YouTube-sensaatio Kassandra Reinhardt auttaa sinua luomaan tunnelman päivällesi.
KASSANDRA REINHARDT
Pian sen jälkeen, kun aloin jakaa joogaharjoituksia YouTubessa, opiskelijat alkoivat kysyä tietyntyyppisiä harjoituksia. Yllätyksekseni 90 prosenttia pyynnöistä koski 10 minuutin aamujoogajaksoja. On selvää, että ihmiset ymmärsivät, kuinka paljon pienelläkin joogalla voi olla heidän päiväänsä.
Kyllä, varaamalla aikaa nopealle 10 minuutin aamujoogalle voi auttaa sinua selvittämään yön aikana kertyneitä kipuja ja mutkia. Ajattele sitä osana rutiiniasi, aivan kuten hampaiden harjaamista. Mutta aamujooga on enemmän kuin vain selkärangan liikuttamista, lihasten venyttämistä ja nivelten hoitoa.
Jopa muutaman minuutin käyttäminen itsellesi muistuttaa sinua asettamaan tarpeesi etusijalle. Mindfulness-harjoituksena jooga on tapa pitää peiliä itsessäsi ja sukeltaa syvemmälle tunnekehoasi, jotta voit kysyä, miltä minusta tuntuu? Missä tunnen itseni todella virkeäksi ja hyväksi? Missä voisin käyttää vähän enemmän hoitoa?
Se myös antaa sinulle tilaa valita aikomus, joka liittyy siihen, miltä haluat tuntea. Millaisen päivän haluat pitää? Mitä odotat kokevasi? Käytä aikomustasi ankkurointipisteenä, johon voit palata joogaharjoittelun aikana ja koko päivän ajan, myös silloin, kun odotat liikenteessä, istut kokouksissa tai huolehdit lapsistasi. Palaa asiaan. Kysy tarvittaessa, kuinka muuten voit pitää huolta itsestäsi tänään?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minuutin aamujoogaharjoitus koko kehon venyttelyyn
Pian sen jälkeen, kun aloin jakaa joogaharjoituksia YouTubessa, opiskelijat alkoivat kysyä tietyntyyppisiä harjoituksia. Yllätyksekseni 90 prosenttia pyynnöistä koski 10 minuutin aamujoogajaksoja. On selvää, että ihmiset ymmärsivät, kuinka paljon pienelläkin joogalla voi olla heidän päiväänsä.
Kaulan venytys
Aloita mukavasta istuma-asennosta riippumatta siitä, miltä se näyttää. Istu pitkälle selkärangan läpi, laske hartiat pois korvistasi ja aloita leuka lattian suuntaisesti. Pudota vasen korvasi kohti vasenta olkapäätäsi venyttämällä niskan oikean puolen läpi. Anna pääsi olla raskas. Jos haluat mennä pidemmälle, voit ryömiä oikealla sormenpäälläsi poispäin sinusta ja ulos sivulle. Hengitä tässä 3-5 henkeä pehmentäen leukaasi ja yhdistäen hengitykseesi. Vapauta ja nosta pääsi takaisin keskelle. Vaihda puolta pudotessasi oikeaa korvaa oikeaa olkapäätä kohti.
Palaa keskelle ja pidennä selkärangan läpi. Aseta tavoitteesi tulevalle päivälle.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Kissa-Lehmä
Nouse istumasta käsiisi ja polviini pöytäasentoon niin, että polvet ovat lantion alla. Levitä sormenpäät leveästi keski- ja etusormesi osoittaessa maton yläosaa kohti. Kun hengität, laske vatsasi ja nosta katseesi Cow Pose -asennossa.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa tuomalla leukasi rintaasi Catissa. Ota vielä 3 kissan ja lehmän kierrosta.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Pujota neula porttiasennon vaihtelulla
Ojenna Tabletopista oikea jalkasi suoraan sivulle niin, että nilkka, polvi ja lonkka ovat kaikki samalla linjalla. Paina oikean jalkasi kaikki neljä kulmaa lattiaa vasten. Ojenna vasen käsivartesi taivasta kohti ja hengitä sitten ulos ja pujota vasen käsivarsi alle, tuo vasen olkapää ja korvasi maton päälle. Jos se on tarttumisetäisyydellä, voit tarttua oikeaan isovarpaasi vasemmalla rauhasormillasi. Oikea kätesi voi työntyä maton sisään, voit tulla sormenpäillesi tai voit taivuttaa oikeaa kyynärpäätäsi ja tuoda oikean kätesi taaksesi alaselkää vasten saadaksesi mukavan selkärangan pyörimisen. Yritä rentouttaa niskaasi. Tämä Thread the Needle with a Gate Pose -muunnelma on yksi suosikkiasioistani aamulla ensimmäisenä.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Sivuvartalon venytys
