סנסציית YouTube Kassandra Reinhardt עוזרת לך להגדיר את האווירה ליום שלך.
קסנדרה ריינהרד
זמן לא רב אחרי שהתחלתי לשתף תרגול יוגה ביוטיוב, התלמידים התחילו לבקש סוגים ספציפיים של תרגול. להפתעתי, מה שנראה כמו 90 אחוז מהבקשות היו עבור רצפי יוגה של בוקר של 10 דקות. ברור שאנשים הבינו כמה השפעה יכולה להיות אפילו למעט יוגה על היום שלהם.
כן, הקדשת זמן למפגש יוגה מהיר של 10 דקות בבוקר יכול לעזור לך להתגבר על כל הכאבים והקימוטים שאולי צברת במהלך הלילה. חשבו על זה כחלק מהשגרה שלכם, ממש כמו צחצוח שיניים. אבל יוגה בוקר היא יותר מסתם הזזת עמוד השדרה, מתיחת השרירים וטיפול במפרקים.
לקחת אפילו כמה דקות לעצמך מזכיר לך לשים את הצרכים שלך במקום הראשון. כתרגול מיינדפולנס, יוגה היא דרך להחזיק מראה לעצמך ולצלול עמוק יותר לתוך הגוף הרגשי שלך כדי שתוכל לשאול, איך אני מרגיש? איפה אני מרגיש באמת חי וטוב? איפה אני יכול להיזהר קצת יותר?
זה גם יוצר עבורך מקום לבחור כוונה הקשורה לאיך שאתה רוצה להרגיש. איזה יום אתה רוצה שיהיה לך? מה אתה מצפה לחוות? השתמש בכוונה שלך כנקודת עיגון שאתה יכול לחזור אליה במהלך תרגול היוגה שלך ולאורך כל היום שלך, כולל כשאתה מחכה בפקק, יושב בפגישות או מטפל בילדים שלך. תמשיך לחזור אליו. כשצריך, שאל איך עוד אתה יכול לטפל בעצמך היום?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
תרגול יוגה בוקר של 10 דקות למתיחה של הגוף המלא
זמן לא רב אחרי שהתחלתי לשתף תרגול יוגה ביוטיוב, התלמידים התחילו לבקש סוגים ספציפיים של תרגול. להפתעתי, מה שנראה כמו 90 אחוז מהבקשות היו עבור רצפי יוגה של בוקר של 10 דקות. ברור שאנשים הבינו כמה השפעה יכולה להיות אפילו למעט יוגה על היום שלהם.
מתיחת צוואר
התחל בתנוחת ישיבה נוחה, איך שנראה לך. שב בגובה דרך עמוד השדרה, הורד את הכתפיים מהאוזניים והתחל עם הסנטר מקביל לרצפה. שחרר את אוזן שמאל לכיוון הכתף השמאלית, מתמתח דרך הצד הימני של הצוואר. תן לראש שלך להיות כבד. אם תרצו ללכת רחוק יותר, תוכלו לזחול את קצות האצבעות הימניות מכם ולצאת הצידה. קח כאן 3-5 נשימות, מרכך את הלסת ומתחבר לנשימה שלך. שחרר והרם את הראש בחזרה למרכז. החלף צד כאשר אתה שומט את אוזן ימין לכיוון הכתף הימנית.
חזור למרכז והתארך דרך עמוד השדרה שלך. הגדר את הכוונה שלך ליום הבא.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
חתול-פרה
מישיבה, בוא אל הידיים והברכיים לתנוחת שולחן עם הברכיים מתחת לירכיים. פרש את קצות האצבעות לרוחב כשהאצבעות האמצעיות והמורה מצביעות לכיוון החלק העליון של המחצלת. בזמן שאתה שואף, שחרר את הבטן והרם את מבטך בתנוחת פרה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
נשפו ועגלו את עמוד השדרה, והביאו את הסנטר אל החזה ב-Cat. קח עוד 3 סיבובים של חתול ופרה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
השחילו את המחט בשינוי תנוחות השער
מ-Tabletop, האריך את רגל ימין ישר הצידה כך שהקרסול, הברך והירך יהיו כולם בקו אחד. לחץ על כל ארבע הפינות של רגל ימין שלך על הרצפה. הושט את זרועך השמאלית לכיוון השמים ולאחר מכן נשוף והשחיל את זרועך השמאלית מתחתיך, מביא את הכתף השמאלית ואת האוזן אל המחצלת. אם זה במרחק משיכה, אתה יכול לתפוס את הבוהן הגדולה הימנית שלך עם אצבעות השלווה השמאלית שלך. יד ימין שלך יכולה לדחוף לתוך המחצלת, אתה יכול להגיע אל קצות האצבעות שלך, או שאתה יכול לכופף את המרפק הימני ולהביא את יד ימין מאחוריך אל הגב התחתון שלך לסיבוב עמוד שדרה יפה. נסה להרפות את הצוואר. וריאציה זו להשחיל את המחט עם תנוחת שער היא אחד הדברים האהובים עלי לעשות דבר ראשון בבוקר.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
מתיחת גוף בצד
מהשחל את המחט, דחוף את יד ימין לתוך המחצלת והושיט את זרועך השמאלית שוב לכיוון השמים לפני שתוריד אותה למחצלת. טאטא את רגל ימין מאחוריך והצליב את רגל ימין על רגל שמאל, קחו אותה הכי רחוק שאפשר שמאלה. נסה להסתכל מעבר לכתף שמאל ולקחת מתיחת גוף צדדית.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת לטאה
