La sensación de YouTube Kassandra Reinhardt te ayuda a crear el ambiente para tu día.
KASSANDRA REINHARDT
No mucho después de que comencé a compartir prácticas de yoga en YouTube, los estudiantes comenzaron a preguntar por tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, lo que parecía ser el 90 por ciento de las solicitudes eran secuencias de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente entendió el efecto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Sí, reservar tiempo para una rápida sesión de yoga matutina de 10 minutos puede ayudarte a eliminar los dolores y molestias que hayas acumulado durante la noche. Piensa en ello como parte de tu rutina, como cepillarte los dientes. Pero el yoga matutino es más que simplemente mover la columna, estirar los músculos y cuidar las articulaciones.
Tomarse incluso unos minutos para usted le recuerda que debe anteponer sus necesidades. Como práctica de atención plena, el yoga es una forma de mirarte a un espejo y sumergirte más profundamente en tu cuerpo emocional para que puedas preguntarte: ¿cómo me siento? ¿Dónde me siento realmente vibrante y bien? ¿Dónde podría necesitar un poco más de cuidado?
También crea espacio para que elijas una intención relacionada con cómo quieres sentirte. ¿Qué tipo de día quieres tener? ¿Qué esperas experimentar? Utilice su intención como un punto de anclaje al que pueda regresar durante su práctica de yoga y a lo largo del día, incluso cuando esté esperando en el tráfico, sentado en reuniones o cuidando a sus hijos. Sigue volviendo a ello. Cuando sea necesario, pregunte ¿de qué otra manera puede cuidar de sí mismo hoy?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para estirar todo el cuerpo
No mucho después de que comencé a compartir prácticas de yoga en YouTube, los estudiantes comenzaron a preguntar por tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, lo que parecía ser el 90 por ciento de las solicitudes eran secuencias de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente entendió el efecto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Estiramiento del cuello
Comience en una posición sentada cómoda, sea lo que sea que le parezca. Siéntese erguido sobre la columna, deje caer los hombros lejos de las orejas y comience con la barbilla paralela al suelo. Deje caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, estirándose por el lado derecho del cuello. Deja que tu cabeza se sienta pesada. Si desea ir más lejos, puede alejar las yemas de los dedos derechos de usted y hacia un lado. Respira de 3 a 5 veces aquí, suavizando la mandíbula y conectándote con la respiración. Suelta y levanta la cabeza hacia el centro. Cambie de lado mientras deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Vuelva al centro y alargue la columna. Establece tu intención para el día siguiente.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
gato-vaca
Desde sentado, colóquese sobre las manos y las rodillas hasta la posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas. Separe las yemas de los dedos con los dedos medio e índice apuntando hacia la parte superior del tapete. Mientras inhala, deje caer el vientre y levante la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala y redondea la columna, llevando la barbilla al pecho en Cat. Realiza 3 rondas más de Gato y Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enhebre la aguja con la variación de la postura de la puerta
Desde la mesa, extienda la pierna derecha hacia un lado para que el tobillo, la rodilla y la cadera queden en una sola línea. Presione las cuatro esquinas de su pie derecho contra el suelo. Extienda su brazo izquierdo hacia el cielo y luego exhale y pase su brazo izquierdo debajo de usted, llevando su hombro izquierdo y su oreja a la colchoneta. Si está al alcance de la mano, puedes agarrar el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Su mano derecha puede empujar la colchoneta, puede apoyarse en las yemas de los dedos o puede doblar el codo derecho y llevar la mano derecha detrás de usted contra la parte baja de la espalda para lograr una buena rotación de la columna. Intenta relajar el cuello. Esta variación de Enhebrar la aguja con una postura de puerta es una de mis cosas favoritas para hacer a primera hora de la mañana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramiento lateral del cuerpo
