چرا یوگا تمرین می کنیم؟
فواید تمرین یوگا بیشمار است ، به همین دلیل عشق مردم به یوگا فقط در حال رشد است. این که آیا شما می خواهید انعطاف پذیری و تعادل بدن خود را بهبود بخشید ، وضعیت بد را اصلاح کنید ، شکل استخوان را بهبود بخشید ، استرس جسمی و درد مزمن را تسکین دهید ، یا به سادگی می خواهید یک عادت ورزش ایجاد کنید ، یوگا یک ورزش بسیار مناسب است. بسیاری از مدارس یوگا وجود دارد ، و یوگا مدارس مختلف کمی متفاوت است. افراد در هر سنی می توانند با توجه به آمادگی جسمانی خود ، نکات مناسب را انتخاب یا تنظیم کنند. علاوه بر این ، از آنجا که یوگا بر ذهن آگاهی و درک بدن تأکید می کند و افراد را با تنظیم تنفس و مراقبه خود به آرامش ترغیب می کند ، برای حفظ و بهبود سلامت روان بسیار مفید است.
4 حرکت یوگا برای مبتدیان
قبل از شروع تمرین یوگا ، بهتر است برای گرم کردن گردن ، مچ ، باسن ، مچ پا و سایر اتصالات ، برخی از کشش های ملایم را انجام دهید تا از فشار جلوگیری کنید. اگر شرایط اجازه می دهد ، تا حد امکان از تشک یوگا استفاده کنید ، زیرا دارای کوسن بدون لغزش و نرم برای جلوگیری از لغزش یا آسیب دیدگی در طول تمرین است ، و همچنین می تواند به شما در حفظ راحت تر کمک کند.
سگ رو به پایین
سگ رو به پایین یکی از مشهورترین نکات یوگا است. متداول در یوگا Vinyasa و Ashtanga Yoga ، این یک ژست کشش تمام بدن است که می تواند به عنوان یک انتقال یا استراحت بین پوزها نیز مورد استفاده قرار گیرد.
یوگا سگ رو به پایین مزایای:
■ بدن تحتانی را دراز می کند تا درد مزمن ناشی از نشستن طولانی مدت یا همسترینگ تنگ را تسکین دهد
■ بدن فوقانی را باز و تقویت می کند
ستون فقرات را گسترش دهید
■ عضلات بازو و پا را تقویت می کند
مراحل تمرین:
1 、 روی دست و زانوهای خود دراز بکشید ، با مچ دستان خود در زاویه های راست به شانه های شما تراز شده و زانوهای شما برای حمایت از بدن شما با باسن خود تراز شده است.
2 、 هنگام فشار دادن کف دست خود به زمین ، باید انگشتان خود را دراز کرده و وزن بدن خود را به طور مساوی از طریق کف دست و ناخن های خود توزیع کنید.
3 、 انگشتان پا را روی تشک یوگا قرار دهید ، زانوها را بلند کنید و به آرامی پاهای خود را صاف کنید.
4 、 لگن خود را به سمت سقف بلند کنید ، پاهای خود را مستقیم نگه دارید و از دستان خود استفاده کنید تا بدن خود را به عقب بکشید.
5 、 یک شکل V معکوس را در کنار کل بدن شکل دهید و همزمان روی کف دست و پاشنه فشار دهید. گوش ها و بازوها را تراز کنید ، استراحت کنید و گردن خود را دراز کنید ، مراقب باشید که اجازه ندهید گردن شما آویزان شود.
6 、 قفسه سینه خود را به سمت ران های خود فشار داده و ستون فقرات خود را به سمت سقف گسترش دهید. در همان زمان ، پاشنه ها به آرامی به سمت زمین فرو می روند.
7 、 هنگام تمرین برای اولین بار ، می توانید سعی کنید این حالت را برای حدود 2 تا 3 گروه نفس حفظ کنید. با مدت زمانی که می توانید با تعداد تمرینات را حفظ کنید ، می توان آن را افزایش داد.
