អារម្មណ៍របស់ YouTube Kassandra Reinhardt ជួយអ្នកកំណត់ភាពរស់រវើកសម្រាប់ថ្ងៃរបស់អ្នក។
KASSANDRA REINHARDT
មិនយូរប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីខ្ញុំចាប់ផ្តើមចែករំលែកការអនុវត្តយូហ្គានៅលើ YouTube សិស្សបានចាប់ផ្តើមសួររកប្រភេទនៃការអនុវត្តជាក់លាក់។ ចំពោះការភ្ញាក់ផ្អើលរបស់ខ្ញុំ អ្វីដែលហាក់ដូចជា 90 ភាគរយនៃសំណើគឺសម្រាប់លំដាប់យូហ្គាពេលព្រឹក 10 នាទី។ ច្បាស់ណាស់ មនុស្សបានយល់ថាតើការហាត់យូហ្គាតិចតួចអាចមានឥទ្ធិពលប៉ុណ្ណានៅថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
បាទ/ចាស ការកំណត់ពេលសម្រាប់ការហាត់យូហ្គាពេលព្រឹកយ៉ាងរហ័ស 10 នាទីអាចជួយអ្នកបំបាត់ការឈឺចុកចាប់ដែលអ្នកអាចនឹងមានក្នុងពេលយប់។ គិតថាវាជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់របស់អ្នក ដូចជាការដុសធ្មេញរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែយូហ្គាពេលព្រឹកគឺច្រើនជាងការគ្រាន់តែធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នង ពង្រីកសាច់ដុំ និងថែទាំសន្លាក់របស់អ្នក។
ការចំណាយពេលសូម្បីតែពីរបីនាទីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក រំលឹកអ្នកឱ្យដាក់តម្រូវការរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ក្នុងនាមជាការអនុវត្តសតិសម្បជញ្ញៈ យូហ្គាគឺជាវិធីមួយដើម្បីកាន់កញ្ចក់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នក ហើយជ្រមុជចូលទៅក្នុងរាងកាយអារម្មណ៍របស់អ្នកឱ្យកាន់តែជ្រៅ ដូច្នេះអ្នកអាចសួរថាតើខ្ញុំមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា? តើខ្ញុំមានអារម្មណ៍រស់រវើក និងល្អនៅឯណា? តើខ្ញុំអាចប្រើការថែទាំបន្តិចទៀតនៅឯណា?
វាក៏បង្កើតកន្លែងសម្រាប់អ្នកដើម្បីជ្រើសរើសចេតនាដែលទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍ដែលអ្នកចង់មានអារម្មណ៍។ តើអ្នកចង់មានថ្ងៃបែបណា? តើអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំជួបបទពិសោធន៍អ្វីខ្លះ? ប្រើចេតនារបស់អ្នកជាចំណុចយុថ្កាដែលអ្នកអាចត្រលប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលហាត់យូហ្គារបស់អ្នក និងពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក រួមទាំងនៅពេលដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំចរាចរណ៍ អង្គុយក្នុងកិច្ចប្រជុំ ឬមើលថែកូនរបស់អ្នក។ បន្តត្រលប់មកវាវិញ។ ពេលត្រូវការសួរថាតើអ្នកអាចមើលថែខ្លួនឯងបានយ៉ាងណាទៀត?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
លំហាត់យូហ្គាពេលព្រឹករយៈពេល 10 នាទីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយ
មិនយូរប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីខ្ញុំចាប់ផ្តើមចែករំលែកការអនុវត្តយូហ្គានៅលើ YouTube សិស្សបានចាប់ផ្តើមសួររកប្រភេទនៃការអនុវត្តជាក់លាក់។ ចំពោះការភ្ញាក់ផ្អើលរបស់ខ្ញុំ អ្វីដែលហាក់ដូចជា 90 ភាគរយនៃសំណើគឺសម្រាប់លំដាប់យូហ្គាពេលព្រឹក 10 នាទី។ ច្បាស់ណាស់ មនុស្សបានយល់ថាតើការហាត់យូហ្គាតិចតួចអាចមានឥទ្ធិពលប៉ុណ្ណានៅថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
ការលាតសន្ធឹងក
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដ៏សុខស្រួល អ្វីក៏ដោយដែលមើលទៅសម្រាប់អ្នក។ អង្គុយឱ្យខ្ពស់តាមឆ្អឹងខ្នង ទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមដោយចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទម្លាក់ត្រចៀកឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងស្តាំនៃករបស់អ្នក។ សូមឱ្យក្បាលរបស់អ្នកធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទៅកាន់តែឆ្ងាយជាងនេះ អ្នកអាចលូនចុងម្រាមដៃស្តាំរបស់អ្នកចេញពីអ្នក ហើយចេញទៅម្ខាង។ ដកដង្ហើម 3-5 នៅទីនេះ ធ្វើឱ្យថ្គាមរបស់អ្នកទន់ ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងដង្ហើមរបស់អ្នក។ លែងហើយលើកក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។ ប្តូរផ្នែកម្ខាងៗ នៅពេលអ្នកទម្លាក់ត្រចៀកស្តាំរបស់អ្នកទៅស្មាស្តាំរបស់អ្នក។
ត្រលប់មកកណ្តាលវិញ ហើយលាតសន្ធឹងតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ កំណត់ចេតនារបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ឆ្មា-គោ
