YouTube-tilfinningin Kassandra Reinhardt hjálpar þér að stilla stemninguna fyrir daginn.
KASSANDRA REINHARDT
Ekki löngu eftir að ég byrjaði að deila jógaæfingum á YouTube fóru nemendur að biðja um ákveðnar tegundir æfinga. Mér til undrunar var það sem virtist vera 90 prósent af beiðnum um 10 mínútna morgunjóga röð. Fólk skildi greinilega hversu mikil áhrif jafnvel smá jóga getur haft á daginn þeirra.
Já, að gefa þér tíma fyrir fljótlega 10 mínútna morgunjógatíma getur hjálpað þér að vinna úr verkjum og beygjum sem þú gætir hafa safnað á nóttunni. Hugsaðu um það sem hluta af rútínu þinni, rétt eins og að bursta tennurnar. En morgunjóga er meira en bara að hreyfa hrygginn, teygja vöðvana og sjá um liðamótin.
Að taka jafnvel nokkrar mínútur fyrir sjálfan þig minnir þig á að setja þarfir þínar í fyrsta sæti. Sem núvitundariðkun er jóga leið til að halda spegli fyrir sjálfan þig og kafa dýpra í tilfinningalíkama þinn svo þú getir spurt, hvernig líður mér? Hvar líður mér virkilega hress og góð? Hvar gæti ég notað aðeins meiri umhyggju?
Það skapar líka rými fyrir þig til að velja ásetning sem tengist því hvernig þú vilt líða. Hvers konar dag viltu hafa? Hvað hlakkar þú til að upplifa? Notaðu fyrirætlun þína sem festingarpunkt sem þú getur snúið aftur til meðan á jógaiðkun þinni stendur og allan daginn, þar með talið þegar þú bíður í umferðinni, situr á fundum eða sér um börnin þín. Haltu áfram að koma aftur að því. Þegar þörf er á, spurðu hvernig annað getur þú séð um sjálfan þig í dag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 mínútna morgunjógaæfing fyrir teygjur fyrir allan líkamann
Ekki löngu eftir að ég byrjaði að deila jógaæfingum á YouTube fóru nemendur að biðja um ákveðnar tegundir æfinga. Mér til undrunar var það sem virtist vera 90 prósent af beiðnum um 10 mínútna morgunjóga röð. Fólk skildi greinilega hversu mikil áhrif jafnvel smá jóga getur haft á daginn þeirra.
Teygja á hálsi
Byrjaðu í þægilegri sitjandi stöðu, hvernig sem það lítur út fyrir þig. Sestu hátt í gegnum hrygginn, slepptu axlunum frá eyrunum og byrjaðu með hökuna samsíða gólfinu. Slepptu vinstra eyranu í átt að vinstri öxlinni, teygðu þig í gegnum hægri hlið hálsins. Láttu höfuðið vera þungt. Ef þú vilt fara lengra geturðu skriðið hægri fingurgómana frá þér og út á hlið. Taktu 3-5 andann hér, mýkaðu kjálkann og tengdu við andann. Slepptu og lyftu höfðinu aftur í miðju. Skiptu um hlið þegar þú sleppir hægra eyranu í átt að hægri öxlinni.
Komdu aftur í miðjuna og lengdu í gegnum hrygginn. Settu ætlun þína fyrir daginn framundan.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Köttur-kýr
Frá sitjandi, komdu að höndum og hné í borðplötustöðu með hnén undir mjöðmunum. Dreifðu fingurgómunum á breidd með miðju- og vísifingrum þínum í átt að toppi mottunnar. Þegar þú andar að þér, slepptu maganum og lyftu augnaráðinu í Cow Pose.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Andaðu frá þér og hringdu hrygginn, færðu hökuna að brjósti þínu í Cat. Taktu 3 umferðir í viðbót af Cat and Cow.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Þræðið nálina með hliðarstellingu
Frá borðplötu skaltu lengja hægri fótinn beint út til hliðar þannig að ökkli, hné og mjöðm séu í einni línu. Ýttu öllum fjórum hornum hægri fótar þínum við gólfið. Snúðu vinstri handleggnum upp til himins og andaðu síðan frá þér og þræddu vinstri handlegginn undir þig og færðu vinstri öxl og eyrað að mottunni. Ef það er innan grips fjarlægðar geturðu gripið í hægri stóru tána með vinstri friðarfingrum þínum. Hægri hönd þín getur þrýst inn í mottuna, þú getur komið á fingurgóma, eða þú getur beygt hægri olnbogann og fært hægri höndina á eftir þér á móti mjóbakinu til að snúa mænu. Reyndu að slaka á hálsinum. Þessi þráður nálinni með hliðarstellingu er eitt af mínum uppáhalds hlutum til að gera fyrst á morgnana.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Side Body Teygja
