YouTube でセンセーションを巻き起こす Kassandra Reinhardt が、あなたの一日の雰囲気を整えるお手伝いをします。
カサンドラ・ラインハルト
私が YouTube でヨガの練習を共有し始めてから間もなく、生徒たちは特定の種類の練習を求め始めました。驚いたことに、リクエストの 90% は 10 分間の朝ヨガ シーケンスでした。少しのヨガでも一日にどれほどの効果があるかを人々が理解したのは明らかです。
はい、10分間の簡単な朝ヨガセッションの時間を作ると、夜間に蓄積した痛みやねじれを解消するのに役立ちます。歯を磨くのと同じように、日課の一部と考えてください。しかし、朝ヨガは単に背骨を動かし、筋肉を伸ばし、関節をケアするだけではありません。
たとえ数分でも自分のために時間を割くことで、自分のニーズを最優先することを思い出させます。マインドフルネスの実践としてのヨガは、自分自身に鏡を向けて自分の感情体に深く潜り込み、「自分の気持ちはどうだろう?」と自問できるようにする方法です。私が本当に活気に満ちていて良いと感じているのはどこですか？もう少し気を付けたほうがよいでしょうか？
また、どのように感じたいかに関する意図を選択する余地も生まれます。どのような一日にしたいですか？何を体験するのを楽しみにしていますか？自分の意図を、ヨガの練習中だけでなく、渋滞で待っているとき、会議に座っているとき、子供の世話をしているときなど、一日中立ち返ることができる定着点として使用します。引き続き戻ってきてください。必要に応じて、今日は他にどのように自分をケアできるか尋ねてください。
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10分間の朝ヨガで全身ストレッチ
私が YouTube でヨガの練習を共有し始めてから間もなく、生徒たちは特定の種類の練習を求め始めました。驚いたことに、リクエストの 90% は 10 分間の朝ヨガ シーケンスでした。少しのヨガでも一日にどれほどの効果があるかを人々が理解したのは明らかです。
首のストレッチ
自分にとってどのようなものであっても、快適な座り姿勢から始めてください。背筋を伸ばして座り、肩を耳から離し、顎を床と平行にしてスタートします。左耳を左肩に向かって下げ、首の右側を通って伸ばします。頭が重くなりましょう。さらに先に進みたい場合は、右手の指先を体から遠ざけて横に這わせます。ここで 3 ～ 5 回呼吸し、顎を柔らかくして呼吸につなげます。手を放して頭を中央に戻します。右耳を右肩に向かって下げながら、左右を切り替えます。
中心に戻り、背骨を伸ばします。翌日の目標を設定します。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
猫と牛
座った状態から、手と膝をついてテーブルトップの姿勢になり、膝を腰の下に置きます。指先を大きく広げ、中指と人差し指をマットの上に向けます。息を吸いながら、お腹をへこませて牛のポーズで視線を上げます。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸に近づけます。 Cat and Cow をさらに 3 ラウンド行います。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
ゲートポーズバリエーションで針に糸を通す
テーブルトップから、足首、膝、腰がすべて一直線になるように、右脚を横にまっすぐに伸ばします。右足の四隅すべてを床に押し付けます。左腕を空に向かって伸ばし、息を吐きながら左腕を下に通し、左肩と耳をマットに近づけます。掴める距離内にある場合は、左手のピースフィンガーで右足の親指を掴むことができます。右手でマットを押してもいいし、指先をついてもいいし、右肘を曲げて右手を後ろに持ってきて腰に当てて、背骨をうまく回転させることもできます。首をリラックスさせてみてください。この「Thread the Needle」と「ゲートポーズ」のバリエーションは、朝一番にやるべき私のお気に入りのアクティビティの 1 つです。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
サイドボディストレッチ
スレッディング・ザ・ニードルから、右手をマットに押し込み、左腕を再び空に向かって伸ばしてから、マットに下ろします。右足を後ろに振り、右足を左足の上に交差させ、できるだけ左に動かします。左肩越しに視線を向けて、体の側面をストレッチしてみてください。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
トカゲのポーズ
サイドボディストレッチから、右脚をまっすぐ後ろに持ってきて、トカゲのポーズで右手の外側の横に右足を前に踏み出します。後ろの膝をマットに下ろします。より快適な場合は、左膝をパッドにし、手のひらの下にブロックを置きます。心臓を上げて腰を下げることに集中してください。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
ローランジツイスト
リザードから、後ろのつま先を押し込み、後ろの膝をマットから持ち上げ、左手をマットに置いたまま右腕を上に伸ばします。快適な場合にのみ上を見てください。後ろ足の外側に転がらないように、左足の親指を押し込みます。息を吸い込んでひねります。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
下向きの犬
ローランジツイストから、息を吐きながら右手をマットに下ろし、腰を持ち上げて最初の下向きのドッグを作ります。朝一番に、両足を腰幅よりも広く開くと気分が良くなるかもしれません。片脚を曲げ、もう一方の脚を伸ばしながら、下腹部を腰の方に引き寄せながら足を漕ぎます。軽く頭を振って、首のねじれを取り除きます。鼻から深く息を吸ったり吐いたりしてください。
テーブルトップで膝をマットに戻します。そして、反対側で「Thread the Needle」と「Gate Pose」を見つけてください。サイドボディストレッチ、リザード、ローランジツイスト、ダウンドッグを続けます。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
立って前屈する
ダウンドッグから手をマットの後ろまで歩き、スタンディングフォワードベンドに入るときにラグドールフォールドを取ります。膝を大きく曲げ、お腹を太ももに当てて、反対側の肘をつかんで左右に少し体を揺らしてもよいでしょう。これは、朝一番にハムストリングスが非常に硬くなっている場合に役立ちます。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
しゃがむ
前屈から指先をマットにつけます。つま先を少し外側に向け、膝を曲げ、腰を落としてスクワットの姿勢になります。手を胸のところで合わせ、肘を使って膝を少し広げるようにします。背骨を通って長く伸びます。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
プランクのポーズ
手のひらをマットに放します。手を前に歩き、足をまっすぐにしてプランクのポーズに入ります。肩甲骨を背中に引きます。下腹部に息を吸って吐き、体幹を強く保ちます。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
スフィンクスのポーズ
プランクからマットに体を下ろし、前腕の上に立って、つま先をまっすぐ後ろに向けてスフィンクスのポーズに入ります。肘を肩の少し前に出して上腕を後ろに押し、肩甲骨を寄せて胸を少し高く持ち上げます。心臓に大きく息を吸い、息を吐き出して解放します。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
子供のポーズ
スフィンクスのポーズから、腰を押して子供のポーズに戻ります。足の親指を合わせ、膝を好きなだけ広げます。手を前に出し、胸をマットに向かって倒します。 5回深呼吸してください。
(写真: カサンドラ・ラインハルト)
快適なシート
子供のポーズから、両手を胸に向かって歩き、両膝を合わせます。ひざまずくかあぐらをかいて快適な椅子に座り、目を閉じます。
この明晰な空間から、10分間の朝ヨガの練習を始めて最初にマットの上に上がったときと比べて、今の自分の気持ちに気づきましょう。自分の体、思考、感情をスキャンしてください。それを一日を通して立ち返るベースラインにしましょう。
元の記事を読む:https://www.yogajournal.com/practice/10-minut-Morning-yoga-practice-full-body-stretch/
投稿時間: 2023 年 8 月 2 日