ពីកន្លែងអង្គុយ មកដាក់ដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកទៅកាន់ទីតាំងដាក់តុ ដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ពង្រីកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដោយប្រើម្រាមដៃកណ្តាល និងចង្អុលទៅកំពូលនៃកម្រាល។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ទម្លាក់ក្បាលពោះរបស់អ្នក ហើយសម្លឹងមើល Cow Pose។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ដកដង្ហើមចេញ ហើយមូលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក យកចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅក្នុងឆ្មា។ យក Cat និងគោ 3 ជុំទៀត។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ដេរម្ជុលជាមួយនឹងការប្រែប្រួលច្រកទ្វារ
ពីតុ លាតជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ទៅចំហៀង ដូច្នេះកជើង ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងជួរតែមួយ។ ចុចជ្រុងទាំងបួននៃជើងស្តាំរបស់អ្នកទល់នឹងឥដ្ឋ។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់មេឃ រួចដកដង្ហើមចេញ ហើយចងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមអ្នក ដោយយកស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក និងត្រចៀករបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។ ប្រសិនបើវាស្ថិតក្នុងចម្ងាយចាប់ អ្នកអាចចាប់មេជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃសន្តិភាពខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដៃស្តាំរបស់អ្នកអាចរុញចូលទៅក្នុងកន្ទេល អ្នកអាចមកប៉ះចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក ឬអ្នកអាចពត់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយយកដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកប្រឆាំងនឹងខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងដ៏ល្អ។ ព្យាយាមសម្រាកករបស់អ្នក។ នេះជាការបំរែបំរួលរបស់ Thread the Needle with a Gate Pose គឺជារឿងមួយដែលខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើដំបូងនៅពេលព្រឹក។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ការលាតសន្ធឹងរាងកាយចំហៀង
ពីខ្សែស្រឡាយម្ជុល រុញដៃស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្ទេល ហើយលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមេឃម្តងទៀត មុនពេលទម្លាក់វាទៅកម្រាល។ អូសជើងស្តាំរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ហើយកាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយយកវាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានទៅខាងឆ្វេង។ ព្យាយាមក្រឡេកមើលលើស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយចំហៀង។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
ពី Side Body Stretch នាំជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ហើយបោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខក្បែរគែមខាងក្រៅនៃដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅក្នុង Lizard Pose។ បន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ លុតជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ប្លុកនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើវាស្រួលជាង។ ផ្តោតលើការលើកបេះដូងរបស់អ្នក និងទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ការបង្វិលសួតទាប
ពី Lizard ដាក់ម្រាមជើងខ្នងរបស់អ្នក លើកជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល ហើយទុកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដាក់លើកន្ទេល នៅពេលអ្នកលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើង។ រកមើលតែវាស្រួល។ រុញចូលទៅក្នុងម្រាមជើងឆ្វេងដ៏ធំរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នករមៀលទៅគែមខាងក្រៅនៃជើងក្រោយរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលទៅក្នុងចលនារបស់អ្នក។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម
