Ny fahatsapana YouTube Kassandra Reinhardt dia manampy anao hametraka ny fientanam-po ho an'ny andronao.
KASSANDRA REINHARDT
Fotoana fohy taorian'ny nanombohako nizara fanao yoga tao amin'ny YouTube, nanomboka nanontany karazana fanao manokana ireo mpianatra. Nahagaga ahy fa toa ny 90 isan-jaton'ny fangatahana dia ny 10 minitra maraina yoga sequences. Mazava ho azy fa takatry ny olona ny fiantraikan'ny yoga kely amin'ny androny.
Eny, ny fanokanana fotoana ho an'ny yoga 10 minitra maraina dia afaka manampy anao hamaha ny fanaintainana sy ny kinks mety ho nangoninao nandritra ny alina. Eritrereto ho anisan’ny fanaonao izany, toy ny miborosy nify. Fa ny yoga maraina dia mihoatra noho ny manetsika ny hazondamosinao, maninjitra ny hozatrao ary mikarakara ny tonon-taolanao.
Ny fakana na dia minitra vitsy ho an'ny tenanao aza dia mampahatsiahy anao hametraka ny zavatra ilainao voalohany. Amin'ny maha fanazaran-tena amin'ny saina, ny yoga dia fomba iray hitazonana fitaratra amin'ny tenanao ary mitsoraka lalindalina kokoa amin'ny vatanao ara-pihetseham-po mba hahafahanao manontany hoe, manao ahoana ny fihetseham-poko? Aiza aho no mahatsiaro tena ho mavitrika sy tsara? Aiza no ahafahako mampiasa fikarakarana kely kokoa?
Izy io koa dia mamorona toerana ahafahanao misafidy finiavana mifandraika amin'ny zavatra tianao ho tsapanao. Karazana andro inona no tianao hananana? Inona no andrasanao hiainana? Ampiasao ny tanjonao ho toy ny teboka fototra azonao iverenana mandritra ny fanazaran-tena yoga sy mandritra ny andronao, ao anatin'izany ny fotoana miandry anao amin'ny fifamoivoizana, mipetraka any am-pivoriana, na mikarakara ny zanakao. Miverena amin'izany foana. Rehefa ilaina izany, anontanio hoe ahoana no ahafahanao mikarakara ny tenanao anio?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Fanazaran-tena yoga 10 minitra maraina ho an'ny vatana manontolo
Fotoana fohy taorian'ny nanombohako nizara fanao yoga tao amin'ny YouTube, nanomboka nanontany karazana fanao manokana ireo mpianatra. Nahagaga ahy fa toa ny 90 isan-jaton'ny fangatahana dia ny 10 minitra maraina yoga sequences. Mazava ho azy fa takatry ny olona ny fiantraikan'ny yoga kely amin'ny androny.
Fanenjanana vozony
Atombohy amin'ny toerana milamina tsara, na inona na inona mety aminao. Mipetraha amin'ny hazondamosinao, ampidino ny sorokao hiala amin'ny sofinao, ary manomboka amin'ny saokanao mifanandrify amin'ny tany. Atsofohy amin'ny soroka havia ny sofinao havia, mivelatra amin'ny ilany havanana amin'ny tendanao. Aoka ho mavesatra ny lohanao. Raha te handeha lavidavitra kokoa ianao dia azonao atao ny mandady ny rantsan-tananao havanana hiala aminao ary mivoaka mankamin'ny sisiny. Manaova fofona 3-5 eto, manalefaka ny valanoranonao ary mifandray amin'ny fofonainao. Alefaso ary atsangano ny lohanao hiverina eo afovoany. Mivilia miankavanana rehefa ampidinao mankamin'ny soroka havanana ny sofinao havanana.
Miverena amin'ny afovoany ary manalava ny hazondamosinao. Ataovy ny tanjonao amin'ny andro ho avy.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Saka-omby
Avy amin'ny fipetrahana, mankanesa amin'ny tananao sy ny lohalikao mankany amin'ny toeran'ny Tabletop miaraka amin'ny lohalikao eo ambanin'ny andilanao. Aparitaho mivelatra ny rantsan-tànanao amin'ny rantsantanana afovoany sy fanondronao manondro ny tampon'ny tsihy. Rehefa mifoka rivotra ianao, atsangano ny kibonao ary atsangano ny masonao amin'ny Cow Pose.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Atsofohy ary manodidina ny hazondamosinao, ento amin'ny tratranao ny saokanao amin'ny Cat. Makà fihodinana 3 amin'ny saka sy omby.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Atsipazo ny fanjaitra amin'ny fiovaovan'ny vavahady
Avy eo amin'ny Tabletop, atsangano ny tongotrao havanana mankany amin'ny sisiny mba hahatonga ny kitrokelinao, lohalika ary andilanao ho andalana iray. Tsindrio ny zorony efatra amin'ny tongotrao havanana amin'ny tany. Atsipazo eny amin'ny lanitra ny sandrinao havia ary atsangano ary apetaho eo ambaninao ny sandrinao havia, ampidiro amin'ny tsihy ny sorokao havia sy ny sofinao. Raha ao anatin'ny halaviran-dava ilay izy dia azonao atao ny mihazona ny rantsan-tongotrao havanana amin'ny rantsan-tànanao ankavia. Ny tananao havanana dia afaka manosika ao anaty tsihy, azonao atao ny manatona ny rantsan-tananao, na azonao atao ny manenjana ny kiho havanana ary mitondra ny tananao havanana ao aorianao amin'ny lamosinao mba hahazoana fihodinana mahafinaritra. Miezaha hampitony ny tendanao. Ity fiovaovan'ny Thread the Needle miaraka amin'ny Gate Pose ity dia iray amin'ireo zavatra tiako indrindra hatao amin'ny maraina.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Side Body Stretch
