¿Por qué practicar yoga?
Los beneficios de practicar yoga son numerosos, por lo que su afición no hace más que crecer. Ya sea para mejorar la flexibilidad y el equilibrio, corregir malas posturas, mejorar la forma de los huesos, aliviar el estrés físico y el dolor crónico, o simplemente para desarrollar el hábito del ejercicio, el yoga es un deporte ideal. Existen muchas escuelas de yoga, y las posturas de cada una varían ligeramente. Personas de todas las edades pueden elegir o adaptar las posturas adecuadas a su condición física. Además, dado que el yoga enfatiza la atención plena y la comprensión del cuerpo, y anima a las personas a relajarse mediante el ajuste de la respiración y la meditación, es muy útil para mantener y mejorar la salud mental.
4 movimientos de yoga para principiantes
Antes de empezar a practicar yoga, es recomendable realizar estiramientos suaves para calentar el cuello, las muñecas, las caderas, los tobillos y otras articulaciones y así evitar distensiones. Si las condiciones lo permiten, usa una esterilla de yoga siempre que sea posible, ya que tiene un acolchado suave y antideslizante que evita resbalones o lesiones durante la práctica y te ayuda a mantener las posturas con mayor facilidad.
Perro boca abajo
El Perro Boca Abajo es una de las posturas de yoga más conocidas. Común en Vinyasa Yoga y Ashtanga Yoga, es una postura de estiramiento de cuerpo completo que también puede usarse como transición o descanso entre posturas.
Beneficios de la postura de yoga del perro boca abajo:
■ Estira la parte inferior del cuerpo para aliviar el dolor crónico causado por estar sentado durante mucho tiempo o por tener los isquiotibiales tensos.
■ Abre y fortalece la parte superior del cuerpo.
■ Extender la columna vertebral
■ Fortalece los músculos de brazos y piernas.
Pasos de práctica:
1、Acuéstese sobre manos y rodillas, con las muñecas alineadas en ángulos rectos con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas para sostener el cuerpo.
2、Al presionar las palmas de las manos contra el suelo, debes extender los dedos y distribuir el peso corporal de manera uniforme entre las palmas y los nudillos.
3、Coloca los dedos de los pies sobre la colchoneta de yoga, levanta las rodillas y estira lentamente las piernas.
4、Levante la pelvis hacia el techo, mantenga las piernas rectas y use las manos para empujar el cuerpo hacia atrás.
5、Forma una V invertida a los lados del cuerpo y presiona las palmas de las manos y los talones simultáneamente. Alinea las orejas y los brazos, relaja y estira el cuello, procurando que no quede colgando.
6. Presione el pecho hacia los muslos y extienda la columna hacia el techo. Al mismo tiempo, baje lentamente los talones hacia el suelo.
7. Al practicar por primera vez, puedes intentar mantener esta postura durante 2 o 3 series de respiraciones. El tiempo que puedes mantener la postura puede aumentar con el número de ejercicios.
8、Para relajarse, doble suavemente las rodillas y colóquelas sobre su mat de yoga, volviendo a la posición inicial.
Consejos para principiantes:
La postura del perro boca abajo puede parecer sencilla, pero muchos principiantes no la realizan correctamente debido a lesiones o falta de flexibilidad. Si los talones no tocan el suelo, la espalda no se endereza o el cuerpo forma una "U" hacia adentro en lugar de una "V" hacia adentro, es probable que se deba a una rigidez en los flexores de la cadera, los isquiotibiales o las pantorrillas. Si experimentas estos problemas, intenta ajustar tu postura flexionando ligeramente las rodillas mientras practicas, manteniendo la columna recta y evitando cargar todo el peso en brazos y manos.
Cobra
Cobra es una flexión hacia atrás y un saludo al sol común. Ayuda a fortalecer la espalda y te prepara para flexiones hacia atrás más fuertes.
Beneficios de la postura de yoga de la cobra:
■ Fortalece la columna vertebral y los músculos de las patas traseras.
■ Aumentar la flexibilidad de la columna
■ Abre tu pecho
■ Estira los hombros, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y el abdomen.
■ Fortalece hombros, abdomen y caderas.
■ Aliviar el dolor de ciática
Pasos de práctica:
1、Primero acuéstese boca abajo y estire las piernas y los dedos de los pies, coloque el empeine de sus pies sobre la colchoneta de yoga con un ancho igual al de su pelvis y mantenga el equilibrio.