ពី Low Lunge Twist ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកយកដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះទៅកាន់កន្ទេល ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឆ្កែ Downward-Facing Dog ដំបូងរបស់អ្នក។ រឿងដំបូងនៅពេលព្រឹក វាអាចមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងចម្ងាយត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ លើកជើងរបស់អ្នក ពត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលទាញក្បាលពោះទាបរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកខ្នងទាបរបស់អ្នក។ អង្រួនក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយកម្ចាត់ស្នាមប្រេះនៅករបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗ ចូល និងចេញតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
លុតជង្គង់របស់អ្នកទៅកម្រាលពូកក្នុងតុ។ ហើយស្វែងរក Thread the Needle និង Gate Pose របស់អ្នកនៅម្ខាងទៀត។ បន្តជាមួយ Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist និង Down Dog។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ឈរទៅមុខពត់
ពី Down Dog ដើរដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយកន្ទេល ហើយយកកន្សែងពោះគោបត់នៅពេលអ្នកចូល Standing Forward Bend។ ជង្គង់របស់អ្នកអាចពត់បានយ៉ាងសប្បុរស ហើយអ្នកអាចទុកក្បាលពោះអ្នកទល់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក ដោយប្រហែលជាសង្កត់កែងដៃទល់មុខ និងយោលបន្តិចទៅចំហៀង។ នេះអាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកតឹងខ្លាំងជារឿងដំបូងនៅពេលព្រឹក។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
អង្គុយ
ពីពត់ទៅមុខរបស់អ្នក យកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅកម្រាលពូក។ បត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញបន្តិច ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយចូលមកក្នុង Squat ។ យកដៃរបស់អ្នកដាក់នៅនឹងបេះដូងរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យធំទូលាយបន្តិច។ លាតសន្ធឹងតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
បញ្ចេញបាតដៃរបស់អ្នកទៅកម្រាលឥដ្ឋ។ ដើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីចូលទៅក្នុង Plank Pose ។ គូរស្មារបស់អ្នកចុះពីខ្នងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយបន្តរឹងមាំតាមស្នូលរបស់អ្នក។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
ពី Plank, បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកន្ទេល, មកលើកំភួនដៃរបស់អ្នក, និងចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រង់ត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលអ្នកចូលទៅក្នុង Sphinx Pose ។ យកកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខស្មារបស់អ្នកបន្តិច រុញដៃខាងលើរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បន្តិច។ ដកដង្ហើមធំចូលទៅក្នុងបេះដូងហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីបញ្ចេញ។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
ទីតាំងរបស់កុមារ
ពី Sphinx Pose ចុចត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងរបស់កុមារ។ យកម្រាមជើងធំរបស់អ្នករួមគ្នា ហើយជង្គង់របស់អ្នកធំទូលាយតាមដែលអ្នកចង់។ ដើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបត់ទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលពូក។ ដកដង្ហើមវែងៗចំនួន 5 ។
(រូបថត៖ Kassandra Reinhardt)
កន្លែងអង្គុយមានផាសុកភាព
ពីទីតាំងរបស់កុមារ ដើរដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។ អង្គុយឱ្យស្រួល ទាំងលុតជង្គង់ ឬអង្គុយផ្អៀងជើង ហើយបិទភ្នែក។
ពីចន្លោះនៃភាពច្បាស់លាស់នេះ សូមកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍របស់អ្នកឥឡូវនេះ ខុសពីពេលដែលអ្នកមកលើកម្រាលពូករបស់អ្នកដំបូងនៅដើមដំបូងនៃការអនុវត្តយូហ្គាពេលព្រឹក 10 នាទីរបស់អ្នក។ ស្កេនរាងកាយរបស់អ្នក គំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ សូមឱ្យវាក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលអ្នកត្រលប់មកពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។
សូមអានអត្ថបទដើម៖https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
ពេលវេលាផ្សាយ៖ សីហា-០២-២០២៣