Avy ao amin'ny Thread the Needle, atsofohy ao anaty tsihy ny tananao havanana ary atsangano indray ny sandrinao havia mankany amin'ny lanitra alohan'ny hampidina azy amin'ny tsihy. Safidio ny tongotrao havanana ao aorianao ary ampio ny tongotrao havanana eo amin'ny tongotrao havia, ary alaivo miankavia araka izay azonao atao. Miezaha mijery eo amin'ny sorokao havia ary manangana vatana amin'ny lafiny iray.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Androngo Pose
Avy amin'ny Side Body Stretch, ento mahitsy ao aorianao ny tongotrao havanana ary atodiho ny tongotrao havanana eo akaikin'ny sisiny ivelany amin'ny tananao havanana amin'ny Lizard Pose. Ampidino amin'ny tsihy ny lohalikao. Fenoy ny lohalikao havia ary apetraho eo ambanin'ny felatananao ny sakana raha mety kokoa izany. Mifantoha amin'ny fampiakarana ny fonao sy ny fampidinana ny andilanao.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Avy amin'ny androngo, atsangano ny rantsan-tongotrao, atsangano ny lohalikao avy eo amin'ny tsihy, ary apetraho eo amin'ny tsihy ny tananao havia rehefa miakatra ny sandrinao havanana. Jereo fotsiny raha mahazo aina. Atsofohy amin'ny rantsan-tongotra lehibe havia havia ianao mba tsy hihodinkodina mankany amin'ny sisin'ny lamosinao. Hiverina any amin'ny বেতী.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Alika mitodika midina
Avy amin'ny Low Lunge Twist, mifoka rivotra rehefa ampidininao eo amin'ny tsihy ny tananao havanana ary atsangano ny andilanao amin'ny alikanao mitodika midina voalohany. Ny zavatra voalohany amin'ny maraina dia mety ho tsara kokoa ny mivelatra kokoa ny tongotrao noho ny elanelan'ny andilana. Atsofohy ny tongotrao, aforeto ny tongotra iray ary ahitsio ny ilany ary apetraho amin'ny lamosinao ny kibonao ambany. Atsofohy moramora ny lohanao ary esory izay kinks eo amin'ny tendanao. Manaova fofona lalina, miditra sy mivoaka, amin'ny oronao.
Avereno amin'ny tsihy ny lohalikao amin'ny Tabletop. Ary tadiavo ny Thread the Needle and Gate Pose eo amin'ny ilany iray. Tohizo amin'ny Side Body Stretch, Androngo, Low Lunge Twist, ary Down Dog.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Mijoro eo anoloana miondrika
Avy amin'ny Down Dog, mandehana mankany amin'ny lamosin'ny tsihy ny tananao ary makà vala saribakoly rovitra rehefa miditra ao amin'ny Standing Forward Bend ianao. Ny lohalikao dia afaka milefitra amim-pahalalahan-tanana ary azonao atao ny mamela ny kibonao hipetraka eo amin'ny fenao, angamba mihazona eo amin'ny kiho mifanohitra ary mihozongozona kely. Mety hanampy izany raha tery be ny hambonao amin'ny maraina.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Squat
Ento amin'ny tsihy avy eo amin'ny fiolahanao mandroso. Atsipazo kely ny rantsan-tongotrao, aforeto ny lohalinao, atsipazo ny andilanao, ary miditra amin'ny Squat. Ampifandraiso amin'ny fonao ny tananao, ampiasao ny kiho mba hanosehana ny lohalinao kely kokoa. Halavany amin'ny hazondamosinao.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Alefaso amin'ny tsihy ny felatananao. Mandrosoa ny tananao ary ahitsio ny tongotrao mba hiditra ao amin'ny Plank Pose. Ataovy ambany ny lamosinao ny sorokao. Mifoka rivotra sy mivoaka ao anaty kibonao ambany ary mijanona ho matanjaka amin'ny alàlan'ny atiny.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
Avy eo amin'ny Plank, midina mankany amin'ny tsihy, mankanesa eo amin'ny sofinao, ary tondroy mahitsy ny rantsan-tongotrao rehefa miditra ao amin'ny Sphinx Pose ianao. Ampidiro kely eo anoloan'ny sorokao ny kihonao, avereno miverina ny sandrinao ambony, ary atsangano ny sorokao mba hampiakatra kely ny tratra. Makà fofonaina be ao am-po ary mamoaka fofona.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Pose Ankizy
Avy amin'ny Sphinx Pose, tsindrio ny andilanao hiverina amin'ny Child's Pose. Ampifanaraho ny rantsan-tongotrao lehibe sy ny lohalikao araka izay tianao. Mandrosoa ny tananao ary aforeto ny tratranao manatrika ny tsihy. Manaova fofona lalina in-5.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Seza mahazo aina
Avy amin'ny Child's Pose, mandehana mankany amin'ny tratranao ny tananao ary ampifanaraho ny lohalikao. Mipetraha tsara, na mandohalika na mipetraha amin'ny tongotra, ary akimpiny ny masonao.
Avy amin'io habaka mazava io, jereo ny fihetseham-ponao ankehitriny fa mifanohitra amin'ny fotoana nidiranao voalohany teo amin'ny fandrianao tamin'ny fiandohan'ny fanazaran-tena yoga 10 minitra maraina. Diniho ny vatanao, ny eritreritrao ary ny fihetseham-ponao. Avelao ho toy ny fototra iverenanao mandritra ny andronao izany.
Vakio ny lahatsoratra tany am-boalohany:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Fotoana fandefasana: Aug-02-2023
