La sensazione di YouTube Kassandra Reinhardt ti aiuta a creare l'atmosfera per la tua giornata.
CASSANDRA REINHARDT
Non molto tempo dopo aver iniziato a condividere le pratiche yoga su YouTube, gli studenti hanno iniziato a chiedermi tipi specifici di pratiche. Con mia sorpresa, quello che sembrava il 90% delle richieste riguardava sequenze di yoga mattutine di 10 minuti. Chiaramente, le persone hanno capito quale effetto può avere anche un po’ di yoga nella loro giornata.
Sì, trovare il tempo per una veloce sessione di yoga mattutina di 10 minuti può aiutarti a risolvere eventuali dolori e nodi che potresti aver accumulato durante la notte. Consideralo come parte della tua routine, proprio come lavarti i denti. Ma lo yoga mattutino è molto più che semplicemente muovere la colonna vertebrale, allungare i muscoli e prendersi cura delle articolazioni.
Prenderti anche solo pochi minuti per te stesso ti ricorda di mettere al primo posto le tue esigenze. Come pratica di consapevolezza, lo yoga è un modo per tenere uno specchio davanti a te e immergerti più profondamente nel tuo corpo emotivo in modo da poterti chiedere: come mi sento? Dove mi sento davvero vibrante e bene? Dove potrei usare un po' più di attenzione?
Crea anche lo spazio per scegliere un'intenzione correlata a come vuoi sentirti. Che tipo di giornata vuoi avere? Cosa non vedi l'ora di sperimentare? Usa la tua intenzione come un punto di ancoraggio a cui puoi tornare durante la pratica dello yoga e durante la giornata, anche quando aspetti nel traffico, sei seduto alle riunioni o ti prendi cura dei tuoi figli. Continua a tornarci. Quando necessario, chiediti in quale altro modo puoi prenderti cura di te stesso oggi?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una pratica yoga mattutina di 10 minuti per uno stretching di tutto il corpo
Non molto tempo dopo aver iniziato a condividere le pratiche yoga su YouTube, gli studenti hanno iniziato a chiedermi tipi specifici di pratiche. Con mia sorpresa, quello che sembrava il 90% delle richieste riguardava sequenze di yoga mattutine di 10 minuti. Chiaramente, le persone hanno capito quale effetto può avere anche un po’ di yoga nella loro giornata.
Allungamento del collo
Inizia in una comoda posizione seduta, qualunque cosa ti sembri. Siediti in posizione eretta lungo la colonna vertebrale, allontana le spalle dalle orecchie e inizia con il mento parallelo al pavimento. Lascia cadere l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, allungandolo attraverso il lato destro del collo. Lascia che la tua testa sia pesante. Se desideri andare oltre, puoi strisciare la punta delle dita destra lontano da te e spostarla di lato. Fai 3-5 respiri qui, ammorbidendo la mascella e connettendoti al respiro. Rilascia e solleva la testa al centro. Cambia lato mentre abbassi l'orecchio destro verso la spalla destra.
Torna al centro e allunga la colonna vertebrale. Stabilisci la tua intenzione per la giornata.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gatto-Mucca
Da seduto, porta le mani e le ginocchia in una posizione da tavolo con le ginocchia sotto i fianchi. Allarga la punta delle dita con il medio e l'indice rivolti verso la parte superiore del tappetino. Mentre inspiri, abbassa la pancia e solleva lo sguardo nella posa della mucca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Espira e ruota la colonna vertebrale, portando il mento al petto in Cat. Fai altri 3 giri di Gatto e Mucca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Infila l'ago con la variazione della posa del cancello
Dal piano del tavolo, estendi la gamba destra di lato in modo che caviglia, ginocchio e anca siano tutti sulla stessa linea. Premi tutti e quattro gli angoli del piede destro contro il pavimento. Allunga il braccio sinistro verso il cielo, poi espira e infila il braccio sinistro sotto di te, portando la spalla sinistra e l'orecchio sul tappetino. Se è a portata di mano, puoi afferrare l'alluce destro con le dita della pace sinistra. La tua mano destra può spingere nel tappetino, puoi avvicinarti alla punta delle dita, oppure puoi piegare il gomito destro e portare la mano destra dietro di te contro la parte bassa della schiena per una piacevole rotazione della colonna vertebrale. Prova a rilassare il collo. Questa variazione di Thread the Needle con una posa del cancello è una delle mie cose preferite da fare come prima cosa al mattino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Allungamento laterale del corpo
