YouTube сенсациясы Кассандра Рейнхардт сиздин күнүңүздүн маанайын орнотууга жардам берет.
КАССАНДРА РАЙНХАРДТ
Мен YouTube'да йога практикалары менен бөлүшө баштагандан көп өтпөй, студенттер практиканын белгилүү түрлөрүн сурай башташты. Менин таң калганым, суроо-талаптардын 90 пайызы 10 мүнөттүк эртең мененки йога ырааттуулугу сыяктуу көрүндү. Албетте, адамдар бир аз йога да алардын күнүндө канчалык таасирдүү болорун түшүнүшкөн.
Ооба, эртең мененки 10 мүнөттүк йога сеансына убакыт бөлүү түн ичинде топтолуп калган ооруну жана бүгүүлөрдү кетирүүгө жардам берет. Муну тишиңизди жуугандай эле, күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгү деп эсептеңиз. Бирок эртең мененки йога жөн гана омурткаңызды кыймылдатуу, булчуңдарды сунуу жана муундарыңызга кам көрүү эмес.
Өзүңө бир нече мүнөт бөлүү, муктаждыктарыңды биринчи орунга коюуну эскертет. Эстүүлүк практикасы катары йога - бул өзүңө күзгү кармап, эмоционалдык денеңе тереңирээк сүңгүүнүн жолу, андыктан мен өзүмдү кандай сезип жатам? Мен кайда чындап жандуу жана жакшы сезип жатам? Кайда бир аз көбүрөөк кам көрүүгө болот?
Ал ошондой эле сиз кандай сезимде болгуңуз келгенине байланыштуу ниетти тандоо үчүн мейкиндикти түзөт. Кандай күн өткөргүңүз келет? Сиз эмнени күтүп жатасыз? Ниетиңизди йога менен машыгуу учурунда жана күн бою, анын ичинде трафикте күтүп, чогулуштарда отурганда же балдарыңызга кам көргөндө кайра келе турган таяныч пункту катары колдонуңуз. Ага кайра келиңиз. Керек болгондо бүгүн өзүңө дагы кантип кам көрө аласың деп сура.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Толук денени чыңдоо үчүн 10 мүнөттүк эртең мененки йога практикасы
Мен YouTube'да йога практикалары менен бөлүшө баштагандан көп өтпөй, студенттер практиканын белгилүү түрлөрүн сурай башташты. Менин таң калганым, суроо-талаптардын 90 пайызы 10 мүнөттүк эртең мененки йога ырааттуулугу сыяктуу көрүндү. Албетте, адамдар бир аз йога да алардын күнүндө канчалык таасирдүү болорун түшүнүшкөн.
Neck Stretch
Сизге кандай көрүнбөсүн, ыңгайлуу отурган абалда баштаңыз. Омурткаңыз аркылуу бийик отуруңуз, ийиниңизди кулагыңыздан алыс жерге түшүрүп, ээгиңизди полго параллель кылып баштаңыз. Сол кулагыңызды сол ийиниңизге түшүрүп, моюнуңуздун оң тарабына сунуңуз. Башыңыз оор болсун. Эгер сиз андан ары баргыңыз келсе, оң манжаңыздын учу менен жөрмөлөп, сизден алыстап, капталга чыгарсаңыз болот. Бул жерде 3-5 дем алыңыз, жаакыңызды жумшартып, демиңизге туташыңыз. Бошотуп, башыңызды кайра борборго көтөрүңүз. Оң кулагыңызды оң ийиниңизге түшүрүп жатканда, тараптарды алмаштырыңыз.
Борборго кайтып келип, омурткаңыз аркылуу узартыңыз. Алдыдагы күнгө ниетиңизди түзүңүз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Cat-Cow
Отургандан тизеңизди жамбашыңыздын астына коюп, колуңузга жана тизеңизге үстөлдүн үстү абалына келиңиз. Ортоңку жана сөөмөйүңүз менен килемченин үстүн караган манжалардын учундарын кенен жайыңыз. Дем алып жатканда курсагыңызды түшүрүп, уй позасында көзүңүздү көтөрүңүз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Дем чыгарып, омурткаңызды тегеретип, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Мышык менен уйдун дагы 3 айлампасын алыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Дарбаза позасынын өзгөрүшү менен ийнени жип
Үстөлдүн үстүнөн оң бутуңузду капталга түз сунуңуз, ошондо балтырыңыз, тизеңиз жана жамбашыңыз бир сызыкта болсун. Оң бутуңуздун бардык төрт бурчун полго басыңыз. Сол колуңузду асманды көздөй сунуңуз, анан дем чыгарып, сол колуңузду астыңызга жип, сол ийиниңизди жана кулагыңызды килемге келтириңиз. Эгер ал кармай турган аралыкта болсо, оң бутуңуздун чоң бармагын сол тынчтык манжаларыңыз менен кармай аласыз. Оң колуңуз килемчеге түртүп, манжаңыздын учу менен келе аласыз же оң чыканагыңызды бүгүп, омурткаңызды жакшы айлантуу үчүн оң колуңузду белиңизге артка келтире аласыз. Мойнуңду эс алганга аракет кыл. Дарбаза позасынын вариациясы менен ийне жипти эртең менен биринчи жасаган менин сүйүктүү иштеримдин бири.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Side Body Stretch
