کاساندرا راینهارت، محبوب YouTube، به شما کمک می کند حال و هوای روز خود را تنظیم کنید.
کاساندرا راینهارت
مدت زیادی پس از شروع به اشتراک گذاری تمرینات یوگا در YouTube، دانش آموزان شروع به درخواست انواع خاصی از تمرین کردند. در کمال تعجب، چیزی که به نظر می رسید 90 درصد درخواست ها برای سکانس های 10 دقیقه ای یوگا صبحگاهی بود. واضح است که مردم می‌دانستند که حتی کمی یوگا چقدر می‌تواند در روزشان تأثیر بگذارد.
بله، وقت گذاشتن برای یک جلسه یوگای صبحگاهی 10 دقیقه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا درد و پیچیدگی‌هایی را که ممکن است در طول شب انباشته شده‌اید برطرف کنید. به آن به عنوان بخشی از روتین خود فکر کنید، درست مانند مسواک زدن. اما یوگا صبحگاهی چیزی فراتر از حرکت دادن ساده ستون فقرات، کشش عضلات و مراقبت از مفاصل است.
وقت گذاشتن حتی چند دقیقه برای خود به شما یادآوری می کند که نیازهای خود را در اولویت قرار دهید. به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی، یوگا راهی برای نگه داشتن آینه به سمت خود و فرو رفتن عمیق تر در بدن عاطفی خود است تا بتوانید بپرسید که من چه احساسی دارم؟ واقعاً کجا احساس شادابی و خوبی دارم؟ کجا می توانم کمی بیشتر از مراقبت استفاده کنم؟
همچنین فضایی را برای شما ایجاد می کند تا نیتی مرتبط با احساسی که می خواهید انتخاب کنید. چه نوع روزی می خواهید داشته باشید؟ منتظر چه چیزی هستید؟ از نیت خود به عنوان یک نقطه لنگر استفاده کنید که می توانید در طول تمرین یوگا و در طول روز به آن بازگردید، از جمله زمانی که در ترافیک منتظر هستید، در جلسات نشسته اید یا از بچه های خود مراقبت می کنید. به آن برگرد. در صورت نیاز، بپرسید چگونه می توانید امروز از خود مراقبت کنید؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
یک تمرین 10 دقیقه ای یوگا صبحگاهی برای کشش کامل بدن
مدت زیادی پس از شروع به اشتراک گذاری تمرینات یوگا در YouTube، دانش آموزان شروع به درخواست انواع خاصی از تمرین کردند. در کمال تعجب، چیزی که به نظر می رسید 90 درصد درخواست ها برای سکانس های 10 دقیقه ای یوگا صبحگاهی بود. واضح است که مردم می‌دانستند که حتی کمی یوگا چقدر می‌تواند در روزشان تأثیر بگذارد.
کشش گردن
از یک موقعیت نشسته راحت شروع کنید، هر چه که برای شما به نظر می رسد. از طریق ستون فقرات بلند بنشینید، شانه های خود را از گوش خود دور کنید و با چانه خود به موازات زمین شروع کنید. گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بیندازید و از سمت راست گردن خود بکشید. بگذار سرت سنگین باشد اگر می‌خواهید جلوتر بروید، می‌توانید نوک انگشتان راست خود را از خود دور کرده و به کناری خارج کنید. در اینجا 3-5 نفس بکشید، فک خود را نرم کرده و به نفس خود وصل کنید. سر خود را رها کرده و به سمت مرکز بالا ببرید. همانطور که گوش راست خود را به سمت شانه راست می اندازید، طرفین را عوض کنید.
به مرکز برگردید و از طریق ستون فقرات دراز کنید. قصد خود را برای روز پیش رو تعیین کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
گربه-گاو
از حالت نشسته، به سمت دست‌ها و زانوهای خود به حالت رومیزی بروید و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید. نوک انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و انگشتان وسط و اشاره خود را به سمت بالای تشک نشان دهید. در حین دم، شکم خود را رها کنید و نگاه خود را در حالت گاو بردارید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کنید، در Cat چانه را به سمت سینه خود بیاورید. 3 دور دیگر گربه و گاو بگیرید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
نخ سوزن با تغییر حالت دروازه
از روی میز، پای راست خود را مستقیماً به پهلو دراز کنید تا مچ پا، زانو و لگن شما همه در یک خط باشند. هر چهار گوشه پای راست خود را روی زمین فشار دهید. بازوی چپ خود را به سمت آسمان بگیرید و سپس نفس خود را بیرون دهید و بازوی چپ خود را زیر خود بکشید و شانه چپ و گوش خود را به سمت تشک ببرید. اگر در فاصله گرفتن است، می توانید انگشت شست پای راست خود را با انگشتان دست چپ خود بگیرید. دست راست شما می تواند به داخل تشک فشار بیاورد، می توانید روی نوک انگشتان خود بیایید، یا می توانید آرنج راست خود را خم کنید و دست راست خود را پشت سر خود و در مقابل کمر خود قرار دهید تا ستون فقرات به خوبی بچرخد. سعی کنید گردن خود را شل کنید. این واریاسیون Thread the Needle with a Gate Pose یکی از کارهای مورد علاقه من برای انجام اولین کاری در صبح است.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
کشش بدن پهلو
