La sensation YouTube Kassandra Reinhardt vous aide à créer l'ambiance de votre journée.
KASSANDRA REINHARDT
Peu de temps après avoir commencé à partager des pratiques de yoga sur YouTube, les élèves ont commencé à me demander des types de pratiques spécifiques. À ma grande surprise, 90 % des demandes semblaient porter sur des séances de yoga matinales de 10 minutes. De toute évidence, les gens comprenaient l'impact que même un peu de yoga pouvait avoir sur leur journée.
Oui, prendre le temps d'une petite séance de yoga matinale de 10 minutes peut vous aider à soulager les courbatures et les courbatures accumulées pendant la nuit. Considérez cela comme une partie intégrante de votre routine, au même titre que le brossage des dents. Mais le yoga matinal ne se limite pas à faire bouger votre colonne vertébrale, à étirer vos muscles et à prendre soin de vos articulations.
Prendre ne serait-ce que quelques minutes pour soi vous rappelle de faire passer vos besoins en premier. Pratique de pleine conscience, le yoga est un moyen de vous regarder dans un miroir et de plonger plus profondément dans votre corps émotionnel pour vous demander : « Comment je me sens ? Où est-ce que je me sens vraiment bien et dynamique ? Où pourrais-je avoir besoin d'un peu plus d'attention ? »
Cela vous permet également de choisir une intention en lien avec ce que vous souhaitez ressentir. Quel genre de journée souhaitez-vous passer ? Qu'attendez-vous avec impatience ? Utilisez votre intention comme un point d'ancrage auquel vous pouvez revenir pendant votre pratique du yoga et tout au long de la journée, y compris dans les embouteillages, en réunion ou en vous occupant de vos enfants. Revenez-y sans cesse. Si nécessaire, demandez-vous comment vous pourriez prendre soin de vous aujourd'hui.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Une séance de yoga matinale de 10 minutes pour un étirement complet du corps
Peu de temps après avoir commencé à partager des pratiques de yoga sur YouTube, les élèves ont commencé à me demander des types de pratiques spécifiques. À ma grande surprise, 90 % des demandes semblaient porter sur des séances de yoga matinales de 10 minutes. De toute évidence, les gens comprenaient l'impact que même un peu de yoga pouvait avoir sur leur journée.
Étirement du cou
Commencez dans une position assise confortable, selon vos préférences. Tenez-vous droit, les épaules dégagées des oreilles, et commencez avec le menton parallèle au sol. Ramenez l'oreille gauche vers l'épaule gauche, en étirant le côté droit du cou. Laissez la tête lourde. Pour aller plus loin, vous pouvez écarter le bout des doigts de la main droite et les écarter sur le côté. Prenez 3 à 5 respirations, en relâchant la mâchoire et en vous connectant à votre respiration. Relâchez et relevez la tête au centre. Changez de côté en ramenant l'oreille droite vers l'épaule droite.
Revenez au centre et allongez votre colonne vertébrale. Définissez votre objectif pour la journée à venir.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Chat-Vache
En position assise, placez-vous à quatre pattes en position de table, les genoux sous les hanches. Écartez bien le bout des doigts, le majeur et l'index pointant vers le haut du tapis. À l'inspiration, abaissez le ventre et levez le regard en posture de la vache.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Expirez et arrondissez la colonne vertébrale en ramenant le menton vers la poitrine en position du Chat. Effectuez 3 autres séries de postures du Chat et de la Vache.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Variation de la pose du fil de l'aiguille avec la porte
Depuis la table, tendez la jambe droite vers le côté, cheville, genou et hanche alignés. Appuyez les quatre coins du pied droit contre le sol. Tendez le bras gauche vers le ciel, puis expirez et passez le bras gauche sous vous, en ramenant l'épaule et l'oreille gauches au sol. Si vous êtes à portée de main, saisissez votre gros orteil droit avec vos doigts de paix gauches. Poussez votre main droite dans le tapis, appuyez-vous sur le bout des doigts ou pliez le coude droit et ramenez votre main droite derrière vous, contre le bas du dos, pour une belle rotation de la colonne vertébrale. Essayez de détendre votre nuque. Cette variante de la posture du « fil de l'aiguille avec une porte » est l'une de mes activités préférées au réveil.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Étirement latéral du corps
