유튜브 스타 Kassandra Reinhardt가 하루의 분위기를 조성하는 데 도움을 드립니다.
카산드라 라인하르트
YouTube에서 요가 수련을 공유하기 시작한 지 얼마 지나지 않아 학생들이 특정 유형의 수련을 요청하기 시작했습니다. 놀랍게도 요청의 90%가 10분 아침 요가 시퀀스에 대한 것이었습니다. 분명히 사람들은 약간의 요가라도 하루에 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있는지 이해했습니다.
그렇습니다. 빠른 10분 아침 요가 세션을 위한 시간을 내는 것은 밤 동안 쌓였을 수 있는 통증과 꼬임을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 닦는 것과 마찬가지로 일상생활의 일부라고 생각하세요. 하지만 아침 요가는 단순히 척추를 움직이고, 근육을 스트레칭하고, 관절을 관리하는 것 이상입니다.
자신을 위해 몇 분이라도 시간을 투자하면 자신의 필요를 최우선으로 생각해야 합니다. 마음챙김 수련으로서 요가는 자신에게 거울을 들고 감정체에 더 깊이 빠져들어 '내 기분이 어떤지?'라고 질문할 수 있는 방법입니다. 내가 정말로 활기차고 기분이 좋은 곳은 어디인가? 좀 더 신경써서 쓸 수 있는 곳은 어디일까요?
또한 당신이 느끼고 싶은 감정과 관련된 의도를 선택할 수 있는 공간도 만들어줍니다. 당신은 어떤 하루를 보내고 싶나요? 어떤 경험을 기대하고 있나요? 요가 수련 중에 그리고 교통체증 속에서 기다리거나 회의에 참석하거나 자녀를 돌볼 때를 포함하여 하루 종일 다시 돌아올 수 있는 고정점으로 의도를 활용하십시오. 계속해서 다시 돌아오세요. 필요할 때, 오늘은 어떻게 자신을 돌볼 수 있는지 물어보십시오.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
전신 스트레칭을 위한 10분 아침 요가 연습
YouTube에서 요가 수련을 공유하기 시작한 지 얼마 지나지 않아 학생들이 특정 유형의 수련을 요청하기 시작했습니다. 놀랍게도 요청의 90%가 10분 아침 요가 시퀀스에 대한 것이었습니다. 분명히 사람들은 약간의 요가라도 하루에 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있는지 이해했습니다.
목 스트레칭
당신에게 어떤 모습이든 편안한 앉은 자세로 시작하십시오. 척추를 펴고 앉아 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리고 턱이 바닥과 평행한 상태에서 시작하세요. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 내려 목 오른쪽을 따라 쭉 뻗습니다. 머리를 무겁게 하세요. 더 멀리 가고 싶다면 오른쪽 손가락 끝을 몸 바깥쪽으로 크롤링하여 옆으로 뻗을 수 있습니다. 여기서 3~5회 호흡을 하여 턱을 부드럽게 하고 호흡에 연결하십시오. 머리를 풀었다가 다시 중앙으로 들어 올리세요. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 떨어뜨리면서 측면을 전환합니다.
중앙으로 돌아와 척추를 늘려줍니다. 앞으로의 하루에 대한 의도를 설정하십시오.
(사진: 카산드라 라인하르트)
고양이소
앉은 자세에서 손과 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이 아래에 두고 테이블탑 자세를 취합니다. 중지와 집게손가락이 매트 위쪽을 향하도록 하여 손가락 끝을 넓게 벌립니다. 숨을 들이마시면서 배를 내리고 시선을 들어 소 자세를 취하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
숨을 내쉬며 척추를 둥글게 하여 턱을 가슴 쪽으로 가져옵니다. Cat and Cow 라운드를 3번 더 진행하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
게이트 포즈 변형으로 바늘에 실을 꿰기
테이블 위에서 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어 발목, 무릎, 엉덩이가 모두 한 줄이 되도록 합니다. 오른발의 네 모서리를 모두 바닥에 대고 누르세요. 왼팔을 하늘을 향해 뻗은 다음 숨을 내쉬며 왼팔을 몸 아래에 끼우고 왼쪽 어깨와 귀를 매트에 가져옵니다. 잡을 수 있는 거리 내에 있다면 왼쪽 피스 손가락으로 오른쪽 엄지발가락을 잡을 수 있습니다. 오른손은 매트를 밀어 넣을 수도 있고, 손가락 끝으로 올 수도 있고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려 오른손을 허리 뒤로 가져와 멋진 척추 회전을 할 수도 있습니다. 목의 긴장을 풀어보십시오. 게이트 포즈 변형이 포함된 바늘에 실을 꿰는 것은 제가 아침에 가장 먼저 하는 일 중 가장 좋아하는 일 중 하나입니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
사이드 바디 스트레치
바늘에 실을 꿰는 자세에서 오른손을 매트 안으로 밀고 다시 왼팔을 하늘을 향해 뻗어 매트 위로 내립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 쓸어넘기고 오른발을 왼발 위로 교차시켜 왼쪽으로 최대한 멀리 가져갑니다. 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌리고 측면 신체 스트레칭을 해보세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
도마뱀 자세
사이드 바디 스트레치(Side Body Stretch)에서 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 가져오고 도마뱀 자세에서 오른쪽 손 바깥쪽 가장자리 옆으로 오른발을 앞으로 내딛습니다. 뒤쪽 무릎을 매트 쪽으로 내립니다. 더 편안하다면 왼쪽 무릎에 패드를 대고 손바닥 아래에 블록을 놓으십시오. 심장을 들어올리고 엉덩이를 내리는 데 집중하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
로우 런지 트위스트
Lizard 자세에서는 뒷발가락을 집어넣고 뒤쪽 무릎을 매트에서 들어 올린 다음 오른팔을 위로 올리면서 왼손을 매트 위에 얹어 놓습니다. 편할 때만 찾아보세요. 왼쪽 엄지발가락을 밀어서 뒷발 바깥쪽 가장자리로 구르지 않도록 하세요. 당신의 트위스트를 흡입하십시오.
