چرا یوگا تمرین کنیم؟
فواید تمرین یوگا بسیار زیاد است، به همین دلیل است که عشق مردم به یوگا در حال افزایش است. چه بخواهید انعطاف و تعادل بدن خود را بهبود ببخشید، وضعیت نامناسب بدن خود را اصلاح کنید، شکل استخوان را بهبود بخشید، استرس فیزیکی و درد مزمن را کاهش دهید، یا صرفاً بخواهید عادت به ورزش را در خود ایجاد کنید، یوگا ورزش بسیار مناسبی است. مکاتب زیادی برای یوگا وجود دارد و حالت های یوگا در مکاتب مختلف کمی متفاوت است. افراد در هر سنی می توانند ژست های مناسب را با توجه به آمادگی جسمانی خود انتخاب یا تنظیم کنند. علاوه بر این، از آنجایی که یوگا بر تمرکز حواس و درک بدن تاکید دارد و با تنظیم تنفس و مدیتیشن افراد را به آرامش تشویق می کند، برای حفظ و بهبود سلامت روان بسیار مفید است.
4 حرکت یوگا برای مبتدیان
قبل از شروع تمرین یوگا، بهتر است مقداری کشش ملایم برای گرم کردن گردن، مچ دست، لگن، مچ پا و سایر مفاصل خود انجام دهید تا از کشیدگی جلوگیری شود. اگر شرایط اجازه می‌دهد، تا حد امکان از تشک یوگا استفاده کنید، زیرا دارای بالشتک‌های نرم و ضد لغزش است تا از سر خوردن یا آسیب دیدن شما در حین تمرین جلوگیری کند و همچنین می‌تواند به شما کمک کند حالت‌های بدن را راحت‌تر حفظ کنید.
سگ رو به پایین
سگ رو به پایین یکی از شناخته شده ترین ژست های یوگا است. در وینیاسا یوگا و آشتانگا یوگا رایج است، این یک حالت کششی تمام بدن است که می تواند به عنوان حالت گذار یا استراحت بین پوزها نیز استفاده شود.
فواید ژست یوگای رو به پایین سگ:
■ کشش پایین بدن برای تسکین درد مزمن ناشی از نشستن طولانی مدت یا سفت شدن همسترینگ
■ بالاتنه را باز و تقویت می کند
■ ستون فقرات را دراز کنید
■ عضلات دست و پا را تقویت می کند
مراحل تمرین:
1- روی دست‌ها و زانوها دراز بکشید، به طوری که مچ‌ها در زوایای قائم با شانه‌ها قرار داشته باشند و زانوها در راستای حمایت از باسن‌تان قرار بگیرند.
2- هنگام فشار دادن کف دست ها به زمین، باید انگشتان خود را دراز کنید و وزن بدن خود را به طور مساوی بین کف دست ها و بند انگشتان خود تقسیم کنید.
3. انگشتان پا را روی تشک یوگا قرار دهید، زانوهای خود را بالا بیاورید و به آرامی پاهای خود را صاف کنید.
4. لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، پاهای خود را صاف نگه دارید و از دستان خود برای فشار دادن بدن خود به عقب استفاده کنید.
5- یک شکل V معکوس در کنار تمام بدن ایجاد کنید و همزمان کف دست و پاشنه پا را فشار دهید. گوش ها و بازوهای خود را تراز کنید، شل کنید و گردن خود را دراز کنید و مراقب باشید که گردنتان آویزان نشود.
6- سینه خود را به سمت ران فشار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف بکشید. در همان زمان، پاشنه ها به آرامی به سمت زمین فرو می روند.
7. هنگام تمرین برای اولین بار، می توانید سعی کنید این حالت را برای حدود 2 تا 3 گروه تنفس حفظ کنید. مدت زمانی که می توانید حالت را حفظ کنید را می توان با تعداد تمرینات افزایش داد.
8- برای استراحت، به آرامی زانوهای خود را خم کرده و روی تشک یوگا خود قرار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
نکاتی برای مبتدیان:
Downward Dog ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از مبتدیان به دلیل آسیب دیدگی یا عدم انعطاف پذیری نمی توانند آن را به درستی انجام دهند. اگر پاشنه های شما از زمین جدا شده است، پشت شما نمی تواند صاف شود، یا بدن شما به جای شکل V به سمت داخل به شکل U است، احتمالاً مربوط به خم کننده های باسن، همسترینگ یا ساق پا است. اگر با این مشکلات مواجه شدید، سعی کنید وضعیت خود را با خم کردن کمی زانوها در حین تمرین، صاف نگه داشتن ستون فقرات و اجتناب از تحمیل تمام وزن روی بازوها و دستان خود تنظیم کنید.
کبرا
کبرا یک خمیدگی پشتی و یک سلام معمول خورشید است. کبرا به تقویت کمر کمک می کند و شما را برای خمیدگی های پشتی قوی تر آماده می کند.
فواید ژست یوگا کبرا:
■ تقویت ستون فقرات و عضلات پای عقبی
■ افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
■ سینه خود را باز کنید
■ کشش شانه ها، قسمت بالایی پشت، پایین کمر و شکم
■ شانه ها، شکم و باسن را تقویت می کند
■ تسکین درد سیاتیک
مراحل تمرین:
1- ابتدا به صورت دراز بکشید و پاها و انگشتان پا را دراز کنید، کف پاهایتان را به اندازه پهنای لگنتان روی تشک یوگا قرار دهید و تعادل را حفظ کنید.
2- کف دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان بگذارید و روی تشک یوگا فشار دهید، طوری که شانه‌ها به سمت داخل و آرنج‌ها به سمت عقب باشند.
