A 10-Minute Morning Yoga Practice for a Full-Body Stretch

ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ YouTube Kassandra Reinhardt ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສໍາລັບມື້ຂອງທ່ານ.
KASSANDRA REINHARDT

ບໍ່ດົນຫລັງຈາກຂ້ອຍເລີ່ມແບ່ງປັນການຝຶກໂຍຄະຢູ່ໃນ YouTube, ນັກຮຽນໄດ້ເລີ່ມຖາມຫາວິທີປະຕິບັດສະເພາະ. ເພື່ອຄວາມແປກໃຈຂອງຂ້ອຍ, ສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ 90 ເປີເຊັນຂອງການຮ້ອງຂໍແມ່ນສໍາລັບລໍາດັບໂຍຄະໃນຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ. ຢ່າງຊັດເຈນ, ປະຊາຊົນເຂົ້າໃຈຜົນກະທົບຫຼາຍແມ່ນແຕ່ໂຍຄະເລັກນ້ອຍສາມາດມີຜົນກະທົບໃນມື້ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ແມ່ນແລ້ວ, ການໃຫ້ເວລາສຳລັບການຝຶກໂຢຄະໃນຕອນເຊົ້າໄວ 10 ນາທີ ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າອອກອາການປວດ ແລະ ປວດຂໍ້ທີ່ເຈົ້າອາດສະສົມໄວ້ໃນເວລາກາງຄືນ. ຄິດວ່າມັນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການເຮັດວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ, ຄືກັນກັບຖູແຂ້ວ. ແຕ່ໂຍຄະໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງ, ຍືດກ້າມເນື້ອ, ແລະການດູແລຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.

ການໃຊ້ເວລາເຖິງແມ່ນສອງສາມນາທີສໍາລັບຕົວທ່ານເອງເຕືອນທ່ານໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານທໍາອິດ. ໃນຖານະເປັນການປະຕິບັດສະຕິ, ໂຍຄະແມ່ນວິທີທີ່ຈະຖືກະຈົກກັບຕົວທ່ານເອງແລະເຂົ້າໄປໃນເລິກເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍອາລົມຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າສາມາດຖາມວ່າຂ້ອຍຮູ້ສຶກແນວໃດ? ຂ້ອຍຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ ແລະດີຢູ່ໃສ? ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ການດູແລເພີ່ມເຕີມໄດ້ຢູ່ໃສ?

ມັນຍັງສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເລືອກເອົາຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ. ເຈົ້າຢາກມີມື້ໃດ? ເຈົ້າຫວັງວ່າຈະໄດ້ປະສົບການຫຍັງ? ໃຊ້ຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງເຈົ້າເປັນຈຸດຍຶດຫມັ້ນທີ່ທ່ານສາມາດກັບຄືນມາໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຝຶກໂຍຄະຂອງທ່ານແລະຕະຫຼອດມື້ຂອງທ່ານ, ລວມທັງເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງລໍຖ້າຢູ່ໃນການຈະລາຈອນ, ນັ່ງຢູ່ໃນກອງປະຊຸມ, ຫຼືການດູແລລູກຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ກັບມາຫາມັນ. ເມື່ອຕ້ອງການ, ໃຫ້ຖາມວ່າເຈົ້າຈະເບິ່ງແຍງຕົວເອງໄດ້ແນວໃດ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw

ການຝຶກ Yoga ຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ ເພື່ອເປັນການຍືດຕົວເຕັມທີ່

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ຍືດຄໍ-ຄາສຊັນດຣາ-ເຣນຮາດ

ຍືດຄໍ

ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງສະດວກສະບາຍ, ໃດກໍ່ຕາມທີ່ມີລັກສະນະສໍາລັບທ່ານ. ນັ່ງໃຫ້ສູງຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ວາງບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄາງຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ວາງຫູຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຢຽດຜ່ານເບື້ອງຂວາຂອງຄໍຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າຫນັກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄປຕື່ມອີກ, ທ່ານສາມາດກວາດປາຍນິ້ວມືຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກເຈົ້າແລະອອກໄປຂ້າງ. ຫາຍໃຈ 3-5 ຢູ່ທີ່ນີ້, ເຮັດໃຫ້ຄາງກະໄຕຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະເຊື່ອມຕໍ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ປ່ອຍແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງ. ສະຫຼັບຂ້າງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າວາງຫູຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ.
ກັບຄືນສູ່ສູນກາງແລະຍາວຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຕັ້ງຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງເຈົ້າສໍາລັບມື້ຂ້າງຫນ້າ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ງົວ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ແມວ-ງົວ

ຈາກການນັ່ງ, ມາມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງເທິງໂຕະໂດຍເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ. ຢຽດປາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງດ້ວຍນິ້ວກາງ ແລະນິ້ວຊີ້ໄປເທິງສຸດຂອງຜ້າປູບ່ອນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ລຸດທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະຍົກສາຍຕາຂອງເຈົ້າໃນ Cow Pose.

