YouTube sensācija Kasandra Reinhardt palīdz iestatīt vibe jūsu dienai.
Kassandra Reinhards
Neilgi pēc tam, kad es sāku dalīties ar jogas praksi vietnē YouTube, studenti sāka lūgt noteiktus prakses veidus. Man par pārsteigumu, tas, kas šķita 90 procenti pieprasījumu, bija 10 minūšu rīta jogas secības. Skaidrs, ka cilvēki saprata, cik liela ietekme pat nedaudz jogas var būt viņu dienā.
Jā, laika pavadīšana ātrai 10 minūšu rīta jogas sesijai var palīdzēt jums noskaidrot visas sāpes un radiniekus, kurus jūs, iespējams, esat uzkrājis nakts laikā. Padomājiet par to kā daļu no savas ikdienas, tāpat kā zobu tīrīšanu. Bet rīta joga ir kas vairāk nekā tikai mugurkaula pārvietošana, muskuļu izstiept un rūpējas par savām locītavām.
Pat dažas minūtes, kas sev par sevi atgādina, lai jūs izvirzītu savas vajadzības vispirms. Kā piesardzības prakse joga ir veids, kā turēt spoguli sev un ienirt dziļāk savā emocionālajā ķermenī, lai jūs varētu jautāt, kā es jūtos? Kur es jūtos patiešām dinamisks un labs? Kur es varētu izmantot nedaudz vairāk rūpes?
Tas arī rada vietu, lai jūs varētu izvēlēties nodomu, kas saistīts ar to, kā vēlaties justies. Kādu dienu tu vēlies? Ko jūs ar nepacietību gaidāt? Izmantojiet savu nodomu kā noenkurošanas punktu, pie kura varat atgriezties jogas prakses laikā un visu dienu, ieskaitot, kad gaidāt satiksmi, sēdēt sanāksmēs vai rūpējaties par saviem bērniem. Turpiniet atgriezties pie tā. Ja nepieciešams, pajautājiet, kā citādi jūs šodien varat rūpēties par sevi?
https://youtu.be/4pkly2jojmw
10 minūšu rīta jogas prakse pilna ķermeņa posmam
Neilgi pēc tam, kad es sāku dalīties ar jogas praksi vietnē YouTube, studenti sāka lūgt noteiktus prakses veidus. Man par pārsteigumu, tas, kas šķita 90 procenti pieprasījumu, bija 10 minūšu rīta jogas secības. Skaidrs, ka cilvēki saprata, cik liela ietekme pat nedaudz jogas var būt viņu dienā.
Kakla stiepšanās
Sāciet ērtā sēdvietā, neatkarīgi no tā, kas jums izskatās. Sēdiet augstu caur mugurkaulu, nometiet plecus prom no ausīm un sāciet ar zodu paralēli grīdai. Nometiet kreiso ausi uz kreiso plecu, stiepjoties caur kakla labo pusi. Ļaujiet jūsu galvai būt smagai. Ja vēlaties iet tālāk, varat pārmeklēt labos pirkstu galus no jums un uz sāniem. Veiciet šeit 3-5 elpu, mīkstinot žokli un savienojot ar elpu. Atlaidiet un paceliet galvu atpakaļ uz centru. Pārslēdziet sānus, kad nometat labo ausi pret labo plecu.
Atgriezieties centrā un pagariniet caur mugurkaulu. Iestatiet savu nodomu nākamajai dienai.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kaķešu dibens
Sākot no sēdēšanas, nāciet uz rokām un ceļgaliem līdz galda stāvoklim ar ceļgaliem zem gurniem. Izkliedējiet pirkstu galu ar vidējo un indeksu pirkstiem, kas norāda uz paklāja augšdaļu. Ieelpojot, nometiet vēderu un paceliet skatienu govs pozā.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Izelpojiet un ap mugurkaulu, pievelkot zodu pie krūtīm kaķī. Paņemiet vēl 3 kaķu un govs kārtas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Vītne Adatu ar vārtiem pozā variāciju
Sākot no galda, pagariniet labo kāju taisni uz sāniem, lai potīte, ceļgalis un gūžas visi būtu vienā rindā. Nospiediet visus četrus labās pēdas stūrus pret grīdu. Sasniedziet kreiso roku pret debesīm un pēc tam izelpojiet un pavediet kreiso roku zem jums, nogādājot kreiso plecu un ausi uz paklāja. Ja tas ir satveršanas attālumā, jūs varat noķert labo lielo pirkstu ar kreiso miera pirkstiem. Labā roka var iespiest paklājā, jūs varat nonākt uz pirkstu galiem vai arī saliekt labo elkoni un paņemt labo roku aiz muguras pret muguras lejasdaļu, lai iegūtu jauku muguras rotāciju. Mēģiniet atslābināt kaklu. Šis diegs adata ar vārtu pozu variāciju ir viena no manām iecienītākajām lietām, kas no rīta darīt pirmo lietu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sānu ķermeņa stiepšanās