3- رو به پایین دراز بکشید و گردن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
4- بدن خود را به طور یکنواخت با کف دست، لگن، ران های جلویی و باسن حمایت کنید.
5- نفس بکشید و قفسه سینه خود را بلند کنید، گردن خود را دراز کنید و شانه های خود را به عقب برگردانید. بسته به انعطاف بدن خود، می توانید انتخاب کنید که بازوهای خود را صاف یا خمیده نگه دارید و مطمئن شوید که لگن شما به تشک یوگا نزدیک است.
6- این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و تنفس خود را آرام و ثابت نگه دارید.
7- در حین بازدم، بالاتنه خود را به آرامی به زمین برگردانید.
نکاتی برای مبتدیان:
به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از کمردرد ناشی از فشردگی بیش از حد کمر، در خم شدن کمر زیاده روی نکنید. شرایط جسمانی هرکس متفاوت است. برای جلوگیری از کشیدگی عضلات پشت، عضلات شکم خود را در حین تمرین سفت کنید، از عضلات شکم برای محافظت از کمر استفاده کنید و قسمت بالایی بدن را باز کنید.
سگ رو به بالا
سگ رو به بالا یکی دیگر از ژست های یوگای پشتی است. اگرچه نسبت به کبرا به قدرت بیشتری نیاز دارد، اما برای مبتدیان نیز ژست شروع خوبی است. این حالت می تواند به باز کردن سینه و شانه ها و تقویت بازوها کمک کند.
فواید ژست یوگای سگ به سمت بالا:
■ کشش قفسه سینه، شانه ها و شکم
■ مچ دست، بازوها و ستون فقرات را تقویت می کند
■ وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
■ پاهای خود را تقویت کنید
مراحل تمرین:
1- دراز بکشید و پیشانی و پاهای خود را در مقابل تشک یوگا قرار دهید و پاها را در کنار هم و به پهنای باسن خود قرار دهید.
2- دستان خود را در کنار دنده های پایینی خود قرار دهید، آرنج های خود را به سمت داخل جمع کنید و شانه های خود را از زمین بلند کنید.
3- دستان خود را صاف دراز کرده و قفسه سینه خود را به سمت سقف باز کنید. انگشتان پا را به زمین فشار دهید و ران های خود را بالا بیاورید.
4- پاهای خود را صاف دراز کنید و فقط کف دست و کف پایتان با زمین تماس داشته باشد.
5- شانه های خود را در راستای مچ دست نگه دارید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و گردن خود را دراز کنید و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
6- برای 6 تا 10 نفس نگه دارید، سپس استراحت کنید و بدن خود را به زمین برگردانید.
نکاتی برای مبتدیان:
بسیاری از مردم حالت سگ رو به بالا را با ژست کبرا اشتباه می گیرند. در واقع، بزرگترین تفاوت بین این دو این است که حالت سگ به سمت بالا مستلزم آن است که بازوها صاف بمانند و لگن باید از زمین جدا شود. هنگام تمرین حالت سگ رو به بالا، باید از شانه‌ها، پشت و ران‌ها برای هم‌تراز کردن دو طرف بدن برای جلوگیری از فشار و کشش مؤثر کل بدن استفاده شود.
مبارک عزیزم
Happy Baby یک ژست آرامش نسبتا ساده برای مبتدیان است و اغلب در پایان تمرین یوگا یا پوتیلا انجام می شود.
فواید یوگای شاد کودک:
■ قسمت داخلی ران، کشاله ران و همسترینگ را کش می دهد
■ باسن، شانه ها و سینه را باز می کند
■ تسکین کمردرد
■ رفع استرس و خستگی
مراحل تمرین:
1- صاف به پشت دراز بکشید و سر و پشت خود را روی تشک یوگا فشار دهید
2- زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و به سینه نزدیک کنید. آرنج خود را خم کنید و کف پای خود را به سمت سقف بگیرید.
3- بیرون یا داخل پاهای خود را با دستان خود بگیرید، زانوهای خود را به طرفین بدن از هم باز کنید و سپس زانوها را به زیر بغل نزدیک کنید.
4- زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت سقف قرار دهید. باسن خود را شل کنید و زانوها را به سینه نزدیک کنید.
5. نفس عمیق و آهسته بکشید و وضعیت خود را حفظ کنید و به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید.
نکاتی برای مبتدیان:
اگر نمی توانید بدون بلند کردن شانه ها، چانه یا قوس دادن به پشت خود، پاهای خود را نگه دارید، ممکن است به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشید. برای تکمیل ژست، می توانید سعی کنید به جای آن قوزک پا یا ساق پا خود را نگه دارید یا یک بند یوگا در وسط قوس پای خود قرار دهید و در حین تمرین آن را بکشید.
هنگام تمرین یوگا به بدن خود گوش دهید، و بدن همه کمی متفاوت است، بنابراین پیشرفت تمرین نیز متفاوت است. اگر در حین تمرین احساس درد کردید، لطفاً فوراً آن را متوقف کنید و از یک مربی حرفه ای یوگا راهنمایی بخواهید تا حرکات یوگا را که برای شما مناسب است درک کنید.
ما در ZIYANG طیف گسترده ای از لباس های یوگا را برای شما یا برندتان ارائه می دهیم. ما هم عمده فروش هستیم و هم تولید کننده. ZIYANG نه تنها می‌تواند سفارشی‌سازی کند و MOQ بسیار کم را در اختیار شما قرار دهد، بلکه به شما در ایجاد برندتان کمک می‌کند. اگر علاقه دارید،لطفا با ما تماس بگیرید
زمان ارسال: دسامبر-27-2024
