Cabhraíonn braite YouTube Kassandra Reinhardt leat an vibe a shocrú do do lá.
KASSANDRA REINHARDT
Ní fada i ndiaidh dom cleachtais ióga a roinnt ar YouTube, thosaigh mic léinn ag iarraidh cineálacha sonracha cleachtais. Is mór an t-iontas a bhí orm, ba chosúil go raibh 90 faoin gcéad de na hiarratais ar sheichimh ióga maidin 10 nóiméad. Is léir gur thuig daoine an éifeacht is féidir a bheith ag fiú beagán ióga ar a lá.
Sea, má chuireann tú am le haghaidh seisiún yoga maidin 10 nóiméad tapa is féidir leat cabhrú leat aon phianta agus kinks a d'fhéadfadh a bheith carntha agat i rith na hoíche a oibriú amach. Smaoinigh air mar chuid de do ghnáthamh, díreach cosúil le scuabadh do chuid fiacla. Ach tá níos mó i gceist le yoga maidin ná do spine a bhogadh, do matáin a shíneadh, agus aire a thabhairt do do chuid hailt.
Má thógann tú cúpla nóiméad fiú duit féin, cuireann tú i gcuimhne duit do chuid riachtanas a chur ar dtús. Mar chleachtas meabhrach, is bealach é yoga chun scáthán a choinneáil duit féin agus tumadh níos doimhne isteach i do chorp mhothúchánach ionas gur féidir leat a fhiafraí, conas atá mé ag mothú? Cá bhfuil mé ag mothú i ndáiríre bríomhar agus go maith? Cá bhféadfainn beagán níos mó cúraim a úsáid?
Cruthaíonn sé spás freisin duit rún a roghnú a bhaineann leis an gcaoi ar mhaith leat a mhothú. Cén sórt lá ar mhaith leat a bheith agat? Cad atá tú ag súil le taithí? Bain úsáid as do rún mar phointe ancaireachta ar féidir leat teacht ar ais chuige le linn do chleachtais yoga agus i rith do lá, lena n-áirítear nuair a bhíonn tú ag fanacht sa trácht, ag suí i gcruinnithe, nó ag tabhairt aire do do leanaí. Lean ort ag teacht ar ais chuige. Nuair is gá, fiafraigh cén chaoi eile ar féidir leat aire a thabhairt duit féin inniu?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Cleachtadh Yoga Maidin 10 Nóiméad le haghaidh Sínte Lánchorp
Ní fada i ndiaidh dom cleachtais ióga a roinnt ar YouTube, thosaigh mic léinn ag iarraidh cineálacha sonracha cleachtais. Is mór an t-iontas a bhí orm, ba chosúil go raibh 90 faoin gcéad de na hiarratais ar sheichimh ióga maidin 10 nóiméad. Is léir gur thuig daoine an éifeacht is féidir a bheith ag fiú beagán ióga ar a lá.
Sín Muineál
Tosaigh i suíomh compordach ina suí, is cuma cad is cosúil duit. Suigh suas ard trí do spine, titim do ghualainn amach ó do chluasa, agus tús le do smig comhthreomhar leis an urlár. Buail do chluas chlé i dtreo do ghualainn chlé, ag síneadh tríd an taobh deas de do mhuineál. Lig do cheann a bheith trom. Más mian leat dul níos faide, is féidir leat do mhéara ar dheis a chraobháil uait agus amach go dtí an taobh. Tóg 3-5 anáil anseo, ag maolú ar do ghiall agus ag nascadh le d’anáil. Scaoil agus ardaigh do cheann ar ais go dtí an lár. Athraigh taobh agus tú ag titim do chluas dheas i dtreo do ghualainn dheis.
Tar ar ais go dtí an lár agus síneadh trí do spine. Socraigh do rún don lá amach romhainn.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Cat-Bó
Ó shuí, tar ar do lámha agus ar do ghlúine go dtí suíomh Tábla agus do ghlúine faoi do chromáin. Leathnaigh do mhéara ar leithead le do mhéara láir agus do mhéara innéacs ag díriú i dtreo bharr an mhata. Agus tú ag ionanálú, scaoil do bolg agus ardaigh do radharc i mBó Pose.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Exhale agus timpeall do spine, ag tabhairt do smig chuig do bhrollach i Cat. Tóg 3 bhabhta eile de Cat agus Bó.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Snáithe an tSnáthaid Le Athrú Seasamh Geata
Ó Tabletop, sín do chos dheas díreach amach go dtí an taobh ionas go mbeidh do rúitín, glúine agus cromáin in aon líne amháin. Brúigh na ceithre choirnéal de do chos dheas in aghaidh an urláir. Sroich do lámh chlé i dtreo na spéire agus ansin exhale agus snáithe do lámh chlé faoi tú, ag tabhairt do ghualainn chlé agus do chluas chuig an mata. Má tá sé laistigh d'achar láimhe, is féidir leat greim a fháil ar do ladhar mhór dheas le do mhéara síochána clé. Is féidir le do lámh dheas brú isteach sa mata, is féidir leat teacht ar do mhéara, nó is féidir leat do uillinn a lúbadh agus do lámh dheas a thabhairt taobh thiar díot i gcoinne do dhroim íseal le haghaidh rothlú deas dromlaigh. Déan iarracht do mhuineál a scíth a ligean. Tá an t-athrú seo Thread the Needle with a Gate Pose ar cheann de na rudaí is fearr liom a dhéanamh ar maidin.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Stráice Comhlacht Taobh