No vītnes adatas iespiediet labo roku paklājā un atkal sasniedziet kreiso roku pret debesīm, pirms nolaiž to līdz paklājam. Slauciet labo kāju aiz muguras un šķērsojiet labo kāju virs kreisās pēdas, paņemot to pēc iespējas pa kreisi. Mēģiniet paskatīties pa kreiso plecu un paņemt sānu ķermeņa izstiepšanos.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ķirzakas poza
No sānu ķermeņa stiepšanās novietojiet labo kāju taisni aiz muguras un pastipriniet labo kāju uz priekšu blakus labās rokas ārējai malai ķirzakas pozā. Nolaidiet muguras ceļgalu līdz paklājam. Padariet kreiso ceļgalu un novietojiet blokus zem plaukstām, ja tas ir ērtāk. Koncentrējieties uz sirds pacelšanu un gurnu nomest.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Zema lunge vērpjot
Sākot no ķirzakas, nolieciet muguras kāju pirkstus, paceliet muguras ceļgalu no paklāja un turiet kreiso roku stādīt uz paklāja, sasniedzot labo roku uz augšu. Uzmeklējiet tikai tad, ja tas ir ērti. Ieejiet kreisajā lielajā kreisajā purngalā, lai jūs neietu uz aizmugurējās pēdas ārējo malu. Ieelpojiet jūsu vērpjot.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lejā vērsts suns
Sākot no zemas lunge vērpjot, izelpojiet, kad labo roku nolaiž uz paklāja un paceliet gurnus savā pirmajā uz leju vērstajā sunī. Pirmā lieta no rīta varētu justies labāk, ja kājas ir platākas nekā gūžas platuma attālums viens no otra. Pēdiniet kājas, saliecot vienu kāju un iztaisnojot otru, vienlaikus velkot zemu vēderu pret muguras lejasdaļu. Viegli pakratiet galvu un atbrīvojieties no jebkādiem kaklā. Paņemiet dziļu elpu, iekšā un ārā, caur degunu.
Atgrieziet ceļgalus atpakaļ uz paklāja galdā. Un atrodiet savu pavedienu, ko adata un vārti pozē otrā pusē. Turpiniet ar sānu ķermeņa stiepšanos, ķirzaku, zemu lunge vērpjot un suni.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stāvot uz priekšu līkums
No suņa uz leju, ejiet rokas uz paklāja aizmuguri un paņemiet lupatu lelles kroku, kad jūs nonākat uz priekšu. Jūsu ceļgali var dāsni saliekties, un jūs varat ļaut vēderam atpūsties pret augšstilbiem, varbūt turoties uz pretējiem elkoņiem un nedaudz šūpojoties uz otru. Tas var būt noderīgi, ja no rīta jūsu šķēršļi ir ļoti stingri.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tupēt
No jūsu uz priekšu līkumu nogādājiet pirkstu galus uz paklāja. Nedaudz pagrieziet kāju pirkstus, salieciet ceļus, nometiet gurnus un nāciet tupē. Savenojiet rokas pie sirds, izmantojot elkoņus, lai nedaudz plašāk stumtu ceļgalus. Pagariniet caur mugurkaulu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Atlaidiet plaukstas uz paklāja. Ejiet rokas uz priekšu un iztaisnojiet kājas, lai nonāktu dēļu pozā. Uzzīmējiet plecu asmeņus uz leju mugurā. Ieelpojiet un izelpojiet apakšējā vēderā un palieciet stiprs caur savu kodolu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinksa poza
Sākot no dēļa, nolaidiet sevi līdz paklājam, nāciet uz apakšdelmiem un norādiet kāju pirkstus taisni atpakaļ, kad nonākat Sfinksa pozā. Nedaudz novietojiet elkoņus plecu priekšā, peļšķiniet augšdelmus atpakaļ un saspiediet plecu asmeņus kopā, lai paceltu krūtis nedaudz augstāk. Ielieciet lielu elpu sirdī un izelpojiet, lai atbrīvotos.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bērna poza
No Sfinksa pozas piespiediet gurnus atpakaļ bērna pozā. Savenojiet savus lielos kāju pirkstus un ceļus tikpat plati, cik vēlaties. Ejiet rokas uz priekšu un salieciet krūtis pret paklāju. Veiciet 5 dziļas elpas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ērta sēdeklis
No bērna pozas ejiet rokas pret krūtīm un salieciet ceļus kopā. Veiciet ērtu sēdekli, vai nu ceļos, vai sēžot sakrustotās kājas, un aizveriet acis.
No šīs skaidrības telpas ievērojiet, kā jūs jūtaties tagad pretstatā tam, kad pirmo reizi ieradāties uz jūsu paklāja 10 minūšu rīta jogas prakses sākumā. Skenējiet savu ķermeni, domas un jūtas. Ļaujiet tam būt bāzes līnijai, pie kura jūs atgriezīsities visas dienas garumā.
Izlasiet oriģinālo rakstu: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Pasta laiks: AUG-02-2023
