Pourquoi pratiquer le yoga ?
Les bienfaits de la pratique du yoga sont nombreux, ce qui explique son engouement croissant. Que vous souhaitiez améliorer votre souplesse et votre équilibre, corriger une mauvaise posture, améliorer votre silhouette, soulager le stress et les douleurs chroniques, ou simplement développer une habitude d'exercice, le yoga est un sport idéal. Il existe de nombreuses écoles de yoga, et les postures varient légèrement d'une école à l'autre. Chacun peut choisir ou adapter les postures à sa condition physique. De plus, le yoga met l'accent sur la pleine conscience et la compréhension du corps, et encourage la relaxation par l'adaptation de la respiration et la méditation. Il est donc très utile pour maintenir et améliorer sa santé mentale.
4 mouvements de yoga pour débutants
Avant de commencer le yoga, il est conseillé de faire quelques étirements doux pour échauffer le cou, les poignets, les hanches, les chevilles et autres articulations et prévenir les tensions. Si les conditions le permettent, utilisez autant que possible un tapis de yoga : son rembourrage antidérapant et moelleux vous évitera de glisser ou de vous blesser pendant la pratique, et il vous aidera également à maintenir les postures plus facilement.
Chien tête en bas
Le chien tête en bas est l'une des postures de yoga les plus connues. Courante en yoga Vinyasa et Ashtanga, c'est une posture d'étirement complet du corps qui peut également servir de transition ou de repos entre les postures.
Avantages de la posture du chien tête en bas :
■ Étire le bas du corps pour soulager les douleurs chroniques causées par une position assise prolongée ou des ischio-jambiers tendus
■ Ouvre et renforce le haut du corps
■ Allonger la colonne vertébrale
■ Renforce les muscles des bras et des jambes
Étapes de la pratique :
1. Allongez-vous sur vos mains et vos genoux, vos poignets alignés à angle droit avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches pour soutenir votre corps.
2. Lorsque vous appuyez vos paumes contre le sol, vous devez étendre vos doigts et répartir uniformément le poids de votre corps sur vos paumes et vos articulations.
3、Placez vos orteils sur le tapis de yoga, soulevez vos genoux et redressez lentement vos jambes.
4、Soulevez votre bassin vers le plafond, gardez vos jambes droites et utilisez vos mains pour pousser votre corps vers l'arrière.
5. Formez un V inversé sur tout le corps et appuyez simultanément sur les paumes et les talons. Alignez vos oreilles et vos bras, détendez et étirez votre cou en veillant à ne pas le laisser pendre.
6. Rapprochez votre poitrine des cuisses et étirez votre colonne vertébrale vers le plafond. Simultanément, vos talons s'enfoncent lentement vers le sol.
7. Lors de la première pratique, vous pouvez essayer de maintenir cette posture pendant 2 à 3 séries de respirations. La durée de maintien peut être augmentée en fonction du nombre d'exercices.
8. Pour vous détendre, pliez doucement vos genoux et placez-les sur votre tapis de yoga, en revenant à la position de départ.
Conseils pour les débutants :
Le chien tête en bas peut paraître simple, mais de nombreux débutants ne parviennent pas à le réaliser correctement en raison de blessures ou d'un manque de souplesse. Si vos talons ne touchent pas le sol, que votre dos ne se redresse pas ou que votre corps forme un « U » vers l'intérieur au lieu d'un « V », cela est probablement dû à une raideur des muscles fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers ou des mollets. Si vous rencontrez ces problèmes, essayez d'ajuster votre posture en fléchissant légèrement les genoux pendant la pratique, en gardant la colonne vertébrale droite et en évitant de mettre tout le poids sur vos bras et vos mains.
Cobra
Le Cobra est une flexion du dos et une salutation au soleil courante. Il renforce le dos et prépare à des flexions du dos plus puissantes.
Avantages de la posture du Cobra Yoga :
■ Renforce la colonne vertébrale et les muscles des pattes arrière
■ Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale
■ Ouvre ta poitrine
■ Étire les épaules, le haut du dos, le bas du dos et l'abdomen
■ Renforce les épaules, l'abdomen et les hanches
■ Soulager la douleur sciatique
Étapes de la pratique :
1、Allongez-vous d'abord sur le ventre et étirez vos jambes et vos orteils, placez le cou-de-pied de vos pieds sur le tapis de yoga avec une largeur égale à celle de votre bassin et maintenez l'équilibre.
2. Placez vos paumes sous vos épaules et appuyez sur le tapis de yoga, les épaules tournées vers l'intérieur et les coudes pointés vers l'arrière.
