A sensación de YouTube Kassandra Reinhardt axúdache a crear o ambiente para o teu día.
KASSANDRA REINHARDT
Non moito despois de que comecei a compartir prácticas de ioga en YouTube, os estudantes comezaron a pedir tipos específicos de prácticas. Para a miña sorpresa, o que parecía que o 90 por cento das solicitudes eran secuencias de ioga matinal de 10 minutos. Claramente, a xente entendeu o efecto que pode ter incluso un pouco de ioga no seu día.
Si, facer tempo para unha rápida sesión de ioga matinal de 10 minutos pode axudarche a resolver calquera dor e torcedura que puideras acumular durante a noite. Pense niso como parte da súa rutina, como cepillarse os dentes. Pero o ioga da mañá é máis que simplemente mover a columna vertebral, estirar os músculos e coidar as articulacións.
Tomar uns minutos para ti recórdache que debes poñer as túas necesidades en primeiro lugar. Como práctica de atención plena, o ioga é unha forma de manter un espello para ti e mergullar máis no teu corpo emocional para que poidas preguntar: como me estou sintiendo? Onde me sinto moi vibrante e ben? Onde podería usar un pouco máis de coidado?
Tamén crea espazo para que elixas unha intención relacionada co que queres sentir. Que tipo de día queres ter? Que estás desexando experimentar? Usa a túa intención como un punto de ancoraxe ao que podes volver durante a túa práctica de ioga e ao longo do día, incluso cando estás esperando no tráfico, sentado en reunións ou coidando dos teus fillos. Sigue volvendo a el. Cando sexa necesario, pregunta como podes coidar de ti mesmo hoxe?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Unha práctica matinal de ioga de 10 minutos para estirar todo o corpo
Non moito despois de que comecei a compartir prácticas de ioga en YouTube, os estudantes comezaron a pedir tipos específicos de prácticas. Para a miña sorpresa, o que parecía que o 90 por cento das solicitudes eran secuencias de ioga matinal de 10 minutos. Claramente, a xente entendeu o efecto que pode ter incluso un pouco de ioga no seu día.
Estiramento do pescozo
Comeza nunha posición sentada cómoda, sexa o que che pareza. Séntese alto a través da columna vertebral, deixe os ombros lonxe das orellas e comeza co queixo paralelo ao chan. Deixa a orella esquerda cara ao ombreiro esquerdo, estirándose polo lado dereito do pescozo. Deixa a túa cabeza pesada. Se queres ir máis lonxe, podes arrastrar a punta dos dedos da dereita para afastarte de ti e saír cara ao lado. Fai 3-5 respiracións aquí, suavizando a mandíbula e conectando coa túa respiración. Solta e levanta a cabeza cara atrás ao centro. Cambia de lado mentres deixas caer a orella dereita cara ao ombreiro dereito.
Volve ao centro e alonga a túa columna vertebral. Establece a túa intención para o día que vén.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-Vaca
Desde sentado, chega ás mans e xeonllos a unha posición de mesa cos xeonllos debaixo das cadeiras. Estende a punta dos dedos cos dedos medio e índice apuntando cara á parte superior da alfombra. Mentres inhalas, deixa caer a barriga e levanta a mirada en postura de vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala e redondea a columna, levando o queixo ao peito en Cat. Fai 3 roldas máis de gato e vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enhebra a agulla coa variación de pose de porta
Desde a mesa, estende a perna dereita cara ao lado para que o teu nocello, xeonllo e cadeira estean todos nunha liña. Preme as catro esquinas do pé dereito contra o chan. Alcanza o brazo esquerdo cara ao ceo e despois exhala e pasa o brazo esquerdo por debaixo de ti, levando o ombreiro esquerdo e a orella cara á alfombra. Se está a unha distancia de agarre, pode coller o dedo gordo dereito do pé cos dedos de paz esquerdo. A túa man dereita pode empuxar a alfombra, podes chegar á punta dos teus dedos ou podes dobrar o cóbado dereito e levar a man dereita detrás de ti contra a zona lumbar para unha boa rotación da columna vertebral. Tenta relaxar o pescozo. Esta variación Thread the Needle with a Gate Pose é unha das miñas cousas favoritas para facer a primeira hora da mañá.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramento do corpo lateral
