komencis peti specifajn specojn de praktikoj. Je mia surprizo, kio ŝajnis kiel 90 procentoj de la petoj estis por 10-minutaj matenaj jogaj sekvencoj. Klare, homoj komprenis kiom da efiko eĉ eta jogo povas havi en sia tago.
Kolo Streĉado
Komencu en komforta sidanta pozicio, kiel ajn tio aspektas por vi. Sidiĝu alte tra via spino, faligu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, kaj komencu kun via mentono paralela al la planko. Faligu vian maldekstran orelon al via maldekstra ŝultro, etendiĝante tra la dekstra flanko de via kolo. Lasu vian kapon pezi. Se vi ŝatus iri pluen, vi povas rampi viajn dekstrajn fingropintojn for de vi kaj eksteren flanken. Prenu 3-5 spirojn ĉi tie, mildigante vian makzelon kaj konektante al via spiro. Liberigu kaj levu vian kapon reen al la centro. Ŝanĝu flankojn dum vi faligas vian dekstran orelon al via dekstra ŝultro.
Revenu al la centro kaj plilongigi tra via spino. Fiksu vian intencon por la venonta tago.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kato-Bovino
De sidiĝita, venu al viaj manoj kaj genuoj al Tabletop-pozicio kun viaj genuoj sub viaj koksoj. Larĝe disvastigu viajn fingropintojn per viaj mezaj kaj montraj fingroj indikante al la supro de la mato. Dum vi enspiras, faligu vian ventron kaj levu vian rigardon en Bovino-Pozo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Elspiru kaj ĉirkaŭu vian spinon, alportante vian mentonon al via brusto en Kato. Prenu 3 pliajn rondojn de Kato kaj Bovino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Fadenu la Nadlon Kun Pordega Pozo Variaĵo
De Tablo, etendu vian dekstran kruron rekte flanken, por ke via maleolo, genuo kaj kokso estu ĉiuj en unu linio. Premu ĉiujn kvar angulojn de via dekstra piedo kontraŭ la plankon. Etendu vian maldekstran brakon al la ĉielo kaj tiam elspiri kaj surfadu vian maldekstran brakon sub vi, alportante vian maldekstran ŝultron kaj vian orelon al la mato. Se ĝi estas en kapta distanco, vi povas kapti vian dekstran dikan piedfingron per viaj maldekstraj pacaj fingroj. Via dekstra mano povas puŝi en la maton, vi povas veni sur viajn fingropintojn, aŭ vi povas fleksi vian dekstran kubuton kaj alporti vian dekstran manon malantaŭ vi kontraŭ via malalta dorso por bela spina rotacio. Provu malstreĉi vian kolon. Ĉi tiu variaĵo Fadenu la Nadlon kun Pordega Pozo estas unu el miaj plej ŝatataj aferoj por fari unue matene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flanka Korpo Streĉado
De Fadenu la Nadlon, premu vian dekstran manon en la maton kaj etendu vian maldekstran brakon denove al la ĉielo antaŭ ol malsupreniri ĝin al la mato. Balau vian dekstran kruron malantaŭ vi kaj transiru vian dekstran piedon super vian maldekstran piedon, prenante ĝin kiel eble plej maldekstren. Provu rigardi super via maldekstra ŝultro kaj preni flankan korpostreĉon.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lacerto Pozo
De Flanka Korpa Streĉado, alportu vian dekstran kruron rekte malantaŭ vi kaj paŝu vian dekstran piedon antaŭen apud la ekstera rando de via dekstra mano en Lizard Pozo. Mallevu vian malantaŭan genuon al la mato. Temu vian maldekstran genuon kaj metu blokojn sub viajn manplatojn se tio estas pli komforta. Koncentru levi vian koron kaj faligi viajn koksojn.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Malalta Lunge Twist
De Lacerto, metu viajn malantaŭajn piedfingrojn, levu vian malantaŭan genuon de la mato, kaj tenu vian maldekstran manon plantita sur la mato dum vi atingas vian dekstran brakon supren. Rigardu supren nur se ĝi estas komforta. Premu vian maldekstran grandan maldekstran piedfingron, por ke vi ne ruliĝu al la ekstera rando de via malantaŭa piedo. Enspiru en vian tordaĵon.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Malsupren-Alfronta Hundo
De Malalta Lunge Twist, elspiri dum vi alportas vian dekstran manon malsupren al la mato kaj levas viajn koksojn en vian unuan Malsupren-Alfrontan Hundon. Unue matene, eble sentos pli bone havi viajn piedojn pli larĝaj ol koks-larĝa distanco. Colpu viajn piedojn, fleksante unu kruron kaj rektigante la alian dum tiras vian malaltan ventron al via malalta dorso. Milde skuu vian kapon kaj forigu iujn klinojn en via kolo. Prenu profundajn spirojn, en kaj eksteren, tra via nazo.