Depuis le Thread the Needle, enfoncez votre main droite dans le tapis et tendez à nouveau votre bras gauche vers le ciel avant de le redescendre sur le tapis. Ramenez votre jambe droite derrière vous et croisez votre pied droit par-dessus votre pied gauche, en l'amenant aussi loin que possible vers la gauche. Essayez de regarder par-dessus votre épaule gauche et étirez-vous latéralement.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Pose du lézard
En position d'étirement latéral, tendez la jambe droite derrière vous et avancez le pied droit, le long du bord extérieur de la main droite, en posture du lézard. Abaissez le genou arrière sur le tapis. Protégez le genou gauche et placez des blocs sous vos paumes si vous êtes plus à l'aise. Concentrez-vous sur la montée du cœur et l'abaissement des hanches.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Fente basse et torsion
Depuis la position du lézard, rentrez les orteils arrière, décollez le genou arrière du tapis et gardez la main gauche posée sur le tapis en levant le bras droit. Ne levez les yeux que si vous le pouvez. Poussez sur le gros orteil gauche pour éviter de rouler vers le bord extérieur du pied arrière. Inspirez en tournant.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Chien tête en bas
Depuis la torsion en fente basse, expirez en posant votre main droite sur le tapis et en soulevant vos hanches pour réaliser votre premier chien tête en bas. Le matin, il peut être plus agréable d'avoir les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Pédalez, pliez une jambe et tendez l'autre tout en ramenant le bas du ventre vers le bas du dos. Secouez doucement la tête et détendez votre cou. Inspirez et expirez profondément par le nez.
Ramenez vos genoux au tapis en position de table. De l'autre côté, retrouvez la posture du fil de l'aiguille et de la porte. Continuez avec les étirements latéraux, le lézard, la torsion en fente basse et le chien tête en bas.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Flexion vers l'avant debout
Depuis la posture du chien tête en bas, avancez vos mains vers l'arrière du tapis et pliez-vous en poupée de chiffon en arrivant en flexion avant debout. Pliez généreusement les genoux et laissez votre ventre reposer contre vos cuisses, en vous tenant éventuellement aux coudes opposés et en vous balançant légèrement d'un côté à l'autre. Cela peut être utile si vos ischio-jambiers sont très tendus au réveil.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Squatter
En vous penchant en avant, posez le bout des doigts sur le tapis. Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur, pliez les genoux, baissez les hanches et positionnez-vous en squat. Joignez les mains au niveau du cœur, en utilisant vos coudes pour écarter légèrement les genoux. Allongez la colonne vertébrale.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Pose de la planche
Posez vos paumes sur le tapis. Avancez vos mains et tendez vos jambes pour vous mettre en position de planche. Ramenez vos omoplates vers le bas du dos. Inspirez et expirez en contractant votre ventre et en contractant vos abdominaux.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Posture du Sphinx
Depuis la planche, abaissez-vous sur le tapis, appuyez-vous sur vos avant-bras et pointez vos orteils vers l'arrière pour adopter la posture du Sphinx. Ramenez vos coudes légèrement devant vos épaules, poussez vos bras vers l'arrière et serrez vos omoplates pour soulever légèrement votre poitrine. Inspirez profondément et expirez pour relâcher.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Posture de l'enfant
Depuis la posture du Sphinx, ramenez vos hanches en arrière pour reprendre la posture de l'enfant. Rapprochez vos gros orteils et écartez vos genoux autant que vous le souhaitez. Avancez vos mains et pliez votre poitrine vers le tapis. Prenez cinq respirations profondes.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Siège confortable
Depuis la posture de l'enfant, ramenez vos mains vers votre poitrine et joignez vos genoux. Installez-vous confortablement, à genoux ou en tailleur, et fermez les yeux.
Depuis cet espace de clarté, observez comment vous vous sentez maintenant, par rapport à la première fois que vous êtes arrivé sur votre tapis, au début de votre séance de yoga matinale de 10 minutes. Analysez votre corps, vos pensées et vos émotions. Faites-en une référence à laquelle vous reviendrez tout au long de la journée.
Lire l'article original : https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Date de publication : 02/08/2023
