YouTube сенсациясы Кассандра Рейнхардт сіздің күніңіздің көңіл-күйін орнатуға көмектеседі.
КАССАНДРА РАЙНХАРДТ
Мен YouTube сайтында йога жаттығуларымен бөлісе бастағаннан кейін көп ұзамай студенттер арнайы жаттығулар түрлерін сұрай бастады. Менің таңқалғаным, сұраныстардың 90 пайызы 10 минуттық таңертеңгілік йога тізбегіне арналған. Адамдар аздаған йоганың өз күндеріне қаншалықты әсер ететінін түсінгені анық.
Иә, 10 минуттық таңертеңгілік йога сеансына уақыт бөлу түнде жиналып қалған ауырсынулар мен бүктемелерден арылуға көмектеседі. Тістерді тазалау сияқты, мұны күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде қарастырыңыз. Бірақ таңертеңгі йога омыртқаны жылжыту, бұлшықеттерді созу және буындарға күтім жасау ғана емес.
Өзіңіз үшін бірнеше минут болса да, қажеттіліктеріңізді бірінші орынға қоюды еске салады. Зейін тәжірибесі ретінде йога - бұл айнаны ұстап тұру және эмоционалды денеңізге тереңірек сүңгу әдісі, осылайша сіз өзімді қалай сезінемін деп сұрай аласыз. Мен қай жерде шынымен сергек және жақсы сезінемін? Кішкене күтімді қайда қолдануға болады?
Ол сондай-ақ өзіңізді қалай сезінгіңіз келетініне байланысты ниетті таңдауға кеңістік жасайды. Сіз қандай күн өткізгіңіз келеді? Сіз нені бастан өткеруді асыға күтесіз? Ниетіңізді йога жаттығулары кезінде және күні бойы, соның ішінде кептелісте күткенде, жиналыстарда отырғанда немесе балаларыңызға қамқорлық жасағанда қайта оралуға болатын тірек нүктесі ретінде пайдаланыңыз. Оған қайта оралыңыз. Қажет болғанда бүгін өзіңізге тағы қалай қамқорлық жасай аласыз деп сұраңыз.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Толық денені созуға арналған 10 минуттық таңертеңгілік йога жаттығуы
Мен YouTube сайтында йога жаттығуларымен бөлісе бастағаннан кейін көп ұзамай студенттер арнайы жаттығулар түрлерін сұрай бастады. Менің таңқалғаным, сұраныстардың 90 пайызы 10 минуттық таңертеңгілік йога тізбегіне арналған. Адамдар аздаған йоганың өз күндеріне қаншалықты әсер ететінін түсінгені анық.
Мойын созу
Сізге қандай көрінсе де, ыңғайлы отыру орнында бастаңыз. Омыртқаның бойымен жоғары отырыңыз, иықтарыңызды құлағыңыздан алшақ тастаңыз және иегіңізді еденге параллель етіп бастаңыз. Мойынның оң жағы арқылы созылып, сол құлағыңызды сол иығыңызға қарай түсіріңіз. Басыңыз ауыр болсын. Әрі қарай жүргіңіз келсе, оң саусақтарыңызды өзіңізден алыстатып, бүйірге қарай жылжытуға болады. Бұл жерде 3-5 тыныс алыңыз, иекті жұмсартып, тыныс алуыңызбен байланыстырыңыз. Босатыңыз және басыңызды ортасына қарай көтеріңіз. Оң құлағыңызды оң иығыңызға түсірген кезде екі жаққа ауысыңыз.
Ортаға оралып, омыртқаның бойымен ұзартыңыз. Алдағы күнге ниетіңізді белгілеңіз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Сиыр мысық
Отырған кезден қолдарыңызға және тізелеріңізге тізелеріңізді жамбастың астына қойып, үстел үсті жағдайына келіңіз. Ортаңғы және сұқ саусақтарыңызды төсеніштің жоғарғы жағына қаратып, саусақтардың ұштарын кең таратыңыз. Дем алған кезде ішіңізді түсіріп, сиыр позасында көзіңізді көтеріңіз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Мысықта иекті кеудеге келтіріп, дем шығарыңыз және омыртқаны айналдырыңыз. Мысық пен сиырдың тағы 3 айналымын алыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Инені қақпа позасының вариациясымен тігіңіз
Үстел үстелінен оң аяғыңызды бүйірге тік созыңыз, сонда тобық, тізе және жамбас бір сызықта болады. Оң аяқтың барлық төрт бұрышын еденге басыңыз. Сол қолыңызды аспанға созыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және сол қолыңызды астыңыздан өткізіп, сол иығыңыз бен құлағыңызды төсенішке келтіріңіз. Егер ол ұстап алатын қашықтықта болса, оң жақ бас бармақты сол жақ тыныш саусақтарыңызбен ұстауға болады. Оң қолыңыз төсенішті итере алады, саусақтарыңыздың ұшына түсе аласыз немесе оң қолыңызды арқаңызға жақсы айналдыру үшін оң жақ шынтағыңызды бүгіп, оң қолыңызды арқаңызға түсіре аласыз. Мойыныңызды босаңсуға тырысыңыз. Бұл «Қақпа позасы бар инені жіп» - таңертең бірінші жасайтын менің сүйікті істерімнің бірі.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Бүйірлік денені созу
