ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ವೈಬ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು YouTube ಸೆನ್ಸೇಷನ್ ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೇನ್ಹಾರ್ಡ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್ಟ್
ನಾನು ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ನನ್ನ ಆಶ್ಚರ್ಯಕ್ಕೆ, 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವಿನಂತಿಗಳು 10-ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗದ ಅನುಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಇದ್ದವು. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಗವು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರು.
ಹೌದು, ತ್ವರಿತವಾದ 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಮತ್ತು ಕಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವಂತೆಯೇ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ಆದರೆ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾವಧಾನತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ, ಯೋಗವು ನಿಮಗೆ ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಧುಮುಕುವುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು, ನಾನು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ? ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ರೋಮಾಂಚಕ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ? ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು?
ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಏನನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಿ? ನೀವು ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸಭೆಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದಾದ ಆಂಕರ್‌ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತಿರಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ಇಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೇಳಿ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ 10-ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ
ನಾನು ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ನನ್ನ ಆಶ್ಚರ್ಯಕ್ಕೆ, 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವಿನಂತಿಗಳು 10-ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗದ ಅನುಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಇದ್ದವು. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಗವು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರು.
ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಬಲಭಾಗದ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಭಾರವಾಗಿರಲಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ 3-5 ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಪಡಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಳದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ತೋರುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುವುದು. ಬೆಕ್ಕು ಮತ್ತು ಹಸುವಿನ ಇನ್ನೂ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಗೇಟ್ ಪೋಸ್ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೂಜಿಯನ್ನು ಥ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿ
ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಟಾಪ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತರುವುದು. ಅದು ಹಿಡಿಯುವ ಅಂತರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಶಾಂತಿಯ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಚಾಪೆಯೊಳಗೆ ತಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗೆ ಬರಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೇಟ್ ಪೋಸ್ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಥ್ರೆಡ್ ದಿ ನೀಡಲ್ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಸೈಡ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಥ್ರೆಡ್ ದಿ ಸೂಜಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗುಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ
ಸೈಡ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಪೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೀಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಕಡಿಮೆ ಲಂಜ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಹಲ್ಲಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ದೊಡ್ಡ ಎಡ ಟೋ ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿಗೆ ಉರುಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡು.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
ಕಡಿಮೆ ಲಂಜ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲನೆಯದು, ಹಿಪ್-ಅಗಲದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಅನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಿಂಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಟಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಥ್ರೆಡ್ ಸೂಜಿ ಮತ್ತು ಗೇಟ್ ಪೋಸ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಸೈಡ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಹಲ್ಲಿ, ಲೋ ಲಂಜ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ ಡಾಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
ಡೌನ್ ಡಾಗ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಚಿಂದಿ ಗೊಂಬೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಉದಾರವಾಗಿ ಬಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಬಿಡಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ತೂಗಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿರಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿ
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಿಂದ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಹೃದಯಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮಡಿಸಿ. 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
(ಫೋಟೋ: ಕಸ್ಸಂದ್ರ ರೆನ್ಹಾರ್ಡ್)
ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಸನ
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಆಸನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
ಈ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯ ಜಾಗದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬಂದಾಗ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಈಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಆಗಿರಲಿ.
ಮೂಲ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಆಗಸ್ಟ್-02-2023
