YouTube სენსაცია Kassandra Reinhardt დაგეხმარებათ შექმნათ Vibe თქვენი დღისთვის.
კასანდრა რეინჰარტი
დიდი ხნის შემდეგ, როდესაც Youtube- ზე იოგას პრაქტიკის გაზიარება დავიწყე, სტუდენტებმა დაიწყეს კონკრეტული ტიპის პრაქტიკის მოთხოვნა. ჩემდა გასაკვირად, ის, რაც, როგორც ჩანს, 90 პროცენტი იყო 10 წუთიანი დილის იოგის თანმიმდევრობით. აშკარაა, რომ ხალხს ესმოდა, თუ რა გავლენას ახდენს მცირე იოგასაც კი, მათ დღეს.
დიახ, 10 წუთიანი დილის იოგის სესიის ჩატარების დრო დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ნებისმიერი ტკივილისა და კინკლების შემუშავებაში, რომლებიც შეიძლება დაგროვილი გქონდეთ ღამის განმავლობაში. იფიქრეთ, როგორც თქვენი რუტინის ნაწილი, ისევე, როგორც კბილების გახეხვა. დილის იოგა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ხერხემლის გადაადგილება, კუნთების გაჭიმვა და სახსრების ზრუნვა.
რამდენიმე წუთის განმავლობაში საკუთარი თავის მიღება შეგახსენებთ, რომ პირველ რიგში თქვენი მოთხოვნილებები დააყენოთ. როგორც გონებაგახსნილი პრაქტიკა, იოგა არის გზა, რომ საკუთარ თავს სარკე შეინარჩუნოთ და უფრო ღრმად ჩაყვინთოთ თქვენს ემოციურ სხეულში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იკითხოთ, როგორ ვგრძნობ თავს? სად ვგრძნობ ნამდვილად ენერგიულ და კარგს? სად შეიძლება ცოტა მეტი ზრუნვა?
ეს ასევე ქმნის ადგილს, რომ აირჩიოთ განზრახვა, თუ როგორ გსურთ იგრძნოთ. როგორი დღე გსურთ? რას ელოდებით გამოცდილებას? გამოიყენეთ თქვენი განზრახვა, როგორც წამყვანი წერტილი, რომელსაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ იოგის პრაქტიკის დროს და მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის, როდესაც ელოდებით ტრეფიკს, შეხვედრებზე ჯდომას, ან შვილებზე ზრუნვას. გააგრძელე მას. საჭიროების შემთხვევაში, იკითხეთ, სხვაგან როგორ შეიძლება დღეს საკუთარ თავზე ზრუნვა?
https://youtu.be/4pkly2jojmw
10 წუთიანი დილის იოგის პრაქტიკა სრულ სხეულზე გაჭიმვისთვის
დიდი ხნის შემდეგ, როდესაც Youtube- ზე იოგას პრაქტიკის გაზიარება დავიწყე, სტუდენტებმა დაიწყეს კონკრეტული ტიპის პრაქტიკის მოთხოვნა. ჩემდა გასაკვირად, ის, რაც, როგორც ჩანს, 90 პროცენტი იყო 10 წუთიანი დილის იოგის თანმიმდევრობით. აშკარაა, რომ ხალხს ესმოდა, თუ რა გავლენას ახდენს მცირე იოგასაც კი, მათ დღეს.
კისრის მონაკვეთი
დაიწყეთ კომფორტული მჯდომარე მდგომარეობაში, რაც არ უნდა იყოს თქვენთვის. იჯექით ხერხემლის გავლით, ჩამოაგდეთ მხრები ყურებიდან და დაიწყეთ თქვენი ნიკაპი პარალელურად იატაკზე. მარცხენა ყური ჩამოაგდეთ მარცხენა მხრისკენ, გაჭიმეთ თქვენი კისრის მარჯვენა მხარეს. დაე შენი თავი მძიმე იყოს. თუ გსურთ უფრო შორს წასვლა, შეგიძლიათ მარჯვენა თითის თითის თითები მოშორებით და გვერდით. აქ 3-5 ამოისუნთქეთ, შეარბილეთ ყბა და დაუკავშირდით თქვენს სუნთქვას. გაათავისუფლეთ და ასწიეთ თავი ცენტრში. შეცვალეთ მხარეები, როდესაც მარჯვენა ყური ჩამოაგდებთ მარჯვენა მხრისკენ.
