YouTube senzacija Kassandra Reinhardt pomaže vam postaviti atmosferu za svoj dan.
KASSANDRA REINHARDT
Nedugo nakon što sam počeo dijeliti prakse joge na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste praksi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje sekvence joge. Jasno je da su ljudi shvatili koliko čak i malo joge može utjecati na njihov dan.
Da, pronalaženje vremena za brzu 10-minutnu jutarnju sesiju joge može vam pomoći u rješavanju svih bolova koje ste možda nakupili tijekom noći. Shvatite to kao dio svoje rutine, baš kao i pranje zubi. Ali jutarnja joga je više od jednostavnog pokretanja kralježnice, istezanja mišića i brige za zglobove.
Odvajanje čak i nekoliko minuta za sebe podsjeća vas da svoje potrebe stavite na prvo mjesto. Kao praksa svjesnosti, joga je način da sebi držite ogledalo i zaronite dublje u svoje emocionalno tijelo kako biste mogli pitati kako se osjećam? Gdje se osjećam stvarno živahno i dobro? Gdje bi mi dobro došlo malo više pažnje?
Također stvara prostor za odabir namjere povezane s tim kako se želite osjećati. Kakav dan želite imati? Čemu se radujete doživjeti? Iskoristite svoju namjeru kao sidrišnu točku na koju se možete vraćati tijekom vježbanja joge i tijekom dana, uključujući kada čekate u prometu, sjedite na sastancima ili se brinete za svoju djecu. Vraćajte se tome. Kada je potrebno, pitajte kako se inače danas možete brinuti za sebe?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutna jutarnja vježba joge za istezanje cijelog tijela
Nedugo nakon što sam počeo dijeliti prakse joge na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste praksi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje sekvence joge. Jasno je da su ljudi shvatili koliko čak i malo joge može utjecati na njihov dan.
Istezanje vrata
Započnite u udobnom sjedećem položaju, kako god to vama izgledalo. Sjednite uspravno kroz kralježnicu, spustite ramena dalje od ušiju i počnite s bradom paralelnom s podom. Spustite lijevo uho prema lijevom ramenu, protežući se kroz desnu stranu vrata. Neka ti glava bude teška. Ako želite ići dalje, vrhove desnog prsta možete otpuzati od sebe i van u stranu. Ovdje udahnite 3-5 puta, omekšavajući čeljust i povezujući se s dahom. Otpustite i podignite glavu natrag u sredinu. Promijenite stranu dok spuštate desno uho prema desnom ramenu.
Vratite se u sredinu i produžite kroz kralježnicu. Postavite namjeru za dan koji je pred vama.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mačka-Krava
Iz sjedećeg položaja dođite na ruke i koljena u položaj za stolom s koljenima ispod kukova. Široko raširite vrhove prstiju sa srednjim i kažiprstom usmjerenim prema vrhu prostirke. Dok udišete, spustite trbuh i podignite pogled u pozi krave.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Izdahnite i zaokružite kralježnicu, privlačeći bradu prsima u Mački. Uzmite još 3 runde Mačke i Krave.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Uvucite konac u iglu s varijacijom poze vrata
Sa stola ispružite desnu nogu ravno u stranu tako da vam gležanj, koljeno i kuk budu u jednoj liniji. Pritisnite sva četiri kuta desnog stopala o pod. Ispružite lijevu ruku prema nebu, a zatim izdahnite i provucite lijevu ruku ispod sebe, privlačeći lijevo rame i uho na prostirku. Ako je na udaljenosti za hvatanje, možete uhvatiti palac desne noge svojim prstima lijeve ruke. Vaša desna ruka se može gurnuti u prostirku, možete doći na vrhove prstiju ili možete savinuti desni lakat i staviti desnu ruku iza sebe na donji dio leđa za lijepu rotaciju kralježnice. Pokušajte opustiti vrat. Ova varijanta uboda u iglu s pozom vrata jedna je od mojih omiljenih stvari koje moram učiniti ujutro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Istezanje bočnog tijela