"Ийне жиптен" оң колуңузду килемчеге түртүп, килемчеге түшүрүүдөн мурун сол колуңузду кайра асманды көздөй жетиңиз. Оң бутуңузду артыңызга шыпырып, оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнөн кайчылаштырып, аны мүмкүн болушунча сол жакка алып барыңыз. Сол ийниңиздин үстүнөн карап, каптал денени сунууга аракет кылыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Лизард поза
Side Body Stretch'ден оң бутуңузду артыңызга түз алып, Лизард позасында оң бутуңузду оң колуңуздун сырткы четинен алдыга таштаңыз. Арткы тизеңизди килемге түшүрүңүз. Оңойлуураак болсо, сол тизеңизди басып, алаканыңыздын астына блокторду коюңуз. Жүрөгүңүздү көтөрүп, жамбашыңызды түшүрүүгө көңүл буруңуз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Low Lunge Twist
Лизарддан арткы манжаларыңызды тартыңыз, арткы тизеңизди килемден көтөрүңүз жана оң колуңузга жеткенде сол колуңузду килемчеге коюп туруңуз. Ыңгайлуу болсо гана өйдө караңыз. Арткы бутуңуздун сырткы четине тоголонуп кетпеш үчүн сол бутуңуздун чоң бармагына түртүңүз. Бурулушуңуз менен дем алыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Төмөн караган ит
Low Lunge Twist'тен, оң колуңузду килемге түшүрүп, жамбашыңызды биринчи ылдый караган итиңизге көтөрүп жатканда дем алыңыз. Эртең менен биринчиден, буттарыңызды жамбаштын кеңдигине караганда кененирээк кылганыңыз жакшыраак болушу мүмкүн. Бир бутуңузду бүгүп, экинчи бутуңузду түздөп, ичиңизди белиңизге карай тартыңыз. Акырын башыңызды чайкаңыз жана моюнуңуздагы ийилген жерлерди кетириңиз. Мурдуңуз аркылуу терең дем алыңыз.
Тизеңизди столдун үстүндөгү килемге кайтарыңыз. Жана башка тараптан сиздин жиптин ийне жана дарбаза позасын табыңыз. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist жана Down Dog менен улантыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Туруктуу алдыга бүгүлүү
Down Dog'ден, колуңузду килемченин артына карай басып, Standing Forward Bendге келгенде, чүпүрөк куурчакты алыңыз. Тизеңиз кең пейилдик менен бүгүп, курсагыңызды сандарыңызга таяна аласыз, балким, карама-каршы чыканактарды кармап, бир аз эки тарапка солкулдасаңыз болот. Бул эртең менен биринчи кезекте тарамыштарыңыз абдан катуу болсо, пайдалуу болушу мүмкүн.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Скват
Алдыга эңкейген жериңизден манжаңыздын учу менен килемге келтириңиз. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды түшүрүп, Скватка кириңиз. Колуңузду жүрөгүңүзгө бириктириңиз, чыканагыңыз менен тизеңизди бир аз кененирээк түртүңүз. Омурткаңыз аркылуу узартыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Планк позасы
Алаканыңызды килемге бошотуңуз. Планк позасына кирүү үчүн колуңузду алдыга басып, бутуңузду түздөңүз. Ийиниңизди аркаңыздан ылдый тартыңыз. Төмөнкү курсагыңызга дем алыңыз жана дем алыңыз жана өзөгүңүз аркылуу күчтүү болуңуз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Сфинкс позасы
Планктан килемчеге түшүп, билегиңизге келиңиз жана Сфинкс позасына киргенде манжаларыңызды түз артка каратыңыз. Чыканактарыңызды ийиндериңиздин алдына бир аз алып келиңиз, жогорку колуңузду артка тартыңыз жана көкүрөгүңүздү бир аз жогору көтөрүү үчүн ийиндериңизди кысыңыз. Жүрөккө чоң дем алып, бошотуу үчүн дем алыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Баланын позасы
Сфинкс позасынан жамбашыңызды кайра Баланын позасына басыңыз. Бутуңуздун чоң манжаларыңызды бириктирип, тизеңизди каалагандай кенен кылыңыз. Колуңузду алдыга басып, көкүрөгүңүздү килемчеге карай бүктүңүз. 5 терең дем алыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Ыңгайлуу орундук
Баланын позасынан колуңузду көкүрөгүңүздү көздөй басып, тизеңизди бириктириңиз. Ыңгайлуу орунга тизе бүгүп же кайчылаш отуруп, көзүңүздү жумуңуз.
Бул айкындык мейкиндигинен, эртең мененки 10 мүнөттүк йога көнүгүүңүздүн башында килемчеңизге биринчи келгениңизден айырмаланып, азыр кандай сезип жатканыңызды байкаңыз. Денеңизди, ойлоруңузду жана сезимдериңизди сканерлеңиз. Бул күн бою кайтып келе турган негиз болсун.
Баштапкы макаланы окуңуз:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Посттун убактысы: 02-02-2023
