YouTube sensācija Kassandra Reinhardt palīdz jums izveidot noskaņu jūsu dienai.
KASSANDRA REINHARDTA
Neilgi pēc tam, kad sāku dalīties ar jogas praksēm pakalpojumā YouTube, studenti sāka lūgt konkrētus prakses veidus. Man par pārsteigumu šķita, ka 90 procenti pieprasījumu bija pēc 10 minūšu rīta jogas sekvencēm. Skaidrs, ka cilvēki saprata, cik lielu efektu viņu dienā var atstāt pat neliela joga.
Jā, atvēlot laiku ātrai 10 minūšu rīta jogas sesijai, var palīdzēt novērst visas nakts laikā uzkrātās sāpes un sasitumus. Uztveriet to kā daļu no savas ikdienas, tāpat kā zobu tīrīšanu. Taču rīta joga ir vairāk nekā vienkārša mugurkaula pārvietošana, muskuļu stiepšana un locītavu kopšana.
Atvēlot pat dažas minūtes sev, tas atgādina, ka savas vajadzības ir jāliek pirmajā vietā. Kā apzinātības prakse joga ir veids, kā turēt pie sevis spoguli un ienirt dziļāk savā emocionālajā ķermenī, lai jūs varētu jautāt, kā es jūtos? Kur es jūtos patiešām dzīva un labi? Kur es varētu izmantot mazliet vairāk aprūpes?
Tas arī rada iespēju izvēlēties nodomu, kas saistīts ar to, kā vēlaties justies. Kādu dienu vēlaties pavadīt? Ko tu gaidi piedzīvot? Izmantojiet savu nodomu kā enkura punktu, pie kura varat atgriezties jogas prakses laikā un visas dienas garumā, tostarp gaidot satiksmē, sēžot sanāksmēs vai rūpējoties par saviem bērniem. Turpiniet atgriezties pie tā. Kad nepieciešams, pajautājiet, kā vēl šodien varat par sevi parūpēties?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minūšu rīta jogas treniņš visa ķermeņa izstiepšanai
Neilgi pēc tam, kad sāku dalīties ar jogas praksēm pakalpojumā YouTube, studenti sāka lūgt konkrētus prakses veidus. Man par pārsteigumu šķita, ka 90 procenti pieprasījumu bija pēc 10 minūšu rīta jogas sekvencēm. Skaidrs, ka cilvēki saprata, cik lielu efektu viņu dienā var atstāt pat neliela joga.
Kakla stiepšana
Sāciet ērtā sēdus stāvoklī neatkarīgi no tā, kāds jums šķiet. Apsēdieties gar mugurkaulu, nolaidiet plecus no ausīm un sāciet ar zodu paralēli grīdai. Nolaidiet kreiso ausi pret kreiso plecu, izstiepjot caur kakla labo pusi. Lai galva ir smaga. Ja vēlaties doties tālāk, varat rāpot ar labo pirkstu galiem prom no sevis un ārā uz sāniem. Šeit veiciet 3-5 elpas, mīkstinot žokli un savienojot ar elpu. Atlaidiet un paceliet galvu atpakaļ uz centru. Pārslēdzieties uz sāniem, nolaižot labo ausi pret labo plecu.
Atgriezieties centrā un pagariniet cauri mugurkaulam. Iestatiet savu nodomu nākamajai dienai.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kaķis-govs
No sēdus sēdiet pie rokām un ceļgaliem uz galda pozīciju ar ceļgaliem zem gurniem. Plaši izpletiet pirkstu galus ar vidējo un rādītājpirkstu, kas vērsts pret paklāja augšdaļu. Ieelpojot, nolaidiet vēderu un paceliet skatienu govs pozā.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Izelpojiet un noapaļojiet mugurkaulu, pievelkot zodu līdz krūtīm Cat. Paņemiet vēl 3 kaķa un govs kārtas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ieduriet adatu ar vārtu pozas variāciju
No galda virsmas izstiepiet labo kāju taisni uz sāniem, lai potīte, ceļgalis un gurni būtu vienā līnijā. Nospiediet visus četrus labās kājas stūrus pret grīdu. Sasniedziet kreiso roku pret debesīm un pēc tam izelpojiet un pavelciet kreiso roku zem sevis, pievelkot kreiso plecu un ausi pie paklājiņa. Ja tas atrodas satveršanas attālumā, ar kreisajiem miera pirkstiem varat satvert savu labās kājas īkšķi. Jūsu labā roka var iespiesties paklājiņā, jūs varat nokļūt uz pirkstu galiem, vai arī varat saliekt labo elkoni un piespiest labo roku aiz muguras pret muguras lejasdaļu, lai nodrošinātu patīkamu mugurkaula rotāciju. Mēģiniet atslābināt kaklu. Šī Thread the Needle with a Gate Pose variācija ir viena no manām iecienītākajām lietām, ko darīt vispirms no rīta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sānu ķermeņa stiepšanās
