YouTube-ის სენსაცია კასანდრა რეინჰარდტი გეხმარებათ შექმნათ თქვენი დღის განწყობა.
კასანდრა რაინჰარდტი
არც ისე დიდი ხნის შემდეგ, რაც დავიწყე იოგას პრაქტიკის გაზიარება YouTube-ზე, სტუდენტებმა დაიწყეს კონკრეტული ტიპის პრაქტიკის მოთხოვნა. ჩემდა გასაკვირად, მოთხოვნის 90 პროცენტი იყო 10 წუთიანი დილის იოგას თანმიმდევრობა. ცხადია, ხალხს ესმოდა, რამდენად დიდი ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს თუნდაც მცირე იოგას მათ დღეში.
დიახ, დილის სწრაფი 10-წუთიანი იოგას სესიისთვის დროის გამოყოფა დაგეხმარებათ ღამით დაგროვილი ნებისმიერი ტკივილებისა და ნაოჭების გამოსწორებაში. იფიქრეთ იმაზე, როგორც თქვენი რუტინის ნაწილად, ისევე როგორც კბილების გახეხვა. მაგრამ დილის იოგა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ხერხემლის მოძრაობა, კუნთების დაჭიმვა და სახსრების მოვლა.
თუნდაც რამდენიმე წუთის დათმობა შეგახსენებთ, რომ პირველ რიგში დააყენოთ თქვენი საჭიროებები. როგორც გონების პრაქტიკა, იოგა არის საშუალება, რომ სარკე მიიპყრო საკუთარ თავში და უფრო ღრმად ჩაიძირო შენს ემოციურ სხეულში, ასე რომ შეგიძლია იკითხო, როგორ ვგრძნობ თავს? სად ვგრძნობ თავს ნამდვილად ენერგიულად და კარგად? სად შეიძლება გამოვიყენო ცოტა მეტი ზრუნვა?
ის ასევე ქმნის სივრცეს, რომ აირჩიოთ განზრახვა, რომელიც დაკავშირებულია იმაზე, თუ როგორ გსურთ გრძნობდეთ თავს. როგორი დღე გინდა გქონდეს? რის გამოცდილებას ელით? გამოიყენეთ თქვენი განზრახვა, როგორც დამამაგრებელი წერტილი, რომელსაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ იოგას ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის, როცა ელოდებით ტრაფიკში, ჯდებით შეხვედრებზე ან ზრუნავთ თქვენს შვილებზე. განაგრძეთ მასში დაბრუნება. საჭიროების შემთხვევაში, ჰკითხეთ სხვაგვარად როგორ იზრუნოთ საკუთარ თავზე დღეს?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 წუთიანი დილის იოგა პრაქტიკა მთელი სხეულის გაჭიმვისთვის
არც ისე დიდი ხნის შემდეგ, რაც დავიწყე იოგას პრაქტიკის გაზიარება YouTube-ზე, სტუდენტებმა დაიწყეს კონკრეტული ტიპის პრაქტიკის მოთხოვნა. ჩემდა გასაკვირად, მოთხოვნის 90 პროცენტი იყო 10 წუთიანი დილის იოგას თანმიმდევრობა. ცხადია, ხალხს ესმოდა, რამდენად დიდი ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს თუნდაც მცირე იოგას მათ დღეში.
კისრის გაჭიმვა
დაიწყეთ მჯდომარე კომფორტულ მდგომარეობაში, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენთვის. დადექით მაღლა ხერხემალამდე, ჩამოწიეთ მხრები ყურებიდან და დაიწყეთ ნიკაპი იატაკის პარალელურად. მარცხენა ყური ჩამოუშვით მარცხენა მხრისკენ, გაჭიმეთ კისრის მარჯვენა მხარეს. თავი მძიმე იყოს. თუ გსურთ უფრო შორს წასვლა, შეგიძლიათ თქვენი მარჯვენა თითის წვერები მოშორებით და გვერდზე გადახვიდეთ. აქ ჩაისუნთქეთ 3-5-ჯერ, შეარბილეთ ყბა და დაუკავშირდით თქვენს სუნთქვას. გაათავისუფლეთ და აწიეთ თავი უკან ცენტრში. შეცვალეთ მხარეები, როცა მარჯვენა ყურს მარჯვენა მხრისკენ აწევთ.