10 ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-Cat_Kassandra-Reinhardt

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ຫາຍໃຈອອກແລະຮອບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເອົາຄາງຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນແມວ. ເອົາອີກ 3 ຮອບຂອງແມວ ແລະງົວ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ປະຕູ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ກະທູ້ເຂັມກັບ Gate Pose ການປ່ຽນແປງ

ຈາກໂຕະຕັ້ງໂຕະ, ຢຽດຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ກົດທັງສີ່ແຈຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ. ເອື້ອມແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າ ແລະຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກ ແລ້ວເອົາແຂນຊ້າຍໃສ່ລຸ່ມເຈົ້າ, ເອົາບ່າຊ້າຍ ແລະຫູຂອງເຈົ້າມາໃສ່ບ່ອນນອນ. ຖ້າມັນຢູ່ໃນໄລຍະຈັບ, ເຈົ້າສາມາດຈັບນິ້ວຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄວ້ດ້ວຍນິ້ວມືສັນຕິພາບຂອງເຈົ້າ. ມືຂວາຂອງທ່ານສາມາດຍູ້ເຂົ້າໄປໃນ mat ໄດ້, ທ່ານສາມາດມາໃສ່ປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານສາມາດງໍສອກຂວາຂອງທ່ານແລະເອົາມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານສໍາລັບການຫມຸນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ສວຍງາມ. ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຄໍ. ກະທູ້ນີ້ເຂັມກັບການປ່ຽນແປງ Gate Pose ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດສິ່ງທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ຂ້າງ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ການຍືດຮ່າງກາຍດ້ານຂ້າງ

ຈາກເສັ້ນດ້າຍເຂັມ, ຍູ້ມືຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນອນ ແລະເອື້ອມແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າອີກເທື່ອໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດມັນລົງໃສ່ບ່ອນນອນ. ກວາດຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງເຈົ້າແລະຂ້າມຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເອົາມັນໄປຊ້າຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ລອງເບິ່ງບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະ ຢຽດຂາຂ້າງ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ລີສດຣາ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ-1

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

Lizard Pose

ຈາກ Side Body Stretch, ເອົາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ທາງຫລັງຂອງເຈົ້າແລະກ້າວຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຂ້າງນອກຂອງມືຂວາຂອງເຈົ້າໃນ Lizard Pose. ຢຽດຫົວເຂົ່າລົງໃສ່ບ່ອນນອນ. ຢຽດຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະວາງທ່ອນໄມ້ໄວ້ລຸ່ມຝາມືຂອງເຈົ້າ ຖ້າມັນສະດວກສະບາຍກວ່າ. ສຸມໃສ່ການຍົກຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ບິດ_Kassandra-Reinhardt2

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ການບິດປອດຕ່ຳ

ຈາກ Lizard, ຢຽດຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຍົກຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າອອກຈາກບ່ອນນອນ, ແລະຮັກສາມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ຜ້າປູທີ່ເຈົ້າເອົາແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຊອກຫາພຽງແຕ່ວ່າມັນສະດວກສະບາຍ. ຍູ້ຕີນຊ້າຍໃຫຍ່ຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າກິ້ງໄປຂອບນອກຂອງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. Inhale ເຂົ້າໄປໃນບິດຂອງທ່ານ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ລົງ-ໝາ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ໝາຫັນໜ້າລົງລຸ່ມ

