„YouTube“ sensacija Kassandra Reinhardt padeda sukurti dienos atmosferą.
KASSANDRA REINHARDT
Neilgai trukus po to, kai „YouTube“ pradėjau dalytis jogos praktika, studentai pradėjo klausti konkrečių praktikų tipų. Mano nuostabai, 90 procentų prašymų buvo 10 minučių rytinės jogos sekos. Akivaizdu, kad žmonės suprato, kokį poveikį jų dienai gali turėti net šiek tiek jogos.
Taip, skirdami laiko greitam 10 minučių rytiniam jogos užsiėmimui, galite atsikratyti per naktį susikaupusius skausmus ir įtrūkimus. Pagalvokite apie tai kaip apie savo kasdienybę, kaip apie dantų valymą. Tačiau rytinė joga yra daugiau nei tiesiog stuburo judinimas, raumenų tempimas ir sąnarių priežiūra.
Skirdami net keletą minučių sau, primenate, kad pirmiausia turite kelti savo poreikius. Kaip sąmoningumo praktika, joga yra būdas laikyti veidrodį prieš save ir pasinerti giliau į savo emocinį kūną, kad galėtumėte paklausti, kaip aš jaučiuosi? Kur aš jaučiuosi tikrai energingas ir geras? Kur galėčiau naudoti šiek tiek daugiau priežiūros?
Tai taip pat sukuria erdvę jums pasirinkti ketinimą, susijusį su tuo, kaip norite jaustis. Kokią dieną norėtum? Ko laukiate patirti? Naudokite savo ketinimą kaip tvirtinimo tašką, į kurį galite sugrįžti per jogos pratimus ir visą dieną, įskaitant tada, kai laukiate eisme, sėdite susitikimuose ar rūpinatės savo vaikais. Grįžkite prie jo. Kai reikia, paklauskite, kaip dar galite pasirūpinti savimi šiandien?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minučių rytinė jogos praktika viso kūno tempimui
Neilgai trukus po to, kai „YouTube“ pradėjau dalytis jogos praktika, studentai pradėjo klausti konkrečių praktikų tipų. Mano nuostabai, 90 procentų prašymų buvo 10 minučių rytinės jogos sekos. Akivaizdu, kad žmonės suprato, kokį poveikį jų dienai gali turėti net šiek tiek jogos.
Kaklo tempimas
Pradėkite patogiai sėdėdami, kad ir kaip jums atrodytų. Sėdėkite aukštai per stuburą, nuleiskite pečius nuo ausų ir pradėkite smakrą lygiagrečiai grindims. Nuleiskite kairę ausį link kairiojo peties, ištempdami per dešinę kaklo pusę. Tegul tavo galva būna sunki. Jei norite eiti toliau, galite nuskaityti dešiniuosius pirštų galiukus nuo savęs ir į šoną. Čia atlikite 3–5 įkvėpimus, suminkštindami žandikaulį ir prisijungdami prie kvėpavimo. Atleiskite ir pakelkite galvą atgal į centrą. Nuleisdami dešinę ausį link dešiniojo peties, pakeiskite šonus.
Grįžkite į centrą ir pailginkite per stuburą. Nusistatykite savo ketinimus ateinančiai dienai.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Katė-Karvė
Sėdėdami atsigulkite ant rankų ir kelių į stalviršio padėtį, kai keliai yra po klubais. Plačiai išskleiskite pirštų galiukus viduriniais ir rodomaisiais pirštais nukreipdami į kilimėlio viršų. Įkvėpdami nuleiskite pilvą ir pakelkite žvilgsnį karvės poza.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Iškvėpkite ir apvalykite stuburą, pritraukdami smakrą prie krūtinės Cat. Paimkite dar 3 katės ir karvės raundus.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Užverkite adatą su vartų pozos keitimu
Iš Stalviršio ištieskite dešinę koją tiesiai į šoną, kad kulkšnis, kelias ir klubas būtų vienoje linijoje. Prispauskite visus keturis dešinės pėdos kampus prie grindų. Ištieskite kairę ranką link dangaus, tada iškvėpkite ir priglauskite kairę ranką po savimi, pritraukdami kairįjį petį ir ausį prie kilimėlio. Jei jis yra sugriebimo atstumu, kairiaisiais ramiais pirštais galite suimti dešinįjį didįjį pirštą. Dešinė ranka gali įsistumti į kilimėlį, galite atsidurti ant pirštų galiukų arba sulenkti dešinę alkūnę ir priglausti dešinę ranką už nugaros prie apatinės nugaros dalies, kad gerai suktųsi stuburas. Stenkitės atpalaiduoti kaklą. Šis Thread the Needle with a Gate Pose variantas yra vienas iš mano mėgstamiausių dalykų, kuriuos pirmiausia reikia padaryti ryte.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Šoninis kūno tempimas
