Kassandra Reinhardt YouTube-ko sentsazioa zure eguneko giroa ezartzen laguntzen dizu.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube-n yoga praktikak partekatzen hasi eta gutxira, ikasleak praktika mota zehatz batzuk eskatzen hasi ziren. Nire harridurarako, eskaeren ehuneko 90a 10 minutuko goizeko yoga sekuentziak zirela zirudien. Bistan denez, jendeak ulertu zuen zenbaterainoko eragina izan dezakeen yoga txiki batek ere bere egunean.
Bai, goizeko 10 minutuko yoga saio azkar baterako denbora egiteak gauean pilatu dituzun minak eta kinkak konpontzeko lagun zaitzake. Pentsa ezazu zure errutinaren parte gisa, hortzak garbitzea bezala. Baina goizeko yoga bizkarrezurra mugitzea, muskuluak luzatzea eta artikulazioak zaintzea baino gehiago da.
Zuretzat minutu batzuk hartzeak gogorarazten dizu zure beharrak lehenik jarri behar dituzula. Mindfulness praktika gisa, yoga ispilu bat zeure buruari eusteko eta zure gorputz emozionalean sakontzeko modu bat da, nola sentitzen naizen galdetu dezazun? Non sentitzen naiz benetan bizia eta ona? Non erabili nezake arreta pixka bat gehiago?
Gainera, sentitu nahi duzunarekin lotutako asmo bat aukeratzeko espazioa sortzen du. Nolako eguna izan nahi duzu? Zer bizitzea espero duzu? Erabili zure asmoa yoga praktikan zehar eta egun osoan zehar itzuli dezakezun ainguratze-puntu gisa, baita trafikoan zain zaudenean, bileretan eserita edo zure seme-alabak zaintzen ari zarenean ere. Jarraitu itzultzen. Beharrezkoa denean, galdetu nola zaindu dezakezun bestela gaur?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Goizeko 10 minutuko yoga praktika gorputz osoko luzapenerako
YouTube-n yoga praktikak partekatzen hasi eta gutxira, ikasleak praktika mota zehatz batzuk eskatzen hasi ziren. Nire harridurarako, eskaeren ehuneko 90a 10 minutuko goizeko yoga sekuentziak zirela zirudien. Bistan denez, jendeak ulertu zuen zenbaterainoko eragina izan dezakeen yoga txiki batek ere bere egunean.
Lepoa luzatzea
Hasi posizio erosoan eserita, zuretzako edozein dela ere. Eseri altua bizkarrezurratik, jaitsi sorbaldak belarrietatik urrun eta hasi kokotsa lurrarekiko paraleloan. Jarri ezkerreko belarria ezkerreko sorbaldarantz, lepoaren eskuineko aldean luzatuz. Zure burua astuna izan dadila. Harago joan nahi baduzu, eskuineko hatz-muturrak zuregandik urrun eta albo batera arakatu ditzakezu. Hartu 3-5 arnasa hemen, masailezurra leunduz eta arnasa konektatuz. Askatu eta altxatu burua atzera erdira. Aldez aldatu eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz erortzen duzun bitartean.
Itzuli erdira eta luzatu bizkarrezurra. Ezarri zure asmoa hurrengo egunerako.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Katu-Behia
Eseritatik, etorri zure esku eta belaunetara mahaigaineko posizio batera, belaunak aldaka azpian dituela. Zabaldu hatz-muturrak erdiko eta hatz erakusleak mataren goialderantz zuzenduta. Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi sabela eta altxa ezazu begirada Cow Pose-n.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Arnasa hartu eta bizkarrezurra biribildu, kokotsa bularrera eramanez Cat. Hartu 3 txanda gehiago Cat and Cow.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Hari orratza atearen jarrera aldakuntzarekin
Mahaitik, luzatu eskuineko hanka alborantz, orkatila, belauna eta aldaka lerro batean egon daitezen. Sakatu eskuineko oinaren lau ertzak lurraren kontra. Heldu ezkerreko besoa zerurantz eta, ondoren, arnasa hartu eta ezkerreko besoa zure azpian lotu, ezkerreko sorbalda eta belarria esterara eramanez. Harrapatzeko distantziara badago, eskuineko behatz lodia ezkerreko bake-hatzekin heldu dezakezu. Eskuineko eskuak matxura sartu dezake, zure hatz puntetara etor zaitezke, edo eskuineko ukondoa tolestu eta eskuineko eskua zure atzetik eraman dezakezu bizkarrezur baxuaren kontra, bizkarrezurreko biraketa polit bat izateko. Saiatu lepoa erlaxatzen. Thread the Needle with a Gate Pose aldakuntza hau goizean lehenengo gauza gogokoenetako bat da.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Alboko Gorputzaren Luzapena