ຈາກການບິດປອດໜ້ອຍ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານເອົາມືຂວາຂອງທ່ານລົງມາໃສ່ບ່ອນນອນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານລົງໃສ່ໝາທີ່ຫັນໜ້າໄປທາງລຸ່ມ. ສິ່ງທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນອາດຈະຮູ້ສຶກດີກວ່າທີ່ຈະມີຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງສະໂພກກວ້າງ. ຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າ, ງໍຂາຫນຶ່ງແລະຊື່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ດຶງທ້ອງຕ່ໍາຂອງເຈົ້າໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ສັ່ນຫົວຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ແລະກຳຈັດຮອຍຫ່ຽວຍານໃນຄໍຂອງເຈົ້າອອກ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະອອກທາງດັງຂອງເຈົ້າ.
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ mat ໃນ Tabletop. ແລະຊອກຫາ Thread the Needle ແລະ Gate Pose ຂອງເຈົ້າຢູ່ດ້ານອື່ນ. ສືບຕໍ່ດ້ວຍການຍືດຕົວດ້ານຂ້າງ, ແລນ, ບິດເບືອນທາງລຸ່ມ, ແລະໝາລົງ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-Rag-Doll_Kassandra-Reinhardt

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ຢືນຢູ່ຂ້າງຫນ້າໂຄ້ງ

ຈາກ Down Dog, ຍ່າງມືຂອງເຈົ້າໄປດ້ານຫຼັງຂອງຜ້າປູບ່ອນ ແລະເອົາຜ້າເຊັດໂຕເປັນພັບໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຂົ້າມາໃນ Standing Forward Bend. ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສາມາດງໍໄດ້ຢ່າງທົ່ວເຖິງແລະເຈົ້າສາມາດປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່ກັບຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ, ບາງທີຖືແຂນສອກກົງກັນຂ້າມແລະເລື່ອນຂ້າງເລັກນ້ອຍ. ນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໄດ້ຖ້າຫາກວ່າ hamstrings ຂອງທ່ານເຄັ່ງຄັດ super ສິ່ງທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-Squat_Kassandra-Reinhardt

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

Squat

ຈາກງໍໄປຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເອົາປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຫາບ່ອນນອນ. ຢຽດຕີນອອກເລັກນ້ອຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງສະໂພກ, ແລະເຂົ້າໄປໃນ Squat. ເອົາມືຂອງເຈົ້າມາໃສ່ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຍາວຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

10 ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-Plank_Kassandra-Reinhardt

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

Plank Pose

ປ່ອຍຝາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່ອນນອນ. ຍ່າງມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເພື່ອເຂົ້າມາໃນ Plank Pose. ແຕ້ມແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າລົງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. inhale ແລະ exhale ເຂົ້າໄປໃນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານແລະຢູ່ທີ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍຜ່ານຫຼັກຂອງທ່ານ.

10 ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ສະຟິງ_ຄາສຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

Sphinx Pose

ຈາກ Plank, ຫຼຸດຕົວເອງລົງໃສ່ບ່ອນນອນ, ມາໃສ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ, ແລະຊີ້ປາຍຕີນຂອງເຈົ້າຊື່ກັບຫຼັງເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າມາໃນ Sphinx Pose. ເອົາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າມາຢູ່ທາງໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ຍູ້ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໄປມາ, ແລະບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນເພື່ອຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ເອົາລົມຫາຍໃຈໃຫຍ່ເຂົ້າໄປໃນຫົວໃຈແລະ exhale ເພື່ອປົດປ່ອຍ.

10 ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ເດັກນ້ອຍ-Pose_Kassandra-Reinhardt

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ທ່າເດັກ

ຈາກ Sphinx Pose, ກົດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ Pose ເດັກນ້ອຍ. ເອົາຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າມາຮ່ວມກັນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກວ້າງເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຍ່າງມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະພັບຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່ອນນອນ. ເອົາ 5 ຫາຍໃຈເລິກ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ນັ່ງ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ພາບ: Kassandra Reinhardt)

ບ່ອນນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ

ຈາກທ່າຂອງເດັກ, ຍ່າງມືຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ເອົາບ່ອນນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຄຸເຂົ່າຫຼືນັ່ງຂ້າມຂາ, ແລະປິດຕາຂອງທ່ານ.
ຈາກຊ່ອງຫວ່າງຂອງຄວາມຊັດເຈນນີ້, ສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດໃນປັດຈຸບັນກົງກັນຂ້າມກັບເວລາທີ່ທ່ານລົງມາໃສ່ບ່ອນນອນຂອງທ່ານຄັ້ງທໍາອິດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດໂຍຄະໃນຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີຂອງທ່ານ. ສະແກນຮ່າງກາຍ, ຄວາມຄິດ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ມັນເປັນພື້ນຖານທີ່ເຈົ້າກັບມາຕະຫຼອດມື້ຂອງເຈົ້າ.

ອ່ານບົດຄວາມຕົ້ນສະບັບ:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/

ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ-02-2023