Perché praticare yoga?
I benefici della pratica dello yoga sono innumerevoli, ed è per questo che l'amore per questo sport è in continua crescita. Che si voglia migliorare la flessibilità e l'equilibrio del corpo, correggere una cattiva postura, migliorare la forma delle ossa, alleviare lo stress fisico e il dolore cronico, o semplicemente sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico, lo yoga è uno sport molto adatto. Esistono molte scuole di yoga e le posizioni yoga di ogni scuola sono leggermente diverse. Persone di tutte le età possono scegliere o adattare le posizioni appropriate in base alla propria forma fisica. Inoltre, poiché lo yoga enfatizza la consapevolezza e la comprensione del corpo e incoraggia le persone a rilassarsi regolando la respirazione e la meditazione, è molto utile per mantenere e migliorare la salute mentale.
4 movimenti yoga per principianti
Prima di iniziare a praticare yoga, è meglio fare un po' di stretching delicato per riscaldare collo, polsi, fianchi, caviglie e altre articolazioni ed evitare stiramenti. Se le condizioni lo consentono, usate il più possibile un tappetino da yoga, poiché ha un'imbottitura morbida e antiscivolo per evitare di scivolare o infortunarsi durante la pratica, e può anche aiutarvi a mantenere le posizioni più facilmente.
Cane a testa in giù
Il Cane a Testa in Giù è una delle posizioni yoga più conosciute. Comune nel Vinyasa Yoga e nell'Ashtanga Yoga, è una posizione di stretching per tutto il corpo che può essere utilizzata anche come posizione di transizione o di riposo tra le posizioni.
Benefici della posizione yoga del cane a testa in giù:
■ Allunga la parte inferiore del corpo per alleviare il dolore cronico causato da una posizione seduta prolungata o dai muscoli posteriori della coscia contratti
■ Apre e rafforza la parte superiore del corpo
■ Estendere la colonna vertebrale
■ Rafforza i muscoli delle braccia e delle gambe
Passaggi pratici:
1. Sdraiati sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi allineati ad angolo retto rispetto alle spalle e le ginocchia allineate con i fianchi per sostenere il corpo.
2. Quando si premono i palmi delle mani contro il pavimento, è necessario estendere le dita e distribuire il peso del corpo in modo uniforme sui palmi e sulle nocche.
3. Appoggia le dita dei piedi sul tappetino da yoga, solleva le ginocchia e distendi lentamente le gambe.
4. Sollevare il bacino verso il soffitto, tenere le gambe dritte e utilizzare le mani per spingere il corpo indietro.
5. Forma una V rovesciata sui lati di tutto il corpo e premi contemporaneamente sui palmi delle mani e sui talloni. Allinea orecchie e braccia, rilassa e allunga il collo, facendo attenzione a non lasciarlo penzolare.
6. Spingi il petto verso le cosce ed estendi la colonna vertebrale verso il soffitto. Allo stesso tempo, i talloni affondano lentamente verso il pavimento.
7. Quando si pratica per la prima volta, si può provare a mantenere questa posizione per circa 2 o 3 respiri. La durata del mantenimento può essere aumentata con il numero di esercizi.
8. Per rilassarti, piega delicatamente le ginocchia e appoggiale sul tappetino da yoga, tornando alla posizione iniziale.
Suggerimenti per i principianti:
Il Cane a Testa in Giù può sembrare semplice, ma molti principianti non riescono a eseguirlo correttamente a causa di infortuni o mancanza di flessibilità. Se i talloni sono sollevati da terra, la schiena non si raddrizza o il corpo assume una forma a "U" invece che a "V", è probabile che il problema sia dovuto a rigidità dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia o dei polpacci. Se riscontri questi problemi, prova a correggere la postura piegando leggermente le ginocchia durante l'esercizio, mantenendo la colonna vertebrale dritta ed evitando di scaricare tutto il peso su braccia e mani.
Cobra
Il Cobra è un inarcamento all'indietro e un saluto al sole comune. Il Cobra aiuta a rafforzare la schiena e prepara a inarcamenti all'indietro più intensi.
Benefici della posizione del cobra yoga:
■ Rafforza la colonna vertebrale e i muscoli delle zampe posteriori
■ Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale
■ Apri il tuo petto
■ Allunga le spalle, la parte superiore della schiena, la parte inferiore della schiena e l'addome
■ Rafforza spalle, addome e fianchi
■ Allevia il dolore sciatico
Passaggi pratici:
1. Per prima cosa sdraiati prono e allunga le gambe e le dita dei piedi, posiziona il collo del piede sul tappetino da yoga con una larghezza pari a quella del bacino e mantieni l'equilibrio.
2. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle e premi sul tappetino da yoga, con le spalle rivolte verso l'interno e i gomiti rivolti all'indietro.
3. Sdraiati a pancia in giù con il collo in posizione neutra.
4. Sostieni il tuo corpo in modo uniforme con i palmi delle mani, il bacino, la parte anteriore delle cosce e il collo del piede.
5. Inspira e solleva il petto, allunga il collo e ruota le spalle indietro. A seconda della flessibilità del tuo corpo, puoi scegliere di tenere le braccia dritte o piegate e assicurarti che il bacino sia vicino al tappetino da yoga.
6. Mantenere la posizione per 15-30 secondi, mantenendo il respiro costante e rilassato.
7. Mentre espiri, abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra.
Suggerimenti per i principianti:
Ricordatevi di non esagerare con i piegamenti all'indietro per evitare mal di schiena causato da un'eccessiva compressione della schiena. Le condizioni fisiche di ognuno sono diverse. Per evitare di affaticare i muscoli della schiena, contraete i muscoli addominali durante la pratica, usateli per proteggere la schiena e aprite maggiormente la parte superiore del corpo.
Cane a testa in su
Il Cane a Testa in Giù è un'altra posizione yoga di flessione all'indietro. Sebbene richieda più forza del Cobra, è anche una buona posizione per i principianti. Questa posizione può aiutare ad aprire il petto e le spalle e a rafforzare le braccia.
Benefici della posizione yoga del cane a testa in su:
■ Allunga il torace, le spalle e l'addome
■ Rafforza polsi, braccia e colonna vertebrale
■ Migliora la tua postura
■ Rafforza le gambe
Fasi dell'esercizio:
1. Sdraiati prono con la fronte e i collo del piede appoggiati al tappetino da yoga, con le gambe affiancate e larghe quanto i fianchi.
2. Posiziona le mani accanto alle costole inferiori, piega i gomiti verso l'interno e solleva le spalle da terra.
3. Allunga le braccia e apri il petto verso il soffitto. Premi le dita dei piedi a terra e solleva le cosce.
4. Allunga le gambe in modo che solo i palmi delle mani e le piante dei piedi tocchino il suolo.
5. Mantieni le spalle in linea con i polsi. Abbassa le scapole e allunga il collo, allontanando le spalle dalle orecchie.
6. Mantieni la posizione per 6-10 respiri, quindi rilassati e abbassa il corpo di nuovo a terra.
Suggerimenti per i principianti:
Molte persone confondono la posizione del cane a testa in giù con la posizione del cobra. In realtà, la differenza principale tra le due è che la posizione del cane a testa in giù richiede che le braccia rimangano dritte e che il bacino sia sollevato da terra. Quando si pratica la posizione del cane a testa in giù, spalle, schiena e cosce devono essere utilizzate per allineare i due lati del corpo, prevenire tensioni e allungare efficacemente tutto il corpo.
Bambino felice
Happy Baby è una posizione di rilassamento relativamente semplice adatta ai principianti e spesso eseguita alla fine della pratica di yoga o putila.
Benefici dell'Happy Baby Yoga:
■ Allunga la parte interna delle cosce, l'inguine e i muscoli posteriori della coscia
■ Apre i fianchi, le spalle e il petto
■ Allevia il dolore lombare
■ Allevia lo stress e la stanchezza
Fasi dell'esercizio:
1. Sdraiati sulla schiena con la testa e la schiena premute contro il tappetino da yoga.
2. Piega le ginocchia a 90 gradi e avvicinale al petto. Piega i gomiti e punta le piante dei piedi verso il soffitto.
3. Afferrare la parte esterna o interna dei piedi con le mani, allargare le ginocchia ai lati del corpo e poi avvicinarle alle ascelle.
4. Mantieni le ginocchia piegate e i talloni rivolti verso il soffitto. Rilassa i fianchi e avvicina le ginocchia al petto.
5. Fai un respiro lento e profondo e mantieni la posizione, dondolandoti delicatamente da un lato all'altro.
Suggerimenti per i principianti:
Se non riesci a tenere i piedi senza sollevare le spalle, il mento o inarcare la schiena, potresti non essere abbastanza flessibile. Per completare la posizione, puoi provare a tenerti sulle caviglie o sui polpacci, oppure puoi mettere una cinghia da yoga intorno alla parte centrale dell'arco plantare e tirarla mentre ti alleni.
Ascolta il tuo corpo quando pratichi yoga, perché il corpo di ognuno è leggermente diverso, quindi anche i progressi nella pratica sono diversi. Se avverti dolore durante la pratica, interrompi immediatamente e chiedi consiglio a un istruttore di yoga professionista per capire quali posizioni yoga sono più adatte a te.
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Data di pubblicazione: 27-12-2024
