YouTube-ի սենսացիա Կասանդրա Ռայնհարդն օգնում է ձեզ ստեղծել ձեր օրվա մթնոլորտը:
ԿԱՍԱՆԴՐԱ ՌԱՅՆՀԱՐԴ
Շատ չանցած այն բանից հետո, երբ ես սկսեցի կիսվել յոգայի պրակտիկաներով YouTube-ում, ուսանողները սկսեցին խնդրել կոնկրետ տեսակի պրակտիկաներ: Ի զարմանս ինձ, թվում էր, թե խնդրանքների 90 տոկոսը վերաբերում էր 10 րոպեանոց առավոտյան յոգայի հաջորդականությանը: Պարզ է, որ մարդիկ հասկացան, թե որքան մեծ ազդեցություն կարող է ունենալ նույնիսկ մի փոքր յոգան իրենց օրվա վրա:
Այո, առավոտյան յոգայի արագ 10 րոպեանոց պարապմունքների համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել գիշերվա ընթացքում կուտակված ցանկացած ցավ և կնճիռ: Մտածեք դա որպես ձեր առօրյայի մի մաս, ինչպես ձեր ատամները խոզանակելը: Բայց առավոտյան յոգան ավելին է, քան պարզապես ողնաշարը շարժելը, մկանները ձգելը և հոդերի խնամքը:
Անգամ մի քանի րոպե հատկացնելը ձեզ հիշեցնում է, որ ձեր կարիքները պետք է առաջին տեղում դնել: Որպես գիտակցության պրակտիկա՝ յոգան միջոց է հայելին ձեզ մոտ պահել և ավելի խորը սուզվել ձեր էմոցիոնալ մարմնի մեջ, որպեսզի կարողանաք հարցնել՝ ինչպե՞ս եմ ես զգում: Որտե՞ղ եմ ես ինձ իսկապես կենսունակ և լավ զգում: Որտե՞ղ կարող եմ մի փոքր ավելի խնամք օգտագործել:
Այն նաև ձեզ համար հնարավորություն է ստեղծում ընտրելու մտադրություն, որը կապված է այն բանի հետ, թե ինչպես եք ցանկանում զգալ: Ինչպիսի՞ օր եք ուզում ունենալ: Ի՞նչ եք անհամբեր սպասում զգալու: Օգտագործեք ձեր մտադրությունը որպես խարսխող կետ, որին կարող եք վերադառնալ ձեր յոգայի պրակտիկայի ընթացքում և ձեր օրվա ընթացքում, ներառյալ, երբ սպասում եք երթևեկության մեջ, նստում եք հանդիպումներին կամ հոգ եք տանում ձեր երեխաների մասին: Շարունակեք վերադառնալ դրան: Անհրաժեշտության դեպքում հարցրու, թե ուրիշ ինչպե՞ս կարող ես այսօր հոգ տանել քո մասին:
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 րոպեանոց առավոտյան յոգայի վարժություն ամբողջ մարմնի ձգման համար
Շատ չանցած այն բանից հետո, երբ ես սկսեցի կիսվել յոգայի պրակտիկաներով YouTube-ում, ուսանողները սկսեցին խնդրել կոնկրետ տեսակի պրակտիկաներ: Ի զարմանս ինձ, թվում էր, թե խնդրանքների 90 տոկոսը վերաբերում էր 10 րոպեանոց առավոտյան յոգայի հաջորդականությանը: Պարզ է, որ մարդիկ հասկացան, թե որքան մեծ ազդեցություն կարող է ունենալ նույնիսկ մի փոքր յոգան իրենց օրվա վրա:
Պարանոցի ձգում
Սկսեք հարմարավետ նստած դիրքից, ինչպիսին էլ որ այն ձեզ համար լինի: Բարձր նստեք ողնաշարի միջով, ուսերը գցեք ականջներից և սկսեք կզակով հատակին զուգահեռ: Ձախ ականջը գցեք դեպի ձախ ուսի կողմը՝ ձգվելով պարանոցի աջ կողմով: Թող ձեր գլուխը ծանր լինի: Եթե ցանկանում եք ավելի հեռուն գնալ, կարող եք ձեր աջ մատների ծայրերը սողալով հեռացնել ձեզնից և դուրս գալ կողքից: Այստեղ 3-5 շունչ քաշեք՝ փափկացնելով ձեր ծնոտը և միանալով ձեր շնչառությանը։ Ազատեք և բարձրացրեք ձեր գլուխը դեպի կենտրոն: Փոխեք կողմերը, երբ ձեր աջ ականջը գցեք դեպի աջ ուսին:
Վերադարձեք կենտրոն և երկարացրեք ձեր ողնաշարի միջով: Սահմանեք ձեր մտադրությունը գալիք օրվա համար:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Կատու-Կով
Նստած դիրքից եկեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին սեղանի վրա դրեք՝ ձեր ծնկները կոնքերի տակ: Լայն տարածեք ձեր մատների ծայրերը՝ միջին և ցուցամատներով՝ ուղղված դեպի գորգի վերին մասը: Երբ ներշնչում եք, գցեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր հայացքը Cow Pose-ում:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Արտաշնչեք և կլորացրեք ձեր ողնաշարը՝ կզակը մոտեցնելով ձեր կրծքին Cat-ում: Վերցրեք ևս 3 փուլ Կատու և Կով:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Thread the Needle With Gate Pose Variation
Սեղանի վրայից ձեր աջ ոտքը ուղիղ դեպի կողք ձգեք, որպեսզի ձեր կոճը, ծունկը և ազդրը լինեն մեկ գծում: Ձեր աջ ոտքի բոլոր չորս անկյունները սեղմեք հատակին: Ձախ ձեռքը հասցրե՛ք դեպի երկինք, այնուհետև արտաշնչե՛ք և անցե՛ք ձեր ձախ թեւը տակը՝ ձեր ձախ ուսը և ականջը մոտեցնելով գորգին: Եթե այն բռնելու հեռավորության վրա է, կարող եք ձեր ձախ խաղաղ մատներով բռնել ձեր աջ մեծ մատը: Ձեր աջ ձեռքը կարող է մղվել գորգի մեջ, կարող եք մոտենալ ձեր մատների ծայրին, կամ կարող եք թեքել ձեր աջ արմունկը և ձեր աջ ձեռքը ձեր հետևից բերել ցածր մեջքին՝ ողնաշարի գեղեցիկ պտույտի համար: Փորձեք թուլացնել ձեր պարանոցը: Այս «Tread the Needle with a Gate Pose» տարբերակն իմ ամենասիրած բաներից մեկն է, որն անում եմ առավոտյան առաջինը:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Side Body Stretch
Ասեղը թելով, աջ ձեռքդ մղիր գորգի մեջ և ձախ թեւդ նորից հասցրու դեպի երկինք, նախքան այն գորգի վրա իջեցնելը: Ձեր աջ ոտքը ավլեք ձեր հետևից և ձեր աջ ոտքը անցեք ձեր ձախ ոտքի վրա՝ որքան հնարավոր է հեռու տանելով դեպի ձախ: Փորձեք նայել ձեր ձախ ուսի վրայով և ձգվել մարմնի կողքին:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Lizard Pose
Side Body Stretch-ից, ձեր աջ ոտքը բերեք ուղիղ ձեր հետևից և ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք ձեր աջ ձեռքի արտաքին եզրի կողքով՝ Lizard Pose-ում: Ցածրացրեք ձեր հետևի ծունկը դեպի գորգը: Ծածկեք ձեր ձախ ծնկը և տեղադրեք բլոկներ ձեր ափի տակ, եթե դա ավելի հարմար է: Կենտրոնացեք ձեր սիրտը բարձրացնելու և ազդրերը գցելու վրա:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Low Lunge Twist
Մողեսից թոթեք ձեր ոտքի հետևի մատները, բարձրացրեք ձեր հետևի ծունկը գորգից և ձեր ձախ ձեռքը դրեք խսիրի վրա, երբ հասնեք ձեր աջ ձեռքը վերև: Նայեք միայն այն դեպքում, եթե դա հարմար է: Հպեք ձեր ձախ մեծ ձախ մատի մեջ, որպեսզի չգլորվեք ձեր հետևի ոտքի արտաքին եզրին: Ներշնչեք ձեր շրջադարձի մեջ:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Դեպի ներքև ուղղված շուն
«Low Lunge Twist»-ից արտաշնչեք, երբ ձեր աջ ձեռքը ներքև բերեք գորգի վրա և բարձրացրեք ձեր կոնքերը դեպի ձեր առաջին դեպի ներքև ուղղված շան: Առավոտյան առաջին բանը կարող է ավելի լավ զգալ, եթե ձեր ոտքերը ավելի լայն լինեն, քան կոնքերի լայնությունը: Թեքեք ձեր ոտքերը՝ մի ոտքը թեքելով և մյուսը ուղղելով՝ ցածր որովայնը ձգելով դեպի ցածր մեջքը: Մեղմորեն թափահարեք ձեր գլուխը և ազատվեք ձեր պարանոցի ցանկացած ծռումներից: Խորը շունչ քաշեք՝ ներս և դուրս, ձեր քթով:
Ձեր ծնկները հետ բերեք սեղանի գորգին: Եվ գտեք ձեր Թելով ասեղը և դարպասի դիրքը մյուս կողմից: Շարունակեք Side Body Stretch-ը, Lizard-ը, Low Lunge Twist-ը և Down Dog-ը:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Կանգնած առաջ թեքում
Down Dog-ից, ձեր ձեռքերը քայլեք դեպի գորգի հետևը և վերցրեք տիկնիկի կտորից ծալքավոր, երբ մտնում եք «Standing Forward Bend»: Ձեր ծնկները կարող են առատորեն թեքվել, և դուք կարող եք թույլ տալ, որ ձեր որովայնը հենվի ձեր ազդրերին, միգուցե բռնվելով հակառակ արմունկներից և մի փոքր օրորվելով կողք կողքի: Սա կարող է օգտակար լինել, եթե առավոտվա առաջին բանը ձեր ազդրի մկանները չափազանց ամուր են:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Squat
Ձեր առջևի թեքումից մատների ծայրերը մոտեցրեք գորգին: Ոտքի մատները թեթևակի դուրս շրջեք, ծնկները ծալեք, գցեք ազդրերը և ոտքի կանգնեք: Ձեռքերդ միացրեք սրտին մոտ՝ արմունկներով ծնկները մի փոքր ավելի լայն մղելու համար: Երկարացրեք ձեր ողնաշարի միջով:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Պլանկ դիրք
Ազատեք ձեր ափերը դեպի գորգը: Քայլեք ձեր ձեռքերը առաջ և ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հայտնվեք Plank Pose-ում: Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները մեջքի վրա: Ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր որովայնի ստորին հատվածում և ամուր մնացեք ձեր միջուկով:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Սֆինքսի դիրք
Պլանկից իջեցրեք ձեզ մինչև գորգը, եկեք ձեր նախաբազուկներին և ձեր մատները ուղղեք դեպի ետ, երբ մտնում եք Սֆինքսի դիրք: Ձեր արմունկները թեթևակի բերեք ձեր ուսերի առջև, ետ քաշեք ձեր ձեռքերի վերին մասը և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացնեք: Մեծ շունչ քաշեք սրտի մեջ և արտաշնչեք՝ ազատվելու համար:
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Երեխայի դիրքը
Sphinx Pose-ից սեղմեք ձեր ազդրերը դեպի Child's Pose: Ձեր մատների մեծ մատները միացրեք, իսկ ծնկները այնքան լայն, որքան ցանկանում եք: Քայլեք ձեր ձեռքերը առաջ և ծալեք ձեր կրծքավանդակը դեպի գորգը: 5 խորը շունչ քաշեք։
(Լուսանկարը՝ Կասանդրա Ռայնհարդտ)
Հարմարավետ նստատեղ
Child's Pose-ից ձեր ձեռքերը քայլեք դեպի կրծքավանդակը և ձեր ծնկները մոտեցրեք: Հարմարավետ նստեք՝ կա՛մ ծնկած, կա՛մ ոտքը խաչած նստած, և փակե՛ք ձեր աչքերը:
Պարզության այս տարածությունից նկատեք, թե ինչ եք զգում հիմա, ի տարբերություն այն ժամանակ, երբ առաջին անգամ մտաք ձեր գորգը ձեր 10 րոպեանոց առավոտյան յոգայի պրակտիկայի սկզբում: Սկանավորեք ձեր մարմինը, ձեր մտքերը և ձեր զգացմունքները: Թող դա լինի հիմք, որին դուք վերադառնում եք ձեր օրվա ընթացքում:
Կարդացեք հոդվածի բնօրինակը.https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Հրապարակման ժամանակը՝ օգ-02-2023