8 、 برای استراحت ، به آرامی زانوها را خم کرده و آنها را روی تشک یوگا خود قرار دهید و به حالت شروع برگردید.
نکاتی برای مبتدیان:
سگ رو به پایین ممکن است ساده به نظر برسد ، اما بسیاری از مبتدیان به دلیل صدمات یا عدم انعطاف پذیری نمی توانند این کار را به درستی انجام دهند. اگر پاشنه های شما از زمین خارج شده است ، پشت شما نمی تواند صاف شود ، یا بدن شما به جای شکل "V" داخلی به شکل "U" قرار دارد ، به احتمال زیاد مربوط به فلکسورهای لگن محکم ، همسترینگ یا گوساله است. اگر با این مشکلات روبرو شدید ، سعی کنید حالت خود را با کمی خم شدن زانوها هنگام تمرین ، نگه داشتن ستون فقرات خود را تنظیم کنید و از قرار دادن تمام وزن روی بازوها و دستان خودداری کنید.
کابرا
کبرا یک ستون فقرات و یک سلام مشترک خورشید است. کبرا به تقویت پشت کمک می کند و شما را برای ستون فقرات قوی تر آماده می کند.
مزایای Cobra Yoga Pose:
■ عضلات ستون فقرات و پا را تقویت می کند
■ انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهید
■ سینه خود را باز کنید
■ شانه ها ، پشتی بالا ، کمر و شکم را کشیده است
■ شانه ها ، شکم و باسن را تقویت می کند
■ درد سیاتیک را تسکین دهید
مراحل تمرین:
1 、 ابتدا مستعد و دراز بمانید و پاها و انگشتان پا را دراز کنید ، پاهای خود را روی تشک یوگا با عرض برابر با لگن خود قرار دهید و تعادل را حفظ کنید.
2 、 کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید و روی تشک یوگا فشار دهید ، با شانه های شما به سمت داخل و آرنج های شما به عقب نشان می دهد.
3 、 در حالت خنثی با گردن خود به پایین دراز بکشید.
4 、 بدن خود را به طور مساوی با کف دست ، لگن ، ران های جلوی خود و قسمتهای داخلی پشتیبانی کنید.
5 、 قفسه سینه خود را استنشاق کرده و بلند کنید ، گردن خود را طولانی کنید و شانه های خود را به عقب بچرخانید. بسته به انعطاف پذیری بدن ، می توانید بازوهای خود را مستقیم یا خم نگه دارید و مطمئن شوید که لگن شما نزدیک به تشک یوگا است.
6 、 پوز را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و تنفس خود را ثابت و آرام نگه دارید.
7 、 هنگام بازدم ، به آرامی بدن فوقانی خود را به زمین پایین بیاورید.
نکاتی برای مبتدیان:
به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کمردرد ناشی از فشرده سازی بیش از حد کمر ، از ستون فقرات بیش از حد استفاده نکنید. وضعیت جسمی همه متفاوت است. برای جلوگیری از فشار دادن عضلات پشت ، عضلات شکمی خود را در حین تمرین محکم کنید ، از عضلات شکمی برای محافظت از پشت استفاده کرده و بیشتر بدن را باز کنید.
سگ رو به بالا
سگ رو به بالا یکی دیگر از نمایش های یوگا است. اگرچه به قدرت بیشتری نسبت به کبرا احتیاج دارد ، اما همچنین یک شروع کننده خوب برای مبتدیان است. این ژست می تواند به باز کردن قفسه سینه و شانه ها و تقویت بازوها کمک کند.
مزایای استفاده از یوگا سگ رو به بالا:
قفسه سینه ، شانه ها و شکم کشیده است
■ مچ دست ، بازوها و ستون فقرات را تقویت می کند
post وضعیت خود را بهبود بخشید
pe پاهای خود را تقویت کنید
مراحل ورزش:
1 、 با پیشانی خود در مقابل تشک یوگا و پاهای خود را در کنار هم و به اندازه باسن خود قرار دهید.