«Инені жіп» бөлімінен кілемшеге түсірмес бұрын, оң қолыңызды төсенішке итеріп, сол қолыңызды қайтадан аспанға қарай созыңыз. Оң аяғыңызды артыңыздан сыпырыңыз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстінен айқастырып, оны мүмкіндігінше солға апарыңыз. Сол иығыңыздың үстінен қарап, бүйірлік денені созуға тырысыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Кесіртке позасы
Side Body Stretch қолданбасынан оң аяғыңызды артыңызға тік қойыңыз және Лизард позасында оң аяғыңызды оң қолыңыздың сыртқы жиегімен алға жылжытыңыз. Артқы тізеңізді кілемшеге түсіріңіз. Сол жақ тізеңізді төсеңіз және ыңғайлырақ болса, алақандарыңыздың астына блоктарды қойыңыз. Жүрегіңізді көтеруге және жамбасыңызды түсіруге назар аударыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Low Lunge Twist
Лизардтан артқы саусақтарыңызды тартыңыз, артқы тізеңізді төсеніштен көтеріңіз және оң қолыңызды жоғары көтерген кезде сол қолыңызды төсеніште ұстаңыз. Ыңғайлы болса ғана жоғары қараңыз. Артқы аяғыңыздың сыртқы жиегіне домалап кетпес үшін сол жақ үлкен саусақты итеріңіз. Өзіңіздің бұрылысыңызға дем алыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Төмен қараған ит
Low Lunge Twist режимінен оң қолыңызды төсенішке түсіріп, жамбасыңызды бірінші төмен қараған итіңізге көтерген кезде дем шығарыңыз. Таңертең біріншіден, аяғыңызды жамбастың енінен алшақ қойғаныңыз жақсы болуы мүмкін. Аяғыңызды итеріңіз, бір аяғыңызды бүгіп, екіншісін түзетіңіз, ал төменгі ішіңізді беліңізге қарай тартыңыз. Басыңызды ақырын шайқаңыз және мойныңыздағы кез келген иілуден құтылыңыз. Мұрын арқылы ішке және сыртқа терең тыныс алыңыз.
Тізеңізді үстел үсті төсенішіне қайтарыңыз. Екінші жағынан өзіңіздің жіп пен иненің позасын табыңыз. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist және Down Dog жаттығуларын жалғастырыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Алға иілу
Төменгі иттен қолдарыңызды төсеніштің артына апарыңыз және Standing Forward End ішіне кірген кезде қуыршақ бүктесін алыңыз. Сіздің тізеңіз жомарт бүгілуі мүмкін және сіз ішіңізді жамбасыңызға тіреп тұруға мүмкіндік бере аласыз, мүмкін қарама-қарсы шынтақтардан ұстап, бір-бірінен аздап теңселуіңіз мүмкін. Таңертең сіздің жамбастарыңыз өте тығыз болса, бұл пайдалы болуы мүмкін.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Скват
Алға иілуден саусақтарыңызды төсенішке келтіріңіз. Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз, тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды түсіріп, скватқа келіңіз. Қолдарыңызды жүрек тұсында біріктіріңіз, шынтақпен тізеңізді сәл кеңірек итеріңіз. Омыртқаның бойымен ұзартыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Планк позасы
Алақаныңызды төсенішке босатыңыз. Планк позасына келу үшін қолыңызды алға жылжытыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз. Иық пышақтарын арқаңыздан төмен түсіріңіз. Төменгі ішіңізге дем алыңыз және дем шығарыңыз және өзегіңіз арқылы күшті болыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Сфинкс позасы
Планктан кілемшеге төмен түсіп, білегіңізге келіңіз және сфинкс позасына келген кезде саусақтарыңызды тік артқа қаратыңыз. Шынтақтарыңызды иығыңыздың алдына сәл көтеріңіз, жоғарғы қолдарыңызды артқа қарай итеріңіз және кеудеңізді сәл жоғары көтеру үшін иық пышақтарын бірге қысыңыз. Жүрекке үлкен тыныс алыңыз және босату үшін дем алыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Бала позасы
Сфинкс позасынан жамбасыңызды қайтадан Бала позасына басыңыз. Үлкен саусақтарыңызды біріктіріңіз, ал тізеңізді қалағаныңызша кең етіңіз. Қолдарыңызды алға жылжытыңыз және кеудеңізді төсенішке қарай бүктеңіз. 5 терең тыныс алыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Ыңғайлы орындық
Бала позасынан қолдарыңызды кеудеге қарай жылжытыңыз және тізеңізді біріктіріңіз. Ыңғайлы орынға тізерлеп отырыңыз немесе аяқты айқастырып отырыңыз және көзіңізді жабыңыз.
Осы айқындық кеңістігінен 10 минуттық таңертеңгі йога жаттығуларының басында төсенішіңізге алғаш келген кездегіден айырмашылығы, қазір өзіңізді қалай сезінетініңізді байқаңыз. Денеңізді, ойларыңызды және сезімдеріңізді сканерлеңіз. Бұл сіздің күні бойы қайталанатын негіз болсын.
Бастапқы мақаланы оқыңыз:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Жіберу уақыты: 02 тамыз 2023 ж
