Hessasiya YouTube Kassandra Reinhardt ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo roja xwe vibe saz bikin.
KASSANDRA REINHARDT
Demek dirêj piştî ku min dest bi parvekirina pratîkên yogayê li ser YouTube kir, xwendekaran dest pê kir ku cûreyên taybetî yên pratîkê dipirsin. Bi sosretiya min, ya ku dixuya ji sedî 90-ê daxwazan ji bo rêzikên yogayê yên sibehê yên 10-deqîqe bûn. Eşkere ye ku mirovan fêm kir ku yogayek piçûk jî dikare bandorek li ser roja wan bike.
Erê, çêkirina wextê ji bo danişîna yogayê ya sibehê ya 10-hûrqê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn êş û kêşeyên ku we di şevê de berhev kirine bixebitin. Wê wekî beşek ji rûtîniya xwe bifikirin, mîna firçekirina diranên xwe. Lê yoga sibê ji tenê guheztina stûyê xwe, dirêjkirina masûlkeyên xwe û lênihêrîna movikan wêdetir e.
Tewra çend hûrdeman ji xwe re birin bîra we ku hûn hewcedariyên xwe bidin pêş. Wekî pratîkek hişmendiyê, yoga rêyek e ku meriv neynikê li xwe bigire û di laşê xweya hestyarî de kûrtir bikeve da ku hûn bipirsin, ez çawa hîs dikim? Li ku derê ez xwe bi rastî jîndar û baş hîs dikim? Li ku derê ez dikarim lênêrînek piçûktir bikar bînim?
Di heman demê de ji we re cîh diafirîne ku hûn niyeta ku hûn dixwazin çawa hîs bikin ve girêdayî hilbijêrin. Hûn dixwazin rojek çawa derbas bibin? Hûn li hêviya çi ne ku hûn biceribînin? Niyeta xwe wekî xalek guheztinê bikar bînin ku hûn dikarin di dema pratîka xweya yogayê de û di tevahiya roja xwe de vegere, tevî dema ku hûn li benda trafîkê ne, di civînan de rûdinin, an jî lênêrîna zarokên xwe dikin. Vegere ser wê. Gava ku hewce be, bipirsin çawa wekî din hûn dikarin îro xwe xem bikin?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Ji bo Tevahiya Bedenê Tevgerek Yogayê ya 10-Xûlekan
Demek dirêj piştî ku min dest bi parvekirina pratîkên yogayê li ser YouTube kir, xwendekaran dest pê kir ku cûreyên taybetî yên pratîkê dipirsin. Bi sosretiya min, ya ku dixuya ji sedî 90-ê daxwazan ji bo rêzikên yogayê yên sibehê yên 10-deqîqe bûn. Eşkere ye ku mirovan fêm kir ku yogayek piçûk jî dikare bandorek li ser roja wan bike.
Stretch Stretch
Di pozîsyonek rûniştî ya rehet de dest pê bikin, her tiştê ku ji we re xuya dike. Di nav stûyê xwe de dirêj rûnin, milên xwe ji guhên xwe dûr bixin û bi çena xwe bi erdê re paralel dest pê bikin. Guhê xwe yê çepê ber bi milê xwe yê çepê ve bavêjin, bi aliyê rastê stûyê xwe ve dirêj bikin. Bila serê we giran be. Heke hûn dixwazin hê bêtir biçin, hûn dikarin tiliyên xwe yên rastê ji xwe dûr bixin û berbi alîkî ve bizivirin. Li vir 3-5 nefesê bigirin, çeneya xwe nerm bikin û bi bêhna xwe ve girêdin. Serê xwe berdin navendê û rakin. Gava ku hûn guhê xwe yê rastê davêjin milê xwe yê rastê, aliyên xwe biguherînin.
Vegere navendê û bi pişta xwe dirêj bike. Niyeta xwe ji bo roja pêş diyar bikin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Pisîk-Kew
Ji rûniştina xwe, werin ber dest û çokên xwe berbi pozîsyonek Tabloya ku çokên xwe di bin lingên we de ne. Bi tiliyên xwe yên navîn û nîskê ber bi jora maçê ve tiliyên xwe fireh bikin. Gava ku hûn nefesê distînin, zikê xwe bavêjin û awira xwe li Pozê Cow hildin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Di pisîkê de çenga xwe ber bi sînga xwe ve derxe û pişta xwe bizivirîne. 3 tûrên din ên Pisîk û Cow bigirin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Derziyê Bi Guhertoya Pozê Dergehê Mijar Bikin
Ji Tabletopê, lingê xwe yê rastê rasterast ber bi kêlekê ve dirêj bikin da ku ling, çok û hipê we hemî di yek rêzê de bin. Her çar goşên lingê xwe yê rastê li erdê bixin. Destê xwe yê çepê ber bi ezmên ve bikişîne û dûv re xwe derxe û milê xwe yê çepê di binê xwe de bixê, milê xwe yê çepê û guhê xwe ber bi qalikê ve bîne. Ger ew di nav dûra girtinê de be, hûn dikarin bi tiliyên xwe yên aştiyê yên çepê tiliya xweya mezin a rastê bigirin. Destê we yê rastê dikare bikeve nav nivînê, hûn dikarin werin ser tiliyên xwe, an jî hûn dikarin milê xwe yê rastê bitewînin û destê xwe yê rastê li pişt xwe bidin ber pişta xweya nizm ji bo zivirînek xweşik a piştê. Biceribînin ku stûyê xwe rehet bikin. Ev Mijara Derzîyê bi guhertoya Gate Pose yek ji tiştên min ên bijare ye ku ez serê sibê dikim.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Side Body Stretch