(사진: 카산드라 라인하르트)
하향견
로우 런지 트위스트에서 숨을 내쉬면서 오른손을 매트 아래로 내리고 엉덩이를 들어올려 첫 번째 아래쪽을 향한 개 자세로 만듭니다. 아침에 일어나면 먼저, 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리는 것이 기분이 더 좋을 것입니다. 발을 행상하면서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 곧게 펴면서 낮은 배를 허리쪽으로 당깁니다. 머리를 가볍게 흔들고 목에 꼬인 부분을 제거하십시오. 코를 통해 심호흡을 하세요.
Tabletop에서는 무릎을 매트 위로 다시 가져옵니다. 그리고 다른 쪽에서 바늘 실과 게이트 포즈를 찾으세요. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist 및 Down Dog를 계속 진행하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
앞으로 굽히다
Down Dog에서 손을 매트 뒤쪽으로 가져가서 Standing Forward Bend로 들어올 때 헝겊 인형을 접습니다. 무릎을 넉넉하게 구부릴 수 있고 배를 허벅지에 기대어 반대쪽 팔꿈치를 잡고 좌우로 약간 흔들 수도 있습니다. 아침에 일어나서 햄스트링이 매우 빡빡한 경우 이 방법이 도움이 될 수 있습니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
쪼그리고 앉은
앞으로 구부린 상태에서 손가락 끝을 매트에 가져옵니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고, 무릎을 구부리고, 엉덩이를 낮추고 스쿼트 자세를 취하세요. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 조금 더 넓게 밀어 심장에 손을 모으십시오. 척추를 통해 길이를 늘립니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
판자 자세
매트에 손바닥을 놓습니다. 손을 앞으로 내밀고 다리를 곧게 펴서 플랭크 자세를 취하세요. 견갑골을 등 아래로 당깁니다. 아랫배까지 숨을 들이쉬고 내쉬며 코어를 통해 강하게 유지하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
스핑크스 자세
플랭크 자세에서 매트 위로 몸을 낮추고 팔뚝 위에 올라와 스핑크스 포즈를 취하면서 발가락을 뒤로 곧게 향하게 합니다. 팔꿈치를 어깨 앞으로 살짝 가져오고, 윗팔을 뒤로 밀고, 견갑골을 함께 쥐어짜서 가슴을 조금 더 높이 들어 올리세요. 심장 속으로 크게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 풀어주세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
아이의 포즈
스핑크스 자세에서 엉덩이를 다시 어린이 자세로 누르세요. 엄지발가락을 모으고 무릎을 원하는 만큼 벌리세요. 손을 앞으로 내밀고 가슴을 매트 쪽으로 접습니다. 5번 심호흡을 하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
편안한 좌석
어린이 자세에서 손을 가슴쪽으로 가져오고 무릎을 모으십시오. 무릎을 꿇거나 책상다리를 하고 편안한 자리에 앉아 눈을 감으세요.
이 명료한 공간에서 10분간의 아침 요가 수련을 시작하면서 처음 매트에 올라왔을 때와는 반대로 지금의 기분이 어떤지 알아보세요. 당신의 몸, 생각, 감정을 스캔하십시오. 그것이 하루 종일 되돌아오는 기준이 되도록 하십시오.
원본 기사를 읽어보세요:https://www.yogajournal.com/practice/10-min-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
게시 시간: 2023년 8월 2일