2 、 دستان خود را در کنار دنده های پایین خود قرار دهید ، آرنج های خود را به سمت داخل بکشید و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
3 as بازوهای خود را مستقیماً کشیده و سینه خود را به سمت سقف باز کنید. انگشتان پا را به داخل زمین فشار داده و ران های خود را بلند کنید.
4 、 پاهای خود را مستقیماً کشیده و فقط کف دست و کف پاهای خود را لمس کنید.
5 、 شانه های خود را مطابق با مچ دست خود نگه دارید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و گردن خود را طولانی کنید و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
6 、 6 تا 10 نفس را نگه دارید ، سپس استراحت کنید و بدن خود را به زمین بکشید.
نکاتی برای مبتدیان:
بسیاری از افراد سگ رو به بالا را با کبرا مطرح می کنند. در حقیقت ، بزرگترین تفاوت بین این دو در این است که سگ رو به بالا نیاز دارد که بازوها مستقیم بمانند و لگن باید از زمین خارج شود. هنگام تمرین سگ به سمت بالا ، باید از شانه ها ، پشت و ران استفاده شود تا دو طرف بدن را تراز کند تا از فشار و کشش کل بدن جلوگیری شود.
عزیزم مبارک
Happy Baby یک آرامش نسبتاً ساده برای مبتدیان است و اغلب در پایان تمرین یوگا یا پوتلا انجام می شود.
مزایای یوگا کودک شاد:
■ ران های داخلی ، کشاله ران و همسترینگ را دراز می کند
باسن ، شانه ها و سینه را باز می کند
■ کمردرد را تسکین دهید
استرس و خستگی را تسکین دهید
مراحل ورزش:
1 、 با سر خود صاف روی پشت خود دراز بکشید و به پشت در مقابل تشک یوگا فشار دهید
2 、 زانوهای خود را به 90 درجه خم کنید و آنها را به سینه خود نزدیک کنید. آرنج های خود را خم کرده و کف پا خود را به سمت سقف قرار دهید.
3 、 قسمت بیرونی یا داخل پاهای خود را با دستان خود بچسبانید ، زانوها را از طرف بدن خود جدا کنید و سپس زانوها را به زیر بغل خود نزدیک کنید.
4 、 زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را به سمت سقف نشان دهید. باسن خود را آرام کنید و زانوها را به سینه خود نزدیک کنید.
5 、 نفس آهسته و عمیق بکشید و ژست را حفظ کنید و از یک طرف به آرامی تکان دهید.
نکاتی برای مبتدیان:
اگر نمی توانید بدون بلند کردن شانه ها ، چانه ها یا قوس دادن پشت خود ، روی پاهای خود بمانید ، ممکن است به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشید. برای تکمیل ژست ، می توانید به جای آن بر روی مچ پا یا گوساله های خود نگه دارید ، یا یک بند یوگا را در وسط قوس پای خود قرار دهید و در حین تمرین آن را بکشید.
هنگام تمرین یوگا به بدن خود گوش دهید و بدن همه کمی متفاوت است ، بنابراین پیشرفت تمرین نیز متفاوت است. اگر در طول تمرین احساس درد می کنید ، لطفاً سریعاً متوقف شوید و از یک مربی حرفه ای یوگا مشاوره بگیرید تا از یوگا که برای شما مناسب است ، درک کنید.
در Ziyang ما طیف گسترده ای از لباس یوگا را برای شما یا برند شما ارائه می دهیم. ما هم عمده فروش و هم تولید کننده هستیم. Ziyang نه تنها می تواند MOQ بسیار کم به شما سفارشی و ارائه دهد بلکه به شما در ایجاد برند خود نیز کمک می کند. اگر علاقه مند هستید ،لطفا با ما تماس بگیرید
زمان پست: دسامبر -27-2024