מ-Side Body Stretch, הביאו את רגל ימין ישר מאחוריכם וצעדו את רגל ימין קדימה לצד הקצה החיצוני של יד ימין בתנוחת לטאה. הורד את הברך האחורית אל המחצלת. רפד את הברך השמאלית שלך והנח בלוקים מתחת לכפות הידיים שלך אם זה נוח יותר. התמקדו בהרמת הלב והורדת הירכיים.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
Low Lunge Twist
מ- Lizard, תחב את אצבעות הרגליים האחוריות, הרם את הברך האחורית מהמזרן, והשאר את יד שמאל נטועה על המזרן כשאתה מושיט את יד ימין למעלה. תסתכל למעלה רק אם זה נוח. דחוף לתוך הבוהן השמאלית הגדולה השמאלית שלך כדי שלא תתגלגל לקצה החיצוני של כף הרגל האחורית. שאפו לתוך הטוויסט שלך.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
כלב הפונה כלפי מטה
מ-Low Lunge Twist, נשוף תוך כדי הורדת יד ימין אל המחצלת והרמת ירכיך לתוך הכלב הראשון שלך הפונה כלפי מטה. דבר ראשון בבוקר, זה עשוי להרגיש טוב יותר שהרגליים שלך יהיו רחבות יותר ממרחק רוחב הירכיים. רוכל את הרגליים, כופף רגל אחת ויישר את השנייה תוך משיכה של הבטן הנמוכה לכיוון הגב התחתון. נענע בעדינות את ראשך והיפטר מכל קימוט בצווארך. קחו נשימות עמוקות, פנימה והחוצה, דרך האף.
החזר את הברכיים אל המחצלת ב-Tabletop. ומצא את תנוחת השחל את המחט והשער בצד השני. המשך עם מתיחת גוף צדדית, לטאה, טוויסט ממושך נמוך וכלב למטה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
עמידה קדימה כפיפה
מ-Down Dog, העבירו את הידיים לחלק האחורי של המזרן וקח קיפול בובת סמרטוט כשאתה נכנס לכיפוף Standing Forward Bend. הברכיים שלך יכולות להתכופף בנדיבות ואתה יכול לתת לבטן שלך לנוח על הירכיים שלך, אולי להחזיק במרפקים מנוגדים ולהתנדנד מעט מצד לצד. זה יכול להיות מועיל אם הירך האחורי שלך הוא סופר הדוקים דבר ראשון בבוקר.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
שָׁפוּף
מהעיקול קדימה, הביאו את קצות האצבעות אל המחצלת. סובבו מעט את אצבעות הרגליים, כופפו את הברכיים, שחררו את הירכיים והכנסו לסקוואט. חבר את הידיים יחד אל הלב שלך, השתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים קצת יותר רחב. הארך דרך עמוד השדרה שלך.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת קרש
שחרר את כפות הידיים אל המחצלת. צעד את הידיים קדימה ויישר את הרגליים כדי להיכנס לתנוחת פלנק. משוך את השכמות שלך במורד הגב. שאפו ונשפו לתוך הבטן התחתונה והישארו חזקים דרך הליבה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת ספינקס
מפלאנק, הורידו את עצמכם אל המזרן, עברו אל האמות והצביעו את אצבעות הרגליים ישר לאחור כשאתם נכנסים לתנוחת הספינקס. הביאו מעט את המרפקים לפני הכתפיים, דחפו את הזרועות העליונות לאחור, וצצו את השכמות יחד כדי להרים את החזה קצת יותר גבוה. קח נשימה גדולה לתוך הלב ונשוף כדי לשחרר.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת הילד
מתנוחת הספינקס, לחץ את הירכיים בחזרה לתנוחת הילד. חבר את האצבעות הגדולות ואת הברכיים רחבות ככל שתרצה. צעד את הידיים קדימה וקפל את החזה לכיוון המחצלת. קח 5 נשימות עמוקות.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
מושב נוח
מתנוחת הילד, צעד את הידיים לכיוון החזה שלך והקרב את הברכיים. שבי נוח, כורעים או יושבים ברגליים משוכלות, ועצום את העיניים.
מתוך מרחב הבהירות הזה, שימו לב איך אתם מרגישים כעת, בניגוד לפעם הראשונה שעליתם על המזרן שלכם בתחילת תרגול יוגה הבוקר שלכם בן 10 דקות. סרוק את גופך, מחשבותיך ורגשותיך. תן לזה להיות קו בסיס שאתה חוזר אליו במהלך היום שלך.
קרא את המאמר המקורי:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
זמן פרסום: אוגוסט-02-2023