Ó Thread the Needle, brúigh do lámh dheas isteach sa mata agus sroich do lámh chlé i dtreo na spéire arís sula n-íslíonn go dtí an mata í. Scuab do chos dheas ar do chúl agus trasna do chos dheas thar do chos chlé, ag tógáil ar chlé chomh fada agus is féidir leat. Déan iarracht breathnú thar do ghualainn chlé agus tóg stráice coirp taobh.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Údar Lizard
Ó Shíneadh Coirp, tabhair leat do chos dheas díreach taobh thiar díot agus céim do chos dheas chun tosaigh in aice le himeall seachtrach do láimhe deise sa Lizard Pose. Ísligh do ghlúin ar ais go dtí an mata. Pad do ghlúin chlé agus cuir bloic faoi do bhosa má tá sé sin níos compordaí. Fócas ar do chroí a ardú agus do chromáin a ísliú.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Twist Scamhóg Íseal
Ó Lizard, greamaigh do bharraicíní droma, ardaigh do ghlúin chúl den mata, agus coinnigh do lámh chlé curtha ar an mata de réir mar a shroicheann tú do lámh dheas in airde. Féach suas ach amháin má tá sé compordach. Brúigh isteach i do ladhar mhór chlé ionas nach mbeidh tú ag rolladh chuig imeall seachtrach do chos cúil. Inhale isteach i do casadh.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Madra ag Aghaidh Anuas
Ó Low Lunge Twist, exhale amach agus tú ag tabhairt do lámh dheas anuas go dtí an mata agus do chromáin a ardú isteach i do chéad Madra Ag Aghaidh Anuas. An chéad rud ar maidin, b'fhéidir go n-aireoidh sé níos fearr do chosa a bheith níos leithne ná fad cromáin óna chéile. Peddle do chosa, ag lúbadh cos amháin agus ag díriú an chos eile agus ag tarraingt do bolg íseal i dtreo do dhroim íseal. Croith go réidh do cheann agus fáil réidh le haon kinks i do mhuineál. Tóg anáil dhomhain, isteach agus amach, trí do shrón.
Beir leat do ghlúine ar ais go dtí an mata i Tabletop. Agus faigh do Snáithe an tSnáthaid agus Staid an Gheata ar an taobh eile. Lean ar aghaidh le Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, agus Down Dog.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Ag Seasamh ar Aghaidh Bend
Ó Down Dog, siúil do lámha go dtí cúl an mata agus tóg fillte bábóg ceirteacha agus tú ag teacht isteach i Standing Forward Bend. Is féidir le do ghlúine lúbadh go fial agus is féidir leat do bolg a scíth a ligean i gcoinne do pluide, b'fhéidir greim a choinneáil ar na huillinneacha eile agus luascadh beagán taobh le taobh. Is féidir é seo a bheith ina chuidiú má tá do hamstrings thar a bheith daingean an chéad rud ar maidin.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Squat
Ó do lúb ar aghaidh, tabhair do mhéara chuig an mata. Cas ar do bharraicíní beagán amach, bend do ghlúine, titim do chromáin, agus teacht isteach i Squat. Tabhair do lámha le chéile ar do chroí, ag baint úsáide as do uillinn a bhrú do ghlúine beagán níos leithne. Fad trí do spine.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Scaoil do lámha chuig an mata. Siúil do lámha ar aghaidh agus dírigh do chosa chun teacht isteach sa Plank Pose. Tarraing do lanna ghualainn síos do dhroim. Inhale agus exhale isteach i do bolg níos ísle agus fanacht láidir trí do chroí.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Pos Sphinx
Ó Plank, ísligh tú féin go dtí an mata, tar ar do chuid forearms, agus pointe do bharraicíní díreach ar ais agus tú ag teacht isteach Sphinx Pose. Tabhair do uillinn beagán os comhair do ghualainn, brúigh do airm uachtair ar ais, agus fáisc do lanna ghualainn le chéile chun do bhrollach a ardú beagán níos airde. Tóg anáil mhór isteach sa chroí agus exhale a scaoileadh.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Staid an Linbh
Ó Sphinx Pose, brúigh do chromáin ar ais isteach i Staid an Linbh. Beir leat do bharraicíní móra le chéile agus do ghlúine chomh leathan agus is mian leat. Siúil do lámha ar aghaidh agus fillte do bhrollach i dtreo an mata. Tóg 5 anáil dhomhain.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Suíochán compordach
Ó Staid an Linbh, siúil do lámha i dtreo do bhrollach agus tabhair do ghlúine le chéile. Tóg suíochán compordach, bíodh tú ar do ghlúine nó i do shuí croschosach, agus dún do shúile.
Ón spás soiléireachta seo, tabhair faoi deara conas a bhraitheann tú anois seachas nuair a tháinig tú ar do mata den chéad uair ag tús do chleachtais ióga maidin 10 nóiméad. Scan do chorp, do chuid smaointe agus do mhothúcháin. Bíodh sin ina bhunlíne a dtagann tú ar ais chuici i rith do lae.
Léigh an bunalt:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Am poist: Lúnasa-02-2023