Frá Thread the Needle, ýttu hægri hendinni inn í mottuna og náðu vinstri handleggnum aftur til himins áður en þú lækkar hana niður á mottuna. Sópaðu hægri fótinn á eftir þér og krossaðu hægri fótinn yfir vinstri fótinn, taktu hann eins langt og þú getur til vinstri. Reyndu að líta yfir vinstri öxlina og teygja hlið líkamans.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
Frá Side Body Stretch, taktu hægri fótinn beint á eftir þér og stígðu hægri fæti fram við hlið ytri brún hægri handar í Lizard Pose. Látið aftur hnéð niður á mottuna. Bættu vinstra hnéð og settu kubba undir lófana ef það er þægilegra. Einbeittu þér að því að lyfta hjartanu og sleppa mjöðmunum.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Frá Lizard, haltu afturtánum þínum, lyftu afturhnénu af mottunni og haltu vinstri hendinni þinni á mottuna þegar þú nærð hægri handleggnum upp. Horfðu aðeins upp ef það er þægilegt. Ýttu inn í vinstri stóru vinstri tána þína svo þú rúllir ekki að ytri brún afturfótarins. Andaðu inn í snúninginn þinn.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Hundur sem snýr niður
Frá Low Lunge Twist, andaðu frá þér um leið og þú færir hægri höndina niður að mottunni og lyftir mjöðmunum þínum upp í fyrsta hundinn þinn sem snýr niður. Fyrst á morgnana gæti verið betra að hafa fæturna breiðari en mjaðmabreiddar fjarlægð. Snúðu fæturna, beygðu annan fótinn og réttu hinn á meðan þú dregur lágan magann í átt að mjóbakinu. Hristu höfuðið varlega og losaðu þig við allar beygjur í hálsinum. Andaðu djúpt, inn og út, í gegnum nefið.
Komdu með hnén aftur að mottunni í Tabletop. Og finndu Þræððu nálina og hliðarstellinguna þína hinum megin. Haltu áfram með Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist og Down Dog.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Standandi frambeygja
Frá Down Dog, farðu með hendurnar að baki mottunnar og taktu tuskubrúðubrot þegar þú kemur í Standing Forward Bend. Hné þín geta beygst ríkulega og þú getur látið kviðinn hvíla á lærunum, kannski halda í gagnstæða olnboga og sveiflast aðeins hlið til hliðar. Þetta getur verið gagnlegt ef aftan í læri er mjög stíft fyrst á morgnana.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Squat
Komdu með fingurgómana að mottunni frá frambeygjunni þinni. Snúðu tánum aðeins út, beygðu hnén, slepptu mjöðmunum og komdu í hnébeygju. Berðu hendurnar saman við hjartað, notaðu olnbogana til að þrýsta hnjánum aðeins breiðari. Lengdu í gegnum hrygginn.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Losaðu lófana við mottuna. Gakktu fram með hendurnar og réttaðu fæturna til að komast í Plank Pose. Dragðu herðablöðin niður bakið. Andaðu inn og andaðu frá þér niður í neðri magann og vertu sterkur í gegnum kjarnann.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
Frá Plank skaltu lækka þig niður á mottuna, koma á framhandleggina og beina tánum beint aftur þegar þú kemur í Sphinx Pose. Færðu olnbogana örlítið fyrir axlir þínar, ýttu upphandleggjunum aftur og kreistu herðablöðin saman til að lyfta bringunni aðeins hærra. Dragðu stóran andann inn í hjartað og andaðu frá þér til að losa þig.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Barnastelling
Frá Sphinx Pose, þrýstu mjöðmunum aftur í Child's Pose. Taktu stóru tærnar saman og hnén eins breiður og þú vilt. Gakktu fram með hendurnar og leggðu bringuna í átt að mottunni. Dragðu 5 djúpt andann.
(Mynd: Kassandra Reinhardt)
Þægilegt sæti
Frá Child's Pose skaltu ganga með hendurnar í átt að brjósti þínu og færa hnén saman. Taktu þægilega sæti, annað hvort krjúpandi eða sitjandi með krosslagða fætur og lokaðu augunum.
Frá þessu rými skýrleika, taktu eftir því hvernig þér líður núna öfugt við þegar þú komst fyrst á mottuna þína í upphafi 10 mínútna morgunjógaiðkunar þinnar. Skannaðu líkama þinn, hugsanir þínar og tilfinningar. Láttu það vera grunnlínu sem þú kemur aftur til allan daginn.
Lestu upprunalegu greinina:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Pósttími: ágúst-02-2023