Iš Thread the Needle įstumkite dešinę ranką į kilimėlį ir vėl ištieskite kairę ranką link dangaus, prieš nuleisdami ją ant kilimėlio. Dešinę koją braukite už savęs ir dešine koja perbraukite per kairę pėdą, kiek galite pakeldami į kairę. Pabandykite pažvelgti per kairįjį petį ir ištieskite kūną į šoną.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Driežo poza
Iš Side Body Stretch pakelkite dešinę koją tiesiai už savęs ir patraukite dešinę koją į priekį šalia išorinio dešinės rankos krašto driežo pozoje. Nuleiskite nugarą kelį prie kilimėlio. Uždenkite kairįjį kelį ir po delnais padėkite blokus, jei taip patogiau. Sutelkite dėmesį į širdies pakėlimą ir klubų nuleidimą.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Iš Lizard pakelkite užpakalinius kojų pirštus, pakelkite užpakalinį kelį nuo kilimėlio ir laikykite kairę ranką ant kilimėlio, kai pasieksite dešinę ranką. Pažiūrėkite tik tada, kai jums patogu. Stumkite į kairįjį didįjį kairįjį pirštą, kad neriedtumėte iki išorinio užpakalinės pėdos krašto. Įkvėpkite į savo posūkį.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Į apačią nukreiptas šuo
Iš Low Lunge Twist iškvėpkite, kai dešinę ranką nuleiskite ant kilimėlio ir pakelkite klubus į pirmąjį žemyn nukreiptą šunį. Pirmas dalykas, kurį ryte, gali jaustis geriau, kai pėdos yra platesnės nei klubų pločio atstumas. Pajudinkite kojas, sulenkite vieną koją, o kitą ištiesinkite, o apatinį pilvą traukite link nugaros. Švelniai papurtykite galvą ir pašalinkite bet kokius kaklo įtrūkimus. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.
Sugrąžinkite kelius prie stalviršio kilimėlio. Ir suraskite savo Thread the Needle ir Gate Pose kitoje pusėje. Tęskite su Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist ir Down Dog.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Stovintis lenkimas į priekį
Iš „Down Dog“ nueikite rankomis į kilimėlio galą ir sulankstykite skudurinę lėlę, kai įeisite į „Standing Forward Bend“. Jūsų keliai gali dosniai sulenkti, o pilvas gali atsiremti į šlaunis, galbūt laikydamasis priešingų alkūnių ir šiek tiek siūbuodamas vienas į kitą. Tai gali būti naudinga, jei pirmas rytas jūsų šlaunies raumenys yra ypač įtempti.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Pritūpęs
Iš pasilenkimo į priekį pirštų galiukus pritraukite prie kilimėlio. Šiek tiek pasukite kojų pirštus, sulenkite kelius, nuleiskite klubus ir atlikite pritūpimą. Suglauskite rankas prie širdies, alkūnėmis stumkite kelius šiek tiek plačiau. Prailginkite per stuburą.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Lentos poza
Atleiskite delnus prie kilimėlio. Eikite rankomis į priekį ir ištieskite kojas, kad patektumėte į planko pozą. Nubraukite pečių ašmenis žemyn nugara. Įkvėpkite ir iškvėpkite į apatinę pilvo dalį ir išlikite stiprūs per šerdį.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Sfinkso poza
Nuo Planko nusileisk ant kilimėlio, užlipk ant dilbių ir nukreipkite kojų pirštus tiesiai atgal, kai įeisite į sfinkso pozą. Šiek tiek pakelkite alkūnes priešais pečius, stumkite žastą atgal ir suspauskite pečių ašmenis, kad pakeltumėte krūtinę šiek tiek aukščiau. Stipriai įkvėpkite į širdį ir iškvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Vaiko poza
Iš Sfinkso pozos vėl paspauskite klubus į vaiko pozą. Sujunkite didelius kojų pirštus, o kelius – tiek plataus, kiek norite. Eikite rankomis į priekį ir sulenkite krūtinę link kilimėlio. 5 giliai įkvėpkite.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Patogi sėdynė
Iš vaiko pozos eikite rankomis link krūtinės ir suglauskite kelius. Atsisėskite patogiai, atsiklaupę arba sėdėdami sukryžiavę kojas, ir užmerkite akis.
Iš šios aiškumo erdvės atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės dabar, o ne tada, kai pirmą kartą užlipote ant kilimėlio 10 minučių rytinės jogos praktikos pradžioje. Nuskaitykite savo kūną, mintis ir jausmus. Tegul tai yra atskaitos taškas, prie kurio grįžtate visą dieną.
Skaitykite originalų straipsnį:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Paskelbimo laikas: 2023-02-02