დაბრუნდით ცენტრში და გახანგრძლივეთ თქვენი ხერხემლის მეშვეობით. დაასახელეთ თქვენი განზრახვა წინა დღისთვის.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
კატა-ძროხა
მჯდომარე, მოდით ხელები და მუხლები, ტაბლეტის პოზიციაზე, რომელსაც მუხლები აქვს ბარძაყის ქვეშ. გაანაწილეთ თითის თითები თქვენი შუა და ინდექსის თითებით, რომლებიც მიუთითებენ ზემოდან. ჩასუნთქვისას, მუცელი ჩამოაგდეთ და მოიყვანეთ მზერა ძროხის პოზაში.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ამოიღეთ და დაიმსხვრეთ ხერხემლის, მოიტანეთ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე კატაში. მიიღეთ კიდევ 3 რაუნდი კატისა და ძროხის.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ნემსი გაათავისუფლეთ კარიბჭის პოზირების ცვალებადობით
Tabletop- დან გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდით, ასე რომ თქვენი ტერფის, მუხლზე და ბარძაყის ყველა ხაზშია. დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ოთხივე კუთხე იატაკის წინააღმდეგ. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ცისკენ, შემდეგ ამოიღეთ და მარცხენა მკლავი მოათავსეთ თქვენს ქვეშ, მარცხენა მხრის და ყურისკენ მიიტანეთ. თუ ის მოიპოვეთ მანძილზე, შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი მარჯვენა დიდი თითის მარცხენა მშვიდობის თითებით. თქვენს მარჯვენა ხელით შეუძლია მოხვდეს მბზინავი, შეგიძლიათ თითის თითზე მოხვდეთ, ან შეგიძლიათ მარჯვენა იდაყვის გახვევა და მარჯვენა ხელი უკან მიიტანოთ თქვენი დაბალი ზურგის საწინააღმდეგოდ, ლამაზი ზურგის როტაციისთვის. შეეცადეთ დაისვენოთ კისერი. ეს ძაფი ნემსი, რომელსაც აქვს კარიბჭე პოზიტიური ცვალებადობა, ჩემი ერთ -ერთი საყვარელი საქმეა, რომ დილით პირველ რიგში გავაკეთო.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
გვერდითი სხეულის მონაკვეთი
ნემსის ძაფისგან, მარჯვენა ხელი მიამაგრეთ მბზინავში და მარცხენა მკლავზე მიუახლოვდით ცისკენ ისევ ცისკენ, სანამ მას მბზინავამდე დაასხით. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან და გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხზე, მიიტანეთ იგი მაქსიმალურად მარცხნივ. შეეცადეთ გადახედოთ თქვენს მარცხენა მხარზე და აიღეთ გვერდითი სხეულის მონაკვეთი.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ხვლიკის პოზა
გვერდითი სხეულის გაჭიმვისგან, მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან და გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარჯვენა ხელის გარე კიდეზე, ხვლიკის პოზაში. უკანა მუხლზე ჩამოწექი. მარცხენა მუხლზე და განათავსეთ ბლოკები თქვენი პალმების ქვეშ, თუ ეს უფრო კომფორტულია. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი გულის აწევაზე და ბარძაყის ჩამოგდებაზე.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
დაბალი Lunge Twist
ხვლიკისგან, უკანა ტოტები მოათავსეთ, ასწიეთ უკანა მუხლზე და აიღეთ მარცხენა ხელი დარგეს მკლავზე, როგორც კი მარჯვენა მკლავზე მიაღწევთ. დააკვირდით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის კომფორტულია. დააჭირეთ მარცხენა დიდ მარცხენა ტოტს, ასე რომ თქვენ არ გადიხართ თქვენი უკანა ფეხის გარე კიდეზე. ამოისუნთქეთ თქვენს ბედის.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ქვევით მოსიარულე ძაღლი
Low Lunge Twist– დან, ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ხელი მიაყენებთ მასას და ასწიეთ ბარძაყები თქვენს პირველ ქვევით მოპირკეთებულ ძაღლში. პირველ რიგში, დილით, შეიძლება უკეთესად იგრძნოს ფეხები უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე დაშორებით. ფეხები დაეცა, ერთი ფეხი მოიხვია და მეორეზე გასწორებას, ხოლო დაბალ მუცელს მიაპყრო დაბალ ზურგზე. ნაზად გახეხეთ თავი და მოიცილეთ კისრის ნებისმიერი კინკლაობა. ღრმად ამოისუნთქეთ, შიგნით და გარეთ, ცხვირით.