Reportu viajn genuojn al la mato en Tabletop. Kaj trovu vian Fadenon la Nadlon kaj Pordegan Pozon ĉe la alia flanko. Daŭrigu kun Flanka Korpa Streĉado, Lacerto, Malalta Lunge Twist kaj Malsupren Hundo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Staranta Antaŭen Kurbiĝo
De Malsupra Hundo, iru viajn manojn al la dorso de la mato kaj prenu ĉifonan faldon kiam vi venas en Staring Forward Bend. Viaj genuoj povas malavare fleksi kaj vi povas lasi vian ventron ripozi kontraŭ viaj femuroj, eble tenante sur kontraŭaj kubutoj kaj balanciĝi iom flanke al flanko. Ĉi tio povas esti helpema se viaj hamstrings estas tre streĉaj unue matene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
De via antaŭa kurbo, alportu viajn fingropintojn al la mato. Turnu viajn piedfingrojn iomete eksteren, fleksu viajn genuojn, faligu viajn koksojn kaj venu en Squat. Kunigu viajn manojn ĉe via koro, uzante viajn kubutojn por puŝi viajn genuojn iom pli larĝe. Plilongigu tra via spino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pozo
Liberigu viajn manplatojn al la mato. Marŝu viajn manojn antaŭen kaj rektigu viajn krurojn por veni en Plank-Pozon. Tiru viajn ŝultrojn laŭ via dorso. Enspiru kaj elspiru en vian malsupran ventron kaj restu forta tra via kerno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinkso Pozo
De Plank, mallevu vin al la mato, venu sur viajn antaŭbrakojn, kaj direktu viajn piedfingrojn rekte reen kiam vi venos en Sfinksan Pozon. Alportu viajn kubutojn iomete antaŭ viaj ŝultroj, premu viajn suprajn brakojn reen, kaj kunpremu viajn ŝultrojn por levi vian bruston iom pli alte. Prenu grandan spiron en la koron kaj elspiru por liberigi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Infana Pozo
De Sfinkso Pozo, premu viajn koksojn reen en Infana Pozo. Kunigu viajn dikajn piedfingrojn kaj viajn genuojn tiel larĝe kiel vi ŝatus. Iru viajn manojn antaŭen kaj faldu vian bruston al la mato. Prenu 5 profundajn spirojn.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komforta Sidejo
De Infana Pozo, iru viajn manojn al via brusto kaj kunigu viajn genuojn. Prenu komfortan sidlokon, ĉu genuante aŭ sidante kruckrure, kaj fermu viajn okulojn.
De ĉi tiu spaco de klareco, rimarku kiel vi sentas nun kontraste al kiam vi unue venis sur vian maton komence de via 10-minuta matena joga praktiko. Skanu vian korpon, viajn pensojn kaj viajn sentojn. Tio estu baza linio, al kiu vi revenas dum via tago.
Legu la originalan artikolon:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Afiŝtempo: Aŭg-02-2023