از نخ سوزن، دست راست خود را به داخل تشک فشار دهید و قبل از اینکه آن را روی تشک پایین بیاورید، دوباره دست چپ خود را به سمت آسمان بگیرید. پای راست خود را پشت خود جارو کنید و پای راست خود را روی پای چپ رد کنید و تا جایی که می توانید آن را به سمت چپ ببرید. سعی کنید به بالای شانه چپ خود نگاه کنید و یک کشش بدن به پهلو انجام دهید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست مارمولک
از Side Body Stretch، پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود بیاورید و پای راست خود را در کنار لبه بیرونی دست راست در حالت Lizard Pose به جلو ببرید. زانوی پشتی خود را روی تشک پایین بیاورید. اگر راحت‌تر است، زانوی چپ‌تان را صاف کنید و بلوک‌ها را زیر کف دست‌هایتان قرار دهید. روی بلند کردن قلب و انداختن باسن تمرکز کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
پیچ و تاب کم لانژ
از Lizard، انگشتان پای خود را جمع کنید، زانوی پشتی خود را از روی تشک بردارید، و دست چپ خود را روی تشک قرار دهید، همانطور که بازوی راست خود را به سمت بالا می‌برید. فقط در صورتی به بالا نگاه کنید که راحت باشد. به انگشت بزرگ پای چپ خود فشار دهید تا به لبه بیرونی پای عقب خود نچرخید. در پیچ و تاب خود استنشاق کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
سگ رو به پایین
از Low Lunge Twist، در حالی که دست راست خود را به سمت تشک پایین می آورید، بازدم کنید و باسن خود را به سمت اولین سگ رو به پایین خود ببرید. اول صبح، ممکن است احساس بهتری داشته باشید که پاهای خود را بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید. پاهای خود را به حرکت درآورید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف کنید، در حالی که پایین شکم خود را به سمت پایین کمر بکشید. به آرامی سر خود را تکان دهید و از شر هر گونه پیچ خوردگی در گردن خلاص شوید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، داخل و خارج کنید.
زانوهای خود را به روی تشک در Tabletop برگردانید. و حالت Thread the Needle و Gate را در طرف دیگر پیدا کنید. با Side Body Stretch، Lizard، Low Lunge Twist و Down Dog ادامه دهید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
خم به جلو ایستاده
از Down Dog، دست‌هایتان را به سمت پشت تشک بروید و وقتی وارد خم ایستاده به جلو می‌شوید، یک عروسک پارچه‌ای را تا کنید. زانوهای شما می توانند سخاوتمندانه خم شوند و می توانید اجازه دهید شکم خود را روی ران های خود قرار دهید، شاید آرنج های مخالف را نگه دارید و کمی از پهلو به پهلو بچرخند. اگر اول صبح عضلات همسترینگ شما بسیار سفت باشد، این می تواند مفید باشد.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
اسکات
از خم به جلو، نوک انگشتان خود را به تشک بیاورید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید، زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را رها کنید و به حالت اسکوات در بیایید. دستان خود را در قلب خود به هم نزدیک کنید، با استفاده از آرنج زانوهای خود را کمی بازتر فشار دهید. از طریق ستون فقرات خود را دراز کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست پلانک
کف دست خود را روی تشک رها کنید. دستان خود را به سمت جلو بروید و پاهای خود را صاف کنید تا به حالت پلانک برسید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین پشت خود بکشید. دم و بازدم را در قسمت پایین شکم خود انجام دهید و از طریق هسته خود قوی بمانید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست ابوالهول
از پلانک، خود را تا تشک پایین بیاورید، روی ساعد خود بیایید و در حالی که به پوز اسفینکس می‌روید، انگشتان پا را مستقیماً به سمت عقب ببرید. آرنج های خود را کمی جلوتر از شانه های خود بیاورید، بازوهای خود را به عقب فشار دهید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا قفسه سینه خود را کمی بالاتر ببرید. یک نفس بزرگ به قلب بکشید و بازدم را آزاد کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست کودک
از ژست ابوالهول، باسن خود را به حالت کودک فشار دهید. انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و زانوهایتان را به اندازه ای که می خواهید باز کنید. دستان خود را به سمت جلو ببرید و سینه خود را به سمت تشک جمع کنید. 5 نفس عمیق بکشید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
صندلی راحت
از حالت کودک، دستان خود را به سمت سینه خود ببرید و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. یک صندلی راحت، چه زانو زده یا به صورت چهارزانو نشسته، بنشینید و چشمان خود را ببندید.
از این فضای شفاف، متوجه شوید که اکنون چه احساسی دارید، برخلاف زمانی که برای اولین بار در ابتدای تمرین 10 دقیقه ای یوگا صبحگاهی خود بر روی تشک خود آمدید. بدن، افکار و احساسات خود را اسکن کنید. بگذارید این یک خط پایه باشد که در طول روز به آن باز می گردید.
مقاله اصلی را بخوانید:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
زمان ارسال: اوت-02-2023