No Thread the Needle iespiediet labo roku paklājiņā un atkal sasniedziet kreiso roku pret debesīm, pirms nolaidiet to uz paklājiņa. Slauciet labo kāju aiz sevis un šķērsojiet labo kāju pār kreiso pēdu, pavelciet to pēc iespējas tālāk pa kreisi. Mēģiniet skatīties pār kreiso plecu un izstiepiet ķermeni sānos.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ķirzakas poza
No Side Body Stretch, novietojiet labo kāju taisni aiz sevis un virziet labo kāju uz priekšu blakus labās rokas ārējai malai Lizard Pose. Nolaidiet muguras ceļgalu uz paklāja. Polsterējiet kreiso ceļgalu un novietojiet blokus zem plaukstām, ja tas ir ērtāk. Koncentrējieties uz sirds pacelšanu un gurnu nolaišanu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
No Lizard savelciet muguras pirkstus, paceliet aizmugurējo ceļgalu no paklājiņa un turiet kreiso roku uz paklāja, kad sasniedzat labo roku uz augšu. Skatieties uz augšu tikai tad, ja tas ir ērti. Iespiediet kreiso kreiso kāju pirkstā, lai neripotu līdz aizmugurējās pēdas ārējai malai. Ieelpojiet savā līkumā.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Uz leju vērsts suns
No Low Lunge Twist izelpojiet, nolaižot labo roku uz paklāja un paceļot gurnus savam pirmajam uz leju vērstam suni. Pirmkārt, no rīta, iespējams, ir labāk, ja jūsu pēdas ir platākas nekā gurnu platuma attālums. Novietojiet kājas, saliekot vienu kāju un iztaisnojot otru, vienlaikus velkot zemo vēderu muguras lejasdaļas virzienā. Viegli pakratiet galvu un atbrīvojieties no kakla līkumiem. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.
Atgrieziet ceļgalus uz galda virsmas paklāja. Un otrā pusē atrodiet savu Thread the Needle un Gate Pose. Turpiniet ar Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist un Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stāvošs līkums uz priekšu
No Down Dog ejiet uz paklāja aizmuguri un salieciet lupatu lelli, kad nonākat Standing Forward Bend. Jūsu ceļgali var dāsni saliekties, un jūs varat ļaut vēderam atspiesties pret augšstilbiem, iespējams, turoties pie pretējiem elkoņiem un nedaudz šūpoties no vienas puses uz otru. Tas var būt noderīgi, ja jūsu paceles cīpslas ir īpaši saspringtas no rīta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pietupieni
Saliekot uz priekšu, novietojiet pirkstu galus uz paklāja. Nedaudz pagrieziet kāju pirkstus, salieciet ceļus, nolaidiet gurnus un veiciet pietupienu. Salieciet rokas pie sirds, izmantojot elkoņus, lai nedaudz paplašinātu ceļus. Pagariniet caur mugurkaulu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Dēļa poza
Atlaidiet plaukstas uz paklāja. Staigājiet rokas uz priekšu un iztaisnojiet kājas, lai nonāktu planka pozā. Novelciet plecu lāpstiņas uz leju mugurā. Ieelpojiet un izelpojiet vēdera lejasdaļā un saglabājiet spēku caur savu kodolu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinksas poza
No Plank nolaidieties uz paklājiņa, uzkāpiet uz apakšdelmiem un, nonākot Sfinksas pozā, pavērsiet kāju pirkstus taisni atpakaļ. Nedaudz novietojiet elkoņus plecu priekšā, atspiediet augšdelmus atpakaļ un saspiediet lāpstiņas kopā, lai paceltu krūtis nedaudz augstāk. Ievelciet lielu elpu sirdī un izelpojiet, lai atbrīvotos.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bērna poza
No Sfinksas pozas nospiediet gurnus atpakaļ bērna pozā. Salieciet lielos pirkstus kopā un ceļgalus tik platus, cik vēlaties. Pastaigājiet rokas uz priekšu un salieciet krūtis pret paklāju. Veiciet 5 dziļas elpas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ērts sēdeklis
No bērna pozas virziet rokas uz krūtīm un salieciet ceļus. Ieņemiet ērtu sēdvietu, noliecoties ceļos vai sēžot ar sakrustotām kājām, un aizveriet acis.
No šīs skaidrības vietas ievērojiet, kā jūtaties tagad, nevis tad, kad pirmo reizi uzkāpāt uz paklājiņa 10 minūšu rīta jogas prakses sākumā. Skenējiet savu ķermeni, domas un jūtas. Lai tas būtu pamats, pie kura jūs atgriežaties visas dienas garumā.
Izlasi oriģinālo rakstu:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Izlikšanas laiks: Aug-02-2023