მუხლები დააბრუნეთ ტაბლეტში. და იპოვნეთ თქვენი ძაფი ნემსი და კარიბჭე, მეორე მხარეს. გააგრძელეთ გვერდითი სხეულის მონაკვეთი, ხვლიკი, დაბალი ლაუნგის ბედის და ქვევით ძაღლი.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
წინ დგას
ქვემოდან ძაღლიდან გაიარეთ ხელები უკანა მხარეს და აიღეთ თოჯინა, როდესაც მოხვდებით წინ მოსახვევში. თქვენს მუხლებზე შეიძლება გულუხვად მოხრილი იყოს და მუცელი დაისვენოთ ბარძაყების საწინააღმდეგოდ, იქნებ მოპირდაპირე იდაყვისკენ დაიჭიროთ და პატარა გვერდით მიცვალოთ. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენი ხამანწკები დილით ძალიან მჭიდროა.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ესკიზვი
თქვენი წინ მოსახვევიდან, თითის თითები მიიტანეთ. თითები ოდნავ გააქციეთ, მუხლები მოიხვია, ჩამოაგდეთ ბარძაყები და მოხვდით კვადრატში. ხელები გულით მოიყვანეთ, იდაყვის გამოყენებით გამოიყენეთ მუხლები ოდნავ ფართოდ. გაგრძელდება თქვენი ხერხემლის მეშვეობით.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
პლანკის პოზა
გაათავისუფლეთ თქვენი პალმები. გაიარეთ ხელები წინ და გასწორეთ ფეხები, რომ მოხვდეთ ფიცრის პოზაში. მხრის პირები მიაპყრო ზურგს. ამოისუნთქეთ და ამოიღეთ ქვედა მუცელში და დარჩეთ ძლიერი თქვენი ბირთვით.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
სფინქსის პოზა
ფიცრისგან, ჩამოიბანეთ საკუთარი თავი, მიადევნეთ წინა მხარეს და მიუთითეთ თქვენი თითები პირდაპირ უკან, როდესაც მოხვდებით სფინქსის პოზაში. იდაყვები ოდნავ მოიყვანეთ თქვენი მხრების წინ, თქვენი ზედა მკლავები უკან დაიხია და მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ, რომ მკერდზე ოდნავ უფრო მაღლა ასწიოთ. დიდი სუნთქვა ჩაისუნთქეთ გულში და ამოისუნთქეთ.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ბავშვის პოზა
სფინქსის პოზიდან, დააჭირეთ თქვენს თეძოებს ბავშვის პოზაში. მოიყვანეთ თქვენი დიდი თითები და თქვენი მუხლები ისე ფართო, როგორც გსურთ. იარეთ ხელები წინ და გადაიტანეთ გულმკერდისკენ. მიიღეთ 5 ღრმა სუნთქვა.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
კომფორტული სავარძელი
ბავშვის პოზიდან, გაიარეთ ხელები მკერდზე და მოიყვანეთ მუხლები. აიღეთ კომფორტული სავარძელი, ან დააკაკუნეთ ან იჯექით ჯვარედინი ფეხი და დახუჭეთ თვალები.
სიწმინდის ამ სივრციდან შეამჩნიეთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ახლა განსხვავებით, როდესაც პირველად მოხვედით თქვენს 10-წუთიან დილის იოგას პრაქტიკის დასაწყისში. დააკონტროლეთ თქვენი სხეული, თქვენი აზრები და გრძნობები. დაე, ეს იყოს საწყისი, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში ბრუნდებით.
წაიკითხეთ ორიგინალური სტატია: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
პოსტის დრო: აგვისტო -02-2023