Da Thread the Needle, spingi la mano destra nel tappetino e allunga nuovamente il braccio sinistro verso il cielo prima di abbassarlo sul tappetino. Porta la gamba destra dietro di te e incrocia il piede destro sopra il piede sinistro, portandolo il più possibile verso sinistra. Prova a guardare oltre la spalla sinistra e fai un allungamento laterale del corpo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa della lucertola
Dal Side Body Stretch, porta la gamba destra dritta dietro di te e fai avanzare il piede destro accanto al bordo esterno della mano destra nella posa della lucertola. Abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino. Imbottisci il ginocchio sinistro e posiziona dei blocchi sotto i palmi delle mani, se è più comodo. Concentrati sul sollevamento del cuore e sull'abbassamento dei fianchi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Torsione con affondo basso
Da Lizard, piega le dita dei piedi posteriori, solleva il ginocchio posteriore dal tappetino e mantieni la mano sinistra piantata sul tappetino mentre allunghi il braccio destro. Guarda in alto solo se è comodo. Spingi nell'alluce sinistro in modo da non rotolare verso il bordo esterno del piede posteriore. Inspira nella tua svolta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cane rivolto verso il basso
Dal Low Lunge Twist, espira mentre porti la mano destra sul tappetino e sollevi i fianchi nel tuo primo cane rivolto verso il basso. Per prima cosa al mattino, potrebbe essere meglio tenere i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Pedala con i piedi, piegando una gamba e raddrizzando l'altra mentre attiri la parte bassa della pancia verso la parte bassa della schiena. Scuoti delicatamente la testa e sbarazzati di eventuali pieghe del collo. Fai respiri profondi, dentro e fuori, attraverso il naso.
Riporta le ginocchia sul tappetino in Tabletop. E trova la posa Thread the Needle e Gate sull'altro lato. Continua con l'allungamento laterale del corpo, la lucertola, l'affondo basso e il cane a terra.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Piegamento in avanti
Da Down Dog, porta le mani sul retro del tappetino e fai una piega a bambola di pezza quando entri in Standing Forward Bend. Le tue ginocchia possono piegarsi generosamente e puoi lasciare che la pancia si appoggi contro le cosce, magari tenendoti sui gomiti opposti e oscillando leggermente da un lato all'altro. Questo può essere utile se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono molto tesi al mattino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tozzo
Dalla piegatura in avanti, porta la punta delle dita sul tappetino. Gira leggermente le dita dei piedi, piega le ginocchia, abbassa i fianchi ed entra in uno squat. Unisci le mani al cuore, usando i gomiti per allargare leggermente le ginocchia. Allunga attraverso la colonna vertebrale.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa della plancia
Rilascia i palmi delle mani sul tappetino. Porta le mani in avanti e raddrizza le gambe per assumere la posizione della plancia. Disegna le scapole lungo la schiena. Inspira ed espira nella parte inferiore dell'addome e mantieni la forza nel core.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa della Sfinge
Dal Plank, abbassati sul tappetino, mettiti sugli avambracci e punta le dita dei piedi all'indietro mentre entri nella posa della Sfinge. Porta i gomiti leggermente davanti alle spalle, spingi indietro la parte superiore delle braccia e stringi le scapole per sollevare il petto un po' più in alto. Fai un grande respiro nel cuore ed espira per liberarti.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa del bambino
Dalla posa della sfinge, premi nuovamente i fianchi nella posa del bambino. Unisci gli alluci e le ginocchia larghe quanto desideri. Porta le mani in avanti e piega il petto verso il tappetino. Fai 5 respiri profondi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sedile confortevole
Dalla posa del bambino, porta le mani verso il petto e unisci le ginocchia. Prendi una sedia comoda, in ginocchio o seduto a gambe incrociate, e chiudi gli occhi.
Da questo spazio di chiarezza, nota come ti senti ora rispetto a quando sei salito sul tappetino per la prima volta all'inizio della tua pratica yoga mattutina di 10 minuti. Scansiona il tuo corpo, i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti. Lascia che sia una linea di base a cui tornare durante la giornata.
Leggi l'articolo originale:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Orario di pubblicazione: 02-ago-2023
