YouTube સનસનાટીભર્યા Kassandra Reinhardt તમને તમારા દિવસ માટે વાઇબ સેટ કરવામાં મદદ કરે છે.
કસાન્દ્રા રેઇનહાર્ડ
મેં યુટ્યુબ પર યોગ પ્રેક્ટિસ શેર કરવાનું શરૂ કર્યું તેના થોડા સમય પછી, વિદ્યાર્થીઓએ ચોક્કસ પ્રકારની પ્રેક્ટિસ માટે પૂછવાનું શરૂ કર્યું. મારા આશ્ચર્યમાં, 90 ટકા વિનંતીઓ 10-મિનિટના સવારના યોગ સિક્વન્સ માટે હતી. સ્પષ્ટપણે, લોકો સમજી ગયા હતા કે તેમના દિવસ પર થોડો યોગ પણ કેટલી અસર કરી શકે છે.
હા, સવારના 10-મિનિટના ઝડપી યોગા સત્ર માટે સમય કાઢવો એ તમને રાત્રિ દરમિયાન સંચિત થયેલા કોઈપણ દુખાવા અને કંકાસને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેને તમારા દિનચર્યાના ભાગ રૂપે વિચારો, જેમ કે તમારા દાંત સાફ કરવા. પરંતુ સવારનો યોગ એ ફક્ત તમારી કરોડરજ્જુને ખસેડવા, તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવા અને તમારા સાંધાઓની સંભાળ રાખવા કરતાં વધુ છે.
તમારા માટે થોડી મિનિટો પણ લેવાથી તમને તમારી જરૂરિયાતોને પ્રથમ રાખવાની યાદ અપાવે છે. માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ તરીકે, યોગ એ તમારી જાતને અરીસાને પકડી રાખવાનો અને તમારા ભાવનાત્મક શરીરમાં ઊંડા ઉતરવાનો એક માર્ગ છે જેથી તમે પૂછી શકો કે હું કેવું અનુભવું છું? હું ક્યાં ખરેખર ગતિશીલ અને સારી લાગણી અનુભવું છું? હું થોડી વધુ કાળજી ક્યાં વાપરી શકું?
તે તમારા માટે તમે કેવું અનુભવવા માંગો છો તેનાથી સંબંધિત ઇરાદો પસંદ કરવા માટે જગ્યા પણ બનાવે છે. તમે કેવો દિવસ રાખવા માંગો છો? તમે શું અનુભવવા માટે આગળ જોઈ રહ્યા છો? તમારા ઈરાદાનો ઉપયોગ એન્કરિંગ પોઈન્ટ તરીકે કરો કે જેના પર તમે તમારી યોગાભ્યાસ દરમિયાન અને તમારા સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પાછા આવી શકો, જેમાં તમે ટ્રાફિકમાં રાહ જોઈ રહ્યાં હોવ, મીટિંગમાં બેઠા હોવ અથવા તમારા બાળકોની સંભાળ રાખો. તેના પર પાછા આવતા રહો. જરૂર પડે ત્યારે પૂછો કે આજે તમે તમારી સંભાળ કેવી રીતે રાખી શકો?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ફુલ-બોડી સ્ટ્રેચ માટે 10-મિનિટની સવારે યોગાભ્યાસ
મેં યુટ્યુબ પર યોગ પ્રેક્ટિસ શેર કરવાનું શરૂ કર્યું તેના થોડા સમય પછી, વિદ્યાર્થીઓએ ચોક્કસ પ્રકારની પ્રેક્ટિસ માટે પૂછવાનું શરૂ કર્યું. મારા આશ્ચર્યમાં, 90 ટકા વિનંતીઓ 10-મિનિટના સવારના યોગ સિક્વન્સ માટે હતી. સ્પષ્ટપણે, લોકો સમજી ગયા હતા કે તેમના દિવસ પર થોડો યોગ પણ કેટલી અસર કરી શકે છે.
નેક સ્ટ્રેચ
આરામદાયક બેઠેલી સ્થિતિમાં શરૂ કરો, તમારા માટે ગમે તે દેખાય. તમારી કરોડરજ્જુ દ્વારા ઉંચા બેસો, તમારા ખભાને તમારા કાનથી દૂર કરો અને તમારી રામરામથી ફ્લોરની સમાંતર શરૂઆત કરો. તમારા ડાબા કાનને તમારા ડાબા ખભા તરફ ડ્રોપ કરો, તમારી ગરદનની જમણી બાજુથી ખેંચો. તમારું માથું ભારે થવા દો. જો તમે આગળ જવા માંગતા હો, તો તમે તમારી જમણી આંગળીઓને તમારાથી દૂર અને બાજુની બહાર ક્રોલ કરી શકો છો. અહીં 3-5 શ્વાસ લો, તમારા જડબાને નરમ કરો અને તમારા શ્વાસ સાથે જોડો. છોડો અને તમારા માથાને કેન્દ્રમાં પાછા ઉઠાવો. બાજુઓ સ્વિચ કરો કારણ કે તમે તમારા જમણા કાનને તમારા જમણા ખભા તરફ છોડો છો.