Ji Mijara Derzîyê, destê xwe yê rastê bikişîne nav xalîçeyê û berî ku wî dakeve ser maçê dîsa bigihîje destê xwe yê çepê ber bi ezmên ve. Lingê xwe yê rastê li pişt xwe bişon û lingê xwe yê rastê bi ser lingê xwe yê çepê re derbas bike, heta ku ji destê te tê ber bi çepê ve bikişîne. Biceribînin ku li ser milê xwe yê çepê binihêrin û laşê aliyek dirêj bikin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
Ji Side Body Stretch, lingê xwe yê rastê rasterast li pişt xwe bînin û lingê xwe yê rastê ber bi kêleka derve ya destê xwe yê rastê ve li Lizard Pose bavêjin. Çoka xwe ya piştê dakeve ber mat. Çoka xwe ya çepê bipêçin û blokan li binê kefa xwe bixin ger ew rehettir be. Bala xwe bidin ser bilindkirina dilê xwe û avêtina lingên xwe.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Ji Lizard, tiliyên xwe yên piştê bikşînin, çoka xwe ya piştê ji doşekê rakin, û gava ku hûn digihîjin destê xwe yê rastê jor, destê xwe yê çepê li ser xalîçê bihêlin. Tenê ger rehet be lê binêre. Bixin nav tiliya xweya çepê ya mezin, da ku hûn berbi keviya derve ya lingê xweya piştê ve negerin. Bêhna xwe hildin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Dog Downward-Racing
Ji Low Lunge Twist, dema ku hûn destê xwe yê rastê dadixin ber nivînê û çîpên xwe hildidin nav Kûçikê xweya Berê Berjêr. Yekem tiştê sibehê, dibe ku çêtir hîs bikin ku lingên we ji dûrahiya hip-firahî ji hev dûrtir bin. Lingên xwe bizivirînin, lingekî xwe bizivirînin û yê din rast bikin dema ku zikê xwe yê nizm ber bi pişta xweya nizm ve dikşînin. Bi nermî serê xwe bihejînin û ji her kêşeyên stûyê xwe xilas bibin. Nefesên kûr, hundur û der, bi pozê xwe bistînin.
Çokên xwe vegerînin ser mastê di Tabletopê de. Û Mijara xwe ya Derzî û Deriyê li aliyê din bibînin. Bi Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, û Down Dog re bidomînin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Stand Forward Bend
Ji Down Dog, bi destên xwe bimeşin ber bi pişta doşekê û gava ku hûn têkevin nav Standing Forward Bend, kulmek kulikê hildin. Çokên we dikarin bi comerdî biqelişin û hûn dikarin zikê xwe li hember ranên xwe bihêlin, belkî xwe li milên dijber bigirin û hinekî bi alîkî ve bihejin. Ev dikare bibe alîkar ku çîpên we serê sibê pir teng bin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Squat
Ji bendika xweya pêş, tiliyên xwe bînin ber mat. Tiliyên tiliyên xwe hinekî bizivirînin, çokên xwe bitewînin, lingên xwe bavêjin û werin nav Squat. Destên xwe li ber dilê xwe bidin hev, bi enîşkên xwe çokên xwe hinekî firehtir bikin. Bi pişta xwe dirêj bikin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Destên xwe berdin ser mat. Destên xwe ber bi pêş de bimeşin û lingên xwe rast bikin da ku werin nav Plank Pose. Berikên milên xwe ber bi pişta xwe ve bikişînin. Di binê zikê xwe de nefes û derdan derxin û di nav koka xwe de bi hêz bimînin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Sfinks Pose
Ji Plankê, xwe ber bi xêzikê daxin, werin ser milên xwe, û gava ku hûn têkevin Pozê Sfinksê, tiliyên tiliyên xwe rast paşde nîşan bidin. Çengên xwe hinekî bidin ber milên xwe, destên xwe yên jorîn paşde bixin, û milên xwe li hev bixin da ku sînga xwe hinekî bilind bikin. Nefesek mezin têxin nav dil û jê derdixin da ku berdin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Pozê Zarokan
Ji Pozê Sphinx, lingên xwe dîsa bixin nav Pozê Zarokan. Lingên xwe yên mezin bînin ba hev û çokên xwe bi qasî ku hûn dixwazin fireh bikin. Destên xwe ber bi pêş de bimeşin û sînga xwe ber bi qalikê ve bipêçin. 5 nefesên kûr bistînin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Seat rehet
Ji Pozê Zarokan, destên xwe ber bi sînga xwe ve bimeşin û çokên xwe li hev bînin. Li ser çokan an jî bi lingên xaçê rûniştin, li cîhek rehet rûnin û çavên xwe bigirin.
Ji vê cîhê zelaliyê, bala xwe bidin ka hûn niha çawa hîs dikin berevajî gava ku hûn yekem car di destpêka pratîka xweya yogayê ya sibehê ya 10-deqîqan de hatin ser piyan. Laşê xwe, ramanên xwe û hestên xwe bişopînin. Bila ew bibe bingehek ku hûn di tevahiya roja xwe de vegerin.
Gotara orîjînal bixwînin:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Dema şandinê: Tebax-02-2023