2、Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros y presiona sobre la colchoneta de yoga, con los hombros hacia adentro y los codos apuntando hacia atrás.
3. Acuéstese boca abajo con el cuello en una posición neutra.
4、Apoye su cuerpo de manera uniforme con las palmas de las manos, la pelvis, la parte delantera de los muslos y los empeines.
5. Inhala y eleva el pecho, estira el cuello y lleva los hombros hacia atrás. Dependiendo de tu flexibilidad corporal, puedes mantener los brazos rectos o flexionados, y asegurarte de que la pelvis esté cerca de la esterilla de yoga.
6、Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, manteniendo la respiración constante y relajada.
7、Mientras exhalas, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
Consejos para principiantes:
Recuerda no exagerar con las flexiones hacia atrás para evitar el dolor de espalda causado por una compresión excesiva. La condición física de cada persona es diferente. Para evitar sobrecargar los músculos de la espalda, contrae los abdominales durante la práctica, usa los abdominales para proteger la espalda y abre más la parte superior del cuerpo.
Perro mirando hacia arriba
El Perro Boca Arriba es otra postura de yoga con flexión hacia atrás. Aunque requiere más fuerza que la Cobra, también es una buena postura para principiantes. Esta postura puede ayudar a abrir el pecho y los hombros, y fortalecer los brazos.
Beneficios de la postura de yoga del perro boca arriba:
■ Estira el pecho, los hombros y el abdomen.
■ Fortalece las muñecas, los brazos y la columna.
■ Mejora tu postura
■ Fortalece tus piernas
Pasos del ejercicio:
1、Recuéstese boca abajo con la frente y los empeines apoyados contra la colchoneta de yoga y las piernas una al lado de la otra y tan anchas como las caderas.
2、Coloca las manos junto a las costillas inferiores, metiendo los codos hacia adentro y levantando los hombros del suelo.
3、Extiende los brazos y abre el pecho hacia el techo. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y levanta los muslos.
4、Estira las piernas hacia adelante, con sólo las palmas de las manos y las plantas de los pies tocando el suelo.
5、Mantén los hombros alineados con las muñecas. Baja los omóplatos y estira el cuello, separando los hombros de las orejas.
6、Mantenga la posición durante 6 a 10 respiraciones, luego relájese y baje el cuerpo nuevamente al suelo.
Consejos para principiantes:
Mucha gente confunde la postura del perro boca arriba con la postura de la cobra. De hecho, la principal diferencia entre ambas es que la postura del perro boca arriba requiere que los brazos permanezcan rectos y la pelvis no toque el suelo. Al practicar la postura del perro boca arriba, se deben usar los hombros, la espalda y los muslos para alinear ambos lados del cuerpo y evitar tensiones, estirando eficazmente todo el cuerpo.
Bebé feliz
El Bebé Feliz es una postura de relajación relativamente sencilla para principiantes y suele realizarse al final de la práctica de yoga o putila.
Beneficios del Yoga para Bebés Felices:
■ Estira la parte interna de los muslos, la ingle y los isquiotibiales.
■ Abre las caderas, los hombros y el pecho.
■ Aliviar el dolor lumbar
■ Alivia el estrés y la fatiga
Pasos del ejercicio:
1、Acuéstese boca arriba con la cabeza y la espalda presionadas contra la colchoneta de yoga.
2、Dobla las rodillas a 90 grados y acércalas al pecho. Flexiona los codos y apunta las plantas de los pies hacia el techo.
3、Sujete la parte exterior o interior de sus pies con las manos, separe las rodillas hacia los costados del cuerpo y luego acerque las rodillas a las axilas.
4. Mantén las rodillas flexionadas y los talones apuntando hacia el techo. Relaja las caderas y acerca las rodillas al pecho.
5、Respire lenta y profundamente y mantenga la postura, balanceándose suavemente de un lado a otro.
Consejos para principiantes:
Si no puedes sostenerte de los pies sin levantar los hombros, la barbilla ni arquear la espalda, es posible que no tengas suficiente flexibilidad. Para completar la postura, puedes intentar sujetarte de los tobillos o las pantorrillas, o colocar una correa de yoga alrededor del arco del pie y tirar de ella mientras practicas.
Escucha a tu cuerpo al practicar yoga. Cada cuerpo es ligeramente diferente, por lo que el progreso de la práctica también varía. Si sientes dolor durante la práctica, detente inmediatamente y consulta con un instructor de yoga profesional para determinar las posturas más adecuadas para ti.
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Hora de publicación: 27 de diciembre de 2024
