למה לתרגל יוגה?
היתרונות של תרגול יוגה הם רבים, וזו הסיבה שאהבת האנשים ליוגה רק צומחת. בין אם ברצונך לשפר את הגמישות והאיזון של גופך, לתקן תנוחה רעה, לשפר את צורת העצם, להקל על לחץ גופני וכאבים כרוניים, או פשוט רוצה לפתח הרגל של פעילות גופנית, יוגה היא ספורט מתאים מאוד. ישנם בתי ספר רבים של יוגה, ותנוחות היוגה של בתי ספר שונים שונים במקצת. אנשים בכל הגילאים יכולים לבחור או להתאים את התנוחות המתאימות בהתאם לכושר הגופני שלהם. בנוסף, מכיוון שיוגה מדגישה את התודעה וההבנה של הגוף, ומעודדת אנשים להירגע על ידי התאמת נשימה ומדיטציה שלהם, זה מועיל מאוד לשמור ולשיפור בריאות הנפש.
4 מהלכי יוגה למתחילים
לפני שתתחיל להתאמן ביוגה, עדיף לעשות מתיחות עדינות כדי לחמם את הצוואר, מפרקי כף היד, המותניים, הקרסוליים ומפרקים אחרים כדי למנוע מתח. אם התנאים מאפשרים, השתמש במזרן יוגה ככל האפשר, מכיוון שיש לה ריפוד לא החלקה ורכה כדי למנוע ממך להחליק או להיפצע במהלך התרגול, וזה יכול גם לעזור לך לשמור על תנוחות ביתר קלות.
כלב הפונה כלפי מטה
כלב הפונה כלפי מטה הוא אחד מתנוחות היוגה הידועות ביותר. נפוץ ביוגה ויניאסה ויוגה אשטנגה, זוהי תנוחת מתיחה בגוף מלא שיכולה לשמש גם כמעבר או תנוחה מנוחה בין תנוחות.
יוגה כלבים כלפי מטה תועלת יתרונות:
■ מותח את פלג הגוף התחתון כדי להקל על כאבים כרוניים הנגרמים על ידי ישיבה ממושכת או מכתבים הדוקים
■ פותח ומחזק את פלג הגוף העליון
■ הרחב את עמוד השדרה
■ מחזק את שרירי הזרוע והרגליים
תרגול צעדים:
1 、 שוכבים על הידיים והברכיים, כאשר מפרקי כף היד מיושרים בזוויות ישרות לכתפיים, והברכיים שלך מיושרות עם המותניים כדי לתמוך בגופך.
2 、 כשאתה לוחץ על כפות הידיים על האדמה, עליך להאריך את האצבעות ולהפיץ את משקל גופך באופן שווה דרך כפות הידיים והפרקינים שלך.
3 、 שים את בהונותיך על מחצלת היוגה, הרם את הברכיים ומיישר לאט את הרגליים שלך.
4 、 הרם את האגן שלך לכיוון התקרה, שמור על הרגליים ישרות והשתמש בידיים שלך כדי לדחוף את גופך לאחור.
5 、 יוצרים צורת V הפוכה בצד של כל הגוף ולחץ כלפי מטה על כפות הידיים והעקבים בו זמנית. יישר את האוזניים והזרועות שלך, הרגע וממתח את הצוואר שלך, נזהר שלא לתת לצוואר שלך לתלות.
6 、 לחץ על החזה שלך לעבר הירכיים שלך והרחיב את עמוד השדרה לכיוון התקרה. במקביל, העקבים שוקעים אט אט לעבר האדמה.
7 、 כשאתה מתאמן לראשונה, אתה יכול לנסות לשמור על תנוחה זו במשך כ -2 עד 3 קבוצות נשימות. ניתן להגדיל את משך הזמן שאתה יכול לשמור על התנוחה עם מספר התרגילים.
8 、 להירגע, לכופף בעדינות את הברכיים ולהניח אותן על מחצלת היוגה שלך, חוזרים למצב ההתחלה.
טיפים למתחילים:
כלב כלפי מטה עשוי להיראות פשוט, אך מתחילים רבים אינם יכולים לעשות זאת נכון בגלל פציעות או חוסר גמישות. אם העקבים שלך נמצאים מהקרקע, הגב שלך לא יכול ליישר, או שגופך נמצא בצורת "u" פנימה במקום צורה "V" פנימה, זה כנראה קשור לכופפי הירך הדוקים, לאמסטרינגים או לעגלים. אם אתה נתקל בבעיות אלה, נסה להתאים את היציבה שלך על ידי כיפוף מעט בברכיים תוך כדי תרגול, לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ולהימנע מהנחת כל המשקל על הידיים והידיים שלך.
קוֹבּרָה
קוברה היא כפפה אחורית והצדעה של שמש נפוצה. קוברה עוזרת לחזק את הגב ומכין אותך לכפפות אחוריות חזקות יותר.
היתרונות של תנוחת יוגה קוברה:
■ מחזק את שרירי עמוד השדרה והרגל האחורית
■ הגדל את גמישות עמוד השדרה
■ פתח את החזה שלך
■ מותח כתפיים, גב עליון, גב תחתון ובטן
■ מחזק את הכתפיים, הבטן והירכיים
■ להקל על כאבי Sciatica
תרגול צעדים:
1 、 שקר תחילה נוטה וממתח את הרגליים והבהונות שלך, הניח את כפות הרגליים שלך על מחצלת היוגה ברוחב השווה לזה של האגן שלך ושמור על איזון.
2 、 מקם את כפות הידיים מתחת לכתפיים ולחץ על מחצלת היוגה, כאשר הכתפיים פונות פנימה והמרפקים שלך מצביעים לאחור.
3 、 שכב עם הפנים כלפי מטה עם הצוואר שלך במצב ניטרלי.