დაბრუნდით ცენტრში და გააგრძელეთ ხერხემლის მეშვეობით. განსაზღვრეთ თქვენი განზრახვა მომავალი დღისთვის.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
კატა-ძროხა
ჯდომიდან, ადექით ხელებსა და მუხლებზე მაგიდის პოზიციაზე, მუხლები თეძოების ქვეშ. ფართოდ გაშალეთ თითის წვერი, შუა და საჩვენებელი თითები ხალიჩის ზევით მიმართული. ჩასუნთქვისას ჩამოუშვით მუცელი და აწიეთ მზერა ძროხის პოზაში.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ამოისუნთქეთ და მოირგეთ ხერხემალი, მიიყვანეთ ნიკაპი მკერდთან კატაში. მიიღეთ კიდევ 3 რაუნდი კატა და ძროხა.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ძაფი ნემსი კარიბჭის პოზის ვარიაცია
მაგიდის ზედაპირიდან გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე ისე, რომ ტერფი, მუხლი და თეძო ერთ ხაზზე იყოს. დააჭირე მარჯვენა ფეხის ოთხივე კუთხე იატაკს. მიიწიეთ მარცხენა მკლავი ცისკენ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მარცხენა მკლავი ქვემოდან გადაუსვით, მარცხენა მხარზე და ყური მიიყვანეთ ხალიჩაზე. თუ ის დაჭერის მანძილზეა, შეგიძლიათ დაიჭიროთ მარჯვენა ფეხის დიდი თითი მარცხენა მშვიდი თითებით. თქვენი მარჯვენა ხელი შეიძლება ჩასვა ხალიჩაში, შეგიძლიათ თითის წვერებზე მოხვიდეთ, ან შეგიძლიათ მოხაროთ მარჯვენა იდაყვი და მარჯვენა ხელი უკან მიიტანოთ ზურგის უკან, ზურგის მშვენიერი ბრუნვისთვის. შეეცადეთ დაისვენოთ კისერი. ეს Thread the Needle ერთად Gate Pose ვარიაცია არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი რამ, რაც დილით პირველ რიგში უნდა გავაკეთო.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
გვერდითი სხეულის გაჭიმვა
ნემსის ძაფიდან ჩასვით მარჯვენა ხელი ხალიჩაში და მიიწიეთ მარცხენა მკლავზე ისევ ცისკენ, სანამ ხალიჩაზე ჩამოწევთ. გადაუსვით მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხზე, აიღეთ რაც შეიძლება შორს მარცხნივ. შეეცადეთ გაიხედოთ მარცხენა მხარზე და აიღოთ სხეულის გვერდითი მონაკვეთი.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ხვლიკის პოზა
Side Body Stretch-იდან, მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან და გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარჯვენა ხელის გარეთა კიდის გვერდით, ხვლიკის პოზაში. ჩამოწიეთ უკანა მუხლი ხალიჩაზე. დაიდეთ მარცხენა მუხლი და მოათავსეთ ბლოკები ხელების ქვეშ, თუ ეს უფრო კომფორტულია. ფოკუსირება მოახდინეთ გულის აწევაზე და თეძოების ჩამოშვებაზე.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
დაბალი Lunge Twist
ხვლიკიდან, აწიეთ უკანა თითები, აწიეთ უკანა მუხლი ხალიჩიდან და მარცხენა ხელი ხალიჩაზე დაიდეთ, როცა მარჯვენა მკლავს მაღლა ასწევთ. აიხედე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის კომფორტულია. დააწექით მარცხენა დიდ მარცხენა თითს ისე, რომ არ გადახვიდეთ უკანა ფეხის გარე კიდეზე. ჩაისუნთქეთ თქვენს ირონიაში.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ქვევით მიმართული ძაღლი
Low Lunge Twist-დან ამოისუნთქეთ, როცა მარჯვენა ხელი ხალიჩაზე ჩამოიყვანთ და აწიეთ თეძოები თქვენს პირველ ქვევით მიმართულ ძაღლში. პირველ რიგში, დილით, შეიძლება უკეთესი იყოს, რომ ფეხები უფრო ფართო გქონდეთ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე. მოხარეთ ფეხები, მოხარეთ ერთი ფეხი და გაასწორეთ მეორე, ხოლო მუცლის ქვედა ნაწილისკენ მიიზიდეთ. ნაზად შეანჯღრიეთ თავი და მოიშორეთ კისრის ყველა ნაოჭი. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შიგნით და გარეთ.