કેન્દ્રમાં પાછા આવો અને તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવો. આગળના દિવસ માટે તમારો ઈરાદો સેટ કરો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
બિલાડી-ગાય
બેઠેલાથી, તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર તમારા હિપ્સની નીચે તમારા ઘૂંટણ સાથે ટેબલટોપની સ્થિતિ પર આવો. તમારી મધ્ય અને તર્જની આંગળીઓ સાદડીની ટોચ તરફ નિર્દેશ કરીને તમારી આંગળીઓને પહોળી કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારું પેટ નીચે કરો અને તમારી નજર ગાય પોઝમાં ઉંચી કરો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કરો, તમારી રામરામને બિલાડીમાં તમારી છાતી પર લાવો. બિલાડી અને ગાયના 3 વધુ રાઉન્ડ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
ગેટ પોઝ વિવિધતા સાથે સોયને દોરો
ટેબલટૉપથી, તમારા જમણા પગને સીધો બહાર બાજુ તરફ લંબાવો જેથી તમારી પગની ઘૂંટી, ઘૂંટણ અને નિતંબ એક જ લાઇનમાં હોય. તમારા જમણા પગના ચારેય ખૂણાઓને ફ્લોર સામે દબાવો. તમારા ડાબા હાથને આકાશ તરફ પહોંચો અને પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ડાબા હાથને તમારી નીચે દોરો, તમારા ડાબા ખભા અને કાનને સાદડી પર લાવો. જો તે પકડવાના અંતરમાં છે, તો તમે તમારી ડાબી શાંતિની આંગળીઓ વડે તમારા જમણા મોટા અંગૂઠાને પકડી શકો છો. તમારો જમણો હાથ સાદડીમાં ધકેલી શકે છે, તમે તમારી આંગળીના ટેરવા પર આવી શકો છો, અથવા તમે તમારી જમણી કોણીને વાળીને તમારા જમણા હાથને તમારી પાછળ પાછળ લાવી શકો છો જેથી કરોડરજ્જુના સરસ પરિભ્રમણ માટે. તમારી ગરદનને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ થ્રેડ ધ નીડલ વિથ એ ગેટ પોઝ વેરિએશન એ સવારે પ્રથમ વસ્તુ કરવા માટેની મારી પ્રિય વસ્તુઓમાંની એક છે.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સાઇડ બોડી સ્ટ્રેચ
થ્રેડ ધ નીડલથી, તમારા જમણા હાથને સાદડીમાં ધકેલી દો અને તમારા ડાબા હાથને સાદડી પર નીચા કરતા પહેલા ફરીથી આકાશ તરફ પહોંચો. તમારા જમણા પગને તમારી પાછળ સ્વીપ કરો અને તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા પગની ઉપર વટાવો, જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી તેને ડાબી તરફ લઈ જાઓ. તમારા ડાબા ખભા પર જોવાનો પ્રયાસ કરો અને શરીરની બાજુનો સ્ટ્રેચ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
લિઝાર્ડ પોઝ
સાઇડ બોડી સ્ટ્રેચથી, તમારો જમણો પગ સીધો તમારી પાછળ લાવો અને તમારા જમણા પગને લિઝાર્ડ પોઝમાં તમારા જમણા હાથની બહારની ધારની બાજુમાં આગળ કરો. તમારા પીઠના ઘૂંટણને સાદડી પર નીચે કરો. તમારા ડાબા ઘૂંટણને પેડ કરો અને જો તે વધુ આરામદાયક હોય તો તમારી હથેળીની નીચે બ્લોક્સ મૂકો. તમારા હૃદયને ઉપાડવા અને તમારા હિપ્સ છોડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
લો લન્જ ટ્વિસ્ટ
લિઝાર્ડથી, તમારા પીઠના અંગૂઠાને ટેક કરો, તમારા પીઠના ઘૂંટણને સાદડી પરથી ઉપાડો અને તમારા જમણા હાથ ઉપર પહોંચો ત્યારે તમારા ડાબા હાથને મેટ પર લગાવેલા રાખો. જો તે આરામદાયક હોય તો જ ઉપર જુઓ. તમારા ડાબા મોટા ડાબા પગના અંગૂઠામાં દબાણ કરો જેથી તમે તમારા પાછલા પગની બહારની ધાર પર ન ફરો. તમારા ટ્વિસ્ટમાં શ્વાસ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
ડાઉનવર્ડ-ફેસિંગ ડોગ
લો લંજ ટ્વિસ્ટથી, શ્વાસ બહાર કાઢો જ્યારે તમે તમારા જમણા હાથને મેટ પર નીચે લાવો અને તમારા હિપ્સને તમારા પ્રથમ ડાઉનવર્ડ-ફેસિંગ ડોગમાં ઉઠાવો. સવારે પ્રથમ વસ્તુ, તમારા પગને હિપ-પહોળાઈના અંતર કરતાં પહોળા રાખવાનું વધુ સારું લાગે છે. તમારા પગને પેડલ કરો, એક પગને વાળો અને બીજાને સીધો કરો જ્યારે તમારું નીચું પેટ તમારી પીઠ તરફ દોરો. ધીમેધીમે તમારું માથું હલાવો અને તમારી ગરદનમાં કોઈપણ કંકાસથી છૂટકારો મેળવો. તમારા નાક દ્વારા અંદર અને બહાર ઊંડો શ્વાસ લો.