Työnnä Thread the Needle -kohdasta oikea kätesi matolle ja ojenna vasen kätesi uudelleen taivasta kohti ennen kuin lasket sen matolle. Pyyhkäise oikea jalkasi taaksesi ja risti oikea jalkasi vasemman jalkasi päälle, vie se niin pitkälle kuin pystyt vasemmalle. Yritä katsoa vasemman olkapään yli ja venyttää vartaloa sivulle.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Liskon asento
Tuo Side Body Stretchistä oikea jalkasi suoraan taaksesi ja astu oikea jalkasi eteenpäin oikean kätesi ulkoreunan viereen Lizard Pose -asennossa. Laske selkäpolvisi matolle. Pehmustele vasen polvi ja aseta lohkot kämmenten alle, jos se on mukavampaa. Keskity sydämesi nostamiseen ja lantion pudotukseen.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Lizardilta työnnä selkävarpaasi, nosta takapolvisi matolta ja pidä vasen kätesi istutettuna matolle, kun nostat oikean kätesi ylös. Katso ylös vain, jos se on mukavaa. Työnnä vasempaan vasempaan isoon varpaasi, jotta et rullaa takajalkasi ulkoreunaan. Hengitä sisään kierteeseesi.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Alaspäin osoittava koira
Hengitä ulos Low Lunge Twististä, kun tuot oikean kätesi matolle ja nostat lantiosi ensimmäiseen alaspäin suuntautuvaan koiraasi. Ensin aamulla saattaa tuntua paremmalta, että jalat ovat leveämmät kuin lantion leveysetäisyys toisistaan. Kävele jalkojasi taivuttamalla toista jalkaa ja suoristaen toista samalla, kun vedät matalaa vatsaasi alaselkää kohti. Ravista kevyesti päätäsi ja päästä eroon niskan taitoista. Hengitä syvään, sisään ja ulos, nenäsi kautta.
Tuo polvisi takaisin matolle Tabletopissa. Ja löydä Thread the Needle ja Gate Pose toiselta puolelta. Jatka Side Body Stretchillä, Lizardilla, Low Lunge Twistillä ja Down Dogilla.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Eteenpäin seisova mutka
Kävele Down Dogista kädet maton takaosaan ja ota räsynukke taita, kun tulet Standing Forward Bendiin. Polvisi voivat taipua avokätisesti ja voit antaa vatsasi levätä reisiäsi vasten, ehkä pitäen kiinni vastakkaisista kyynärpäistä ja heilumalla hieman sivulta toiselle. Tästä voi olla apua, jos takareisilihaksesi ovat erittäin kireät ensimmäiseksi aamulla.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Kyykky
Tuo sormenpäät maton kohdalle eteenpäin taivutuksestasi. Käännä varpaasi hieman ulospäin, taivuta polviasi, pudota lantiota ja aloita kyykky. Tuo kätesi yhteen sydämessäsi ja työnnä polviasi hieman leveämmäksi kyynärpäilläsi. Pidennä selkärangan läpi.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Lankku Pose
Vapauta kämmenet mattoa vasten. Kävele kädet eteenpäin ja suorista jalkojasi tullaksesi Plank Pose -asentoon. Vedä lapaluita alas selkääsi. Hengitä sisään ja ulos alavatsaasi ja pysy vahvana ytimessäsi.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Sfinksi asento
Plankista laskeudu matolle, tule kyynärvarrellesi ja osoita varpaat suoraan taaksepäin, kun tulet Sphinx Pose -asentoon. Tuo kyynärpääsi hieman hartioiden eteen, työnnä olkavarret taaksepäin ja purista lapaluita yhteen nostaaksesi rintaasi hieman korkeammalle. Hengitä syvään sydämeen ja hengitä ulos vapauttaaksesi.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Lapsen asento
Paina Sphinx Pose -asennosta lantiosi takaisin lapsen asentoon. Tuo isot varpaat yhteen ja polvet niin leveiksi kuin haluat. Kävele kädet eteenpäin ja taita rintaasi kohti mattoa. Hengitä 5 syvään.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Mukava istuin
Kävele lapsen asennosta käsilläsi rintaasi kohti ja tuo polvet yhteen. Ota mukava istuin joko polvillaan tai istu jalat ristissä ja sulje silmäsi.
Huomaa tästä selkeyden tilasta, miltä sinusta tuntuu nyt, toisin kuin silloin, kun tulit matollesi ensimmäistä kertaa 10 minuutin aamujoogaharjoituksen alussa. Tutki kehoasi, ajatuksiasi ja tunteitasi. Olkoon se lähtökohta, johon palaat koko päivän.
Lue alkuperäinen artikkeli:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Postitusaika: 02.08.2023