3. Allongez-vous face contre terre avec votre cou dans une position neutre.
4、Soutenez votre corps uniformément avec vos paumes, votre bassin, l'avant des cuisses et le cou-de-pied.
5. Inspirez et soulevez la poitrine, allongez le cou et ramenez les épaules en arrière. Selon votre souplesse, gardez les bras tendus ou fléchis, et assurez-vous que votre bassin est bien au contact du tapis de yoga.
6、Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, en gardant votre respiration régulière et détendue.
7. En expirant, abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol.
Conseils pour les débutants :
N'abusez pas des flexions arrière pour éviter les douleurs dorsales causées par une compression excessive. Chaque condition physique est différente. Pour éviter de contracter les muscles du dos, contractez vos abdominaux pendant l'entraînement, utilisez-les pour protéger votre dos et ouvrez davantage le haut du corps.
Chien tête en haut
Le Chien tête en haut est une autre posture de yoga en flexion arrière. Bien qu'elle demande plus de force que le Cobra, c'est aussi une bonne posture d'initiation pour les débutants. Elle peut aider à ouvrir la poitrine et les épaules et à renforcer les bras.
Avantages de la posture du chien tête en haut :
■ Étire la poitrine, les épaules et l'abdomen
■ Renforce les poignets, les bras et la colonne vertébrale
■ Améliorez votre posture
■ Renforcez vos jambes
Étapes de l'exercice :
1. Allongez-vous sur le ventre, le front et le cou-de-pied contre le tapis de yoga, les jambes côte à côte et aussi larges que vos hanches.
2. Placez vos mains à côté de vos côtes inférieures, en rentrant vos coudes vers l'intérieur et en soulevant vos épaules du sol.
3. Tendez les bras et ouvrez la poitrine vers le plafond. Appuyez vos orteils au sol et soulevez vos cuisses.
4. Étirez vos jambes droites, seules vos paumes et la plante de vos pieds touchant le sol.
5. Gardez vos épaules alignées avec vos poignets. Abaissez vos omoplates et allongez votre cou, en éloignant vos épaules de vos oreilles.
6. Maintenez cette position pendant 6 à 10 respirations, puis détendez-vous et ramenez votre corps au sol.
Conseils pour les débutants :
Beaucoup de gens confondent la posture du chien tête en haut avec celle du cobra. En réalité, la principale différence entre les deux réside dans le fait que la posture du chien tête en haut exige que les bras restent tendus et que le bassin ne touche pas le sol. Lors de la pratique du chien tête en haut, les épaules, le dos et les cuisses doivent être sollicités pour aligner les deux côtés du corps afin d'éviter les tensions et d'étirer efficacement tout le corps.
Bébé heureux
Happy Baby est une posture de relaxation relativement simple pour les débutants, et est souvent réalisée à la fin de la pratique du yoga ou du putila.
Avantages du Happy Baby Yoga :
■ Étire l'intérieur des cuisses, l'aine et les ischio-jambiers
■ Ouvre les hanches, les épaules et la poitrine
■ Soulage les douleurs lombaires
■ Soulager le stress et la fatigue
Étapes de l'exercice :
1. Allongez-vous sur le dos, la tête et le dos appuyés contre le tapis de yoga
2. Pliez les genoux à 90 degrés et rapprochez-les de votre poitrine. Pliez les coudes et pointez la plante des pieds vers le plafond.
3、Saisissez l'extérieur ou l'intérieur de vos pieds avec vos mains, écartez vos genoux sur les côtés de votre corps, puis rapprochez vos genoux de vos aisselles.
4. Gardez les genoux pliés et les talons pointés vers le plafond. Détendez les hanches et rapprochez les genoux de la poitrine.
5、Prenez une inspiration lente et profonde et maintenez la pose en vous balançant doucement d'un côté à l'autre.
Conseils pour les débutants :
Si vous ne parvenez pas à maintenir vos pieds sans lever les épaules, le menton ou cambrer le dos, vous manquez peut-être de souplesse. Pour réaliser la posture, vous pouvez essayer de tenir vos chevilles ou vos mollets, ou placer une sangle de yoga autour de la voûte plantaire et tirer dessus pendant que vous pratiquez.
Soyez à l'écoute de votre corps lorsque vous pratiquez le yoga. Chaque corps est différent, la progression est donc différente. Si vous ressentez une douleur pendant la pratique, arrêtez immédiatement et consultez un professeur de yoga professionnel pour connaître les postures qui vous conviennent.
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Date de publication : 27 décembre 2024