4 、 תמכו בגופכם באופן שווה עם כפות הידיים, האגן, הירכיים הקדמיות והפניות.
5 、 שאפו והרמו את החזה, הארכו את צווארכם וגלגלו את הכתפיים לאחור. תלוי בגמישות גופך, אתה יכול לבחור לשמור על זרועותיך ישרות או כפופות, ולוודא שהאגן שלך קרוב למזרן היוגה.
6 、 החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות, ושמור על נשימתך יציבה ונינוחה.
7 、 כשאתה נושף, הוריד לאט לאט את פלג הגוף העליון לאדמה.
טיפים למתחילים:
זכור לא להגזים בכיבושים אחוריים כדי להימנע מכאבי גב הנגרמים כתוצאה מדחיסה מוגזמת של הגב. המצב הגופני של כולם שונה. כדי להימנע מתאמץ של שרירי הגב, הדק את שרירי הבטן שלך במהלך התרגול, השתמש בשרירי הבטן כדי להגן על הגב ולפתוח יותר מפני הגוף העליון.
כלב פונה כלפי מעלה
כלב הפונה כלפי מעלה הוא עוד תנוחת יוגה מכפפה. למרות שזה דורש יותר כוח מאשר קוברה, זו גם תנוחת מתחילים טובה למתחילים. תנוחה זו יכולה לעזור לפתוח את החזה והכתפיים ולחזק את הזרועות.
היתרונות של תנוחת יוגה כלבים כלפי מעלה:
■ מותח חזה, כתפיים ובטן
■ מחזק את מפרקי כף היד, זרועות עמוד השדרה
■ שפר את היציבה שלך
■ חיזוק הרגליים
שלבי תרגיל:
1 、 שכב נוטה עם המצח שלך והפסקות כנגד מחצלת היוגה, והרגליים שלך זה לצד זה ורחבות כמו המותניים שלך.
2 、 הניחו את הידיים לצד הצלעות התחתונות, תוחו את המרפקים פנימה והרימו את הכתפיים מהקרקע.
3 、 מותח את זרועותיך ישר ופתח את החזה שלך לכיוון התקרה. לחץ על בהונותיך באדמה והרם את הירכיים.
4 、 מתיחו את הרגליים ישרות, כאשר רק כפות הידיים וסוליות כפות הרגליים נוגעות באדמה.
5 、 שמור על כתפיך בקנה אחד עם מפרקי כף היד שלך. משוך את הכתפיים שלך למטה והארך את צווארך, מושך את הכתפיים שלך מהאוזניים.
6 、 החזיקו 6 עד 10 נשימות, ואז הרפו והורידו את גופכם בחזרה לאדמה.
טיפים למתחילים:
אנשים רבים מבלבלים בין הכלב כלפי מעלה עם תנוחת הקוברה. למעשה, ההבדל הגדול ביותר בין השניים הוא שתנוחת הכלבים כלפי מעלה מחייבת את הזרועות להישאר ישר והאגן צריך להיות מחוץ לקרקע. כאשר מתרגלים את תנוחת הכלב כלפי מעלה, יש להשתמש בכתפיים, הגב והירכיים כדי ליישר בין שני צידי הגוף כדי למנוע מתח ולמתוח ביעילות את כל הגוף.
תינוק שמח
תינוק שמח הוא תנוחת הרפיה פשוטה יחסית למתחילים, ולעתים קרובות מתבצע בסוף תרגול יוגה או פוטילה.
היתרונות של יוגה תינוק שמח:
■ מותח את הירכיים הפנימיות, המפשעה וההמסטרינגים
■ פותח את המותניים, הכתפיים והחזה
■ להקל על כאבי גב תחתון
■ להקל על לחץ ועייפות
שלבי תרגיל:
1 、 שכב שטוח על הגב עם הראש והגב נלחצים על מחצלת היוגה
2 、 כופף את הברכיים ל 90 מעלות והקרב אותן לחזה שלך. כופפו את המרפקים והצביעו על סוליות כפות הרגליים לכיוון התקרה.
3 、 אחז בחלק החיצוני או בתוך כפות הרגליים בידיים, משוך את הברכיים לגדול לצדדי גופך ואז קרב את הברכיים קרוב יותר לבית השחי.
4 、 שמור על הברכיים כפופות ועקביך מכוונים לעבר התקרה. הרגע את המותניים וקירב את הברכיים לחזה שלך.
5 、 קח נשימה איטית ועמוקה ושמור על התנוחה, מתנדנד בעדינות מצד לצד.
טיפים למתחילים:
אם אינך יכול להחזיק את הרגליים מבלי להרים את הכתפיים, הסנטר או הקשת הגב שלך, יתכן שאתה לא גמיש מספיק. כדי להשלים את התנוחה, אתה יכול לנסות להחזיק את הקרסוליים או העגלים שלך במקום, או לשים רצועת יוגה סביב אמצע קשת כף הרגל שלך ולמשוך אותה בזמן שאתה מתרגל.
הקשיבו לגופכם בעת תרגול יוגה, והגוף של כולם שונה במקצת, כך שהתקדמות התרגול שונה גם היא. אם אתה מרגיש כאב במהלך התרגול, אנא הפסק מייד ופנה לייעוץ ממדריך יוגה מקצועי כדי להבין את תנוחות היוגה המתאימות לך.
בזיאנג אנו מציעים מגוון רחב של בלאי יוגה עבורך או המותג שלך. שנינו סיטונאי ויצרן. זייאנג לא יכול רק להתאים אישית ולספק לך MOQ נמוך במיוחד, אלא גם לעזור לך ליצור את המותג שלך. אם אתה מעוניין,אנא צור איתנו קשר
זמן ההודעה: דצמבר 27-2024