Desde Thread the Needle, empurra a man dereita na alfombra e chega de novo ao brazo esquerdo cara ao ceo antes de baixalo ata o tapete. Varrer a perna dereita detrás de ti e cruzar o pé dereito sobre o pé esquerdo, levándoa o máis lonxe posible cara á esquerda. Tenta mirar por riba do ombreiro esquerdo e estira o corpo lateral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose do lagarto
Desde Side Body Stretch, leva a perna dereita recta detrás de ti e avanza o pé dereito ao lado do bordo exterior da túa man dereita en Lizard Pose. Baixa o xeonllo traseiro ata a colchoneta. Acolcha o xeonllo esquerdo e coloca bloques debaixo das palmas das mans se é máis cómodo. Concéntrase en levantar o corazón e deixar caer as cadeiras.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
De Lagarto, mete os dedos traseiros dos pés, levanta o xeonllo traseiro da colchoneta e mantén a man esquerda plantada na alfombra mentres alcanzas o brazo dereito. Mira cara arriba só se é cómodo. Empuxe no dedo gordo esquerdo esquerdo para non rodar ata o bordo exterior do pé traseiro. Inhala no teu xiro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Can cara abaixo
Desde Low Lunge Twist, exhala mentres baixas a man dereita ata a colchoneta e levanta as cadeiras cara ao teu primeiro can cara abaixo. A primeira hora da mañá, pode sentirse mellor ter os pés máis separados que o ancho da cadeira. Pega os pés, dobra unha perna e endereita a outra mentres atrae a barriga cara a parte baixa das costas. Axita suavemente a cabeza e quítese de calquera torcedura no pescozo. Respira profundamente, dentro e fóra, polo nariz.
Trae os xeonllos de volta ao tapete en Tabletop. E atopa o teu Thread the Needle and Gate Pose no outro lado. Continúa con Side Body Stretch, Lagarto, Low Lunge Twist e Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Curva cara adiante
Desde Down Dog, camiña coas mans ata a parte traseira da alfombra e toma un dobrado dunha boneca de trapo mentres entras en Standing Forward Bend. Os teus xeonllos poden dobrarse xenerosamente e podes deixar que a túa barriga descanse contra as túas coxas, quizais agarrando os cóbados opostos e balanceándose un pouco de lado a lado. Isto pode ser útil se os teus isquiotibiais están moi axustados á primeira hora da mañá.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agacharse
Desde a curva cara adiante, leva a punta dos dedos á alfombra. Xire lixeiramente os dedos dos pés, dobre os xeonllos, deixa caer as cadeiras e entra en agachamento. Xunta as mans no corazón, usando os cóbados para empuxar os xeonllos un pouco máis. Alarga a través da túa columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Solta as palmas das mans para o tapete. Camiña as mans cara adiante e estira as pernas para entrar en Plank Pose. Debuxa os omóplatos polas costas. Inhala e exhala na parte inferior da barriga e mantéñase forte a través do núcleo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose da esfinxe
Desde Plank, báixate ata a colchoneta, ponte sobre os teus antebrazos e apunta os dedos dos pés cara atrás mentres entras na postura da esfinxe. Leve os cóbados lixeiramente por diante dos ombreiros, empurra os brazos cara atrás e aperta os omóplatos para levantar o peito un pouco máis. Respira moito no corazón e exhala para liberar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose do neno
Desde a postura da esfinxe, preme as cadeiras cara atrás na postura do neno. Unir os dedos gordos dos pés e os xeonllos tan anchos como queiras. Camiña as mans cara adiante e dobre o peito cara á alfombra. Fai 5 respiracións profundas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asento cómodo
Desde a postura do neno, leva as mans cara ao peito e xunta os xeonllos. Tome un asento cómodo, xa sexa de xeonllos ou sentado coas pernas cruzadas, e pecha os ollos.
Desde este espazo de claridade, observa como te sentes agora en contraposición a cando chegaches á túa colchoneta ao comezo da túa práctica matinal de ioga de 10 minutos. Analiza o teu corpo, os teus pensamentos e os teus sentimentos. Deixa que sexa unha liña de referencia á que volves ao longo do teu día.
Le o artigo orixinal:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Hora de publicación: 02-ago-2023