Thread the Needle-tik, bultzatu eskuineko eskua matera eta heldu ezkerreko besoa berriro zerurantz, matara jaitsi aurretik. Jarri eskuineko hanka atzetik eta gurutzatu eskuineko oina ezkerreko oinaren gainetik, ahal duzun neurrian ezkerrera eramanez. Saiatu zure ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratzen eta hartu alboko gorputzaren luzapena.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
Side Body Stretch-etik, eraman eskuineko hanka atzetik zuzen eta eskuineko oina aurrera egin eskuineko eskuaren kanpoko ertzaren ondoan Lizard Posen. Jaitsi bizkarreko belauna matera. Estali ezkerreko belauna eta jarri blokeak ahurraren azpian, hori erosoagoa bada. Zentratu bihotza altxatzen eta aldakak jaisten.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Lunge Twist baxua
Muskerrarengandik, bizkarreko behatzak jaso, altxatu bizkarreko belauna alfonbratik eta mantendu ezkerreko eskua alfonbra gainean landatuta, eskuineko besoa gora iristen zaren bitartean. Begiratu erosoa bada bakarrik. Bultza ezazu ezkerreko ezkerreko behatz handian, atzeko oinaren kanpoko ertzera ez joateko. Arnastu zure bihurgunera.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Behera begirako Txakurra
Low Lunge Twist-etik, arnasa bota eskuineko eskua estera jaisten duzun bitartean eta aldakak altxatu beheranzko begirako lehen txakurra. Goizean lehenik eta behin, baliteke hobe sentitzea oinak aldaka-zabaleraren distantzia baino zabalago izatea. Oinak zapaldu, hanka bat tolestuz eta bestea altxatuz, sabela bizkarralderantz marrazten duen bitartean. Burua astiro-astiro astindu eta lepoko kinkak kendu. Hartu arnasa sakon, sartu eta atera, sudurretik.
Ekarri belaunak mahaigaineko esterara. Eta aurkitu zure Thread the Needle eta Gate Pose beste aldean. Jarraitu Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist eta Down Dog-ekin.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Aurrera Zutik bihurgunea
Down Dog-etik, ibili eskuak mataren atzealdera eta hartu trapuzko panpina tolestu bat Standing Forward Bend-era sartzen zaren bitartean. Belaunak eskuzabal tolestu daitezke eta sabela zure izterren kontra pausatzen utzi dezakezu, agian kontrako ukondoei eutsiz eta alde batetik bestera pixka bat kulunkatuz. Hau lagungarria izan daiteke zure hamstrings oso estu badaude goizean.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Squat
Aurrerako bihurgunetik, eraman hatz-muturrak matara. Biratu behatzak apur bat kanpora, tolestu belaunak, jaitsi aldakak eta sartu Squat batean. Jarri eskuak bihotzean, ukondoak erabiliz belaunak apur bat zabaltzeko. Luzatu bizkarrezurra.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Oholaren jarrera
Askatu palmondoak matara. Joan eskuak aurrera eta zuzendu hankak Plank Posera sartzeko. Marraztu omoplatoak bizkarrean behera. Arnastu eta arnastu beheko sabelean eta mantendu indartsu muinean zehar.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Esfingearen jarrera
Plank-etik, jaitsi zaitez esterara, sartu besaurreetara eta zuzendu behatzak atzera zuzenean Sphinx Posera sartzen zaren bitartean. Jarri ukondoak apur bat sorbalden aurretik, bultzatu besoak atzera eta estutu omoplatoak elkarrekin bularrean gorago altxatzeko. Hartu arnasa handia bihotzean eta arnasa bota askatzeko.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Haurren jarrera
Sphinx Pose-tik, sakatu aldakak Haurren Jarrerara. Jarri behatz lodiak eta belaunak nahi bezain zabal. Joan eskuak aurrera eta tolestu bularra esterillarantz. Hartu 5 arnasa sakon.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Eserleku erosoa
Haurraren jarreratik, eraman eskuak bularrera eta elkartu belaunak. Hartu eserleku erosoa, belauniko edo hankak gurutzatuta eserita, eta itxi begiak.
Argitasun espazio honetatik, ohartu nola sentitzen zaren orain zure esterillara sartu zinenean ez bezala, goizeko 10 minutuko yoga praktikaren hasieran. Eskaneatu zure gorputza, zure pentsamenduak eta zure sentimenduak. Izan bedi hori zure egunean zehar itzultzen zaren oinarria.
Irakurri jatorrizko artikulua:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Argitalpenaren ordua: 2023-02-02