Iz Uvucite iglu, gurnite desnu ruku u prostirku i ponovno ispružite lijevu ruku prema nebu prije nego što je spustite na prostirku. Povucite desnu nogu iza sebe i prekrižite desno stopalo preko lijevog stopala, povlačeći ga što više možete ulijevo. Pokušajte pogledati preko lijevog ramena i ispružite tijelo u stranu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza guštera
Iz bočnog istezanja tijela, povucite desnu nogu ravno iza sebe i zakoračite desnom nogom naprijed uz vanjski rub desne ruke u pozi guštera. Spustite stražnje koljeno na prostirku. Podložite lijevo koljeno i stavite blokove ispod dlanova ako vam je tako udobnije. Usredotočite se na podizanje srca i spuštanje kukova.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Niski iskorak
Iz Lizarda skupite stražnje nožne prste, podignite stražnje koljeno s prostirke i držite lijevu ruku na prostirci dok podižete desnu ruku. Podignite pogled samo ako vam je udobno. Gurnite u veliki palac lijeve noge tako da se ne kotrljate do vanjskog ruba stražnjeg stopala. Udahnite u svoj twist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pas okrenut prema dolje
Iz Low Lunge Twist, izdahnite dok spuštate desnu ruku na strunjaču i podižete kukove u svog prvog psa okrenutog prema dolje. Ujutro bi vam možda bilo bolje da su vam stopala razmaknuta više od širine kukova. Pomičite se stopalima, savijajući jednu nogu i ispravljajući drugu dok privlačite niski trbuh prema donjem dijelu leđa. Nježno protresite glavom i riješite se bilo kakvih pregiba u vratu. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos.
Vratite koljena na prostirku u Tabletopu. I pronađite svoj konac u iglu i pozu Vrata s druge strane. Nastavite s bočnim istezanjem tijela, gušterom, niskim iskorakom i pasom prema dolje.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pregib u stojećem položaju
Od Down Doga, dođite rukama do stražnje strane strunjače i uzmite preklop u obliku krpene lutke dok ulazite u stojeći pretklon. Koljena vam se mogu velikodušno savijati i možete pustiti trbuh naslonjen na bedra, možda držeći se za suprotne laktove i lagano se njišući s jedne na drugu stranu. Ovo može biti od pomoći ako su vam tetive koljena odmah ujutro jako zategnute.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Čučanj
Iz nagiba prema naprijed prinesite vrhove prstiju na strunjaču. Lagano okrenite nožne prste prema van, savijte koljena, spustite kukove i napravite čučanj. Skupite ruke na srcu, laktovima gurnite koljena malo šire. Produžite kroz kralježnicu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza daske
Otpustite dlanove na prostirci. Hodajte rukama naprijed i ispravite noge kako biste došli u pozu daske. Povucite lopatice niz leđa. Udahnite i izdahnite u donji dio trbuha i ostanite snažni kroz jezgru.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza sfinge
S Planka se spustite na strunjaču, podignite se na podlaktice i usmjerite nožne prste ravno unatrag dok ulazite u pozu sfinge. Stavite laktove malo ispred ramena, gurnite nadlaktice unazad i stisnite lopatice zajedno da podignete prsa malo više. Duboko udahnite u srce i izdahnite kako biste ga oslobodili.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza djeteta
Iz poze sfinge pritisnite bokove natrag u pozu djeteta. Skupite nožne nožne prste, a koljena raširite koliko god želite. Povucite ruke prema naprijed i savijte prsa prema strunjači. Udahnite duboko 5 puta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Udobno sjedalo
Iz dječje poze, pomaknite ruke prema prsima i spojite koljena. Udobno se smjestite, bilo da klečite ili sjedite prekriženih nogu, i zatvorite oči.
Iz ovog prostora jasnoće primijetite kako se osjećate sada za razliku od onoga kad ste prvi put stali na svoju prostirku na početku svoje 10-minutne jutarnje vježbe joge. Skenirajte svoje tijelo, svoje misli i osjećaje. Neka to bude osnova kojoj se vraćate tijekom dana.
Pročitajte izvorni članak:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Vrijeme objave: 02. kolovoza 2023