ટેબલટોપમાં તમારા ઘૂંટણને મેટ પર પાછા લાવો. અને બીજી બાજુ તમારા થ્રેડ ધ નીડલ અને ગેટ પોઝ શોધો. સાઇડ બોડી સ્ટ્રેચ, લિઝાર્ડ, લો લન્જ ટ્વિસ્ટ અને ડાઉન ડોગ સાથે ચાલુ રાખો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ
ડાઉન ડોગથી, તમારા હાથને સાદડીના પાછળના ભાગમાં લઈ જાઓ અને જ્યારે તમે સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડમાં આવો ત્યારે એક રાગ ડોલ ફોલ્ડ લો. તમારા ઘૂંટણ ઉદારતાથી વાંકા વળી શકે છે અને તમે તમારા પેટને તમારી જાંઘો સામે આરામ આપી શકો છો, કદાચ વિરુદ્ધ કોણી પર પકડીને અને થોડી બાજુથી બાજુ તરફ હલાવી શકો છો. આ મદદરૂપ થઈ શકે છે જો તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સ સવારે સૌથી ચુસ્ત હોય.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
બેસવું
તમારા આગળના વળાંકથી, તમારી આંગળીઓને સાદડી પર લાવો. તમારા અંગૂઠાને સહેજ બહાર ફેરવો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા હિપ્સ છોડો અને સ્ક્વોટમાં આવો. તમારા હાથને તમારા હૃદય પર એકસાથે લાવો, તમારી કોણીઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા ઘૂંટણને થોડો પહોળો કરો. તમારી કરોડરજ્જુ દ્વારા લંબાવો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
પ્લેન્ક પોઝ
તમારી હથેળીઓને સાદડી પર છોડો. પ્લેન્ક પોઝમાં આવવા માટે તમારા હાથ આગળ ચાલો અને તમારા પગ સીધા કરો. તમારી પીઠ નીચે તમારા ખભાના બ્લેડ દોરો. તમારા નીચલા પેટમાં શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો અને તમારા કોર દ્વારા મજબૂત રહો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સ્ફિન્ક્સ પોઝ
પ્લેન્કથી, તમારી જાતને સાદડી પર નીચે કરો, તમારા હાથ પર આવો, અને જ્યારે તમે સ્ફિન્ક્સ પોઝમાં આવો ત્યારે તમારા અંગૂઠાને સીધા પાછળ કરો. તમારી કોણીને તમારા ખભાની સામે સહેજ લાવો, તમારા ઉપલા હાથને પાછા ખેંચો અને તમારી છાતીને થોડી ઉંચી કરવા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો. હૃદયમાં મોટો શ્વાસ લો અને છોડવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
બાળકનો દંભ
સ્ફિન્ક્સ પોઝથી, તમારા હિપ્સને બાળકના પોઝમાં પાછા દબાવો. તમારા મોટા અંગૂઠા અને તમારા ઘૂંટણને તમે ઈચ્છો તેટલા પહોળા કરો. તમારા હાથ આગળ ચાલો અને તમારી છાતીને સાદડી તરફ વાળો. 5 ઊંડા શ્વાસ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
આરામદાયક બેઠક
બાળકના દંભથી, તમારા હાથને તમારી છાતી તરફ ચાલો અને તમારા ઘૂંટણને એકસાથે લાવો. આરામદાયક આસન લો, કાં તો ઘૂંટણિયે પડીને અથવા ક્રોસ પગે બેસીને, અને તમારી આંખો બંધ કરો.
સ્પષ્ટતાના આ અવકાશમાંથી, નોંધ લો કે જ્યારે તમે તમારી 10-મિનિટની સવારની યોગાભ્યાસની શરૂઆતમાં તમારી સાદડી પર પહેલીવાર આવ્યા ત્યારે તેનાથી વિપરીત તમે કેવું અનુભવો છો. તમારા શરીર, તમારા વિચારો અને તમારી લાગણીઓને સ્કેન કરો. તે એક આધારરેખા બનવા દો કે જેના પર તમે તમારા દિવસ દરમિયાન પાછા આવો છો.
મૂળ લેખ વાંચો:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-02-2023