დააბრუნეთ მუხლები ტაბლეტის ხალიჩაზე. და იპოვნეთ თქვენი ძაფი, ნემსი და კარიბჭის პოზა მეორე მხარეს. განაგრძეთ Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist და Down Dog.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
დგას წინ Bend
Down Dog-დან წადით ხელები ხალიჩის უკანა მხარეს და აიღეთ ნაჭრის თოჯინა, როდესაც შეხვალთ Standing Forward Bend-ში. თქვენი მუხლები შეიძლება გულუხვად მოიხაროთ და შეგიძლიათ მუცელი თეძოებზე დაისვენოთ, შესაძლოა მოპირდაპირე იდაყვებზე დაიჭიროთ და ოდნავ გვერდიგვერდ აწიოთ. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ თქვენი ბარძაყები ძალიან დაჭიმულია დილით პირველ რიგში.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ჩაჯდომა
წინ მოსახვევიდან მიიტანეთ თითის წვერები ხალიჩაზე. ოდნავ ამოაბრუნეთ ფეხის თითები გარეთ, მოხარეთ მუხლები, ჩამოაგდეთ თეძოები და წამოდით სკუტაში. ხელები შეაერთეთ გულთან, იდაყვების გამოყენებით მუხლები ოდნავ ფართოდ აიწიეთ. გააგრძელეთ ხერხემლის მეშვეობით.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
პლანკის პოზა
გაათავისუფლეთ ხელები ხალიჩაზე. გაიარეთ ხელები წინ და გაისწორეთ ფეხები, რათა პლანკის პოზაში მოხვდეთ. მხრის პირები ჩამოწიეთ ზურგზე. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ქვედა მუცელში და იყავით ძლიერი თქვენი ბირთვიდან.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
სფინქსის პოზა
პლანკიდან ჩამოდით ხალიჩაზე, წამოდით წინამხრებზე და აწიეთ თითები პირდაპირ უკან, როგორც კი სფინქსის პოზაში შეხვალთ. იდაყვები ოდნავ წინ მიიტანეთ მხრების წინ, აწიეთ მკლავები უკან და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, რომ მკერდი ოდნავ მაღლა ასწიოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ გულში და ამოისუნთქეთ გასათავისუფლებლად.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
ბავშვის პოზა
სფინქსის პოზიდან, დააწექით თეძოები ბავშვის პოზაში. შეაერთეთ თქვენი დიდი ფეხის თითები და მუხლები ისე ფართო, რამდენიც გსურთ. გაიარეთ ხელები წინ და მოხარეთ მკერდი ხალიჩისკენ. ჩაისუნთქეთ 5 ღრმად.
(ფოტო: კასანდრა რეინჰარდტი)
კომფორტული სავარძელი
ბავშვის პოზიდან, ხელები მკერდისკენ მიიდეთ და მუხლები შეაერთეთ. დადექით კომფორტულ სკამზე, მუხლმოდრეკილი ან ფეხზე გადაჯვარედინებული ჯდომით და დახუჭეთ თვალები.
სიცხადის ამ სივრციდან შენიშნეთ, როგორ გრძნობთ თავს ახლა, განსხვავებით, როდესაც პირველად შემოხვედით ხალიჩაზე დილის 10 წუთიანი იოგას ვარჯიშის დასაწყისში. შეამოწმეთ თქვენი სხეული, თქვენი აზრები და გრძნობები. დაე, ეს იყოს საბაზისო ხაზი, რომელსაც უბრუნდებით მთელი დღის განმავლობაში.
წაიკითხეთ ორიგინალური სტატია:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-02-2023