Desde Thread the Needle, empuja tu mano derecha hacia el tapete y extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo nuevamente antes de bajarlo al tapete. Mueve tu pierna derecha hacia atrás y cruza tu pie derecho sobre tu pie izquierdo, llevándolo lo más que puedas hacia la izquierda. Intente mirar por encima del hombro izquierdo y estire el cuerpo hacia un lado.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del lagarto
Desde Side Body Stretch, lleve la pierna derecha hacia atrás y avance el pie derecho al lado del borde exterior de la mano derecha en Lizard Pose. Baje la rodilla trasera hacia la colchoneta. Acolcha tu rodilla izquierda y coloca bloques debajo de tus palmas si te resulta más cómodo. Concéntrate en levantar el corazón y dejar caer las caderas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Giro de estocada baja
Desde Lizard, meta los dedos de los pies hacia atrás, levante la rodilla trasera del tapete y mantenga la mano izquierda plantada en el tapete mientras levanta el brazo derecho. Mire hacia arriba sólo si le resulta cómodo. Empuje hacia el dedo gordo del pie izquierdo para no rodar hacia el borde exterior del pie trasero. Inhala en tu giro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Perro boca abajo
Desde Low Lunge Twist, exhala mientras bajas la mano derecha hacia la colchoneta y levantas las caderas en tu primer perro boca abajo. A primera hora de la mañana, puede resultar mejor tener los pies más separados que el ancho de las caderas. Pedalee con los pies, doblando una pierna y estirando la otra mientras lleva la parte baja del abdomen hacia la espalda baja. Sacuda suavemente la cabeza y elimine las torceduras del cuello. Respire profundamente, inhale y exhale, por la nariz.
Vuelve a colocar las rodillas en el tapete en Tabletop. Y encuentra tu postura de Enhebrar la Aguja y la Puerta en el otro lado. Continúe con estiramiento lateral del cuerpo, lagarto, giro de estocada baja y perro abajo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Inclinación hacia adelante de pie
Desde Down Dog, camina con las manos hacia la parte posterior de la colchoneta y haz un pliegue de muñeca de trapo cuando llegues a Standing Forward Bend. Tus rodillas pueden doblarse generosamente y puedes dejar que tu vientre descanse contra tus muslos, tal vez agarrándote de los codos opuestos y balanceándote un poco de lado a lado. Esto puede ser útil si tus isquiotibiales están muy tensos a primera hora de la mañana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agacharse
Desde tu curvatura hacia adelante, lleva las yemas de los dedos a la colchoneta. Gire ligeramente los dedos de los pies, doble las rodillas, deje caer las caderas y póngase en cuclillas. Junte las manos a la altura del corazón y utilice los codos para abrir un poco más las rodillas. Estírate a lo largo de tu columna.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la tabla
Suelta las palmas de las manos sobre la colchoneta. Camine con las manos hacia adelante y estire las piernas para adoptar la postura de la plancha. Baja los omóplatos por la espalda. Inhala y exhala hacia la parte inferior del abdomen y mantente fuerte a través de tu núcleo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la esfinge
Desde Plank, bájate hasta la colchoneta, colócate sobre los antebrazos y apunta los dedos de los pies hacia atrás cuando llegues a la postura de la Esfinge. Lleve los codos ligeramente por delante de los hombros, empuje la parte superior de los brazos hacia atrás y apriete los omóplatos para levantar el pecho un poco más. Respire profundamente hacia el corazón y exhale para liberar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del niño
Desde la postura de la esfinge, presiona tus caderas hacia la postura del niño. Junte los dedos gordos del pie y abra las rodillas tanto como desee. Camine con las manos hacia adelante y doble el pecho hacia la colchoneta. Respira profundamente 5 veces.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asiento cómodo
Desde la postura del niño, lleve las manos hacia el pecho y junte las rodillas. Siéntate cómodo, ya sea de rodillas o sentado con las piernas cruzadas, y cierra los ojos.
Desde este espacio de claridad, observe cómo se siente ahora en comparación con cuando se sentó por primera vez en su colchoneta al comienzo de su práctica de yoga matutina de 10 minutos. Escanea tu cuerpo, tus pensamientos y tus sentimientos. Deje que ese sea un punto de referencia al que regresará a lo largo del día.
Lea el artículo original:https://www.yogajournal.com/practice/10-minuto-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Hora de publicación: 02-ago-2023
